ჯანსაღი სადღესასწაულო კვება, რომელიც არ ზიანს

დღესასწაულები ახლოვდება და ალბათ გაინტერესებთ რა ჯანსაღი, გემრიელი რამ შეგიძლიათ გააკეთოთ თქვენი საყვარელი ადამიანებისთვის, რაც არა მხოლოდ მათ სულს, არამედ მათ სხეულსაც კვებავს! ეს კიდევ უფრო მნიშვნელოვანი ხდება, თუ თქვენ ან თქვენს ახლობლებს გაქვთ სისხლში შაქრის პრობლემები, რადგან ზოგიერთმა ტიპიურმა გემრიელმა სადღესასწაულო კერძმა შეიძლება ზიანი მიაყენოს სისხლში 

აქ მოცემულია ჩემი საყვარელი სადღესასწაულო კერძები და კერძები, რომლებიც ამცირებენ ხელოვნურ შაქარს და ისარგებლებენ მეცნიერებით მაკროების, ბოჭკოს, გლიკემიური ინდექსისა და გლიკემიური დატვირთვის შესახებ ინსულინის დონის ნორმალურად 

ნახეთ ეს პოსტი ინსტაგრამზე

პოსტი, რომელიც გაზიარებულია iHerb-ის მიერ (@iherb)

რატომ არის მნიშვნელოვანი სისხლში შაქარი 

თუ თქვენ ან საყვარელი ადამიანი ცდილობთ სისხლში შაქრის დონის მართვას, მაშინ შეიძლება ვივარაუდოთ, რომ ნებისმიერი შაქრის ჭამა საერთოდ ცუდია, მათ შორის ხილის შაქრისა და ბოსტნეულის სახამებლის ჩათვლით, მაგრამ ეს უბრალოდ სიმართლეს არ შეესაბამება! ყველა შაქარი არ არის ცუდი თქვენთვის. ამ კონცეფციის გასაგებად, მოდით განვიხილოთ ადამიანის ზოგიერთი ძირითადი ბიოლოგია და კვების ამის შემდეგ, რეცეპტებს მივხვდებით! 

თქვენი უჯრედები შაქარზე მუშაობს

თქვენი სხეულის ყველა უჯრედი მუშაობს გლუკოზაზე. როდესაც თქვენს უჯრედებს გლუკოზას ართმევთ, მათ არ შეუძლიათ შექმნან ენერგია, რომელიც საჭიროა 500-ზე მეტი ბიოქიმიური რეაქციის გასატარებლად, რომლებიც ყოველდღიურად ხდება რა შედეგია ჰიპოგლიკემიისა და დაბალი ენერგიის სიმპტომები, მათ შორის დაღლილობა, ტვინის ნისლი ან შენელებული და დაბლილი აზროვნება, სისუსტე, შოკევა და ემოციური სიმპტომ ნაკლებად რომ ვთქვათ, არ არის სახალისო! 

ზემოთ მოყვანილი მაგალითებიდან ხედავთ, რომ შაქარი მნიშვნელოვანია ჩვენი გადარჩენისა და კეთილდღეობისთვის, ასე რომ, რაზე ვსაუბრობთ სინამდვილეში, როდესაც ვსაუბრობთ სისხლში შაქრის მართვის აუ ჩვენი ჰორმონები, როგორიცაა ინსულინი, ლეპტინი, გრელინი და სხვა. 

ჰორმონები და ჩვევები ხელს უწყობენ სისხლში

თუ თქვენ გაქვთ ინსულინის რეზისტენტობა ან ინსულინის არაადეკვატური წარმოება - როგორც ეს ხდება, შესაბამისად, ტიპის 2 და ტიპი 1 დიაბეტის დროს - მაშინ თქვენი უჯრედები არ იღებენ საკმარის შაქარს მაშინაც კი, თუ ყოველდღე მიირთმევთ სწორ ეს იმიტომ ხდება, რომ ინსულინი არის ბიოქიმიური გასაღები, რომელიც ხსნის ჩვენს უჯრედებს და საშუალებას აძლევს მათ შეიწოვონ ინსულინის გარეშე უჯრედებს არ შეუძლიათ მიიღონ გლუკოზა სისხლიდან და ჩვენ ვგრძნობთ ჰიპოგლიკემიას მაშინაც კი, ასე რომ, პრობლემა არ არის იმდენი შაქარი, რამდენიმე ინსულინი. 

ინსულინი არის ჰორმონი და მისი წარმოება და ფუნქცია შეიძლება დროთა განმავლობაში შეიცვალოს გარკვეული დაავადებებისა და ცხოვრების წესის ჩვევებით ტიპი 2 დიაბეტი ხშირად შეიძლება შეცვალოს მედიკამენტების, ცხოვრების წესის მიდგომების და დიეტის კომბინაცი ტიპი 1 დიაბეტის შეცვლა შეუძლებელია და მოითხოვს ფარმაცევტულ მართვ სტატიის დანარჩენი ნაწილის მიზნებისთვის, ჩვენ ვისაუბრებთ ცხოვრების წესსა და დიეტურ ჩვევებზე, რომლებიც დაეხმარებიან ადამიანს, ვინც ნორმალურ რაოდენობით ან ძალიან ბევრ 

თუ თქვენ გაქვთ რაიმე ტიპის დიაბეტი, ჩაატარეთ რაიმე დიეტის ცვლილება თქვენი RD, ენდოკრინოლოგის ან სხვა სპეციალისტების მიერ, სანამ დიეტაში მკვეთრი ცვლილებები თუ თქვენ აპირებთ შეცვალოთ ის, რაც ექიმმა გითხრა არის „მაღალი სისხლში შაქარი“, მაშინ ქვემოთ მოცემული რეცეპტები და იდეები დაგეხმარებათ ამის გაკეთებაში. 

გლიკემიური ინდექსი და გლიკემიური დატვირთვის

იცოდით, რომ არსებობს საიდუმლო კოდი, რომელიც საშუალებას მოგცემთ კვლავ მიირთვათ შაქარი და სახამებელი სისხლში შაქრის მკვეთრი გავლენის გარეშე? მას ეწოდება გლიკემიური ინდექსი ან გლიკემიური დატვირთვა გლიკემიური ინდექსი ადარებს საკვების გავლენას სისხლში შაქარზე გლუკოზასთან რაც უფრო მაღალია გლიკემიური ინდექსი, მით უფრო შაქრიანია საკვები და მით უფრო სავარაუდოა სისხლში შაქრის სწრაფად გაზრდა. 

მაღალი გლიკემიური ინდექსის საკვებში შედის თეთრი პური, თეთრი ბრინჯი და ლერწმის შაქარი დაბალი გლიკემიური ინდექსის საკვები მოიცავს ბევრ მწვანე ბოსტნეულს, თხილსდა თესლს. 

შემდეგი კერძები და საჭმელები მოიცავს ძირითადად დაბალ გლიკემიურ საკვებს, რომლებიც დაგეხმარებათ ჯანმრთელობის შენარჩუნებაში 

სადღესასწაულო კვება, რომელიც არ აზიანებს სისხლში შაქარს 

ჯანსაღი გვერდითი კერძები: შემწვარი

ბევრ ადამიანს უყვარს შემწვარი სიმინდის, ბრიუსელის კომბოსტოს, ასპარაგუსის, ბროკოლის, სტაფილოს და სხვა გემო, მაგრამ დაავიწყდება ამ მხარეების გაკეთება მთავარ კერძზე ფოკუსირების ბიზნესში. ბოსტნეულის უმეტესობას აქვს წარმოუდგენლად დაბალი გლიკემიური ინდექსი/გლიკემიური დატვირთვის ქულა, რადგან მათში დაბალი შაქარი, მაღალი ბოჭკოები რაც მთავარია, ისინი სავსეა საკვები ნივთიერებებით, როგორიცაა ვიტამინები და მინერალები, რომლებიც გვჭირდება იმუნური სისტემის, გულ-სისხლძარღვთა სისტემისა და კანის 

მიუხედავად იმისა, რომ კარაქი არ არის მაღალი შაქრით, ეს საბოლოოდ არის საკვები, რომელიც მდიდარია კალორიებით, გაჯერებული ცხიმებით და ჩვეულებრივ მარილით შეეცადეთ გამოაცხოთ რაც შეიძლება მცირე ზეთით ან კარაქით და გაითვალისწინეთ ინსტრუმენტები, როგორიცაა სილიკონის საცხობი ხალიჩა, რათა თავიდან აიცილ 

სცადეთ შემდეგი კომბინაციები, რათა გააკეთოთ გვერდები, რომლებიც მაგიის მსგავსად გაქრება მაგიის გამოსაყენების შემდეგ:

• ბრიუსელის კომბოსტო და ბეკონის ნაჭრები 
• სტაფილო შემწვარი თიამით და/ან კამით 
• შემწვარი კარტოფილი დაფარულია იტალიური სუნელით (ჩვეულებრივ ორეგანო, თიამიდა რეჰანი) 
• შემწვარი სიმინდი ცხელი წითელი წიწაკით 
• შემწვარი ასპარაგუსი ნიორით და ლიმონით 

ოუვრები, კრედიტები და ჩარკუტერიების დაფები

ბევრი ადამიანი ირჩევს ძირითადი კერძის დაწყებამდე ხორსების, კრედიტების და ჩარკუტერიის მიირთვას. ეს საშუალებას აძლევს ხალხს მიიღონ საკმაოდ ჯანსაღი საჭმელები, სანამ ელოდებიან საკვების მომზადებას და სოციალიზაცია არც ცარიელ კუჭზე, რაც ყოველთვის უკეთეს საუბარს იწვევს! ჩარკუტერიის დაფებზე მომზადებული საკვების დიდი ნაწილი უკვე დაბალგლიკემიურია, მათ შორის:

• ახალი ბოსტნეული
• ზეთისხილი
• დაჭრილი ხორცი
• თხილი
• შემწვარი წიწაკა და შემორჩენილი ბოსტნეული, როგორიცაა ხახვი ან ნიორი
• დიპები დამზადებული ლობიოთი და ოსპით 

მე ვურჩევ ხალხს დაფა გაამახვილონ ამ ნივთების ირგვლივ და ასევე შეიტანონ ახალი ხილი (არა გამხმარი), ხოლო გამოტოვონ რძე, კრეკერი, ყველი და პრესები, რამაც შეიძლება გაზარდოს კალორიული მიღება და გაზარდოს შეიძლება გაგიკვირდეთ, როდესაც გაიგებთ, რომ რძეს შეუძლია გაზარდოს სისხლში შაქარი, მაგრამ არსებობს კვლევები, რომლებიც აჩვენებს, რომ ძროხის რძეს შეუძლია ინსულინის დონე უფრო მეტად ამაღლოს, ვიდრე ლერწმის ამ მიზეზით, მყავს ადამიანები, რომლებსაც უჭირთ სისხლში შაქრის მართვა რძის პროდუქტების თავიდან აცილება ან ზღუდვა. 

ხორცი და ბოსტნეული

თურქეთი და ასპარაგუსი, ძროხის ხორცი და მწვანე ლობიო, ქათამი და შემწვარი ბროკოლი... ეს ყველაფერი შესანიშნავი რეცეპტის იდეებია იმ ადამიანებისთვის, რომლებიც ჭამენ ხორცს და არდადეგების დროს ცდილობენ სისხლში შაქრის ხორცი ყოველთვის დაბალი გლიკემიურია, თუ არ დაამატებთ პურს, ტოპინგს ან სოუსებს, რომლებიც შეიცავს ნახშირწყლებს ან შ ამ მიზეზით, გირჩევთ ხორცის გახეხვას ან ბოსტნეულთან ერთად ტაფაში გახეხოთ, რათა შაქრის შემცველობა დაბალი იყოს. 

ლობიო და ოსპი

ლობიოს და ოსპის კერძები დაბალი გლიკემიურია, მიუხედავად ნახშირწყლებისა, რადგან ისინი ძალიან მდიდარია ბოჭკოებით. სცადეთ ოსპის პური ხორცის ნაცვლად, ან თეთრი ლობიოსა და ისპანახის სალათი წიწაკის მაკარონით თქვენი ძირითადი კერძისთვის, რათა გაზარდოთ ბოჭკოების შემცველობა და ისიამოვნეთ გემრიელი 

ჯანსაღი დესერ

დარიჩინის ტკბილი კარტოფილის მაში: ამ ადვილად დასამზადებელ რეცეპტს აქვს მხოლოდ 5 გრამი შაქარი და 14 წმინდა ნახშირწყალი ამის გასაკეთებლად უბრალოდ გახეხეთ 4-5 პატარა მთელი ტკბილი კარტოფილი ღუმელში გაწმენდის შემდეგ. ჩაყარეთ მათში რამდენიმე ხვრელი, რათა მოხარშვის დროს ჰაერი გაიქცეს და დატოვეთ კანი დამატებითი ბოჭკოებისა და საკვები ნივთ ჩვეულებრივ, ჩემს 450 გრადუსზე ვაცხობ დაახლოებით 45 წუთის შემწვარისას ამოიღეთ ღუმელიდან და გახეხეთ. თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეურიოთ ისინი კვების პროცესორში, თუ ეს უფრო ადვილია. დაფქვის შემდეგ, ტკბილ კარტოფილს დაამატეთ სანელებლები, როგორიცაა დარიჩინი ან გოგრის ტორტის სანელებლების ნაზავი, სანამ არ მიაღწევს თქვენთვის სას თუ ეს არ არის საკმარისად ტკბილი თქვენი სურვილისთვის, გემოვნებით შეგიძლიათ დაამატოთ არაკალორიული დამატკბობელი, როგორიცაა სტევია . შეგიძლიათ მიირთვათ ეს ბაფი ცხელი ან გრილი. ეს წვეულების ფავორიტია და ემსახურება დაახლოებით 8-10 ადამიანს. 

ქოქოსის ჩიას თესლის პუდინგი: ჩიას თესლი პუდინგი შესაფერისია, როდესაც საქმე ეხება გემრიელი დესერტების დამზადებას, რომლებიც თქვენს დღეს შაქარზე მეტ საკვებ ნივთიერებებს მატ ისინი ყველა ძირითადად ერთნაირად იწყება; რამდენიმე სუფრის კოვზი ჩიას თესლი, ერთი ან ორი ჭიქა არარძის რძე, ცოტა სტევია და ზოგიერთი ხილი. შეგიძლიათ დააგემოვნოთ მათ ვანილის, კაკაოს ფხვნილი, დარიჩინიდა სხვა, რათა შედარებით უგემოვნო ბაზა გახადოთ თქვენთვის სასურველ არომატს. თქვენ შეგიძლიათ დაამატოთ რამდენიმე პიტნის კაკაოს არომატით ჩიას თესლის პუდინგს, რათა მოამზადოთ გემრიელი კერძი, რომელიც თითქმის ჰგავს პიტნის შოკოლადის ნაყინს, მაგრამ შაქრის გარეშე.