7 საუკეთესო დანამატები ძვლის ჯანმრთელობისთვის

მიღების ადგილები

• სცილდება კალციუმს: იმისათვის, რომ დანამატები ეფექტური იყოს, კალციუმი უნდა იყოს შერწყმული მის აუცილებელ პარტნიორებთან, ვიტამინთან D3 (შეწოვისთვის) და ვიტამინი K2 (კალციუმის ძვლებში
• ააშენეთ სტრუქტურა: საკვებ ნივთიერებებს, როგორიცაა მაგნიუმი და კოლაგენი, სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანია ძლიერი ძვლის ჩარჩოს შესა
• ცხოვრების წესი მთავარია: დანამატები ვერ შეცვლიან წონის რეგულარულ ვარჯიშს და ჯანსაღი დიეტას, რაც გადამწყვეტია ძვლის დაკარგვის თავიდან

ძვლის ცუდი ჯანმრთელობის შედეგები

ძვლის ჯანმრთელობის სწორი დანამატების არჩევა ძირითადი ნაბიჯია ასაკთან დაკავშირებული ძვლის დაკარგვისგან 

თქვენი ძვლები დინამიური, ცოცხალი ქსოვილებია, რომლებიც მუდმივად იშლება და აღდგენილია პროცესში, რომელსაც რემოდელაცია ეწოდება როდესაც ეს პროცესი დაუბალანსებელი ხდება - რაც იწვევს ისეთი მდგომარეობებს, როგორიცაა ოსტეოპოროზი - სპეციფიკური საკ 

ძირითადი მინერალებიდან, როგორიცაა კალციუმი და მაგნიუმი, აუცილებელ ვიტამინებამდე, როგორიცაა D და K, ეს სახელმძღვანელო დაავადებს საუკეთესო დანამატებს ძვლის სიმკვრივის შესანარჩუნებლად და თქვენი

საუკეთესო დამატებები ძვლის ჯანმრთელობისთვის

კალციუმი+ვიტამინი D3

ჩვენს სხეულში არსებული კალციუმის 99% ჩვენს ძვლებშია. კალციუმის ადეკვატურ მიღებას აქვს დამკვიდრებული როლი ძვლების ჯანმრთელობის შენარჩუნებაში, ძირითადად ძალიან ახ 

თუმცა, როგორც კალციუმი მნიშვნელოვანია ძვლის ჯანმრთელობისთვის, კალციუმის დამატებას აქვს საუკეთესო შანსი დაიცვას ძვლის დაკარგვისგან ან ოსტეოპოროზისგან, როდესაც ის შერწყმულია ვიტამინთან D3 და K2და სხვა საკვებ ნივთიერებებთან. ძვლის ჯანმრთელობისთვის მხოლოდ კალციუმის დამატებით კონტროლირებადი კვლევების დეტალურმა ანალიზმა აჩვენა მხოლოდ მოკრძალებული სარგებელი ძვლის ჯანმრთელობაზე.  

ქალთა ჯანმრთელობის ინიციატივის უფრო მჭიდრო გამოკვლევამ, კვლევამ, რომელშიც ჩაირიცხა 36,000 -ზე მეტი პოსტმენოპაუზის ქალი, გასაკვირი შედეგი კვლევაში მონაწილე ბევრმა ქალმა რეგულარულად არ მიიღო დიეტური დანამატები. როდესაც ანალიზი შემოიფარგლა ქალებზე, რომლებიც მიიღეს კალციუმის დანამატს მინიმუმ 80% -ით, კალციუმმა და ვიტამინი D3 მნიშვნელოვნად შეამცირა ბარძაყის მოტეხილობა 29% -ით პლაცებოსთან შედარებით.² ეს არის მნიშვნელოვანი რაოდენობა, განსაკუთრებით იმ დონეზე, რაც D დაემატა იდეალურ დონეზე. 

ძვლის ჯანმრთელობისთვის D3 ვიტამინის დოზა ახლა ზოგადად რეკომენდებულია ყოველდღიურად 2,000-5,000 IU— ზე, წინააღმდეგ 400 IU— ს წინა კვლევებში გამოყენებული. მიუხედავად ამისა, ვიტამინის D3 დამატება 400 IU დოზის შემთხვევაშიც კი ასოცირდება ძვლის სიმკვრივის გაზრდასთან და კვლევებმა, რომლებიც D3 ვიტამინი კალციუმთან შერწყმით, უკეთესი შედეგი გამოიღო, ვიდრე მხოლოდ რომელიმე საკვები  

კოლაგენის პეპტიდ

კოლაგენის პეპტიდები უზრუნველყოფენ კოლაგენის სამშენებლო ბლოკებს, ორგანიზმში ყველაზე უხვი ცილას და ძვლისა და სახსრების ყველა ქსოვილის ძირითად კომპონენტს (ანუ ხრტილს, მყესებს, ლიგატებს, ხრტილს და ძვალს). 

კვლევები მიუთითებს, რომ კოლაგენის პეპტიდის დანამატების მიღებამ ყოველდღიურად 5-დან 10 გრამამდე დოზით შეიძლება ხელი შეუწყოს ძვლის ჯანმრთელობას ადამიანის კლინიკურმა კვლევებმა აჩვენა, რომ კოლაგენის პეპტიდის დამატებამ შეიძლება გამოიწვიოს ძვლის მინერალური სიმკვრივის (BMD) გაუმჯობესება, განსაკუთრებით თუ კალციუმთან და ვიტამინს D3 შერწყმის.  

მაგნიუმი

მაგნიუმი გადამწყვეტია ძვლების ჯანმრთელობისთვის. სხეულის მაგნიუმის შემცველობის დაახლოებით 60% გვხვდება ძვლში, სადაც ის ასრულებს ძვლის სტრუქტურასა და ძვლის ფორმირებას 

მაგნიუმი ასევე საჭიროა ვიტამინი D3-ის მის ყველაზე აქტიურ ფორმებად გარდაქმნისთვის, რაც ხელს უწყობს კალციუმის შეწოვას. ის ასევე ეხმარება ჰორმონებს, როგორიცაა პარათირეოიდული ჰორმონი, მათ როლში ძვლის ჯანმრ გასაკვირი არ არის, რომ მაგნიუმის დაბალი დონე უარყოფითად მოქმედებს ძვლის ფორმირებაზე, სიმტკიცესა და ხარ პირიქით, მაგნიუმის უფრო მაღალი მიღება ასოცირდება ოსტეოპოროზის განვითარების დაბალ რისკთან.⁶ 

მაგნიუმის დამატება მნიშვნელოვანი ნაბიჯია ძვლების ჯანმრთელობისთვის, განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც გამოიყენება კალციუმთან, ვიტამინთან D3 და ძვლისთვის კრიტიკულ სხვა ასევე მნიშვნელოვანია გვესმოდეს, რომ მაგნიუმის RDA არის 350 მგ მამაკაცებისთვის და 300 მგ ქალებისთვის, მაგრამ შეერთებულ შტატებში მაგნიუმის საშუალო მიღება 143-დან 266 მგ-მდე მერყეობს დღეში. 

ძილის წინ რეკომენდებულია 300-დან 350 მგ-მდე მაღალშთანთქმელი ფორმის მიღება, როგორიცაა მაგნიუმის ციტრატი ან ბისგლიცინატი, არა მხოლოდ მაგნიუმის დონის ამაღლებისთვის, არამედ ხელს უწყობს ძილის ხარისხის გაუმჯობ მაგნიუმი ხელმისაწვდომია კაფსულებში, ტაბლეტებში და ფხვნილის სასმელების 

B ვიტამინები: ვიტამინი B6, ფოლიუმის მჟავა და ვიტამინი

 ბ ვიტამინების ნუტრიენტების დაბალი დონე შეიძლება ხელი შეუწყოს ოსტეოპოროზს. ეს საკვები ნივთიერებები მნიშვნელოვანია ამინომჟავა მეთიონინის ცისტეინად გარდაქმნაში. ამ ვიტამინების დეფიციტის შემთხვევაში ან თუ არსებობს დეფექტი ამ გარდაქმნისთვის პასუხისმგებელი ფერმენტებში, მოხდება ჰომოცისტეინის ზრდა. ეს ნაერთი მონაწილეობდა სხვადასხვა მდგომარეობაში, მათ შორის ათეროსკლეროზში (არტერიების გამკვრივებას) და ოსტეოპოროზს.⁸ 

ითვლება, რომ ჰომოცისტეინის კონცენტრაციის გაზრდა როლს ასრულებს ოსტეოპოროზში კოლაგენის ჯვარედინი კავშირში ჩარევით, რაც იწვევს ძვლის დეფექტურ მატ ვინაიდან ცნობილია, რომ ოსტეოპოროზი ძვლის ორგანული და არაორგანული ფაზების დაკარგვაა, ჰომოცისტეინის თეორიას დიდი ვალიდობა აქვს, რადგან ის არის ერთ-ერთი იმ რამდენიმე თეორიიდან, რომელიც ეხება ორივე ფაქტორს.

მრავალჯერადი ვიტამინის ფორმულის მიღება, რომელიც მოიცავს RDA ფოლიუმის მჟავისთვის, B6 და B12 კარგი გზაა საკმარისი დონის უზრუნველსაყოფად.⁷

ვიტამინი K2

ვიტამინი K2 ან მენაქინონი წარმოიქმნება ბაქტერიების მიერ და გვხვდება ზოგიერთ ფერმენტირებულ საკვებში. არსებობს K2-ის რამდენიმე განსხვავებული ფორმა, რომელიც დაფუძნებულია იმ მოლეკულების რაოდენობაზე, რომლებიც ცნობილია როგორც იზოპრენოიდები, რომლებიც მიმაგრებულია K ვიტამინის MK-7 არის ვიტამინი K2- ის ყველაზე მნიშვნელოვანი დიეტური დანამატის ფორმა, რომელიც თავდაპირველად ნაპოვნია ნატოში (იაპონიაში პოპულარული ფერმენტირებული სოიოს საკვები). ნატოს სამი უნციური პორცია უზრუნველყოფს 850 მკგ MK-7.

ვიტამინი K2 მნიშვნელოვან როლს ასრულებს ძვლის ჯანმრთელობაში, რადგან ის პასუხისმგებელია ძვლის ცილის ოსტეოკალცინის გარდაქმნაზე მისი არააქტიური ფორმიდან აქტიურ ფორმაში. ოსტეოკალცინი არის ძვლებში ნაპოვნი მთავარი არაკოლაგენის ცილა და მისი აქტიური ფორმით ის კალციუმს ძვლის შიგნით ამყარებს. 

მნიშვნელოვან კლინიკურ კვლევაში, 244 ჯანმრთელმა პოსტმენოპაუზის ქალმა მიიღო ან MK-7 (180 მკგ დღეში) ან პლაცებო 3 წლის განმავლობაში.  შედეგებმა აჩვენა, რომ MK-7-მა მნიშვნელოვნად გააუმჯობესა K ვიტამინის სტატუსი და აქტიური ოსტეოკალცინის დონე და შეამცირა ასაკთან დაკავშირებული ძვლის მინერალების კონცენტრაციის (BMC) და ძვლ ძვლის სიმტკიცეზე ასევე დადებითად მოქმედებდა MK-7-მა, რომელიც ნაჩვენებია ძვლის მოტეხილობის რისკის განსაზღვრელი ძირითადი ფაქტორია. ეს შედეგები ხაზს უსვამს MK-7 დამატების მნიშვნელობას პოსტმენოპაუზის ქალებში, მაგრამ ძვლის ჯანმრთელობაზე სარგებელი მნიშვნელოვანია ნებისმიერ ასაკში. MK-7-ს აქვს დამატებითი სარგებელი კალციუმის დაზღვევა ძვლებში და არა სხეულის რბილ ქსოვილებში, როგორიცაა სისხლძარღვების კედლები.⁹

სილიკა

სილიციუმი მნიშვნელოვანი მინერალია ძვლის ჯანმრთელობისთვის. სილიკონი აუცილებელია კოლაგენის ბოჭკების ჯვარედინად დასაკავშირებლად, რითაც დიდ ხელს უწყობს ძვლის შემაერთებელი ქსოვილის მატრიცის ძვლის რემოდელაციაში რეკალციფიკაცია დამოკიდებულია სილიციუმის ადეკვატურ დონეზე. 

ქოლინით სტაბილიზირებულმა ორტოსილიკური მჟავა (მაგ., Biosil®), სილიციუმისგან ძალიან ბიოხელმისაწვდომი, აჩვენა დადებითი კლინიკური ეფექტები ძვლის სიმკვრივისა და ძვლის კოლაგენის შემცველობის გაუმჯობესებაში. გამოყენებიდან ერთი წლის განმავლობაში ძვლის კოლაგენის შემცველობის 22% -ით გაზრდით, ქოლინით სტაბილიზირებული ორტოსილიკის მჟავა ზრდის ძვლის მინერალების დაკავშირების ადგილების რაოდენობას. დღეში 6 მგ დოზით დამატებამ ძვლის მინერალური სიმკვრივე 2% -ით გაზარდა ერთი წლის განმავლობაში - უსაფრთხოდ და გვერდითი ეფექტის გარეშე.

კვების და ცხოვრების წესის ფაქტორები

ბევრი დიეტური ფაქტორი შემოთავაზებულია, როგორც ოსტეოპოროზის მიზეზი. მაგალითად, დახვეწილი შაქრის, მარილის ან მჟავიანობის შემცველი დიეტა იწვევს კალციუმის მოცილებას ძვლებიდან და ზრდის კალციუმის დაკარგვ გამაგრილებელი სასმელები და სხვა მაღალი შაქრის სასმელები განსაკუთრებით საზიანოა, რადგან ისინი შეიცავს არა მარტო შაქარს, არამედ მჟავე ფოსფატებს ან სხვა მჟავებს, რომლებიც ასევე 

ამიტომ, მნიშვნელოვანია თავიდან აიცილოთ შაქარი, გამაგრილებელი სასმელები და სხვა მაღალი შაქრის სასმელები და მარილი და მიირთვათ ტუტე დაფუძნებული დიეტა ბოსტნეულზე, ხილზე, თხილზე და პარკოსნებზე ფოკუსირებით, ხორცისა და რძის ზედმეტი მოხმარების თავიდან აცილება 

მიუხედავად იმისა, რომ კვების ფაქტორები მნიშვნელოვანია, ძვლის ნორმალური მეტაბოლიზმი ასევე დამოკიდებულია ცხოვრების წესზე ცხოვრების წესის ერთ-ერთი კრიტიკული ფაქტორია რეგულარული ფიზიკური ვარჯიში, რომელიც შედგება ერთი საათის ზომიერი აქტივობისგან (მაგალითად, სიარული, წონისმოყვარეობა, ცეკვა და ა. შ.) ნაჩვენებია, რომ ამ ტიპის ვარჯიში ხელს უშლის ძვლის დაკარგვას. ვარჯიშისგან განსხვავებით, ფიზიკური აქტივობის ნაკლებობა მნიშვნელოვნად უწყობს ძვლების ცუდ ჯ

დასკვნა

გახსოვდეთ, მიუხედავად იმისა, რომ დიეტური დანამატები თავსატეხის მნიშვნელოვანი ნაწილია, ძვლების ჯანმრთელობაზე დიდ გავლენ დარწმუნდით, რომ ერთი საათიანი წონის დამატებითი ვარჯიში კვირაში მინიმუმ სამი დღე მიიღეთ. 

ცნობები:

1. ტაი ვ, ლეუნგ ვ, გრეი ა, რიდი IR, ბოლანდი MJ. კალციუმის მიღება და ძვლის მინერალური სიმკვრივე: სისტემური მიმოხილვა და მეტა BMJ 2015; 351: ჰ4183.
2. ჯექსონ რ, LaCroix A, Gass M და სხვ. ქალთა ჯანმრთელობის ინიციატივის გამომძიებლებისთვის: კალციუმი პლუს D ვიტამინის დანამატები და მოტეხილობების რისკი. ნ ინგლ ჯ მედ 2006; 354:669-683.
3. Quesada Gómez JM, Blanch Rubió J, Díaz Curiel M, Díez Pérez A. კალციუმის ციტრატი და D ვიტამინი ოსტეოპოროზის მკურნალობაში. კლინის ნარკოტიკების ინვესტიცია. 2011; 31 (5) :285-98.
4. ჰეინი RP, დაუელი MS, ბარგერ-ლუქსი MJ. კალციუმის შთანთქმა, როგორც კარბონატისა და ციტრატის მარილები, მეთოდის გარკვეული დაკვირვ ოსტეოპოროზის ინჟიმენტი 1999; 9 (1): 19-23.
5. ჰეინი რპ, რეკერ რრ, უოტსონი პ, ლაპე ჯ. მ. კალციუმის ფოსფატური და კარბონატული მარილები მხარს უჭერენ ძვლების ჯეი კლინ ნუტრში. 2010 წლის ივლისი; 92 (1): 101-5.
6. ლამპროპულუ-ადამიდუ კ, კარლაფტი ე, არგირუ C და სხვ. კალციუმის და D ვიტამინის დანამატების ეფექტი კოლაგენის პეპტიდებით და მის გარეშე ძვლის მოცულობრივ და არეალურ მინერალურ სიმკვრივეზე, ძვლის გეომეტრიასა და ძვლის ბრუნვაზე ოსტეოპენიის ჯ კლინის დენსიტომი. 2022 წლის ივლისი-სექტემბერი; 25 (3): 357-372. 
7. Liu L, Luo P, Wen P, Xu P. მაგნიუმის როლი ოსტეოპოროზის პათოგენეზში. ფრონტ ენდოკრინოლი (ლოზანა). 2024 ივნისი 6; 15:1406248. 
8. ილესანმი-ოელერე BL, კრუგერ MC. B ვიტამინები და ჰომოცისტეინი ძვლის ჯანმრთელობის განმსაზღვრელი ფაქტორები: ადამიანის კვლევების ლიტერატურ ჯ ჰუმ ნუტრის დიეტა. 2023 ივნისი; 36 (3): 1031-1044. 
9. Knapen MH, Drummen NE, Smit E, Vermeer C, Theuwissen E. სამწლიანი დაბალი დოზის მენაქინონი-7 დამატება ხელს უწყობს ძვლის დაკარგვის შემცირებას ჯანმრთელ პოსტმენოპაუზის ქალებში. 2013 წლის ოსტეოპოროზი; 24 (9) :2499-507.
10. სპექტორი TD, კალომი MR, ანდერსონ SH და სხვ. ქოლინით სტაბილიზებული ორტოსილიკური მჟავის დამატება, როგორც კალციუმის/ვიტამინი D3-ის დამატება ასტიმულირებს ძვლების წარმოქმნის მარკერებს ოსტეოპენიულ ქალებში: რანდომიზებული, პლაცებო-კონტროლირებადი BMC კუნთოვანი დაავადება. 2008 ივნისი 11; 9:85.