საუკეთესო რეზოლუციები უკეთესი ჯანმრთელობისთვის: ექიმის

ახალი წელი შესანიშნავი დროა მომავალი თვეებისთვის განზრახვების დასადგენად და მათი შესრულების დეტალური გეგმების შესაქმნელად. როგორც ნატუროპათიური ექიმი, მე ვიცი, რომ ბევრად უფრო ადვილია თქვენი მიზნების მიღწევა, როდესაც თქვენი ჯანმრთელობა მნიშვნელოვანია. ასე რომ, აქ მოცემულია ჩემი რეკომენდაციები ამ წელს განსახორციელებლად ველნეს პრაქტიკისთვის, რაც საშუალებას მოგცემთ აყვავოთ და აღემატოთ თქვენს უმაღლეს მიზნებსაც

პირველ რიგში, დაიწყეთ ჯანმრთელობის საფუძვლებით: ძილი, მოძრაობა და კვება. შემდეგ, დააყარეთ თქვენს საფუძველს კავშირით, სიხარულით და ნდობით.

ძირითადი მიზნები

• ძილის პრიორიტეტი: დაიცავით თანმიმდევრულ გრაფიკს და ოპტიმიზირეთ თქვენი გარემო უკეთესი გრძელვადიანი ჯან
• შეამოწმეთ საკვები ნივთიერებების დონე: ებრძოლეთ დაღლილობას და დაბალ იმუნიტეტს დეფიციტების
• მოძრაობეთ რეგულარულად: მიზნად ისახეთ ყოველკვირეულად 150 წუთის ზომიერი აქტივობა, მაგალითად სიარული ან ცეკვა,
• სუნთქვა + მედიტაცია: გამოიყენეთ ყოველდღიური სუნთქვა შფოთვის შესამცირებლად და ჟანგბადის გასაუმჯობ
• სიხარულის გავრცელება: გააძლიერეთ გონებრივი და ფიზიკური კეთილდღეობა ყოველდღიური ბედნიერების და

‌‌‌‌‌‌‌ 1. თქვენი ძილის ოპტიმიზაცია

ჩემი რჩევა, თუ კარგად არ გძინავთ, არის ვალდებულება მიანიჭოთ საკუთარ თავს უფრო გრძელი, ჯანსაღი და უფრო მხიარული ცხოვრების საჩუქარი წელს თქვენი ძილის ოპტიმიზაციით. თუ თქვენ გაქვთ ძილის ლეგიტიმური დარღვევა ან უძილობა, რომელიც ხელს უშლის ადეკვატური დასვენებას, მიმართეთ ექიმს სპეციალიზებული ტესტირებისა და მკურ წინააღმდეგ შემთხვევაში, შეგიძლიათ დაიწყოთ იმ ნივთების გამოსწორებით, რომლებიც თქვენს კონტროლშია - ძილის, ძილის ჰიგიენა და ძილის კვება.

ცუდი ძილის შედეგები

ცუდი ძილი ასოცირდება მთელი რიგი ქრონიკული და დამამტკიცებელი დაავადებების, მათ შორის გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების, დეპრესიის და სიცოცხლის ხან არაადეკვატური ძილი ასევე ართულებს კონცენტრაციას, საკვების კარგი არჩევანის გაკეთებას და უსაფრთხოდ ვარჯიშს, ამიტომ ეს ხელს შეუშლის თქვენს სხვა რეზოლუციების მიღწევას, თუ ეს შეუძლებელია!

რას ამბობს კვლევა?

60 000-ზე მეტი ადამიანის გაანალიზებით, მკვლევარებმა დაადგინეს, რომ ძილის რეგულარულობა (ერთდროულად ძილის წასვლა და გაღვიძება) იყო ყველა მიზეზის სიკვდილიანობისა და კარდიომეტაბოლური ჯანმრთელობის მნიშვნელოვნად ძლიერი პროგნოზირებელი არარეგულარულად მძინელ ადამიანებს ჰქონდათ სიკვდილიანობის 20-48% -ით

რჩევები

• რეგულარული ძილის დაცვის საუკეთესო გზაა რუტინის შექმნა. დააყენეთ სიგნალიზაცია ნაზი ხმებით, რომ დაიწყოს დაახლოებით ერთი საათით ადრე დაძინებამდე. ეს უნდა იყოს თქვენი მინიშნება ელექტრონიკის დასაყენებლად, შხაპის ან აბაზანის მიღებისათვის პროდუქტებით, რომლებიც შეიცავს დამამშვიდებელ ეთერზეთებს, ან მოამზადოთ ქოთანი დასასვენებელი მცენარეული ჩაი.
• შეინახეთ თქვენი ოთახი მაქსიმალურად ბნელად, გამორთეთ ყველა განათება და ელექტრონიკა და გამოიყენეთ დათბლელი ფარდები გარე გარედან სინათლის გამოსაცილებლად. თუ ეს შეუძლებელია, გამოიყენეთ ძილის ნიღაბი, რათა დარწმუნდეთ, რომ შუქი არ მიაღწევს თქვენს თვალებს. თქვენი ოთახის მაქსიმალურად ბნელის შენარჩუნება მნიშვნელოვანია იმისათვის, რომ თქვენმა სხეულმა საშუალება მისცეს შექმნას საკუთარი მელატონინი, რომელიც არის ჰორმონი, რომელიც თქვენს სხეულს ეუბნება, რომ დროა დაიძინოთ და დაიძინოთ.
• თუ სახლიდან მუშაობთ და აღმოაჩინეთ, რომ ამან ხელი შეუწყო თქვენი ძილის გრაფიკის არასწორებას, იხილეთ სტატია თქვენი ძილის გრაფიკის გადატვირთვა და თანმხლები ვიდეო ამ თემაზე დამატებითი ინფორმაციისთვის. 

‌‌‌‌‌‌‌ 2. შეამოწმეთ თქვენი ვიტამინის დონე

CDC (დაავადებების კონტროლისა და პრევენციის ცენტრები) ყოველწლიურად ატარებს კვლევას სახელწოდებით ჯანმრთელობისა და კვების ეროვნული გამოკვლევა აშშ-ს მოსახლეობაში საკვები ნივთიერებების არადეკვატური მიღ და... სიურპრიზი! აშშ-ში მოზრდილთა სრულად 10 პროცენტს აქვს ვიტამინი B6 და რკინისდეფიციტი. ეს ბევრი ადამიანია! 

სხვა არავინ შეუძლია დარწმუნდეს, რომ თქვენ გარდა თქვენს გარდა არ გაქვთ ამ ვიტამინებისა და მინერალების დეფიციტი. თქვენ ვალდებული ხართ საკუთარ თავს და თქვენს მომავალ ჯანმრთელობას, სთხოვეთ ექიმს დაგეხმაროთ დარწმუნდეთ, რომ ამ საკმარისს იღებთ თქვენი დიეტადან და დაგეხმაროთ დამატებაში, თუ ჩანს, რომ არ ხართ. 

ვიტამინის ნაკლებობის შედეგ

ამ ხარვეზების გვერდითი მოვლენებია დაღლილობა, დეპრესია, დაბალი იმუნური ფუნქცია, კანის გამონაყარი და სხვა. გაქვთ რომელიმე მათგანი? თუ ასეა, ღირს გაითვალისწინოთ, შეიძლება თუ არა დაბალი ხართ ამ საკვები ნივთიერებებით და სთხოვეთ ექიმს შემოწმოთ. 

ვიტამინის დეფიციტი ხშირია?

მეორე ეროვნულმა ანგარიშმა აშშ-ს მოსახლეობაში დიეტისა და კვების ბიოქიმიური მაჩვენებლების შესახებ აღმოაჩინა სხვა საერთო ხარვეზებიც აშშ-ს მოსახლეობაში. ამერიკაში მოზრდილთა 8-30% -ს აქვს ვიტამინი Dდეფიციტი. ექვსი პროცენტს აქვს ვიტამინი Cდეფიციტი. 1990-იანი წლების ბოლოს ფოლიუმის გამაგრების მცდელობამდე მოსახლეობის მნიშვნელოვან ნაწილს ასევე ჰქონდა ფოლატის დეფიციტი. 

რჩევები

•  მულტივიტამინის მიღება უსაფრთხო და ეფექტური გზაა იმისათვის, რომ ყოველდღიურად მიიღოთ თითოეული ამ ვიტამინებისა და მინერალის რეკომენდებული რაოდენობა.
• ძველი გამონათქვამის დაცვა ყოველდღიურად მინიმუმ ხუთი ხილისა და ბოსტნეულის ჭამა ასევე მარტივი, გემრიელი გზაა თქვენთვის დიეტაში ანტიოქსიდანტების, ვიტამინებისა და მინერალების რაოდენობის გაზრდისთვის. თუ აღმოაჩენთ, რომ თქვენი ხილი სწრაფად ცუდება, არ ინერვიულოთ! 
• დაამატეთ რამდენიმე ბილიკის ნაზავი, გაყინულად გამხმარი ხილი, სუპებიდა ჩილი თქვენს ცხოვრებაში და უყურეთ, რომ თქვენი მთლიანი მიღება შეუძლებლად იზრდება.

‌‌‌‌‌‌‌ 3. დავალეთ კვირაში 150 წუთის ვარჯიში

ბევრი ჩვენგანი გრძნობს, რომ თუ სპორტული დარბაზში ყველაფერს არ ვაძლევთ, ჩვენი ვარჯიში არ ითვლება. ეს არ შეიძლება იყოს ჭეშმარიტებისგან შორს! 

რეკომენდაცია

ამერიკის გულის ასოციაცია გირჩევთ 150 წუთის ზომიერი ინტენსივობის ვარჯიშს ყოველ კვირაში თქვენი გულ-სისხლძარღვთა სისტემის ეს დაახლოებით 30 წუთია, კვირაში ხუთჯერ. ამის მიღება შეგიძლიათ გარე ლაშქრობით, ონლაინ ცეკვის ვიდეოთი, იოგას კლასით ან თუნდაც ბავშვებთან გარეთ თამაშით. 

რჩევები

თუ თქვენ ხართ ადამიანი, ვისაც უჭირს თანმიმდევრული მოძრაობის გრაფიკის დაცვა, გაითვალისწინეთ თქვენს კალენდარში დროის დაყენება და მოძრაობის საზოგადოებასთან შერწყმა კლუბში გაწევრიანებით ან კონკურსში მონაწილეობით, რათა მოტივირ ინვესტიცია მოახდინეთ ფეხის კარგ მოვლაში, შექმენით თქვენი იდეალური მუსიკალური სია და სცადეთ ახალი ტიპის ვარჯიში, რათა ყველაფერი იყოს საინტერესო, სახალისო და ნამდვილი თვითმოვლის 

‌‌‌‌‌‌‌ 4. სცადეთ მედიტაცია + სუნთქვის სამუშაო

ჟანგბადი ჩვენი ყველაზე მნიშვნელოვანი საკვები ნივთიერებაა. ბევრ ადამიანს აქვს სუნთქვის დისფუნქციური ნიმუშები, რაც აფერხებს უჯრედების ჟანგბადით თუ თქვენ მიდრეკილია ჰიპერვენტილაციას, მაშინ იცნობთ ამ მდგომარეობის გვერდითი მოვლენებს, რომლებიც შეიძლება მოიცავდეს შფოთვის გრძნობას, გულმკერდის გარშემო დაჭიმულობას, დაბუჭებას და პირის ღრუს ირგვლივ და ხელებსა და ფეხებში. 

კარგი ამბავი ის არის, რომ თქვენ შეგიძლიათ გადაწავლოთ თქვენი სუნთქვის ნიმუშები მედიტაციისა და ღრმა სუნთქვის საშუალებით სუნთქვის ტაიმერის გამოყენებით 

კვლევა

კვლევების მეტაანალიზმა, რომელშიც მონაწილეობდა 1000-ზე მეტი მონაწილე, აღმოაჩინა შფოთვისა და დეპრესიის ქულების მნიშვნელოვანი შემცირება სუნთქვის ვარჯიშების შემდეგ

რჩევები

ინტერნეტში უამრავი უფასო აპლიკაციაა, რომლებიც დაგეხმარებათ და ისეთივე უფასო მედიტაციის ვიდეო დასახმარებლად. დავალეთ სწავლება ან მედიტაცია ყოველდღიურად მინიმუმ ოცი წუთის განმავლობაში, რათა დაინახოთ თქვენი სუნთქვის ცვლილება და, შედეგად, თქვენი სიმშვიდე. 

‌‌‌‌‌‌ 5. სიხარულის გავრცელება

სიხარულის დასამატებლად გარკვეული განზრახვა სჭირდება, განსაკუთრებით იმ დროს ჩვენს ცხოვრებაში, როდესაც ყველაფერი რთულია. მაგრამ აღმოჩნდა, რომ თანაგრძნობა როგორც საკუთარი თავის, ასევე სხვების მიმართ ზრდის კეთილდღეობის ბიომარკერებს ყველა სისტემაში, იმუნური სისტემიდან გულ-სისხლძარღვთა სისტემამდე 

კვლევა

სხვებისთვის მეტი სიხარულის დამატება სინამდვილეში წარმოუდგენელი გზაა საკუთარი თავისთვის სიხარულის დასამატებლად. 2023 წლის კვლევა, რომელიც გამოქვეყნებულია პოზიტიური ფსიქოლოგიის ჟურნალში ხაზს უსვამს ალტრუიზმის ძლიერ სამკურნალო ძალას მკვლევარებმა აღმოაჩინეს, რომ დეპრესიასა და შფოთვასთან ბრძოლის მონაწილეებმა, რომლებმაც კვირაში მხოლოდ სამი მცირე სიკეთის აქტი ასრულებდნენ, განიცადეს სოციალური კავშირის და სიმპტომების შემ კვლევა ვარაუდობს, რომ სხვების საჭიროებებზე ფოკუსირება ხელს უწყობს თვითშეწოვისა და ხოცვის ციკლის დარღვევას, რაც ადასტურებს, რომ სიკეთე არ არის მხოლოდ ლამაზი ჟესტი, არამედ კლინიკურად ეფექტური ინსტრუმენტი

რჩევები

ისევე, როგორც დღეში ერთხელ 30 წამი უნდა დაუთმოთ საკუთარ ცხოვრებას სიხარულის დასამატებლად, აუცილებლად დაამატეთ სიხარული სხვის ცხოვრებას მხოლოდ რამდენიმე წუთის განმავლობაში. პატარა შენიშვნმა, ტექსტმა, ბარათმა ან ზარმა შეიძლება შეცვალოს და გააძლიეროს თქვენი საკუთარი განწყობა.

ცნობები:

1. ვინდრედ დპ, ბერნსი AC, ლეინ ჯემ, საქსენა რ, რუტერ მკ, კეინ სვ., ფილიპს AJK. ძილის რეგულარულობა სიკვდილიანობის რისკის უფრო ძლიერი პროგნოზირებაა, ვიდრე ძილის ხანგრძლივობა ძილი. 2024 წლის 11 იანვარი; 47 (1): zsad253. doi: 10.1093/ძილი/zsad253. PMID: 37738616; PMCID: PMC10782501. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37738616/
2. Bentley TGK, D'Andrea-Penna G, Rakic M, Arce N, LaFaille M, Berman R, Cooley K, Sprimont P. სუნთქვის პრაქტიკა სტრესისა და შფოთვის შემცირებისთვის: განხორციელების სახელმძღვანელოების კონცეპტუალური ჩარჩო გამოქვეყნებული ლიტერატურის სისტემატურ მიმოხილვაზე დაფუძნებული. ტვინის მეცნიერება 2023 წლის 21 ნოემბერი; 13 (12) :1612. doi: 10.3390/brainsci13121612. PMID: 38137060; PMCID: PMC10741869. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10741869/ 
3. დევიდ რ. კრეგი და ჯენიფერ ჩევენსი (2022): განკურნება დახმარებით: სიკეთის, სოციალური აქტივობების და კეთილდღეობის ინტერვენციის ხელახალი შეფასების ექსპერიმენტული გამოკვლევა, პოზიტიური ფსიქოლოგიის ჟურნალი, DOI: 10.1080/17439760.2022.2154695. https://roar-assets-auto.rbl.ms/files/50514/Kindness.pdf 
4. NCHS კვების მონაცემების შესახებ. წვდომილია 2020 წლის 15 დეკემბერს. https://www.cdc.gov/nchs/data/factsheets/factsheet_nutrition_data.pdf
5. დაავადების კონტროლისა და პრევენციის ცენტრები, გარემოს ჯანმრთელობის ეროვნული ცენტრი, ლაბორატორიული CDC-ის მეორე კვების ანგარიში: აშშ-ს მოსახლეობის კვების სტატუსის ყოვლისმომცველი ბიოქიმიური შეფასება ზომავს დიეტისა და კვების 58 ინდიკატორს ახალი ანგარიში იყენებს NHANES შედეგებს.; 2012. https://www.cdc.gov/nutritionreport/pdf/4page_%202nd%20nutrition%20report_508_032912.pdf 
6. დანართი 1. ფიზიკური აქტივობის სახელმძღვანელო ამერიკელებისთვის - 2015-2020 დიეტური სახელმძღვანელო ჯანმრთელობა.gov. გამოქვეყნდა 2015 წელს. წვდომილია 2020 წლის 15 დეკემბერს.