3 სასარგებლო დანამატები დამწყები მო

თუ თქვენ ახლახან იწყებთ თქვენს მოგზაურობას, მაშინ სავარაუდოდ ცოტა დატვირთული ხართ ყველაფრით, რაც მისი რეგულარული გაკეთებასთან ერთად მოდის. იშვიათად სირბილი შედარებით ადვილია და დიდ აზროვნებას არ საჭიროებს. ამასთან, იმ მომენტში, როდესაც ჩვენ მიზანს მივანიჭებთ ჩვენს გასვლას, ჩვენ უნდა შევიმუშავოთ სტრატეგია მთ 

ყურადღება უნდა გამახვილდეს პროგრამირებაზე, იმ აღჭურვილობაზე, რომელსაც იყენებთ, როგორ ჭამთ და გამოჯანმრთელებთ და თუნდაც იმ დანამატებზე, რომლებსაც იღებთ. ამ სტატიაში ჩვენ განვიხილავთ სამ დანამატს, რომელიც შეიძლება სასარგებლო იყოს დამწყები მორბენალებისთვის.

‌‌‌‌‌‌‌‌ რატომ შეიძლება მორბენილებმა დასჭირდეთ დანამატების გათვალისწინება

იმის ნაცვლად, რომ შემთხვევით შევიღოთ დანამატები, რომლებიც დიდ შემოსავალს გპირდებათ, კარგი იდეაა დაიწყოთ ძირითადი საკვები ნივთიერებებით დასაწყისში, შემდეგ შეისწავლოთ უფრო მიზნობრივი დანამატების ვარიანტები, როდესაც მორბენელი პროგრესი ხდება და

დანამატები შეტანილია ამ სტატიაში ორი ძირითადი მეტრიკის დასახმარებლად: აღდგენა და შესრულება. დაწყებისას დამწყებთათვის პრიორიტეტი უნდა მიანიჭონ აღდგენის ძალისხმევას, რადგან მათი სხეული სწრაფად ადაპტირდება და აკლიმატიზირდება უფრო მაღალ სირ

გახსოვდეთ, გაუმჯობესებული სირბილის შესრულება იქნება მუდმივი აზრზე ორიენტირებული ვარჯიშებიდან ადეკვატური აღდგენ

‌‌‌ სირბილის შემდეგ აღდგენისთვის: ცილის ფხვნილი

უფრო სავარაუდოდ, თქვენს ცხოვრებაში ვინმე გითხრათ, რომ უნდა გაითვალისწინოთ ცილის ფხვნილისმოხმარება. მოდით, ნათელი ვიყოთ: ცილის ფხვნილში ჯადოსნური არაფერია, როდესაც საქმე ეხება სირბილის მუშაობის გაუმჯობესებას, თუმცა, ეს წარმოუდგენლად მოსახერხებელი წყაროა სრული ცილისთვის და ეს ძალიან მნიშვნელოვანია გასათვალისწინებლად შესრულებისა და

სრული ცილა შეიცავს ცხრა აუცილებელი ამინომჟავის ადეკვატურ რაოდენობას. ეს ამინომჟავები საჭიროა მრავალი მნიშვნელოვანი ბიოლოგიური პროცესისთვის, მათ შორის ცილების აშენებისთვის, ჰორმონების სინთეზისთვის და მრავალი სხვა.

როგორც დამწყები მორბენალი, თქვენ განიცდით დაღლილობის დაგროვებას, ტკივილს და დროდადრო დაღლილობას. ეს ნორმალურია, რადგან კარგი მოქმედი პროგრამა გაიზრდება და გაივლის საკუთარი თავის დაძაბვის, ინტენსივობის შემცირების და შემდეგ პროცესის გამეორების დროს.

იმ დროს, როდესაც ვგრძნობთ ტკივილს და დაშლას, გამოჯანმრთელება უფრო მაღალი პრიორიტეტი უნდა მიიღოს ჩვენს ყოველდღიურ ცხოვრებაში - განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ გვსურს საუკეთესოდ გამოვასრულოთ ცილის ფხვნილის ჩართვა მარტივი გზაა იმის უზრუნველსაყოფად, რომ მიაღწევთ პროტეინის მიზნებს დღის განმავლობაში და მხარდაჭერთ 

როდის უნდა მოხმაროთ ცილა მორბენილ

ზოგადად, ცილის ფხვნილი შეიძლება მოხმარდეს დღის ნებისმიერ მომენტში. სწორედ ამიტომ ის მუდმივად აქტიური ადამიანის მთავარ პროდუქტად იქმნება.

დამწყები მორბენალებისთვის, კონკრეტულად ვარჯიშის კონტექსტში, სასარგებლო შეიძლება იყოს ცილის ფხვნილის მოხმარება ვარჯიშის დაწყებამდე 30 წუთიდან ერთ საათამდე ან სესიის შემდეგ ორი საათის განმავლობაში. კვლევებმა აჩვენა, რომ ორივე შეიძლება სასარგებლო იყოს მუშაობისა და აღდგენისთვის და გამოჯანმრთელებისთვის და ცილის მიღების გავრცელება მთელი დღის

სირბილის დაწყებამდე ცილის მოხმარება შეიძლება სასარგებლო იყოს ენერგიის დონისთვის და იმის უზრუნველსაყოფად, რომ არ მოხდეს შუა სროლის ავარია ზედმეტი მშ გასვლის შემდეგ ცილის მოხმარება სასარგებლოა აღდგენის მიზნებისთვის და ჩვენი სხეულის ძალიან საჭირო აუცილებელი ამინომჟავებით გასაწვავად

რამდენი ცილა უნდა მოიხმარონ დამწყები მორბენ

მორბენლებისთვის, ცილის კარგი ყოველდღიური მიზანი, რომლის მიზანიც მიზნად იქნება დაახლოებით 1.2-2.0 გ/კგ/დღეში. ნამდვილად რომ ვთქვათ, ეს ნიშნავს, რომ თუ მორბენალი წონის 68 კგ და მათ სურდათ 1.5 გ ცილის მოხმარება სხეულის წონაზე, მაშინ ისინი აიღებდნენ სხეულის წონას და გაამრავლებდნენ მას 1,5-ით, რაც 102 გრამს ცილას უდრის. 

მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ ამ დიაპაზონში უნდა აირჩიოთ მიზნის ნომერი, რომელიც ეხება თქვენი ცხოვრებისა და საჭიროებების კონტექსტს. მაგალითად, თუ ცდილობთ კუნთების დამატებას ან კალორიული დეფიციტი გაქვთ, მაშინ 2.0 გრ ცილასთან ახლოს ან ოდნავ მეტი რიცხვი, სავარაუდოდ, საუკეთესო სარგებელს მოგცემთ.

‌‌‌ აღდგენისა და შესრულებისთვის: ელექტროლიტები

ყველასთვის, ვინც ფიქრობდა ნახევარმარათონის ან მარათონის გასვლაზე, მაშინ სავარაუდოდ გსმენიათ რამე იმის შესახებ, რომ დარწმუნდით, რომ საკმარისად მოიხმართ ელექტროლიტებს {10  

ელექტროლიტები გავლენას ახდენენ და სარგებლობენ სხეულს მრავალი თვალსაზრისით, როდესაც საქმე ეხება ს ისინი მნიშვნელოვან როლს ასრულებენ ჰიდრატაციაში, ნერვების რეგულირებაში, კუნთების ფუნქციონირებაში, სისხლის მჟავიანობის დაბალანსებაში და წნევაში და ადამიანის ორგანიზმში არსებული ელექტროლიტები მოიცავს ნატრიუმს, კალიუმს, მაგნიუმს, ფოსფატს, ქლორიდს, კალციუმს და

უფრო კონკრეტულად, ელექტროლიტები ნატრიუმი და კალიუმი დიდ როლს ასრულებენ ჩვენი სხეულის წყლის ბალანსის რეგულირებაში ვარჯიშის დროს. სირბილის დროს ჩვეულებრივია ბევრი ოფლიანობა და წყლის ბუნებრივი დონის დაკარგვა, ამიტომ ელექტროლიტების მოხმარება უსაფრთხო და ჭკვიანი ფსონია იმის შესავსებად, რაც სავარაუდოდ დავკარგეთ მუშაობის შესან

როდის უნდა მოიხმაროთ ელექტროლიტები მორბ

დამწყები მორბენილებისთვის, რომლებიც იწყებენ დიდ მანძილზე გაკეთებას, ელექტროლიტების მოხმარება სირბილის დროს და მის შემდეგ, როგორც წესი, კარგი ფსონია ვარჯიშის დროს პოტენციურად დაკარგული ელექტროლიტების შესა

მნიშვნელოვანია აღინიშნოს, რომ ნებისმიერი ვარჯიშის დროს ელექტროლიტების რაოდენობა შეიძლება საკმაოდ განსხვავდებოდეს, ამიტომ ელექტროლიტების მოხმარებისას არ არსებობს ერთჯერადი წესი. ბევრი ელექტროლიტური დანამატი ნულოვანი კალორიულია (ან ძალიან დაბალი) და საკმაოდ კარგად ურიეთ მათი დამატება თქვენს აღდგენისა და ვარჯიშის შიდა რეჟიმში, როგორც წესი, უსაფრთხო ფსონია და ადვილად

რამდენი ელექტროლიტი უნდა მოიხმარონ დამწყებმა მორ

როგორც ზემოთ აღვნიშნეთ, ყველა მორბენელისთვის მოხმარების მკაფიო მითითებები არ არსებობს, რადგან ყველა ინდივიდის საჭიროებები განსხვავდება. ამასთან, კარგი ადგილი დასაწყებად არის იმის უზრუნველყოფა, რომ ფარავთ თქვენს რეკომენდებულ დიეტურ შემცველობებს, შემდეგ კი მასშტაბირება თქვენი შესრულებული აქტივობებისა და პარამეტრების მიხედვით, რომელშიც შეასრულეთ

უფრო ცხელ გარემოში აქტივობის ხანგრძლივი პერიოდისთვის, მაშინ შეიძლება ღირდეს ელექტროლიტების მოხმარების გაზრდა იმის გამო, რომ სხეული სავარაუდოდ კარგავს ჩვეულებრივ

‌‌‌ აღდგენისა და შესრულებისთვის: BCAAs

განშტოებული ჯაჭვის ამინომჟავები (BCAA) ჩვეულებრივ რეკომენდებულია ნებისმიერი აქტიური ინდივიდისთვის, რომელიც ცდილობს გააუმჯობესოს მათი აღდგენა და პოტენციურად გაზ

BCAA-ები მნიშვნელოვან როლს ასრულებენ სხეულის ძირითადი ამინომჟავებით უზრუნველყოფაში, რომლებიც ხელს უწყობენ ცილის შექმნას, რაც სასარგებლოა აღდგენის მიზნ მორბენილებისთვის, BCAA შეიძლება იყოს სასიამოვნო დამატება ყოველდღიური ამინომჟავების დონის პასიური გზით გაზრდისთვის.

როდის უნდა მოიხმაროთ BCAA-ები მორბენილებისთვის

ზოგადად, შეგიძლიათ მოიხმაროთ BCAA დღის ნებისმიერ მომენტში ან ვარჯიშის შემდეგ. მორბენილებისთვის, რომლებიც ჭამენ დაბალანსებულ დიეტას ადეკვატური რაოდენობით სრული ცილებით, BCAA-ებს მცირე სარგებელი შეიძლება ჰქონდეთ კუნთების რეალური ზრდისა და აღდგენისთვის, რადგან თქვენ უკვე იღებთ საკმარის ამინომჟავებს 

თუმცა, თუ შეშფოთებთ, რომ არ ხართ თქვენი ყოველდღიური ამინომჟავების მოხმარება ან თუ დიეტას აკეთებთ სირბილის დაწყებისას, მაშინ BCAA-ების დამატება შეიძლება ჭკვიანი პასიური ნაბიჯი იყოს. გარდა ამისა, ისინი დაბალკალორიურია და წყალს ამატებენ გემოს!

რამდენი BCAA უნდა მოიხმარონ დამწყებმა მორბენლებმა?

ელექტროლიტების მსგავსად, BCAA-ების რაოდენობა, რომელიც შეიძლება მოხმარდეს სასარგებლოდ, მნიშვნელოვნად განსხვავდება მორბენიდან მორბენილამდე. ზოგადად, ჩვეულებრივი BCAA დანამატის ერთი პორცია შეიცავს დაახლოებით 7 გრ BCAA-ს, რაც უამრავია ყველასთვის, ვინც დღის განმავლობაში საკმარის ცილას ჭამს.

ცნობები:

1. ვიტალე, კ., და გეცინი, ა. (2019). კვებისა და დანამატების განახლება გამძლეობის სპორტსმენისთვის: მიმოხილვა და საკვები ნივთიერებები, 11 (6), 1289. doi: 10.3390/nu11061289
2. ჰეფერნანი, ს., ჰორნერი, კ., დე ვიტო, გ. და კონვეი, გ. (2019). მინერალური და მიკროელემენტების დამატების როლი ვარჯიშსა და სპორტულ შესრულებაში: სისტემატური მიმოხილვა. საკვები ნივთიერებები, 11 (3), 696. doi: 10.3390/nu11030696