შინაარსის ცხრილი
შინაარსის ცხრილი
როდესაც ვსაუბრობთ კუნთების მშენებლობაზე, რას ვგულისხმობთ რეალურად? გულისხმობთ მხოლოდ ჩვენი ამჟამინდელი კუნთის ზომის გაზრდას, თუ გულისხმობთ წონის დამატებას ჩვენს ლიფტებზე და გაძლიერებას? როგორ განსაზღვრავთ კუნთების მშენებლობას?
ხშირად, კუნთების მშენებლობის იდეა ბევრი სტაჟირის თვალში ნათელი არ არის, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს შემთხვევითი ვარჯიში, კვება და დანამატების მოხმარება. ზუსტად განსაზღვრით, რისი მიღწევა გსურთ, შეგიძლიათ გადადგოთ სწორი ნაბიჯები თქვენი მიზნებისკენ.
მაგალითად, როგორ ვარჯიშობთ ჰიპერტროფიისთვის, ოდნავ განსხვავდება ძალისგან, ძალისგან და ა. შ. ამ კონკრეტულ მიზნებს, რომლებიც ტექნიკურად შედის „კუნთების მშენებლობის“ სფეროში, შეიძლება მოგვაწოდოს კონტექსტური მინიშნებები სიგიჟის სტრუქტურისა და საშუალებების შესაქმნელად.
ამ ორნაწილიან სერიაში ჩვენ ვაპირებთ ვარჯიშს, კვებას და დამატებებს მამაკაცებისთვის, რომლებიც ცდილობენ კუნთების აშენებას.
სიცხადის მიზნით, ამ სერიაში, როდესაც ვუყობთ კუნთების მშენებლობას, ჩვენ განვსაზღვრავთ მას, როგორც ჰიპერტროფიულ ადაპტაციას და რეაგირებას კუნთების ბოჭკოებში პროგრესული გადატვირთვის საშუალებით. არსებითად, კუნთების მშენებლობა არის კუნთებზე სტრესის სტრატეგიული განხორციელების აქტი, შემდეგ მათი გამოჯანმრთელების საშუალება, რათა მათ გაიზარდნენ როგორც ზომით, ასევე
ზომა და ძალა არ არის ურთიერთგამორიცხული კუნთების მშენებლობის შემთხვევაში. თუ კუნთი ჰიპერტროფიის მდგომარეობაშია (გაფართოება), მაშინ ძალა ცვალებადად გაიზრდება. ძალის ზრდის მაჩვენებელი განსხვავდება ტრენინგის მეთოდოლოგიების მიხედვით, რომელსაც ჩვენ ვირჩევთ.
ამიტომ დაინახავთ სიძლიერის ზრდის მრავალფეროვან სიჩქარეს ყველა მეთოდურ ვარჯიშის სტილში. ასე რომ, მიუხედავად იმისა, ვარჯიშობთ მხოლოდ ჰიპერტროფიის, სიძლიერის ან ძალისთვის, კუნთების ბოჭკოები იზრდებიან და გააგრძელებენ გაძლიერებას - უბრალოდ სხვადასხვა ტემპით, რომელიც დაფუძნებულია ვარჯიშის სტილზე,
ავტორის შენიშვნა: კვებას ასევე შეუძლია მნიშვნელოვანი როლი ითამაშოს კუნთების მშენებლობის მაჩვენებლებში აღდგენის სხვა მეთოდებთან ერთად. როდესაც ჩვენ განვიხილავთ კუნთების მშენებლობას ამ სერიის განმავლობაში, მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ მიუხედავად იმისა, რომ ეს ასპექტები განმარტებით სულაც არ არის კუნთების მშენებლობა, მათ შეუძლიათ მნიშვნელოვანი როლი შეასრულონ გავლენა იმაზე, გახსოვდეთ უფრო დიდი სურათი!
იმისათვის, რომ კუნთი გაიზარდოს, ჩვენ უნდა დავრწმუნდეთ, რომ ვასწორებთ მრავალ ცვლადს წარმატების მისაღწევად. მთელი „დაჭერა“ და საკმარისი ჭამის მცდელობა მხოლოდ იმდენად შორს მივა, როდესაც მიზანი თქვენს ჩარჩოში კუნთების დამატებაა.
მოდით განვიხილოთ კუნთების მშენებლობის სამი საფუძველი, რომელიც ყველამ უნდა გაითვალისწინოს პროგრესის მისაღწევად.
საკმარისად მარტივი, არა? ეს ასპექტი მუდმივად უგულებელყოფს უამრავი ლიფტ თქვენს სავარჯიშო გეგმას შეუძლია განსაზღვროს კუნთების აშენების სიჩქარე და მნიშვნელოვანია ამის აღიარება.
რატომ არის მნიშვნელოვანი: შესანიშნავი ვარჯიშის პროგრამა ითვალისწინებს მრავალ ვარჯიშის ცვლადს, რომლებიც საჭიროა კუნთების ასაშენებლად, როგორიცაა პროგრესული გადატვირთვა, მოცულობის ადეკვატური ზრდა და ძალისხმევის თვალყურის სისტემა და ეს მხოლოდ რამდენიმე ძირითადი ასპექტია. თუ თქვენ მიჰყვებით სავარჯიშო პროგრამას, რომელსაც არ აქვს ეს ასპექტები, მაშინ შეიძლება ღირდეს გადახედოთ იმას, რასაც მიჰყვებით, ან დაქირავოთ მწვრთნელი, რომელიც დაგეხმარებათ.
სადაც ლიფტერები არასწორდებიან: ზოგადად, როდესაც ლიფტერი საკმაოდ ხშირად ვარჯიშის მიუხედავად არ ამატებს კუნთებს, ეს გამოწვეულია მათ პროგრამაში შესაბამისობის ნაკლებობით. პროგრამის გადასვლა არის კუნთების მშენებლობის სიკვდილი. ეს გულისხმობს ხშირად გადასვლას პროგრამიდან პროგრამაზე „საუკეთესო“ ან „სრულყოფილი“ გეგმის პოვნის იმედით, როგორიც არ უნდა იყოს ეს.
სოციალურ მედიას შეუძლია გავლენა მოახდინოს პროგრამის გადასვლაზე, მოთმინებისა და გაგების ნაკლებობასთან ერთად, თუ როგორ არის კუნთები პროგრესის თვალყურის შესაბამისი პროგრამის (ების) გარეშე, ჩვენ მოკლედ ვყიდით ჩვენს კუნთების მშენებლობის შესაძლებლობებს.
შეგიძლიათ დარბაზში წასვლა და გაწვრთნოთ თქვენი ამჟამინდელი დიეტით და დაამატოთ კუნთი. ეს გამოწვეულია იმით, რომ თქვენ ახალ სტიმულს ათავსებთ სხეულზე და ამის გაგრძელებისას სხეული ადაპტირდება.
რატომ არის ეს მნიშვნელოვანი: იმ დროის შემდეგ, რომელსაც ჩვენ ვუწოდებთ როგორც „ახალბედა მოგებას“ (კუნთების/ძალის სწრაფი დამატება ლიფტინგის სიახლის გამო) კუნთების მშენებლობა სულ უფრო რთულდება. ისევე, როგორც ტრენინგის დროს, საბოლოოდ, ცოტა მეტი გვჭირდება, რათა გავაგრძელოთ პროგრესი - ამ შემთხვევაში, ეს კვების სტრატეგიაა.
მთლიანი ყოველდღიური კალორიების, მაკროელემენტების (ცილა, ცხიმი, ნახშირწყლები) და კიდევ იმ დროის აღრიცხვით, როდესაც კვებას მოიხმართ, შეგიძლიათ დააჩქაროთ კუნთების აშენების სიჩქარე. მაგალითად, თუ თქვენ არ აკვირდებით თქვენს მაკროებს და ნაკლებად იკვებებთ ან არ იღებთ საკმარის ცილას, მაშინ კუნთების აშენების სიჩქარე გაცილებით ნელი იქნება თქვენს თანატოლებთან შედარებით, რომლებიც ამას იცნობენ.
ცილა წარმოუდგენლად მნიშვნელოვანია გასათვალისწინებლად, როდესაც კუნთების მშენებლობა მიზანია. ცილის ადეკვატური მიღება დაგეხმარებათ ხარისხიანი კუნთების დამატებაში შენარჩუნებისას და ზედმეტის დროს და დაგეხმარებათ შეინარჩუნოთ მჭლე კუნთების მასა
თქვენს დიეტაში მეტი ცილის მიღების მრავალი სხვადასხვა გზა არსებობს. ცხოველური წყაროების გარდა, როგორიცაა ძროხის ხორცი, ფრინველი, თევზი და რძე, არსებობს მრავალფეროვანი ცილის ფხვნილი , რომელთაგან შეგიძლიათ აირჩიოთ. მათთვის, ვინც ცხოველურ ცილას მოიხმარს, შრატის ცილა და კაზეინის ცილა შესანიშნავი ვარიანტია. ვეგეტარიანელებისა და ვეგანებისთვის ხელმისაწვდომია მრავალი სხვადასხვა ტიპის მცენარეული ცილები , მათ შორის, რომლებიც დამზადებულია ბარდის ცილით, სოიოს ცილით, კანაფის ცილითდა სხვა. ვარჯიშის შემდგომი აღდგენის მრავალი ფორმულა ასევე შეიცავს ცილას, კუნთების მხარდაჭერის საკვებ ნივთიერებებთან ერთად, როგორიცაა BCAAs და სხვა მნიშვნელოვანი ამინომჟავები.
შეიტყვეთ მეტი კვების მნიშვნელობის შესახებ ტრენინგზე:
სადაც ლიფტერები არასწორდებიან: ის, რაც მუშაობს, როდესაც დაიწყებთ, მხოლოდ იმდენად შორს მივა. რაც უფრო მეტ სტრესს ვაქცევთ სხეულს ფიზიკური ვარჯიშის გზით, მით უფრო მეტი უნდა გავითვალისწინოთ იმაზე, თუ როგორ ვაძლიერებთ საკუთარ თავს კვების თვალსაზრისით და როგორ შეესაბამება ეს ჩვენს მიზნებს.
მაგალითად, კუნთები აგებულია კალორიულ დეფიციტში გაცილებით ნელი სიჩქარით, ვიდრე შენარჩუნების დროს ან მცირე ზარბეტი ჭამისას კვების აღრიცხვით, ჩვენ შეგვიძლია ზუსტად შევასწოროთ ჩვენი მიზნები იმასთან, თუ როგორ ვჭამთ, რათა დავამატოთ ხარისხიანი კუნთი,
ხარისხიანი კუნთების ასაშენებლად საკმარისი არ არის უბრალოდ სპორტული დარბაზში წასვლა, ვარჯიში და წესიერი ჭამა. ჩვენ ასევე უნდა გვახსოვდეს, რომ აღდგენის ასპექტებს, როგორიცაა ძილი, ასევე შეიძლება დიდი როლი ითამაშოს კუნთების აშენებაში.
რატომ არის ეს მნიშვნელოვანი: ძილის დროს ჩვენი სხეული გამოყოფს ადამიანის ზრდის ჰორმონს (HGH), რომელიც მნიშვნელოვან როლს ასრულებს კუნთების ზრდასა და ძალის ადაპტაციაში. გარდა ამისა, ძილს შეუძლია გააძლიეროს ჩვენი აღდგენა და ზრდა კუნთების ცილის სინთეზის გზით, რაც ჩვენი სხეულის საშუალებაა ცილის გამოყენების საშუალება კუნთების ბოჭკოების აღდგენისა და აღდგენისთვის (მრავალი სხვა საკითხთან ერთად!).
ამ ორი ძირითადი ელემენტის გარდა, REM ძილის დროს, სხეულს ასევე აქვს სისხლის ნაკადის გაზრდის ტენდენცია. სისხლის ნაკადის ზრდა წარმოუდგენლად სასარგებლოა სასარგებლო აღდგენის პროდუქტების კუნთების ბო ასევე, ძილი ხელს უწყობს კუნთების დასვენებას, რამაც შეიძლება შეამსუბუქოს დაძაბულობა, რომელიც მათზე განთავსებულია მთელი დღის
ძილის გარდა, აღდგენის მეთოდები, როგორიცაა მასაჟის მიღება, ყინულის აბანოების მიღება, საუნების გამოყენება და მედიტაციის პრაქტიკა, ყველაფერი დაგეხმარებათ ჩვენი კუნთების მშენებლობის მიზნების
სადაც ლიფტერები არასწორდებიან: ბევრჯერ, ლიფტერები ზემოთ ჩამოთვლიან პირველ ორ გასაღებას, მაგრამ დაივიწყებენ, რამდენად მნიშვნელოვანია ძილის და აღდგენის სხვა პროტოკოლები. შესანიშნავი სავარჯიშო გეგმები მხოლოდ იმ შემთხვევაში შეიძლება წავიდეს მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ ჩვენ არ ვაწვდით ჩვენს კუნთებს იმ ინსტრუმენტებით, რომლებიც
გარდა ამისა, შესანიშნავი დიეტა შეიძლება შემცირდეს, როდესაც აღდგენის ასპექტი, როგორიცაა ძილი, გამორთულია. არადეკვატურმა ძილმა შეიძლება გამოიწვიოს ჰორმონების ზრდა, როგორიცაა კორტიზოლი (სტრესის ჰორმონი), რაც რეალურად საზიანოა კონტექსტში, კორტიზოლი კატაბოლურია - რაც ნიშნავს, რომ ის ანადგურებს მოლეკულებს - და ამ ჰორმონის ზრდამ შეიძლება შეაფერხოს ჩვენი სხეულის კუნთების ცილის სინთეზი.
მომდევნო კუნთების მშენებლობის სტატიაში ჩვენ ვაპირებთ ზემოთ მოცემულ სამ პუნქტს განვიხილოთ, მაგრამ ჩავედინოთ სპეციფიკას და საუკეთესო რეკომენდაციებს, რათა უზრუნველყოთ კუნთების მშენებლობის ყველა ამ საფუძვლო და მიაღწიოთ
შენიშვნა: ეს განცხადებები არ არის დამტკიცებული აშშ-ის სურსათისა და წამლების ადმინისტრაციის (FDA) მიერ. ეს პროდუქტები არ არის განკუთვნილი დაავადების დიაგნოსტიკისთვის, მკურნალობისთვის, განკურნებისთვის ან პრევენციისთვის.
