კრეატინის ძალის გახსნა: 5 გზა, თუ მამაკაცებს შეუძლიათ შედეგების მაქს

გსმენიათ კრეატინის შესახებ ან უკვე იყენებთ მას რეგულარულად, ეს სახელმძღვანელო იკვლევს როგორ მაქსიმალურად გაზარდოთ კრეატინის პოტენციალი მამაკაცებისთვის ოთხ სფეროში, მათ შორის კუნთების ამაღლება, აღდგენის გაძლიერება, ტვინის ჯანმრთელობის გაუმჯობესება დადასტურებული გზებით.

რა არის კრეატინი ასე მნიშვნელოვანი?

კრეატინი არის ბუნებრივი ნაერთი, რომელიც მცირე რაოდენობით გვხვდება საკვებში, როგორიცაა წითელი ხორცი და თევზი, და თქვენს ორგანიზმს შეუძლია შექმნას იგი გარკვეული ამინომჟავებისგან.¹ სწორი კვებით, თქვენი ორგანიზმი ენერგიის ძირითადი წყაროა..²

სპორტსმენების მიერ ათწლეულმა გამოყენებამ და კვლევებმა აჩვენა, რომ როდესაც კუნთებში შენახული კრეატინის დონეს ზრდით დამატებით, ის ხელს უწყობს კუნთების აშენებას, აღდგენას და კუნთების მასის შენარჩუნებას და ბოლო დროს გამოავლინა ტვინის ჯანმრთელობისა და ფსიქიკური ფოკუსის მხარდაჭერის სარგებელი. 3

რა არის კრეატინის საუკეთესო ტიპი?

პასუხი ნათელია. კრეატინის მონოჰიდრატი საუკეთესო ვარიანტია მრავალი მიზეზის გამო 

პირველ რიგში, ეს არის კრეატინის ყველაზე შესწავლილი ფორმა, ათასობით კვლევა ათწლეულების განმავლობაში, რომელიც მხარს უჭერს მას, როგორც ყველაზე საიმედო ფორმა. 4 მეორე, კრეატინის მონოჰიდრატს აქვს ყველაზე დადასტურებული უსაფრთხოების პროფილი, რომელიც შესწავლილია ჯანმრთელ ქალებსა და ქალთა ფართო სპექტრში, სპორტსმენებიდან ხანდაზმულებამდე, როგორც მოკლევადიან, ისე გრძელვადიან კვლევებში 3-დან 5 გრამიმდე დღეში. 6 გრძელვადიანი კვლევები ასევე მხარს უჭერს კრეატინის უსაფრთხოებას ზიანის გარე ჯანმრთელი ადამიანები. 7 და ბოლოს, კრეატინის მონოჰიდრატი ძალიან ეფექტურია, რაც აადვილებს თქვენს ყოველდღიურ რუტინაში დამატებას ხელმისაწვდომი ფასად.

როგორ გავზარდოთ კრეატინის სარგებელი

1. კუნთების აშენება

კრეატინი არის მთავარი დანამატი კუნთების ზრდისთვის, რომელსაც მხარს უჭერს ვრცელი კვლევა როგორც ახალგაზრდა, ისე ხანდაზმულ მოზრდილებში.⁸ 

აი, როგორ უნდა ოპტიმიზაცია მოახდინოთ იგი:

• ჩართეთ რეგულარული წინააღმდეგობის ტრენინგი: კრეატინი აძლიერებს ენერგიას უფრო ინტენსიური ვარჯიშებისთვის, რაც იძლევა უფრო მძიმე ლიფტს ან მეტ განმეორებას, რაც სტრუქტურირებული წინააღმდეგობის სავარჯიშო პროგრამა თავისუფალი წონებით ან წინააღმდეგობის აპარატებით კვ პროგრესული გადატვირთვა, რაც ნიშნავს თანდათან წონის ან ინტენსივობის ზრდას, ასევე ხელს უწყობს საერთო ზრდის ზრდას.⁹
• იყავით თანმიმდევრული ყოველდღიურ გამოყენებასა და დოზირებაზე: თანმიმდევრულობა აუცილებელია კრეატინთან ერთად, დასვენების დღე ყოველდღიურად 5 გრამი კრეატინის მიღება უზრუნველყოფს კუნთების უჯრედების გაჯერებას კრეატინით, რაც ხელს უწყობს მამაკაცებისთვის, რომლებიც ახლახან იწყებენ კრეატინს თანმიმდევრულად, გაითვალისწინეთ კუნთების უფრო მაღალ დონეზე მიყვანა კრეატინის დატვირთვის ფაზა გრძელდება 7 დღის განმავლობაში და მოიცავს 20 გრამის/დღეში მიღებას ოთხ 5 გრამიან დოზაში. ეს ფაზა სწრაფად ატვირთებს კუნთებს, ჯერებს კუნთებს, შემდეგ კი ყოველდღიურად უნდა მოჰყვოს 5 გრამი. გარდა ამისა, დღეში სტაბილური 5 გრამი მიაღწევს მსგავს შედეგებს რამდენიმე კვირის განმავლობაში.¹⁰ კრეატინის ტრენინგთან, კვებასა და დამატებელ დანამატებთან ინტეგრირებით, მამაკაცებს შეუძლიათ მნიშვნელოვნად გააძლიერონ
• ჰიდრატირებული დარჩენა არის მთავარი: კრეატინი ზრდის წყლის შეკავებას კუნთებში, ხელს უწყობს დატენიანებულ მდგომარეობას, რაც ხელს უწყობს აღდგენ მამაკაცებმა უნდა მიზნად ისახავდნენ 8-10 ჭიქა წყალს ყოველდღიურად, აქტივობის დონის დაცვლას, დეჰიდრატაციის თავიდან ასაცილებლად და ამ ეფექტის მაქსიმალურად

2. აღდგენის გაძლიერება

კრეატინი აჩქარებს აღდგენას ინტენსიური ვარჯიშის შემდეგ, რაც მას ღირებულ ინსტრუმენტს აქტიური მამაკაცებისთვის კვლევებმა აჩვენა, რომ კრეატინი ამცირებს კუნთების დაზიანების და ანთების მარკერებს ვარჯიშის შემდგომ, ამცირებს ტკივილს და აჩქარებს აღდგენას.  

აი, როგორ უნდა ოპტიმიზაცია მოახდინოთ იგი:

• ვარჯიშის შემდგომი დრო ცილით: კრეატინის შრატის 20-30 გრამთან შრატის ცილასთან ერთიანება ვარჯიშის შემდეგ აქვს სინერგეტიკული ეფექტი კუნთების ცილის სინთეზის გაძლიერებაში კვლევები მიუთითებს, რომ ამ ორის კომბინაციამ შეიძლება გამოიწვიოს კუნთების უფრო დიდი მომატება, ვიდრე მხოლოდ კრეატინი.¹² შრატის ცილა პირდაპირ აძლიერებს კუნთების ცილის სინთეზს, რაც ხელს უწყობს კუნთების მასის ეს კომბინაცია ქმნის ანაბოლურ გარემოს, რაც განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია ვარჯიშის შედეგად კუნთების აღდგენისა და გაზრდის ვარჯიშის შედეგად დაშლის შემდეგ.
• განიხილეთ ნახშირწყლების დამატება ვარჯიშის შემდგომი: ეს განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია ინტენსიური ვარჯიშების შემდეგ, რადგან თქვენ უნდა შეცვალოთ დაკარგული გლიკოგენის მარაგები (საწვავის ძირითადი წყარო მაღალი კრეატინის მიღება ვარჯიშის შემდეგ ნახშირწყლებით (ცილის გარდა) აჩქარებს გლიკოგენის ჩანაცვლებას, რაც აჩქარებს აღდგენის დროს.¹³ სწრაფად მოქმედი ნახშირწყლების დამატების მრავალი გზა არსებობს, როგორიცაა ბანანის ან ხილის/ხილის წვენის დამატება ვარჯიშის შემდგომში.
• დასვენება და ძილი: კრეატინის აღდგენის სარგებელი გაძლიერდება ადეკვატური ძილით (7-9 საათი ღამით) და დასვენების დღეებით. ძილი ხელს უწყობს კუნთების აღდგენას, ხოლო დასვენება იცავს ზედმეტი ვარჯიშის შედეგებისგან, რაც უზრუნველყოფს კრეატინის სრულ პოტენციალის რეალიზაციას.

3. კუნთების მასის შენარჩუნება უფროსი

სამწუხაროდ, კუნთების მასის დაკარგვა შეიძლება დაიწყოს ჯერ კიდევ 30 წლის ასაკში, დაიწყება ძალიან თანდათან და უფრო შესამჩნევი ხდება 40-იან და 50-იან წლებში. 16 50 წლისთვის მამაკაცები კარგავენ კუნთების მასის საშუალოდ 10-15% -ს, რაც 60-იან წლებში ჩქარდება, მაგრამ კრეატინი დაგეხმარებათ. 17  

აი, როგორ უნდა ოპტიმიზაცია მოახდინოთ იგი:

• ძალის ვარჯიში აუცილებელია: კრეატინი აძლიერებს ძალასა და კუნთების მასას ხანდაზმულ მოზრდილებში წინააღმდეგობის ვარჯიშთან წინააღმდეგობის ვარჯიშებით კვირაში მინიმუმ 3-ჯერ ვარჯიშს შეუძლია მნიშვნელოვნად ეწინააღმდეგოს სარკოპენიას.¹⁸
• გაზარდეთ ცილის მიღება: კრეატინის გარდა, კუნთებს მეტი ცილა სჭირდებათ 50 წლამდე და მის მიღებასთან ერთად - 0,5-დან 0.7 გრამი სხეულის წონაზე 170 ფუნტის მამაკაცისთვის. კრეატინის ცილასთან დაწყვილება არის გამარჯვებული კომბინაცია კუნთების შენარჩუნებისთვის.¹⁹
• თანმიმდევრულობა მნიშვნელოვანია: საკმარისად მნიშვნელოვანია გაიმეოროთ, რომ კრეატინის მიღება ყოველდღე, თუნდაც არავრენინგის დღეებში, ინარჩუნებს კუნთების კრეატინის დონეს, რაც ხელს უწყობს კუნთ მოექცეთ მას, როგორც თქვენს მულტივიტამინს კუნთებისთვის²⁰

4. ტვინის ჯანმრთელობის და გონებრივი

ახალი კვლევა ხაზს უსვამს კრეატინის პოტენციალს ტვინის ჯანმრთელობისთვის, განსაკუთრ ტვინი ეყრდნობა ATP-ს და კრეატინმა შეიძლება გააძლიეროს მისი მიწოდება, პოტენციურად დაიცვას ნეიროდეგენერაციული დაავადებებისგან.²¹ ეს პერსპექტიულია გრძელვადიანი კოგნიტური ჯანმრთელობისთვის, კრეატინი აუმჯობესებს მოკლევადიან მეხსიერებას და მსჯელობას, განსაკუთრებით იმ ადამიანებში, რომლებსაც აქვთ დაბალი დიეტური კრეატინი. 22 კვლევები ასევე ვარაუდობენ, რომ კრეატინი ამცირებს გონებრივ ამოწურვას, რაც იძლევა უფრო მდგრად  

აი, როგორ უნდა ოპტიმიზაცია მოახდინოთ იგი:

• ყოველდღიური დანამატები: თანმიმდევრული 3-5 გრამი დღიური დოზა უზრუნველყოფს ტვინის სტაბილურ მიწოდებას, რადგან შემეცნებითი სარგებელი დროთა განმავლობაში გ კრეატინის ყავაში შერევამ ან დილის შეიკმა შეიძლება ეს რუტინა შეუწყვეტი გახადოს
• მიჰყევით ჯანსაღი ცხოვრების წესი: ადეკვატური ძილი, დატენიანება და სტრესის შემცირება (მაგ., მედიტაცია) აძლიერებს კრეატინის ფოკუსის გამაძლიერებელ ეფექტებს. შეაერთეთ კრეატინი ტვინის გამაძლიერებელ ჩვევებთან, როგორიცაა რეგულარული ვარ
• სტრატეგიული დრო: გონებრივად ინტენსიური დავალებებამდე 30-60 წუთით ადრე კრეატინის მიღებამ შეიძლება მაგალითად, შეხვედრის ან გამოცდის წინ შეურიეთ 3-5 გრამი სამუშაო საუზმის სმუზში ან წყალში.
• კომბინირება კოფეინთან: 2024 წელს ჩატარებულმა კვლევამ შეისწავლა კრეატინისა და კოფეინის ეფექტები, რომლებიც 7 დღის განმავლობაში ერთად მიიღეს მამაკაცების მიერ, რომლებიც მან აღმოაჩინა მნიშვნელოვანი გაუმჯობესება კოგნიტურ ფუნქციაში, რაც მიუთითებს იმაზე, რომ კომბინაცია უფრო მეტ სარგებელს გვთავაზობს, ვიდრე რომელიმე

5. ენერგიისა და სავარჯიშო შესრულების

კრეატინის მონოჰიდრატი არის მაღალი ენერგიის ნაერთი, რომელიც გადამუშავებს და აშენებს ATP (ადენოზინის ტრიფოსფატის) შენახვებს თქვენს კუნთებში, რაც უჯრედის ენერგეტიკული ვალუტაა.²⁵ კრეატინის მონოჰიდრატი აძლიერებს ენერგიის გამომუშავებას და გაზრდის ანაერობულ ბარიებს ინტენსიური ვარჯიშების დროს, ჩოგბურთი, სპრინტი, ცურვა და მრავალი სხვა სპორტული აქტივობა.²⁶ 

აი, როგორ უნდა ოპტიმიზაცია მოახდინოთ იგი:

• კრეატინის გამოყენების დრო ვარჯიშამდე შესრულების გასაძლიერებლად : კრეატინის მიღება 30-60 წუთით ადრე მაღალი ინტენსივობის სპორტამდე, ვარჯიშამდე ან წონისმოყვანამდე არის ოპტიმალური დიაპაზონი ენერგიის წარმოების, სამუშაო შესაძლებლობებისა და შესრულების მხარდასაჭერად. 27  
• დაამატეთ ნახშირწყლები: წარმოქმენით მეტი ენერგია მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშის დროს  20-35 გრამი ნახშირწყლების დამატება ზრდის კრეატინის ტრანსპორტის დონეს, რაც საშუალებას იძლევა მეტი კრეატინის გამოყოფას და შენახვას კუნთებში.²⁸  ეს იწვევს კუნთებში ATP წარმოქმნის უფრო მაღალ დონეს, ვიდრე მხოლოდ კრეატინის მიღება, რაც ხელს შეუწყობს მისი ეფექტურობის ოპტიმიზაციას.²⁹ 
• შეურიეთ კრეატინი კოფეინთან: ეს კომბინაცია სასარგებლოა მაღალი ინტენსივობის გუნდური სპორტის, ველოსიპედის ან წონის აწევამდე კრეატინი და კოფეინი სასარგებლოა სპორტისთვის და ვარჯიშებისთვის, რომლებიც მოიცავს ენერგიის ინტენსიურ აფეთქებას, ასევე მხარს უჭერს გამძლეობის დონეს და ფოკუსირებას ATP-ის უფრო მაღალი გამოყოფისა და კოფეინის გამძლეობისა და ფოკუსირების სარგებლობის საშუალებით. 30  

მოპოვება

კრეატინი არა მხოლოდ ერთ-ერთი ყველაზე გამოკვლეული დანამატია, არამედ ის ერთ-ერთი ყველაზე მრავალმხრივია.  ამ ოპტიმიზაციის რჩევების ჩართვა თქვენს რუტინაში არის ერთ-ერთი გზა იმისგან კიდევ უფრო მეტი სარგებლობისთვის.  საერთო ჯამში, გამოყენების თანმიმდევრულობა არის გასაღები კრეატინის დონის შენარჩუნებისა და კრეატინის კომბინირების და დროის კორექტირებისთვის, რაც დამოკიდებულია თქვენი მიზნზე. 

ცნობები:

1. Wyss M, Kaddurah-Daouk R. კრეატინი და კრეატინინის მეტაბოლიზმი. ფიზიოლოგიური მიმოხილვები. 2000; 80 (3): 1107-1213.
2. ჰულტმან ე, სოდერლუნდ კ, ტიმონსი ჯა და სხვ. კუნთების კრეატინის დატვირთვა კაცებში. გამოყენებითი ფიზიოლოგიის ჟურნალი. 1996; 81 (1): 232-237.
3. კრეიდერი RB, კალმან DS, ანტონიო ჯ და სხვ. სპორტული კვების საერთაშორისო საზოგადოების პოზიცია: კრეატინის დამატების უსაფრთხოება და ეფექტურობა ვარჯიშში, სპორტში და სპორტული კვების საერთაშორისო საზოგადოების ჟურნალი. 2017; 14:18.
4. ბუფორდ TW, კრეიდერი RB, სტაუტ ჯრ და სხვ. სპორტული კვების საერთაშორისო საზოგადოების პოზიცია: კრეატინის დამატება და ვარჯი სპორტული კვების საერთაშორისო საზოგადოების ჟურნალი. 2007; 4:6.
5. ჯეგერ რ, პურპურა მ, შაო ა და სხვ. კრეატინის ახალი ფორმების ეფექტურობის, უსაფრთხოებისა და მარეგულირებელი სტატუსის ანალიზი. ამინომჟავები. 2011; 40 (5): 1369-1383.
6. Poortmans JR, Francaux M. გრძელვადიანი პერორალური კრეატინის დანამატები არ აფერხებს თირკმლის ფუნქციას ჯანმრთელ სპორტსმენებში. მედიცინა და მეცნიერება სპორტსა და ვარჯიშში. 1999; 31 (8): 1108-1110.
7. კრეიდერი RB და სხვ. კრეატინის მონოჰიდრატის გრძელვადიანი დამატება არ იმოქმედებს თირკმელების ან ღვიძლის ფუნქცი კვებისა და მეტაბოლიზმის ჟურნალი. 2011; 2011:1-6.
8. ვოლეკ JS, კრემერ WJ, ბუში ჯა და სხვ. კრეატინის დამატება აძლიერებს კუნთების მუშაობას მაღალი ინტენსივობის წინააღ ძალისა და კონდიცირების კვლევის ჟურნალი. 1997; 11 (4): 243-247.
9. კრემერ WJ, რატამესი NA. წინააღმდეგობის ვარჯიშის საფუძვლები: პროგრესირება მედიცინა და მეცნიერება სპორტსა და ვარჯიშში. 2004; 36 (4): 674-688.
10. ჰულტმან ე და სხვ. კუნთების კრეატინის დატვირთვა ადამიანებში. გამოყენებითი ფიზიოლოგიის ჟურნალი. 1996; 81 (1): 232-237.
11. კუკი მბ, რიბალკა ე, უილიამსი AD და სხვ. კრეატინის დამატება აძლიერებს კუნთების აღდგენას ექსცენტრული ვარჯიშის სპორტული კვების საერთაშორისო საზოგადოების ჟურნალი. 2009; 6:13. 
12. Cribb PJ, Hayes A. დამატებითი დროისა და წინააღმდეგობის ვარჯიშის ეფექტი ჩონჩხის კუნთების ჰიპერტროფიაზე. მედიცინა და მეცნიერება სპორტსა და ვარჯიშში. 2006; 38 (11): 1918-1925.
13. ნელსონი AG, არნალი DA, კოკონენ ჯ და სხვ. კუნთების გლიკოგენის სუპერკომპენსაცია გაძლიერდება კრეატინის წინა დამატებით. მედიცინა და მეცნიერება სპორტსა და ვარჯიშში. 2001; 33 (7): 1096-1100.
14. კრეიდერი RB. კრეატინის დამატების ეფექტი შესრულებასა და ტრენინგის ადაპტაციებზე. მოლეკულური და უჯრედული ბიოქიმია. 2003; 244 (1-2): 89-94.
15. დატილო მ, ანტუნესი ჰკ. კ., მედეიროს ა და სხვ. ძილისა და კუნთების აღდგენა: ახალი და პერსპექტიული ჰიპოთეზის ენდოკრინოლოგიური და მოლეკულური სამედიცინო ჰიპოთეზები. 2011; 77 (2): 220-222.
16. ევანსი WJ. ჩონჩხის კუნთების დაკარგვა: კახექსია, სარკოპენია და უმოქმედობა. კლინიკური კვების ამერიკული ჟურნალი. 2010; 91 (4): 1123S-1127S.
17. კანდოუს დიდ განყოფილებაში, ჩილიბეკის PD, ფორბსის სკ. კრეატინის დამატება და კუნთოვანი ჯანმრთელობის და ენდოკრინული 2014; 45 (3): 354-361.
18. ბროსი ა, პარიზი გ, ტარნოპოლსკი MA. კრეატინის დანამატები აძლიერებს იზომეტრიულ ძალასა და სხეულის შემადგენლობის გაუმჯობესებას ხანდაზმულებში გერონტოლოგიის ჟურნალი სერია A: ბიოლოგიური მეცნიერებები და სამედიცინო მეცნიერებები. 2003; 58 (1): B11-B19.
19. პადონ-ჯონსი დ, რასმუსენი ბ. ბ. დიეტური ცილის რეკომენდაციები და სარკოპენიის პრევენცია. მიმდინარე აზრი კლინიკურ კვებასა და მეტაბოლურ მოვლაში. 2009; 12 (1): 86-90.
20. კანდოუ DG და სხვ. სტრატეგიული კრეატინის დანამატები და წინააღმდეგობის ტრენინგი ჯ გამოყენებითი ფიზიოლოგია, კვება და მეტაბოლიზმი. 2015; 40 (7): 689-694.
21. რეი C, დიგნი ალ, მაკევან SR და სხვ. პერორალური კრეატინის მონოჰიდრატის დანამატები აუმჯობესებს ტვინის მუშაობას: ორმაგი ბრმა, პლაცებოთი კონტროლირებადი, სამეფო საზოგადოების შრომები B: ბიოლოგიური მეცნიერებები. 2003; 270 (1529): 2147-2150.
22. Benton D, Donohoe R. კრეატინის დამატების გავლენა ვეგეტარიანელებისა და ყოვლისმჭამელების კოგნიტურ ფუნქციონირებაზე. კვების ბრიტანული ჟურნალი. 2011; 105 (7): 1100-1105.
23. მაკმორისი ტ, ჰარისი RC, ჰოვარდ AN და სხვ. კრეატინის დამატება, ძილის ნაკლებობა და შემეცნებითი მუშაობა. ამინომჟავები. 2007; 33 (2): 381-387.
24. სმიტ AE და სხვ. კრეატინ-კოფეინის დამატების ეფექტი კოგნიტურ მუშაობაზე რეზისტენტობით მომზადებულ მამაკაცებში შემეცნებითი გაუმჯობესების ჟურნალი. 2024; 8 (1): 45-52.
25. Buford TW, Kreider RB, Stout JR, Greenwood M, Campbell B, Spano M, Ziegenfuss T, Lopez H, Landis J, ანტონიო ჯ. სპორტული კვების საერთაშორისო საზოგადოების პოზიცია: კრეატინის დამატება და ვარჯიში. J Int Soc სპორტული ნუტრი. 2007 წლის 30 აგვისტო; 4:6.
26. კრეიდერი, რ. ბ., კალმანი, დ. ს., ანტონიო, ჯ. და სხვ. სპორტული კვების საერთაშორისო საზოგადოების პოზიცია: კრეატინის დამატების უსაფრთხოება და ეფექტურობა ვარჯიშში, სპორტში და J Int Soc სპორტული ნუტრი 14, 18 (2017).
27. პეირბრუნი, M.C., ნევილი, M.E., დონალდსონი, ფ. ჯ. და კოსფორდი, დ. ჯ. (2005). პერორალური კრეატინის დამატების ეფექტი ერთჯერადი და განმეორებითი სპრინტის ცურვის შესრულებაზე. სპორტის მეცნიერებათა ჟურნალი, 23 (11-12), 1181-1186.
28. სტინჯი გრ, სიმპსონი EJ, გრინჰაფფ პლ. ცილებისა და ნახშირწყლების მიერ გამოწვეული მთელი სხეულის კრეატინის შეკავების გაზრდა ადამიანებში. გამოყენებითი ფიზიოლოგიის ჟურნალი. 2000; 89 (3): 1165-1171.
29. გრინი, ალ. ლ., ჰულტმანი, ე., მაკდონალდი, ი. ა., სეველი, და გრინჰაფი, პლ. ლ. (1996). ნახშირწყლების მიღება აძლიერებს ჩონჩხის კუნთების კრეატინის დაგროვებას ადამიანებში კრეატინის ფიზიოლოგიი-ენდოკრინოლოგიისა და მეტაბოლიზმის ამერიკული ჟურნალი, 271 (5), E821-E826
30. ბეკი, თ. ვ., ჰოუში, ტ. ჯ., შმიდტი, რ. ჯ., ჯონსონი, გ. ო., ჰოუში, დ ჯ., კობურნი, ჯ. ვ. და მალეკი, მ. ჰ. (2006). კოფეინის შემცველი დანამატის მწვავე ეფექტი ძალაზე, კუნთების გამძლეობასა და ანაერობულ შესაძლებლობებზე. ძალისა და კონდიცირების კვლევის ჟურნალი, 20 (3), 506-510.