როგორ ავაშენოთ კუნთები მამაკაცებისთვის: თქვენი პროგრამის სრულყოფა

ჩვენს წინა კუნთების მშენებლობაში მამაკაცებისთვის სტატიაშიჩვენ განვიხილეთ რა არის კუნთების მშენებლობა და კუნთების მშენებლობის საფუძვლები. თუ ეს სტატია გამოტოვეთ, აუცილებლად შეამოწმეთ იგი, რადგან ის ჩარჩო იქნება ამ კუნთების მშენებლობის სტატიისთვის.

კუნთების მშენებლობის მიახლოების მრავალი გზა არსებობს. რაც ყველაზე მნიშვნელოვანია ის არის, რომ კუნთების აშენების მიზნებს სტრატეგიით და თამაშის გეგმით, რომელიც შეესაბამება თქვენს ცხოვრების წესს. კუნთების მშენებლობის გეგმის შესაქმნელად სასარგებლო გზაა სხვადასხვა ასპექტების შემცირება, რომლებიც საჭიროა ხარისხიანი, მჭლე კუნთების ასაშენებლად

ამ სტატიაში ჩვენ განვაპირებთ მოქმედებელ ნაბიჯებს, რომლებიც შეგიძლიათ გადადგოთ თქვენი კუნთების მშენებლობის გეგმის შესასრულებლად. ჩვენ დავიწყებთ თქვენი მიზნებისათვის იდეალური სავარჯიშო გეგმის პოვნით, შემდეგ ვიცავთ კვებას და აღდგენას.

‌‌‌1. სწორი სასწავლო გეგმის პოვნა

თქვენი იდეალური სასწავლო გეგმის ძიებისას მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ არცერთი გეგმა არ არის სრულყოფილი. ზოგჯერ ფიტნესის მოყვარულებს შეუძლიათ ჩავარდნონ ყოველთვის სრულყოფილი გეგმის ძიების ხაფანგში და არასოდეს მიაღწიონ სტაბილურ პროგრესს შეუ

სრულყოფილი პროგრამის ძიების ნაცვლად, გადაიტანეთ თქვენი აზროვნება იმის პოვნაზე, რაც იდეალური იქნება თქვენს ამჟამინდელ გარემოებებში. იდეალურის პოვნის კონცეფციასთან მიდგომის საუკეთესო გზაა თქვენი მიზნების გათვალისწინება და კვლევის ჩატარება.

დაადგინეთ თქვენი მიზნები

დაუთმეთ წუთი და დაწერეთ თქვენი მიზნები ტრენინგისთვის. ჰკითხეთ საკუთარ თავს: „რატომ ვვარჯიშობ? რისი მიღწევა მინდა?“ ამის გაკეთების შემდეგ შექმენით მიზნების მიკრო, მეზო და მაკრო სია.

• მიკრო: მიკრო მიზნები არის მოკლევადიანი მიზნები, რომელთა გადაჭრას დაახლოებით ერთი თვე ან ნაკლები დასჭირ მაგალითები შეიძლება იყოს სპორტული დარბაზში სწრაფად მთელი კვირის განმავლობაში წასვლა ან ახალი კვების გეგმის დაცვა კვირის 6/7 დღის განმავლობაში. მიკრო მიზნებს საუკეთესოდ ემსახურება მაშინ, როდესაც ისინი ფესვდება პროცესებსა და
• მესო: მესო მიზნები არის საშუალო სიგრძის მიზნები, რომლებიც გრძელდება რამდენიმე თვედან ერთ წლამდე. მეზო მიზნების მაგალითები შეიძლება იყოს ახალი 1-განმეორებითი მაქსიმების მიღწევა, 10 ფუნტის დაკარგვა ან თქვენი მჭლე მასის 
• მაკრო: მაკრო მიზნები არის გრძელვადიანი ყოვლისმომცველი მიზნები, რომელთა მისაღწევად დიდი დრო სჭირდება. მაგალითი შეიძლება იყოს ჯანსაღი და ძლიერი სხეულის შექმნა თქვენს შვილებთან სათამაშოდ, როდესაც ისინი ასაკობენ. განიხილეთ მაკრო მიზნები, როგორც თქვენი თანმიმდევრული ტრენინგის დიდი „რატომ

თქვენი სასწავლო მიზნების დაწერისას დაიწყეთ 1-4-ით თითოეულ განყოფილებაში და ჩამოთვალეთ ისინი ისეთი თანმიმდევრობით, რომელიც ასახავს მათ მნიშვნელობას თქვენთვის. ამის გაკეთების შემდეგ შეგიძლიათ მოძებნოთ სასწავლო გეგმა, რომელიც მათ საუკეთესოდ შეესაბამება. 

რა უნდა მოძებნოთ სასწავლო გეგმაში

ხარისხიანი სასწავლო გეგმა გთავაზობთ მკაფიო, აღწერილ ნაბიჯებს იმის შესახებ, თუ როგორ დაგეხმარებათ თქვენი მიზნების სამი რჩევა, რომელიც გასათვალისწინებელია თქვენი იდეალური სასწავლო გეგმის ძიებისას, მოიცავს:

• გაითვალისწინეთ სიხშირე: რამდენად ხშირად შეგიძლიათ რეალისტურად ვარჯიში? სიხშირე წარმოუდგენლად მნიშვნელოვანია, რადგან მას შეიძლება დიდი როლი ითამაშოს ვარჯიშის დაცვაში. მაგალითად, იპოვნეთ გეგმა, რომელიც მუშაობს თქვენს გრაფიკთან და სურს, არა მხოლოდ ის, რაც, თქვენი აზრით, საუკეთესოა. მეტი სულაც არ არის მეტი, განსაკუთრებით თუ ეს უფრო მეტს იწვევს იმას, რომ ვერ შეძლებთ ენთუზიაზმით გეგმის შენარჩუნებას ან მიმდევნებას
• შეაფასეთ ტრენინგის რეჟიმები: ვარჯიშის პროგრამა უნდა შეიცავდეს იმ აღჭურვილობას, რომელზეც ხელმისაწვდომი გაქვთ და სავარჯიშოები ძალიან ხშირად, ჩვენ გადავდივართ სასწავლო პროგრამებზე, რომლებიც, ვფიქრობთ, ჩვენთვის „სწორია“ იმის საფუძველზე, რასაც ვხედავთ და ვკითხულობთ, მაგრამ საბოლოოდ არ ვიცავთ მათ იმის გამო, რომ ნამდვილად არ მიყვარს ის, იპოვნეთ გეგმა, რომელიც მოიცავს თქვენთვის სასურველი საქმიანობის ფორმებს, რადგან ეს გამოიწვევს უკეთეს დაცვას.
• აღიარეთ ვადები და იყავით რეალისტური: ჩვენი მეზო და მაკრო მიზნების უმეტესობის მისაღწევად, ამას დრო და თანმიმდევრულობა სჭირდება. სასწავლო გეგმის ძიებისას შეეცადეთ იპოვოთ გეგმები, რომლებიც სულ მცირე რამდენიმე თვის განმავლობაში მიმდინარეობს, რათა უფრო ზუსტად თვალყური ადევნოთ თქვენს პროგრესს და შეაფასოთ სად უნდა მოკლე ვარჯიშის გეგმები კარგია აქ და იქ, მაგრამ ისინი არ არის საუკეთესო ტენდენციების შესაფასებლად, რაც შეგვიძლია შევამჩნიოთ ჩვენი სხეულის შემადგენლობითა და ძალით ხანგრძლივი

‌‌‌2. დარეკეთ თქვენს კვების გეგმაში

რომელია საუკეთესო კვების გეგმა? ის, რომელსაც რეალისტურად შეგიძლიათ დაიცავდეთ. ეს მარტივი მანტრა ძალიან ხშირად უგულებელყოფილია. ჩვევები, განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც საქმე ეხება კვების არჩევანს, დრო სჭირდება აშენებასა და მასთან 

თქვენს კვების გეგმაში მკვეთრი ცვლილებამ შეიძლება გამოიწვიოს ნაკლები დაცვა, რაც მხოლოდ შეანელებს თქვენი მიზნების მიღწევის ტემპს. აქ მოცემულია რამდენიმე გასაოცარი რჩევა კვების გეგმის სტრატეგიით მოსაგვარებლად.

დაადგინეთ კალორიული სულ

მას შემდეგ რაც დაადგინეთ თქვენი მიზნები თქვენი სხეულის შემადგენლობისა და სხეულის წონის მიმართ, შემდეგ შეგიძლიათ შეავსოთ ცარიელები კალორიული საერთო და მაკროელემენტების დაშლით, რომელიც მხარს შეუწყობს თქვენს მიზნებს. ამ რიცხვების მოსაძებნად საუკეთესო გზაა პროფესიონალთან მუშაობა, მაგრამ თუ ეს თქვენთვის რეალისტური არ არის, მაშინ შეგიძლიათ გამოიყენოთ შემდეგი ნაბიჯები.

თქვენი ამჟამინდელი კალორიული მიღების დასადგენად შესანიშნავი გზაა შემდეგის გაკეთება:

• დილით წონით სითხეებისა და საკვების მოხმარებამდე.
• აკონტროლეთ რას მოიხმართ 2-3 დღის განმავლობაში (ჩაწერეთ ყველაფერი, რასაც კალორია აქვს)
• წონით ყოველ დილით სითხეებისა და საკვების მოხმარებამდე.

თუ თქვენი წონა მსგავსია იმ დღეებში, როდესაც თვითონ იწონეთ, მაშინ სავარაუდოდ ჭამთ შენარჩუნების გარშემო, ასე რომ შეგიძლიათ გამოიყენოთ თქვენი ჩატარებული დღეების კალორიული საშუალო მაჩვენებელი, რათა შექმნათ კალორიული მიზანი.

• წონის მომატებისთვის: მიზნად ისახეთ გაზარდოთ თქვენი კალორიული მიღება 300-500 კალორიით ყოველკვირაში.
• მოვლისთვის: მიირთვით დაახლოებით მსგავსი რაოდენობით.
• წონის დაკარგვისთვის: მიზნად ისახეთ თქვენი კალორიული მიღების შემცირება 300-500 კალორიით ყოველკვირაში.

ნელი, შენარჩუნებადი წონის დაკარგვის რეალისტური მიზანია კვირაში დაახლოებით 1-2 ფუნტის დაკარგვა.

შეაფასეთ თქვენი მაკროები

რაც შეეხება მაკროებს, ყოველდღიური ჯამური მაჩვენებლები განსხვავდება თქვენი მთავარი მიზნების მიხედვით. მაკროები შეიძლება ძალიან განსხვავდებოდეს მრავალი ფაქტორის მიხედვ

საბაზისო საწყისი წერტილები შეგიძლიათ იხილოთ ქვემოთ:

• ცხიმი: თქვენი ყოველდღიური კალორიული მიღების 20-30% კარგი საწყისი წერტილია ყოველდღიური ცხიმის მაკროების შესაქმნელად. ყურადღება გაამახვილეთ ჯანსაღი ცხიმებზე, როგორიცაა ქოქოსის ზეთი, ავოკადო და ავოკადოს ზეთიდა ჩიას თესლი.
• ნახშირწყლები: თქვენი ყოველდღიური კალორიული მიღების 35-65% არის ღირსეული საწყისი წერტილი. ყურადღება გაამახვილეთ მთელ მარცვლეულზე, ხილზე და სახამებლიან ბოსტნეულ
• ცილა: თქვენი ყოველდღიური კალორიული მიღების 15-35% თქვენი მიზნების მიხედვით. პოპულაციები, როგორიცაა სპორტსმენები, აქტიური ინდივიდები, ხანდაზმული პოპულაციები, ისინი, ვინც ცდილობენ წონის დაკლებას ყურადღება გაამახვილეთ მჭლე ცხოველურ ცილაზე, ან, თუ ხორცს არ ჭამთ, მცენარეულ ცილაზედა ცილის ფხვნილებზე.

ავტორის შენიშვნა: გახსოვდეთ, რომ ზემოთ მოცემული პროცენტები განსხვავდება თქვენი საერთო მიზნების მიხედ თქვენი მაკროები არ ჰგავს თქვენს თანატოლებს. 

‌‌‌3. სრულყოფილი თქვენი აღდგენა

რეგულარულად პროგრესირებისთვის, აღდგენა პრიორიტეტად უნდა გახადოთ. ჩვენს სხეულს რეგულარულად ადეკვატური საკვები ნივთიერებებით, მინერალებით და ძილით უზრუნველყოფით, ჩვენ შეგვიძლია მუდმივად ვიმუშაოთ

ძილი ადვილად არის აღდგენისა და ზრდის ყველაზე დიდი განმსაზღვრელი. ეს განსაკუთრებით ეხება აქტიურ ინდივიდებს, რომლებიც ცდილობენ კუნთების აშენებას, წონის დაკარგვას და გაძლიერებას.

თუ უკვე არ გაქვთ, კარგი იდეაა შექმნათ ყოველდღიური ძილის ნაკადი, რომელიც დაგეხმარებათ შეჩერდეს და მოემზადოთ ღრმა, მშვიდი ძილისთვის. 

სცადეთ ეს 6 ჯანსაღი ღამის ჩვევა:

• იპოვნეთ თანმიმდევრული ძილი, რომლის დაცვა რეალისტურია.
• დაიწყეთ სითხისა და საკვების მიღების შეზღუდვა, როდესაც ძილის 60-90 წუთში ხართ.
• შეზღუდეთ ტექნოლოგია 30-60 წუთის განმავლობაში, როდესაც თქვენი თავი ბალიშს მოხვდება.
• განიხილეთ მაგნიუმის მიღება ძილამდე 30 წუთით ადრე, რათა დასვენოთ.
• სცადეთ გააკეთოთ 10 წუთიანი მსუბუქი იოგა და/ან მედიტაცია თქვენი ნერვული სისტემის დასამშვ
• წაიკითხეთ მეტი ძილის წინ!

ძილის გარეთ, არსებობს სხვა რამ, რაც შეგიძლიათ გააკეთოთ თქვენი გამოჯანმრთელების გასაძლიერებლად. ზოგიერთი ძირითადი პროდუქტი, რომელსაც ხშირად გირჩევთ, არის ეპსომის მარილის ან მინერალური აბაზანების რეგულარული მიღება, თუთიის მოხმარება იმუნური სისტემის მხარდასაჭერად და ვიტამინის D ამაღლება ცივ თვეებში. გარდა ამისა, ვარჯიშის შემდგომი აღდგენის მრავალი ფორმულა შეიცავს საკვებ ნივთიერებებს, რომლებიც შექმნილია     ყველა ეს ფაქტორი დაგეხმარებათ თქვენს სხეულს უკეთესი აღდგენის უზრუნველყოფაში.