შინაარსის ცხრილი
შინაარსის ცხრილი
ადამიანების უმეტესობა ყურადღებას ამახვილებს მხოლოდ იმაზე, თუ რამდენად მუშაობენ საუკეთესო სპორტსმენები ასევე ყურადღებას ამახვილებენ იმაზე, თუ
თუ თქვენ ზრუნავთ შესრულებაზე და ხანგრძლივობაზე, რასაც აკეთებთ ვარჯიშის შემდეგ, ისეთივე მნიშვნელოვანია, როგორც თავად ვარჯიში. პროგრესი არ შენდება მხოლოდ სასწავლო სესიების დროს. ის აგებულია მომდევნო საათებში, როდესაც თქვენი სხეული აღადგენს ქსოვილს, აღადგენს ენერგიას და ეგუება თქვენს მიერ გამოყენებულ სტრესს.
როგორც ტრენერი, შესრულების მწვრთნელი და სპორტსმენი, ეს თამაში არაერთხელ მინახავს. სპორტსმენებს, რომლებიც უპირატესობას ანიჭებენ ვარჯიშის შემდგომი აღდგენას , შეუძლიათ უფრო ხშირად ვარჯიშონ, დარჩნენ ჯანმრთელები ისინი, ვინც მას უგულებელყოფენ, ახდენს დაღლილობას, აჩერებენ პროგრესს და ფლირტებს ტრავმებით
ვარჯიშის შემდგომ აღდგენის საუკეთესო მიდგომა არ არის რთული ან მოდური. ის სტრუქტურირებული, განზრახ და განმეორებადია. ეს ხუთსაფეხურიანი სახელმძღვანელო ყურადღებას ამახვილებს საწვავის შევსებაზე, რეჰიდრატაციაზე, ძილზე, აქტიურ აღდგენ გააგრძელეთ კითხვა, რათა გაიგოთ, თუ როგორ უნდა მკვეთრად გააუმჯობესოთ ვარჯიშის
საწვავის შესება ვარჯიშის შემდგომი ეფექტური აღდგენის საფუძველია ვარჯიში ანადგურებს კუნთოვან ქსოვილს, ამოწურავს ენერგიის მარაგებს და ხაზს უსვამს კვება არის პირველი ნაბიჯი სარეზერვო აღდგენისთვის.
ალბათ გსმენიათ, რომ ცილა აუცილებელია კუნთების აღდგენისა და ადაპტაციისთვის. ვარჯიშის შემდეგ კუნთოვანი ქსოვილი განსაკუთრებით მგრძნობიარეა ამინომჟავების მიმართ, ცილის სამშენებლო ვარჯიშიდან ერთიდან ორ საათში 25-დან 40 გრამამდე მაღალი ხარისხის ცილის მოხმარება ხელს უწყობს კუნთების ცილის სინთეზს და ამცირებს დაშლას.1 მაგალითებია შრატის ცილა, კვერცხი, ბერძნული იოგურტი, მჭლე ხორცი ან
ნახშირწყლები აღადგენენ გლიკოგენს, ვარჯიშის დროს გამოყენებულ ენერგიის შენახულ ფორმას დაბალი გლიკოგენი ანელებს აღდგენას, ზრდის ტკივილს და კომპრომისირებს შემდგომ ვარჯიშ ვარჯიშის შემდგომი ნახშირწყლების ჩათვლა ხელს უწყობს მუშაობას, ჰორმონალურ მაგალითებია ხილი, ბრინჯი, კარტოფილი, შვრია ან მჟავის პური.
ერთ-ერთი ყველაზე გავრცელებული შეცდომა ვარჯიშის შემდგომი აღდგენისას არის ნაკლებად დაწვავება, განსაკუთრებით მაღალი მოცულობის მქონე გამძლეობის სპორტსმენებში ან სხეულის შემადგენლობაზე ორიენტირებულ სპორტსმენებში, რომლებსაც შეიძლება ნაკლები საწვავის შევსების თანმიმდევრულად ვერ შეტოვება ერთ-ერთი ყველაზე სწრაფი გზაა დაბლ
სწორი ვარჯიშის შემდგომი კვება უფრო მეტს აკეთებს, ვიდრე კუნთების აღდგენას. ის ხელს უწყობს იმუნურ ფუნქციას, სახსრების ჯანმრთელობას და საწვავის სწორად შევსება ქმნის იმპულსს თქვენი აღდგენის დანარჩენ პროცეს
ჰიდრატაცია ხშირად განიხილება, მაგრამ იშვიათად ხდება კარგად. რამდენად ხშირად გესმით: „დღეს საკმარისი წყალი დალიეთ?“
ზომიერი დეჰიდრატაციაც კი უარყოფითად მოქმედებს ძალაზე, გამძლეობაზე, კოორდინაციაზე აღდგენის თვალსაზრისით, არასაკმარისი ჰიდრატაცია ანელებს საკვები ნივთიერებების მიწოდებას, აფერხებს კუნთების შეკეთებას და ზრდის
წყალი თამაშობს როლს თითქმის ყველა ფიზიოლოგიურ პროცესში, რომელიც მონაწილეობს აღდგენაში, საკვები ნივთიერებების მიწოდებიდან ტ
პრაქტიკული სახელმძღვანელოა სითხეების დალევა, სანამ შარდი არ დაუბრუნდება ღია ყვითელ ფერს ვარჯიშიდან რამდენიმე საათში. ეს ხშირად მოითხოვს უფრო მეტ სითხეს, ვიდრე სპორტსმენები ელიან, განსაკუთრებით ხანგრ თქვენ ასევე შეგიძლიათ ჩაატაროთ ოფლის ტესტი თქვენი ელექტროლიტების საჭიროებების გასაგებად და თქვენი ჰიდრატაციის პერ
მხოლოდ წყალი ყოველთვის არ არის საკმარისი. ელექტროლიტები, როგორიცაა ნატრიუმი, კალიუმი და მაგნიუმი ხელს უწყობენ სითხის ბალანსის ვარჯიშის შემდგომი ელექტროლიტების ჩართვა აუმჯობესებს სითხის შეკავებას და აჩქარებს აღდგენას, განსაკუთრებით მძიმე სვიტერების ან გამძლეობის
ეს არის ვარჯიშის შემდგომი აღდგენის ერთ-ერთი მარტივი და ეფექტური რჩევა, მაგრამ ის ხშირად უგულებელყოფილია.
ძილი არის ერთ-ერთი ყველაზე ძლიერი აღდგენის ხელმისაწვდომი ინსტრუმენტი.
ღრმა ძილის დროს გამოიყოფა ზრდის ჰორმონი, ქსოვილის აღდგენა აჩქარდება და ნერვული სისტემა რეკალიბრატირდება. არცერთ დანამატს ან აღდგენის მოწყობილობას არ შეუძლია ამ ეფექტ
შესრულებაზე ორიენტირებული ადამიანების უმეტესობას ღამით შვიდიდან ცხრა საათამდე ძილი სჭირდება, ხოლო უფრო მაღალი ვარჯიშის მოცულობა ამ მოთხოვნას აძლევს.3 თუ გაიღვიძებთ მტკივნეული, არამოტივირებული ან გონებრივად ნისლიანი, ძილის ხარისხი და ხანგრძლივობა უნდა იყოს პირველი ცვლადი.
თანმიმდევრულობა მნიშვნელოვანია. ანალოგიურ დროს ძილში წასვლა და გაღვიძება აძლიერებს ცირკადულ რიტმს და აუმჯობესებს აღდგენის ეფექტურობ
მაგნიუმი მხარს უჭერს კუნთების რელაქსაციას, ნერვული სისტემის ბალ საღამოს მაგნიუმის გლიცინატით დამატებამ შეიძლება გააუმჯობესოს ძილის ხარისხი, შეამციროს ღამის კუნთების დაძაბულობა და ხელი შეუწყოს საერთო ვარჯიშის შემდგომი აღდგენას.4
ძილი არ არის „პასიური“. ეს არის აქტიური პროცესი, რომელიც განსაზღვრავს რამდენად კარგად ადაპტირებთ სავარჯიშო სტრესს. ეს არ შეიძლება უგულებელყოფილი იყოს.
აღდგენა ყოველთვის არ ეხება სრულ დასვენებას - ეს ეხება სტრესის განზრახ მართვას. მეტი მოცულობა ყოველთვის არ არის უკეთესი. მე ყოველთვის ვიყავი სარკასტიკური გამონათქვამის გულშემატკივარი: „რა არის ეს „დასვენების“ კუნთი და როგორ ვვარჯიშო იგი?“ სტრესი, რომელსაც ჩვენს სხეულზე ვაყენებთ, უნდა იყოს მნიშვნელოვანი, ისევე როგორც ჩვენი გამოჯანმრთელება.
დასვენების დღეები საშუალებას აძლევს კუნთების, შემაერთებელ ქსოვილს, სახსრებსა და ნერვულ სავარჯიშო სტრესი გროვდება მაშინაც კი, როდესაც სტრატეგიული დასვენება ხელს უშლის ზედმეტი გამოყენების დაზიანებებს
დასვენების დღეების გამოტოვება არ აჩქარებს მოგებას. ეს აყარებს მათ.
აქტიური აღდგენა გულისხმობს დაბალი ინტენსივობის მოძრაობას, რომელიც ხელს უწყობს სისხლის ნაკადს ეს ხელს უწყობს სიმტკიცის შემცირებას, მობილურობის შენარჩუნებას და აღდგენის ჩქარებას
ეფექტური აქტიური აღდგენის მაგალითებია:
ნაზი გაჭიმვა, სუნთქვის ვარჯიშები და დასვენების პრაქტიკა ხელს უწყობს სხეულის გაძლიერებული სტრესული მდგომარეობიდან გამოსვლას ეს მხარს უჭერს პარასიმპათიურ აქტივაციას, რაც აუცილებელია აღდგენისთვის ეს ნაზი სავარჯიშოები ხელს უწყობს ჩვენი ნერვული სისტემის
ადაპტოგენური ჩაის, როგორიცაა გვირილა, ლიმონის ბალზამიან აშვაგანდჰა ნარევები ასევე ხელს უწყობენ რელაქსაციას და სტრესის გამძლეობას.
მოწინავე აღდგენის ინსტრუმენტებმა უნდა გააუმჯობესონ საფუძვლები და არა მას შემდეგ, რაც კვება, ჰიდრატაცია, ძილი და აქტიური აღდგენა დაიწყება, ამ მეთოდებმა შეიძლება დამატებითი სარგებელი მოუტანოს.
მოწინავე აღდგენის მოდალობების მაგალითებია:
დანამატები არასოდეს უნდა შეცვალოს ძლიერი აღდგენის საფ მაგრამ როდესაც ტრენინგის მოცულობა და ინტენსივობა მაღალია, სწორი ინსტრუმენტები შეიძლება მნიშვნელოვნად მხარს უჭერს რემონტს და აღდგენის ძირითადი დანამატები მოიცავს:
ვარჯიშის შემდგომი აღდგენის პრიორიტეტის დადგენისას, მოერიდეთ ამ გავრცელებულ შეცდომებს, რამაც
ტკივილი ინფორმაციაა. მუდმივი ტკივილი, სახსრების დისკომფორტი ან მუშაობის შემცირება არის იმის ნიშნები, რომ თქვენი გამოჯანმრთელ ამ ადრეული მოგვარება ხელს უშლის იძულებითი გაჩერებას „ტკივილი“ და „დისკომფორტი“ არ არის ერთნაირი - „არანაირი ტკივილი, არანაირი მოგება“ არ არის ეფექტური სტრატეგია.
დანამატები ხელს უწყობენ გამოჯანმრთელებას, მაგრამ ისინი ვერ კომპენსირებენ ცუდი ძილის, არაადეკვატური კვების ისინი აძლიერებენ კარგ ჩვევებს და არა ცვლიან მათ.
აღდგენა მუშაობს თანმიმდევრულობის გზით. სპორადული ძალისხმევა არათანმიმდევრულ შედე ვარჯიშის შემდგომი აღდგენის ყველაზე ეფექტური მეთოდებია ის, რომელსაც ყოველდღიურად ვარ ეს პოტენციურად ყველაზე აშკარაა ძილის გზით, მაგრამ თანაბრად ეხება კვებას და ჰიდრატაციას.
თუ გსურთ იცოდეთ როგორ აღადგინოთ ვარჯიშის შემდგომი გზით, რომელიც მხარს უჭერს შესრულებას და ხანგრძლივობას, ეს არის გეგმა. შეავსეთ საწვავი, რეჰიდრატირეთ, დაიძინეთ, დაისვენეთ და აღდგენ
თუმცა, თუ როგორ შეასრულებთ ამ ნაბიჯებს, უნდა იმუშაოს თქვენთვის. ის უნდა შეესაბამებოდეს თქვენს მიზნებს, თქვენს ცხოვრების წესს და თქვენს შეზღუდვებს ხანგრძლივი დროის განმავლობაში, თუ გსურთ წარმატებული იყოთ გამოიყენეთ ეს ტაქტიკა და დანამატები თქვენს სასარგებლოდ.
გრძელვადიანი შესრულება არ ეხება უფრო მეტს დაძაბულებას - ეს არის უფრო ჭკვიანი აღდგენა. აღდგენა ძალისხმევას შედეგად აქცევ
ცნობები:
შენიშვნა: ეს განცხადებები არ არის დამტკიცებული აშშ-ის სურსათისა და წამლების ადმინისტრაციის (FDA) მიერ. ეს პროდუქტები არ არის განკუთვნილი დაავადების დიაგნოსტიკისთვის, მკურნალობისთვის, განკურნებისთვის ან პრევენციისთვის.
