კრეატინი პილატესისთვის: გააუმჯობესეთ თქვენი ბირთვი, ძალა და აღდგენა

კრეატინი ამაღლებს თქვენს მოძრაობის გზას, აძლევს თქვენს პილატესს უფრო ღრმა ძალას, სუფთა ენერგიას და უფრო დაკავშირებულ გონებასა და სხეულის გამოცდილებას.

ძირითადი მიღებები

• კრეატინი მხარს უჭერს გონებრივ ძალას. ის აძლიერებს ATP-ის რეგენერაციას, დაგეხმარებათ კონტროლისა და სიზუსტის შენარჩუნებაში ხანგრ
• იგი აშენებს მჭლე, ფუნქციურ კუნთს და არა ძირითად. ელით გაუმჯობესებულ ტონს, სტაბილურობას და პოსტურულ მხარდაჭერას თქვენი ბუნებრივი ფორ
• კრეატინი კვებავს გონებასა და სხეულის კავშირს. ტვინის ენერგიის მხარდაჭერით მას შეუძლია გააუმჯობესოს ფოკუსი, განწყობა და ფსიქიკ
• ჰიდრატაცია და სიწმინდე მნიშვნელოვანია. შეარჩიეთ 100% სუფთა კრეატინის მონოჰიდრატი, დარჩეთ ჰიდრატირებული და გამოტოვეთ ნარევები ან დანამატები საუკ
• თანმიმდევრულობა მთავარია. მცირე დღიური დოზა (3-5 გ), რომელიც მიიღება საკვებთან ერთად ან სმუზიში, თანდათანობით, მდგრად სარგებელს ქმნის.
• კრეატინი ხელახლა განსაზღვრავს ძალას პილატესისთვის. ეს ეხება ინტეგრაციას, გამძლეობას და მადლს და არა ზომას ან ინტენსივობას.

შესავალი: კრეატინის რეპუტაციის პრობლემა

კრეატინს დიდი ხანია ჰქონდა რეპუტაცია, რომელიც ჩამოყალიბებულია სპორტული დარბაზის კულტურით, ხმამაღალი ბრენდინგით, კუნთებზე ორიენტირებული მარკეტინგით და გამოსახულებებით, რომელიც თავს სამყაროს შორს გრძნობს პილატესის ბევრი ქალისთვის ამ ასოციაციამ შექმნა ყოყომა. ვარაუდია, რომ კრეატინი ეკუთვნის ადამიანებს, რომლებიც მაქსიმალურ ზომას ან აფეთქებელ ძალას დევნებიან და არა მათ, რომლებსაც ეძებენ განლაგებას, სტაბილურობ

თუმცა, როდესაც მარკეტინგს და კვლევას უყურებთ, ძალიან განსხვავებული სურათი ჩნდება. კრეატინი ერთ-ერთი ყველაზე ფართოდ შესწავლილი დანამატია მსოფლიოში, ათწლეულების მონაცემებით, რომელიც მხარს უჭერს მის უსაფრთხოებას და ეფექტურობას სქესის, ასაკისა და ვარჯიშ რაც ბევრს აოცებს, არის ის, თუ რამდენად კარგად შეესაბამება კრეატინი პილატესის პრაქტიკოსების მიზნებს, განსაკუთრებით ქალებს, რომლებსაც სურთ ძალის აშენება დაძაბვის გარეშე, მხარი დაუჭირონ გრძელვადიანი მობილობა და გაა

მოდით აღმოვაჩინოთ, რატომ არის კრეატინი არა მხოლოდ პილატესისთვის შესაფერისი, არამედ უნიკალურად მხარს უჭერს ძალას, კონტროლს და ხანგრძლივობას, რომლებიც განსაზღვრავ

რა არის ზუსტად კრეატინი? (მეცნიერება გამარტივდა)

კრეატინი არის ბუნებრივად წარმოქმნილი ნაერთი, რომელსაც თქვენი სხეული აწარმოებს სამი ამინომჟავისგან: არგინინი, გლიცინი და მეთიონინი. თქვენ ინახავთ მის უმეტეს ნაწილს თქვენს ჩონჩხის კუნთებში, სადაც ის მოქმედებს როგორც სწრაფი, ხელმისაწვდომი ენერგიის თქვენ ინახავთ უფრო მცირე ნაწილს ტვინში, სადაც ის მხარს უჭერს კოგნიტურ ფუნქციას და უ

კრეატინის როლის გასაგებად, ის ხელს უწყობს იფიქრს იმაზე, თუ როგორ აწარმოებს თქვენი სხეული ენერგიას. ყველა თქვენს მიერ გაკეთებული მოძრაობა, იქნება ეს ღრმა მუცლის მობრუნვა თუ ნელი, კონტროლირებადი ტიზერი, ეყრდნობა ATP-ს, მოლეკულას, რომელსაც თქვენი უჯრედ ATP მუდმივად გამოიყენება და რეგენერირდება, მაგრამ რთული ან გრძელვადიანი მოძრაობების დროს, თქვენს კუნთებს შეუძლიათ დაიწვას იგი უფრო სწრაფად, ვიდრე თქვენს სხეულს

კრეატინი შედის როგორც ბუფერი. ის აძლევს ფოსფატის ჯგუფს, რომელიც ხელს უწყობს ATP-ის უფრო სწრაფად რეგენერაციას, რაც საშუალებას აძლევს თქვენს კუნთებს შეინარჩუნონ დაძაბულობა და პილატესში, სადაც სიზუსტე და გამძლეობა ისეთივე მნიშვნელოვანია, როგორც ძალა, ამ დამატებით ენერგიის მხარდაჭერამ შეიძლება შესამჩნევი განსხვავება შექმნას იმაში, თუ როგორ

კრეატინის 4 დიდი სარგებელი პილატესისთვის

უჯრედული ენერგიის გაუმჯობესებით და კუნთების აღდგენის გზით, კრეატინი აძლიერებს პილატესის ყოველი სესიის ეს ოთხი სარგებელი ახსნის, თუ რატომ არის ეს ერთ-ერთი ყველაზე გამოკვლეული და საიმედო ინსტრუმენტი შესრულების გასაუმჯობ

1. გაუმჯობესებული სიმტკიცე

პილატესი მოითხოვს კუნთების გამძლეობისა და დახვეწილი ძალის უნიკალურ ნაზავს მოძრაობები ხშირად ნელი და განზრახ ხდება, რაც მოითხოვს ბირთვის, თეძოებისა და ხერხემლის ღრმა სტაბილიზაციურ კუნთებს, რომ ხანგრძლივი როდესაც ATP-ის დონე ეცემა, ეს კუნთების დაღლილობა და ფორმა იწყებს მოსხმას

კრეატინი ხელს უწყობს ამ გრძელი, კონტროლირებადი თანმიმდევრობებისთვის საჭირო ენერგიის შენ უფრო ადვილად ხელმისაწვდომი ATP-ით, თქვენს კუნთებს შეუძლიათ შეინარჩუნონ აქტივაცია ნაადრ ეს ნიშნავს, რომ თქვენ შეგიძლიათ უფრო მარტივად დაიკავოთ პოზიციები, უფრო შეუფერხებლად გადასვლა და შეინარჩუნოთ განლაგება მთელი ს დროთა განმავლობაში, მოძრაობის ეს თანმიმდევრული ხარისხი მხარს უჭერს უკეთეს ტექნიკას და

2. მჭლე კუნთი (მასის გარეშე!)

ერთ-ერთი ყველაზე მუდმივი მითი კრეატინის შესახებ არის ის, რომ ის იწვევს კუნთების დიდი ზრდას. სინამდვილეში, კრეატინი მხარს უჭერს მჭლე, ფუნქციურ კუნთების განვითარებას, ზუსტად ისეთი სიძლიერის ეს აძლიერებს სხეულის უნარს შეადგინოს და აღადგინოს კუნთების ბოჭკოები ვარჯიშის შემდეგ, რაც იწვევს ტონის, განმარტებისა და პოსტურული მხარდაჭერის

პილატესის პრაქტიკოსებისთვის ეს ნიშნავს უფრო ძლიერ სტაბილიზატორებს, უფრო დაბალანსებულ კუნთებს და გაუმჯობესებულ კონტროლს მოძრაობებში, რომლებიც მოითხოვ იმის გამო, რომ პილატესი ხაზს უსვამს გაგრძელებას და განლაგებას და არა მაქსიმალურ დატვირთვას, კუნთების ადაპტაცია, რომელიც ხდება, დახვეწილი, დამხმარე და ესთეტიკურად კრეატინი უბრალოდ ეხმარება თქვენს სხეულს უფრო ეფექტურად გამოჯანმრთელებაში, რათა შეძლოთ ძალის აშენება

3. ძვლის ჯანმრთელობისთვის

ძვლის ჯანმრთელობა გრძელვადიანი კეთილდღეობის ძირითადი ასპექტია, განსაკუთრებით ქალებისთვის. პილატესი უკვე გთავაზობთ მნიშვნელოვან სარგებელს წონის მოძრაობების, წინააღმდეგობის მუშაობის და ხერხემლის და თეძოების კონტროლირებადი კრეატინი ამატებს მხარდაჭერის კიდევ ერთ ფენას კუნთოვანი ძალების გაძლიერებით, რომლებიც ხელს უწყ

როდესაც კუნთები უფრო ეფექტურად იკრიბებიან, ისინი ჯანსაღი სტრესს აყენებენ ძვლებზე, რაც სიგნალიზს მათ სიმკვრივის შენარჩუნების ეს განსაკუთრებით ღირებულია შუა ასაკის პერიოდში და მის მიღმა, როდესაც ძვლის დაკარგვა უფრო ხშირია პილატესის კრეატინთან შერწყმა ქმნის სინერგიას; პრაქტიკა უზრუნველყოფს მექანიკურ სტიმულს, ხოლო კრეატინი მხარს უჭერს კუნთების ძალას  კალციუმის და ვიტამინის D + K2 მიღება ასევე მხარს უჭერს ძვლის ჯანსაღი რემოდელირებას ასაკის მატებასთან ერთად.

4. ფსიქიკური სიცხადე და განწყობის

პილატესი ისეთივე გონებრივი პრაქტიკაა, როგორც ფიზიკური. ეს მოითხოვს კონცენტრაციას, სუნთქვის ცნობიერებას და თქვენს სხეულში ყოფნის უნარს. კრეატინის როლი ტვინის ჯანმრთელობაში ხდის მას უნიკალურად მხარს უჭერს გონებასა და სხეულის კავშირს

რადგან ტვინი ასევე იყენებს ATP-ს ენერგიისთვის, კრეატინი ხელს უწყობს შემეცნებითი ფუნქციის შენარჩუნებას როგორც ფიზიკური, ისე გონებრივი ამოცანების ბევრი ადამიანი ამჩნევს გაუმჯობესებულ ფოკუსს, უფრო მდგრად განწყობას და ფსიქიკური დაღლილობის შემცირებას კრე ამან შეიძლება გააძლიეროს თქვენი უნარი იყოთ ჩართული კლასის დროს, კოორდინაცია რთული მოძრაობები და შეინარჩუნოთ მშვიდი, ცენტრირებული აზროვნება,

შიშების მოგვარება: შეშუპება და გვერდითი მოვლენები

მოდით გავასუფთავოთ დაბნეულობა შეშუპებისა და გვერდითი მოვლენების გარშემო, ასე რომ თქვენ ზუსტად იცოდეთ რას უნდა

წყლის შეკავება vs. შეშუპება

კრეატინი ხშირად ადანაშაულებენ შეშუპებაში, მაგრამ მექანიზმი არასწორად არის გაგებული. კრეატინი წყალს იყვანს კუნთოვანი უჯრედებში, ზრდის უჯრედშიდა ეს სასარგებლოა, რადგან მას შეუძლია მხარი დაუჭიროს კუნთების ფუნქციას, საკვები ნივთიერებების მიწოდებას და {8   ეს არ იწვევს შეშუპების ტიპს, რომელიც დაკავშირებულია საჭმლის მომნელებელ დისკომფორტთან ან კანის ქვეშ სითხის

წყლის წონის ნებისმიერი საწყისი ზრდა, როგორც წესი, მსუბუქი და დროებითია. როდესაც თქვენი სხეული ადაპტირდება, ეს ცვლა ხდება ნორმალური უჯრედული ჰიდრატაციის ნაწილი და არ შესამჩნევია ყოველდღიურ გარეგნობაში.

საჭმლის მომნელებელი

საჭმლის მომნელებელი პრობლემები იშვიათია და ჩვეულებრივ უკავშირდება ერთდროულად ძალიან ბევრი კრეატინის მიღებას ან ცარიელ კუჭზე ადამიანების უმეტესობამ კარგად იტანს საკვებთან ერთად მიღებული ან სმუზიში შერეული მცირე დღიური დოზა. სუფთა კრეატინის მონოჰიდრატის არჩევა ასევე ამცირებს გაღიზიანების ალბათობას, რადგან დანამატები ან არომატული ნარევები ზოგჯერ შეიძლება

როგორ გამოვიყენოთ კრეატინი თქვენი კონკრეტული მიზნებისათვის

მიჰყევით ამ მითითებებს, რათა მაქსიმალურად ისარგებლოთ კრეატინიდან თქვენი პილატესის რუტინაში.

დოზირება

მარტივი, ეფექტური დოზა დღეში 3-დან 5 გრამია. არ არის საჭირო დატვირთვის ფაზები ან ველოსიპედი. კრეატინი მუშაობს გაჯერების გზით; თქვენი კუნთები დროთა განმავლობაში თანდათანობით ინახავს მის მეტ

როდის უნდა მივიღოთ იგი

დრო მოქნილია, მაგრამ ბევრს ურჩევნია კრეატინის მიღება:

• ვარჯიშის შემდეგ
• კვებთან ერთად
• სმუზში, რომელიც შეიცავს ცილას და ნახშირწყლებს

ეს მიდგომა მხარს უჭერს შეწოვას და ამცირებს საჭმლის მომნელებელი დისკომ

ჰიდრატაციის შეხ

იმის გამო, რომ კრეატინი ზრდის წყალს კუნთოვანი უჯრედების შიგნით, კარგად დატენიანებული დარჩენა ეხმარება ადეკვატური ჰიდრატაცია ასევე მხარს უჭერს სახსრების ჯანმრთელობას, აღდგენას და საერთო სიცოცხლისუნარიანობას

რა უნდა მოძებნოთ კრეატინის ყიდვისას

აი რა უნდა მოძებნოთ, რათა იცოდეთ, რომ ყიდულობთ კრეატინს, რომელიც რეალურად იძლევა მის სარგებელს.

აირჩიეთ 100% სუფთა კრეატინის მონოჰიდ

კრეატინის მონოჰიდრატი ოქროს სტანდარტია. ეს არის ყველაზე გამოკვლევილი, ყველაზე სტაბილური და ყველაზე ეფექტური ფორმა. სხვა ფორმები შეიძლება გაიყიდეს როგორც მოწინავე ან უფრო სწრაფად შთანთქმელი, მაგრამ ისინი არ გვთავაზობენ მნიშვნელოვან უპირატესობებს.

მოძებნეთ მესამე მხარის ტესტირება

ხარისხი მნიშვნელოვანია. აირჩიეთ პროდუქტები, რომლებიც არის:

• NSF სერტიფიცირებული
• ინფორმირებული სპორტი სერტიფიცირებული

ეს სერთიფიკატები უზრუნველყოფს, რომ კრეატინი შემოწმებულია სიწმინდის, პოტენციალისა და დამაბინძურებლების ისინი ასევე ადასტურებენ, რომ პროდუქტი თავისუფალია კონკურენტულ სპორტში აკრძალული ნივთიერებებისგან, რაც მატებს ნდობის დამატებით ფენას ყველასთვის, ვინც აფასებს სუფთა, გამჭვირვალე მესამე მხარის ტესტირება ასევე ადასტურებს, რომ ის, რაც ჩამოთვლილია ეტიკეტზე, არის ზუსტად ის, რაც კონტეინერშია, ფარული ინგრედიენტების ან მოულოდნელი შემავსებლების გარეშე

თავიდან აიცილეთ შე

სუფთა კრეატინის მონოჰიდრატი უნდა შეიცავდეს მხოლოდ ერთ ინგრედიენტს. გამოტოვეთ პროდუქტები არასაჭირო დანამატებით, დამატკბობლებით ან საკუთრებული ნარ ეს დამატებები არ აუმჯობესებს მუშაობას და ზოგჯერ შეიძლება გამოიწვიოს საჭმლის მომნელებელი დისკომფორტი ან თავად კრეატინის ეფექტურობის სუფთა, ერთი ინგრედიენტის ფორმულა უზრუნველყოფს, რომ თქვენ მიიღებთ დანამატის სრულ სარგებელს არაფრის გარეშე, რამაც შეიძლება ხელი შეუშალოს შეწოვას ან გრძელვადიან როდესაც ეჭვი გეპარებათ, აირჩიეთ მარტივი ვარიანტი; სიწმინდე

„ძლიერი“ ხელახალი განსაზღვრა

სიძლიერე პილატესში არ ეხება ძალას; ეს ეხება ინტეგრაციას, კონტროლს და განზრახვით მოძრაობის უნარს. კრეატინი მხარს უჭერს სიძლიერის ამ განმარტებას სხეულის ბუნებრივი ენერგეტიკული სისტემების გაძლიერებით, მჭლე კუნთების მხარდაჭერით და აღდგენის გაუმჯობესებით პრაქ

თუ თქვენი მიზნები მოიცავს გრძელვადიან კეთილდღეობას, გაუმჯობესებულ სტაბილურობას და სიმძლავრით და სიმარტივით გადაადგილების უნარს, კრეატინი არის დანამატი, რომელიც ღირს როგორც ყოველთვის, მიმართეთ ჯანდაცვის პროვაიდერს ნებისმიერი ახალი დანამატის დაწყებამდე, განსაკუთრებით თუ ორსულად ხართ, ძუძუთი კვებთ ან მართავთ

სცადეთ კრეატინი თქვენი პილატესის რუტინით? შეგვატყობინეთ თქვენი გამოცდილება კომენტარებში, ან შეიძინეთ ჩვენი საყვარელი ველნესის აუცილებლები

ხშირად დასმული კითხვები

1. უსაფრთხოა თუ არა კრეატინი ქალებისთვის?

დიახ. კრეატინი ერთ-ერთი ყველაზე საფუძვლიანად გამოკვლეული დანამატია მსოფლიოში. კვლევებმა აჩვენა, რომ ის უსაფრთხო და ეფექტურია ყველა ასაკის ქალებისთვის, როდესაც გამოიყენება სტანდარტული დოზებით (3-5 გ დღეში).

2. მომახდის თუ არა კრეატინი მოცულად?

არა. კრეატინი მხარს უჭერს მჭლე, ფუნქციურ კუნთებს და არა ეს ეხმარება თქვენს სხეულს გამოჯანმრთელდეს და ააშენოს ტონი, განმარტება და პოსტურული ძალა თქვენი ბუნებრივი ფორმის შე

3. რატომ გამოიყენებს პილატესის პრაქტიკოსი კრეატინს?

პილატესი ხაზს უსვამს გამძლეობას, კონტროლს და გასწორებას კრეატინი აძლიერებს ATP-ის რეგენერაციას, ეხმარება კუნთებს უფრო დიდხანს შეინარჩუნონ დაძაბულობა

4. იწვევს თუ არა კრეატინი შეშუპებას?

არა ისე, როგორც ადამიანების უმეტესობა ფიქრობს. კრეატინი წყალს იყვანს კუნთების უჯრედებში (უჯრედშიდა ჰიდრატაცია), რაც ხელს უწყობს ეს არ იწვევს საჭმლის მომნელებელი შეშუპებას ან შეშუპებას.

5. როგორ უნდა მივიღო კრეატინი?

მიიღეთ 3-5 გრ ყოველდღიურად საკვებთან ერთად ან ცილებისა და ნახშირწყლების შემცველ სმუზში. თანმიმდევრულობა უფრო მნიშვნელოვანია, ვიდრე დრო; დატვირთვა ან ველოსიპედი

6. რა ტიპის კრეატინი უნდა ვიყიდო?

აირჩიეთ 100% სუფთა კრეატინის მონოჰიდრატი NSF სერთიფიცირებული ან ინფორმირებული სპორტული მოერიდეთ ნარევებს, დამატკბობლებს ან დანამატებს; სიწმინდე უზრუნველყოფს საუკეთესო შ

7. შეუძლია თუ არა კრეატინმა დაეხმაროს ძვლების ჯან

დიახ. კუნთების შეკუმშვისა და ძალის გაუმჯობესებით, კრეატინი ირიბად მხარს უჭერს ძვლის სიმკვრივეს, განსაკუთრებით ღირებულია ქალ

8. მოქმედებს კრეატინი განწყობაზე ან ფოკუსზე?

მას შეუძლია. კრეატინი მხარს უჭერს ტვინის ენერგიის მეტაბოლიზმს, რამაც შეიძლება გააუმჯობესოს გონებრივი სიცხადე, ფოკუსირება და განწყობის სტაბილურობა,

9. რამდენი ხანი შევამჩნევი შედეგებს?

ადამიანების უმეტესობა გრძნობს ძალისა და აღდგენის დახვეწილ გაუმჯობესებას თანმიმდევრული გამოყენებიდან 2-4 კვირის სარგებელი თანდათანობით გროვდება, რადგან კუნთების სა

10. ვინ უნდა თავიდან აიცილოს კრეატინი?

ყველამ, ვინც ორსულად, ძუძუთი კვება ან მართავს სამედიცინო მდგომარეობას, უნდა მიმართოს ჯანდაცვის პროვაიდერ

ცნობები:

1. ფორბსი, ს. ს., კორდინგლი, დ. მ., კორნიში, სი მ., გუალანო, ბ., როშელი, ჰ., ოსტოიჩი, ს. მ., როუსონი, ე. ს., როი, ბ. დ., პროკოპიდისი, კ., ჯანნოსი, პ., და კანდოვი, დ. გ. (2022). კრეატინის დამატების ეფექტი ტვინის ფუნქციონირებასა და ჯანმრ საკვები ნივთიერებები, 14 (5), 921. https://doi.org/10.3390/nu14050921
2. სმიტ-რაიანი, ა. ე., კაბრე, ჰი. ე., ეკერსონი, ჯ. მ. და კანდოუ, დ. გ. (2021). კრეატინის დამატება ქალთა ჯანმრთელობაში: სიცოცხლის ხანის პერსპექტივა საკვები ნივთიერებები, 13 (3), 877. https://doi.org/10.3390/nu13030877
3. ანტონიო, ჯ., კანდოუ, დ. გ., ფორბსი, სს., გუალანო, ბ., იაგიმი, არ., კრეიდერი, რიბი, როუსონი, ეი. ს., სმით-რაიანი, ა. ე., ვანდუსელდორპი, ტ. ა., უილოგი, და ზიგენფუსი, ტ. ნ. (2021). გავრცელებული კითხვები და მცდარი წარმოდგენები კრეატინის დანამატების შესახებ: რას აჩვენებს სინამდვილეში სამეცნიერო სპორტული კვების საერთაშორისო საზოგადოების ჟურნალი, 18 (1), 13. https://doi.org/10.1186/s12970-021-00412-w
4. ჩილიბეკი, პ. დ., კავიანი, მ., კანდოვი, დ. გ. და ზელო, გ. ა. (2017). რეზისტენტობის ვარჯიშის დროს კრეატინის დამატების ეფექტი მჭლე ქსოვილის მასაზე და კუნთების ძალაზე ხანდაზმულებში: მეტაანალიზი. სპორტული მედიცინის ღია წვდომის ჟურნალი, 8, 213—226. https://doi.org/10.2147/OAJSM.S123529
5. პროკოპიდისი, კ., ჯანნოსი, პ., ტრიანტაფილიდისი, კ. კ., კეჩაგიასი, კ. ს., ფორბსი, სს და კანდოვი, დ. გ. (2023). კრეატინის დამატების ეფექტი მეხსიერებაზე ჯანმრთელ ინდივიდებში: რანდომიზებული კონტროლირებადი კვლევების სისტემატური მიმოხილვა კვების მიმოხილვები, 81 (4), 416—427. https://doi.org/10.1093/nutrit/nuac064