შინაარსის ცხრილი
შინაარსის ცხრილი
ზოგიერთი ავტომობილის მსგავსად, ადამიანები „ჰიბრიდები“ არიან, როდესაც საქმე ენერგიის მოხმარებას ჩვენ შეგვიძლია გამოვიყენოთ შაქარი (გლუკოზა ან მარტივი ნახშირწყლები) ან ცხიმოვანი მჟავები ჩვენი ამასთან, ჩვენ არ შეგვიძლია უბრალოდ გადავწყვიტოთ ერთის ან მეორის გამოყენება - ჩვენი სხეული ჯერ დაწვავს შაქარს, თუ ის ხელმისაწვდომია და ნებისმიერი შაქარი, რომელიც მოიხმარება, მაგრამ არ დაიწვა, საბოლოოდ ინახება ზედმეტი ცხიმის
როდესაც ჩვენი ყოველდღიური მარტივი ნახშირწყლების (პური, მაკარონი, ბრინჯი, ტკბილეული, ზოგიერთი ხილი და ა. შ.) მიღება შემცირდება, ჩვენი სხეული დაიწყებს ცხიმის დაწვას ენერგიისთვის. თუმცა, ცხიმი ჯერ კეტონებად უნდა დაიშალოს. ეს არის საფუძველი იმისა, რასაც ეწოდება კეტოგენური ან კეტო დიეტა.
ბევრმა განიცადა წონის მნიშვნელოვანი დაკლება ამ კვების სტილის მიღებით. კეტო დიეტის მთავარი წინაპირობაა, რომ ადამიანმა უნდა მოიხმაროს კალორიის 70 პროცენტი (არა მთლიანი საკვები) ჯანსაღი ცხიმებიდან, კალორიის 25 პროცენტი ცილებიდან და ყოველდღიური კალორიის დაახლოებით 5 პროცენტი მარტივი ნახშირწყლებიდან - სხვა სიტყვებით, ეს არის ჯანსაღი ცხიმებით, ზომიერი ცილებით და დაბალი მარტივი ნახშირწყლებით. კეტო დიეტა გირჩევთ მარტივი ნახშირწყლების (რომლებიც შაქარად იქცევა) დღეში 50 გრამზე ნაკლებ (ან 20-25 წმინდა ნახშირწყლის) შენარჩუნებას.
კეტო დიეტა ყოველთვის არ გამოიყენებოდა წონის დაკარგვისთვის. ეს თავდაპირველად იყო წამლებზე რეზისტენტული კრუნჩხვების მკურნალობა, როდესაც ჯერ კიდევ 1920-იან წლებში დაფიქსირდა, რომ კრუნჩხვების მქონე ზოგიერთი ბავშვი, რომლებიც არ რეაგირებდნენ კრუნჩხვების საწინააღმდეგო პრეპარატებზე ხშირ შემთხვევაში, კრუნჩხვები საერთოდ გაქრება მანამ, სანამ დიეტა დაიცავდა.
ამ დღეებში კეტოგენური დიეტა მიღებულია, როგორც წონის დაკლების პოპულარული სტრატეგია. ბევრი, ვინც მოიხმარს დაბალი ნახშირწყლების/მაღალი ცხიმიანი (LCHF) დიეტას, აღნიშნავს, რომ თავს უფრო ენერგიულად გრძნობს, განსაკუთრებით მაშინ მიუხედავად იმისა, რომ ეს პერსპექტიულია მათთვის, ვისაც სურს დასუსტება, როგორც ნებისმიერი დიეტის შემთხვევაში, დაიწყებამდე გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან, რათა დარწმუნდეთ, რომ ეს თქვენთვის
სხეულის უჯრედები იყენებენ შაქარს (გლუკოზას), რომელიც მრავალი ფორმით მოდის, როგორც მათი ძირითადი ენერგიის წყარო. არასაჭირო შაქარი ინახება ღვიძლსა და კუნთებში გლიკოგენის სახით. ადამიანებს შეუძლიათ შეინახონ გლიკოგენის 72 საათიანი მიწოდება, რაც საშუალებას აძლევს შაქარი იყოს ხელმისაწვდომი შიმშილის შემთხვევაში და როდესაც საჭიროა ენერგიის სწრაფი
ეს შენახვა უზრუნველყოფს ევოლუციურ უპირატესობას, რაც ადამიანებს საშუალებას აძლევს ამასთან, როდესაც შიმშილი არ ხდება და ადამიანი მოიხმარს საჭიროზე მეტ შაქარს, მოხდება ცხიმის შენახვა.
კეტოგენური დიეტის დაბალი ნახშირწყლები და შაქრის დაბალი მიღება იწვევს ჭარბი ცხიმის დაშლას თავისუფალ ცხ შემდეგ ეს ცხიმოვანი მჟავები გარდაიქმნება ენერგიად, რაც ღვიძლის მიერ კეტონებს წარმოქმნის.
როდესაც ადამიანი ამცირებს უბრალო ნახშირწყლების მიღებას დღეში 50 გრამზე ნაკლებ (20-30 წმინდა ნახშირწყლები) და ფიზიკურად აქტიური რჩება, კეტოზი მოხდება.
ჩემი გამოცდილებით, წონის დაკლების მიზნების მიღწევის შემდეგ მნიშვნელოვანია აირჩიოთ კვირაში ერთი დღე, როდესაც ხილი (ბანანი, ვაშლი და ა. შ.) და ჯანსაღი ნახშირწყლები (ყავისფერი ბრინჯი, ქინოა, მაკარონი, ოსპი მაკარონი, იამსი და ა. შ.) - ეს ხელს უწყობს მეტაბოლური მოქნილობის შენარჩუნებას.
ავოკადო პოპულარულია მათ შორის, ვინც იცავს კეტოგენურ დიეტას. თუმცა, ცოტას ესმის, რომ ავოკადოს ზეთის მოხმარებაც შეიძლება. ეს შესანიშნავი ზეთია მოსამზადებლად, რადგან მას აქვს კვამლის მაღალი წერტილი 520 გრადუსი ფარენჰეიტი (271 ცელსიუსი), რაც იმას ნიშნავს, რომ ის სტაბილურია ამ ტემპერატურამდე.
ავოკადოს ზეთი შედგება ლინოლეინის მჟავისგან, ოლეინის მჟავისგან და სხვა მონოუჯერებელი ცხიმოვანი მჟავებისგან, რომლებიც ჯანსაღი ცხიმებია ანთების ითვლება, რომ ეს ცხიმოვანი მჟავები არა მხოლოდ ამცირებს ქოლესტერინს და არტერიულ წნევას, არამედ ხელს უწყობს ავოკადოს ზეთის ერთი სუფრის კოვზი შეიცავს 124 კალორიას, 14 გრამს ცხიმს და ნახშირწყლებს არ ავოკადოს ზეთი არ არის MCT (საშუალო ჯაჭვის ტრიგლიცერიდის) ზეთი.
ქოქოსის ზეთი არის ერთ-ერთი ყველაზე პოპულარული MCT და ხშირად გამოიყენება თავისი ტვინის ჯანმრთელობის სარგებლობისთვის და წონის დაკარგვის დასახმარებლად. 2009 წლის კვლევამ აჩვენა, რომ 12 კვირის განმავლობაში მოხმარებამ გამოიწვია წელის გარშემო წონის შემცირება ქოქოსის ზეთს კვამლის წერტილი 350 გრადუსი ფარენჰეიტია (177 გრადუსი ცელსიუსი) და შესანიშნავი ვარიანტია დაბალ, საშუალო ან მაღალ ტემპერატურაზე მომზადებისას. ქოქოსის ზეთის ერთი სუფრის კოვზი შეიცავს 117 კალორიას, 14 გრამს ცხიმს და ნახშირწყლებს არ
მე ვიცი რას ფიქრობთ! არანაირად არ არსებობს კეტო ნამცხვრები, კეტო ნამცხვრები, კეტო ბრაუნი და სხვა კეტო საჭმელები, რომლებიც დასაშვებია კეტოგენური დიეტის ჭამა
საბედნიეროდ, ბუნებრივი, უკალორიო დამატკბობლები და ნუშის ფქვილი ან ქოქოსის ფქვილი ამას შესაძლებელს ხდის. მიუხედავად იმისა, რომ მე არ გირჩევთ, რომ ეს ყოველდღიურად მიირთვათ, ისინი დამაკმაყოფილებელი ალტერნატივაა, როდესაც დაბალი ნახშირწყლოვანი დიეტის პირას ხართ დროებითი შაქრით სა
ასევე ცნობილია როგორც გაწმენდილი კარაქი, ghee პოპულარულია კეტოგენური დიეტის მქონე პირებში. მან მნიშვნელოვანი როლი ითამაშა აიურვედულ მედიცინაში და გამოიყენება მისი ანთების საწინააღმდეგო და საჭმლის მომნელებელი
ცხი შეიცავს როგორც მოკლე ჯაჭვის, ასევე საშუალო ჯაჭვის ტრიგლიცერიდებს და მდიდარია ომეგა -3 და ნახის მჟავით, რის გამოც მას სავარაუდოდ აქვს ნაწლავის სარგებელი. იგი ასევე შეიცავს ვიტამინებს A, Eდა K. ხე შეიძლება დაემატოს ნებისმიერ საკვების რეცეპტს, რომელიც ჩვეულებრივ იყენებს კარაქ იგი ასევე ემატება ყავას მათთვის, ვისაც სურს გაზარდოს ცხიმის ყოველდღიური მიღება.
საშუალო ჯაჭვის ტრიგლიცერიდებს (MCT) ასევე შეუძლიათ მნიშვნელოვანი როლი შეასრულონ მათთვის, ვინც ცდილობს წონის დაკლებას. ბევრი კეტოგენურ დიეტას ამატებს MCT— ს, რომლებიც გამოიყენება ენერგიისთვის და ნაკლებად სავარაუდოა, ვიდრე რეგულარული გრძელი ჯაჭვის ტრიგლიცერიდები ინახება ცხიმის
2015 წლის კვლევამ აჩვენა, რომ MCT-ებს შეუძლიათ მოკრძალებულად დაეხმარონ სხეულის წონის შემცირებას მათთვის, ვინც მათ მოიხმარს. გარდა ამისა, სისხლში ქოლესტერინის დონის მატება არ იყო. მათი მიღება შესაძლებელია ჩაის კოვზით ან უბრალოდ დაემატოს სმუზებს. შემოთავაზეთ დოზა: როგორც მითითებულია ეტიკეტზე.
არსებობს მრავალი სახის თხილი, თითოეული შეიცავს სხვადასხვა ვიტამინებსა და მინერალებს. აუცილებელი ცხიმოვანი მჟავების მაღალი კონცენტრაციის გამო, თხილი ჯანსაღი ცხიმებისა და ცილების შესანიშნავი წყაროა. გულსისხლძარღვთა და ტვინის სარგებელთან ერთად, ისინი ასევე შესანიშნავი კეტო საჭმელია, რომელიც ხელს უწყობს ლტოლვას თავიდან
სუფრის შაქრის ან საქაროზის მაღალი მიღება არის მთავარი მიზეზი, რის გამოც მთელ მსოფლიოში უფრო და უფრო მეტი ადამიანი განიცდის სიმსუქნეს, დიაბეტს და მაღალი წნევას. საქაროზა არის ის, რასაც მეცნიერები დისახარიდს უწოდებენ, რაც იმას ნიშნავს, რომ ეს არის გლუკოზისა და ფრუქტოზის
1600-იან წლებამდე შაქრის ყოველდღიური მიღება არსებითად გაუგებარი იყო. თუმცა, ბოლო რამდენიმე ასეული წლის განმავლობაში შაქარი ყველგან გავრცელდა და იწვევს ქრონიკულ დაავადებას. საბედნიეროდ, არსებობს უსაფრთხო ალტერნატივები, როგორიცაა ბერის ხილი, ალულოზა, ერითრიტოლიან სტევია.
ზოგისთვის დაბალი ნახშირწყლების დიეტამ შეიძლება გამოიწვიოს ყაბზობა. შედეგად, მნიშვნელოვანია კარგად ჰიდრატირებული დარჩენა. მე ხშირად ვეუბნები ჩემს პაციენტებს, გაითვალისწინონ ბოჭკოვანი დანამატი ყაბზ მიიღეთ მითითების შესაბამისად
ცილოვანი ბარები შესანიშნავი საჭმლის ან კვების შემცვლელია კეტო დიეტაზე მყოფი პირებისთვის. იმის უზრუნველყოფა, რომ მათი წმინდა ნახშირწყლების დაბალი რაოდენობა მნიშვნელოვანია, რათა დარწმუნდეთ, რომ ყოველდღიური მოგზაურობისას ხშირად ვიღებ ცილის ბარებს.
შემდეგი დანამატები ხელს უწყობენ ჯანმრთელობის მხარდაჭერას კეტოგენურ დიეტაზე მყოფ
ეს ცილა ასევე ცნობილია, როგორც შემაერთებელი ქსოვილი და პასუხისმგებელია ჩვენი კანის სტაბილიზაციაზე და სახსრების მოძრაობისა და მოქნილობის კოლაგენის დამატებას მრავალი სარგებელი აქვს, რაც მოიცავს სახის ნაოჭების შემცირებას და ცელულიტის მინიმუმამდე შემცირებ ვინც კეტო დიეტაზე წონაში იკლებს, შეიძლება განიხილოს დამატებითი კოლაგენის მიღება, რათა დარწმუნდეს კანის ჯანმრ მე გირჩევთ მინიმუმ 3000-დან 5,000 მგ დღეში.
დამატებით 1000-დან 2,000 მგ ვიტამინის C მიღება ასევე უნდა იქნას გათვალისწინებული, რათა ხელს შეუწყოს კოლაგენის სიძლიერისა და წარმოების ოპტიმიზაციას.
კეტოგენური დიეტის ზოგიერთისთვის საერთო პრობლემაა ელექტროლიტების დარღვევები. ადრე, თუ საკმარისი სითხე არ მიიღება, შეიძლება მოხდეს დეჰიდრატაცია, რის შედეგადაც მაგნიუმის და კალიუმის დარღვევები კარგად ჰიდრატირებული ყოფნა მთავარია. ვინც რეგულარულად ვარჯიშობს და ოფლიანობს, ყველაზე მეტად ემუქრება ელექტროლიტ შედეგად, ბევრი მოიხმარს ელექტროლიტის ფხვნილებს , რათა დაეხმაროს შეკეთებას.
ეს დანამატები (ბეტა-ჰიდროქსიბუტირატი) და სპორტული სასმელები პოპულარული გახდა ბოლო რამდენიმე წლის განმავლობაში. 2017 წლის კვლევამ დაასკვნა, რომ „ეგზოგენური კეტონური სასმელები არის პრაქტიკული, ეფექტური გზა კეტოზის მისაღწევად“. კვლევებმა ასევე აჩვენა, რომ მათ შეუძლიათ მადის ჩახშობა და ტრიგლიცერიდებისა და გლუკოზის დონის შენიშვნა: ამ დანამატის მიღება არ გამორიცხავს მარტივი ნახშირწყლების მოხმარების შეზღუდვის აუცილებლობას კეტოგენური დიეტის
იმისგან განსხვავებით, რასაც ბევრი თვლის, კეტოგენური დიეტა მდიდარი უნდა იყოს მწვანე ფოთლოვანი ბოსტნეულით, რომელიც რთული ნახშირწყლებია და მდიდარი მნიშვნელოვანია ფიტონუტრიენტების და ბოჭკოების ადეკვატური რაოდენობის მოხმარება ამასთან, ზოგიერთი ადამიანისთვის ამის მიღწევა ყოველთვის ადვილი არ არის მხოლოდ დიეტის საშუალებით, ამიტომ მწვანე ფხვნილის დამატება შეიძლება დამატებითი სარგებელი იყოს. ბევრი მწვანე სასმელი შეიცავს ხორბლის ბალახს, ქლორელას და სხვა ბოსტნეულს
მაგნიუმი მონაწილეობს 350-ზე მეტ ბიოქიმიურ რეაქციაში. ფიზიკური და გონებრივი სტრესის დროს, ამ მინერალს სხეული უფრო მეტად იყენებს, რაც სავარაუდოდ განმარტავს კავშირს დაძაბულობის თავის ტკივილს, სპაზმებსა და გულის პალპიტაციას შორის ცხოვრების უფრო სტრესულ დროს. გარდა ამისა, ეს მაკრომინერალი ჩვეულებრივ გამოიყენება კუნთების კრუნჩხვების თავიდან ასაცილებლად, რაც ზოგჯერ გვხვდება კეტოგენურ დიეტაზე ან აქტიური ცხოვრების წესის მქონე ადამიანებში.
მაგნიუმის ქელატი (მაგნიუმის ასპარტატი, მაგნიუმის ციტრატი, მაგნიუმის მალატი) არის სასურველი ფორმულირება კრუნჩხვებისა და თავის ტკივილისთვის, ყოველდღიური დოზით 125 მგ-დან ვინაიდან ყაბზობა გავრცელებულია კეტო დიეტაზე მყოფი ადამიანებისთვის, მაგნიუმის გამოყენება დაგეხმარებათ ნაწლავ მათთვის, ვისაც კრუნჩხვებზე მეტი ყაბზობა აქვს, უნდა გაითვალისწინოს მაგნიუმის ციტრატი ან მაგნიუმის
2002 წლის 19 ივნისს, ამერიკის სამედიცინო ასოციაციის ჟურნალში ჩატარებულმა კვლევამ რეკომენდირა, რომ ყველა მოზრდილმა მიიღოს მულტივიტამინი. დამატებითი გარანტია იმისა, რომ სხეული იღებს იმას, რაც მას სჭირდება, ხარისხი მულტივიტამინი უზრუნველყოფს დამატებით საკვებ ნივთიერებებს დაბალი ნახშირწყლების ან კეტოგენ რეკომენდებული დოზა: როგორც რეკომენდებულია ეტიკეტზე
კეტოგენური დიეტა არის მაღალი ცხიმიანი დიეტა და დიდი რაოდენობით ჯანსაღი ცხიმების მოხმარება გადამწყვეტია. ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავები და/ან თევზის ზეთებს შეუძლიათ მნიშვნელოვანი როლი ითამაშენ დიეტაში ადეკვატური ჯანსაღი ცხიმ უმეტესობა ამატებს დოზას 1000-დან 4,000 მგ-მდე დღეში. სელის თესლი კარგი ალტერნატივაა მათთვის, ვინც ვეგანურია.
ბარდის ცილა კვების შემცვლელი შეიკი ან მცენარეული ცილის ფხვნილი უნდა გაითვალისწინონ კეტოგენური დიეტის მიმდინარეობამ. ბარდის ცილა გირჩევთ მათთვის, ვინც თავს არიდებს რძის რძეს, განსაკუთრებით მათთვის, ვინ ერთ პორციას აქვს ერთ გრამზე ნაკლები ნახშირწყლები. რეკომენდებული დოზა: როგორც რეკომენდებულია ეტიკეტზე.
ვიტამინი D დეფიციტი არის ერთ-ერთი ყველაზე გავრცელებული ვიტამინის დეფიციტი მსოფლიოში. ისინი, ვინც კეტოგენურ დიეტაზე იმყოფებიან, ასევე მგრძნობიარეა. D ვიტამინის დაბალი დონე სისხლში დაკავშირებულია ოსტეოპოროზის, გულის შეტევების, ინსულტისა და მრავალი კიბოს გაზრდით მოზრდილთა უმეტესობა, რომლებსაც D ვიტამინის დეფიციტი აქვთ, სიცოცხლის განმავლობაში ყოველდღიურად 2000-დან
ჩვეულებრივი დანამატი, რომელსაც იყენებენ მათთვის, ვინც რეგულარულად ვარჯიშობს, შრატის ცილა ხშირად გამოიყენება საკვების შემცვლელად მათთვის, ვინც ცდილობს შეინარჩუნოს ან დაკარ ძროხის რძისგან მიღებული, ის ასევე ცილის პოპულარული წყაროა ადამიანებში, რომლებიც ცდილობენ კუნთების აშენებას. შრატის ცილის შეიკი შეიძლება გამოყენებულ იქნას როგორც კვების შემცვლელი კეტო დიეტაში მყოფი პირებისთვის. რეკომენდებული დოზა: როგორც რეკომენდებულია ეტიკეტზე.
ცნობები:
შენიშვნა: ეს განცხადებები არ არის დამტკიცებული აშშ-ის სურსათისა და წამლების ადმინისტრაციის (FDA) მიერ. ეს პროდუქტები არ არის განკუთვნილი დაავადების დიაგნოსტიკისთვის, მკურნალობისთვის, განკურნებისთვის ან პრევენციისთვის.
