შინაარსის ცხრილი
შინაარსის ცხრილი
შანსია, რომ თქვენ გააკეთეთ და შემდეგ ნახეთ გაქრება - ბევრი საახალწლო რეზოლუცია. მინდა გავიზიარო ჭკვიანი ხრიკი, რათა ისინი დაიცვან და შთამაგონებელი გრაფიკი, რომელიც გარდაქმნის თქვენს ჯანმრთელობას
გეგმა: თქვენ ყოველდღე იწყებთ ახალ პოზიტიურ ჩვევას, შემდეგ აძლიერებთ მას იმ დღეს მომდევნო კვირაში.
მთავარია პოზიტიური აზროვნება. 2020 წლის კვლევის თანახმად, რომელშიც მონაწილეობდა 1000-ზე მეტი ადამიანი, რომლებმაც მიიღეს საახალწლო რეზოლუციები, ადამიანები, რომლებიც აქტიურად მიჰყავდნენ ახალ, ჯანსაღი ჩვევებს, დაახლოებით 25% -ით მეტი სავარაუდოდ მიაღწიეს მიზნებს ასე რომ, დავიწყოთ.
ნაბიჯი #1: დაუკავშირდით მეგობრებს, ოჯახს და ნაცნობებს, რათა გააძლიეროთ მიმდინარე ურთიერთობები, აღაახლოთ გაქრილი ურთიერთობები და შექმნათ ახალი.
აშშ-ს დაავადებათა კონტროლისა და პრევენციის ცენტრების თანახმად, დამხმარე სოციალურ ქსელს შეუძლია შეამციროს გულის დაავადებების, ინსულტისა და დემენციის რისკი და ხელი შეუწყოს ჯანსაღი კვებას,
იპოვნეთ მეგობარი, რომელთანაც გაეირნება ან ვარჯიში; მიიღეთ სამზარეულოს მეგობარი, რომელთანაც იმუშავეთ ჯანსაღ
ისწავლეთ სხვებისგან: მოტივაციური შეხედულებების მისაღებად, დაუსვით თქვენი პოზიის წევრებს კითხვები იმის შესახებ, თუ როგორ მიაღწიეს მათ თქვენი ერთ-ერთი მიზნის მიღწევ მაგალითად: როგორ შეძლეთ გაზარდოთ ბოსტნეულის რაოდენობა, რომელსაც ჭამთ? როგორ დაამყარეთ ეს კლდოვანი ურთიერთობა თქვენს ერთ-ერთ ნათესავთან? (ეს ნუგელი არის სემ ვანგისგან, „კეთილი იყოს თქვენი ტვინში“ თანაავტორი და პრინსტონის უნივერსიტეტის ფსიქოლოგიის ასოცირებული პროფესორი.)
იფიქრეთ იმაზე, თუ რა გსიამოვნებთ და გიყვართ ცხოვრებაში; დაიწყეთ დაგეგმვა იმის გაკეთება, რაც სიხარულს და მნიშვნელობას მო
ნაბიჯი #2: ჩამოწერეთ თქვენი რეზოლუციები და რას აფასებთ ცხოვრებაში. შემდეგ, გაითვალისწინეთ, თუ რა გადაწყვეტთ გააკეთოთ, რათა ყოველდღე უფრო პოზიტიური ცხოვრების არჩევანი მო
დაადგინეთ რეალისტური მიზნები, რომლებსაც დროთა განმავლობაში შეგიძლიათ დაიცვას და წარმატების მიღწევა რაისისა და ძველი დომინიონის უნივერსიტეტების მკვლევარების მიერ ჩატარებულმა კვლევამ დაადგინა, რომ ადამიანები, რომლებიც მიზნად ისახავენ ბევრი ფულის სწრაფად დაზოგვას, დროთა განმავლობაში ნაკლებ ზო იგივე ეხება წონის დაკარგვას, მაგალითად. კვირაში ნახევარიდან ერთ ფუნტამდე დაკარგვის გადაწყვეტა მიიღებთ თქვენს მიზანს - და დაგეხმარებათ იქ დარჩენაში - უკეთესია, ვიდრე კვირაში ხუთი ფუნტის
რათა დაგეხმაროთ გზაზე დარჩენაში: მიიღეთ დიდი კედლის კალენდარი, რომელზეც აღწერთ თქვენს ყოველდღიურ მიღწევებს, რათა ყველამ ნახოს. ან მიიღეთ ფიტნეს ტრეკერი - ეს დაგეხმარებათ კერძოდ იყოთ მიზნზე ორიენტირებული, თუ ეს უფრო თქვენი სტილია.
ნაბიჯი #1: თქვენ გექნებათ მეტი ენერგია, უფრო მკვეთრი ფოკუსირება და უფრო მხიარული, თუ სიამოვნებას მიიღებთ სწრაფი და მობილური გრძნობის სიამოვნებას.
დააყენეთ შეხსენების სიგნალიზაცია თქვენს ტელეფონზე ისე, რომ არასოდეს დაჯდოთ 30 წუთზე მეტი გაისვენეთ და ასვლით კიბეებით, გააკეთეთ 10 ნახტომი ადგილზე ან გაიარეთ 2 წუთის განმავლობაში (თუნდაც აბაზანამდე გრძელი გზით გასვლით).
აირჩიეთ თამაში ან სახალისო ფიზიკური აქტივობა ერთ-ერთ თქვენს მეგობართან ერთად, რომელიც დაგიახლოვებთ თქვენს მიზანს დღეში 10,000 ნაბიჯს ან მის ექვივალენტს (პიკლბოლი არის 150 საფეხურიანი ექვივალენტი წუთში თამაშის დროს). რჩევა: ყოველდღიურად ნელა მიაღწიეთ 10,000 ნაბიჯის მიზანს, ყოველდღე კიდევ რამდენიმე ნაბიჯის სიარულით, სანამ არ მიაღწევთ თქვენს ნიშნს
ძალის ვარჯიში 30 წუთი კვირაში 2x. ხუთშაბათი კვების დღეა - მაგრამ აქ არის ჭკვიანი საკვების რჩევა, რომელიც ეხება ვარჯიშს: მძიმე ვარჯიშის შემდეგ კუნთების აღდგენისთვის ყოველთვის ისიამოვნეთ ცილითმდიდარი სასმელით.
ნაბიჯი #1: გააჩერეთ და მიაწოდეთ თქვენს სხეულს ჟანგბადით, რომელიც საჭიროა თქვენი ჯანმრთელობის გასა
დაიწექი და ხელი მუცლის ღილაკზე დააყენე. გაითვალისწინეთ, თუ როგორ იზრდება ღრმად სუნთქვისას. გააჩერეთ სამი - შემდეგ ისევ ისეუნთქეთ, ამ სუნთქვის თავზე. ნელა ამოისუნთქეთ და სტრესი დაიშალოს. იგრძნეთ თქვენი მუცლის ღილაკის ჩირ გაიმეორეთ ათჯერ.
ნაბიჯი #1: იპოვნეთ თამაშის დამუშავების სიჩქარე ინტერნეტში (Freeze Frame და Double Decision— ს აქვთ ყველაზე მეტი მონაცემები, რომლებიც აჩვენებს, რომ ისინი აუმჯობესებენ ტვინის ფუნქციონირებას გრძელვადიან პერიოდში) და ი
ნაბიჯი #1: საჭმელად, განსაკუთრებით სადილის შემდეგ, შეიძლება არაჯანსაღი კალორიების დაგროვება. თქვენი საუკეთესო არჩევანია უმი თხილი, განსაკუთრებით ნიგოზი, პეკანი და ნუში (ნუ გადაჭარბებთ მათ; ისინი ასევე მდიდარია კალორიებით, ). საჭმლის სხვა შესანიშნავი ვარიანტებია 70% მუქი შოკოლადი და ჰაერში დაფქული პოპკორნი სანელებლებით ან კვებითი საფუარის ფანტელები. შეინახეთ თქვენი რჩეული.
ნაბიჯი #2: გაზარდეთ კონტროლი თქვენს კალორიების მიღებაზე წყვეტილი მარხვის მიღებით. მომწონს კვება შევზღუდო რვა საათიანი ფანჯარით დილის 10 საათიდან საღამოს 6 საათამდე ან შუადღისამდე საღამოს 8 საათამდე და ჩემი კალორიების უმეტესი ნაწილი შუადღის ორიდან სამ ეს ყველაზე მარტივია, როდესაც თქვენს სამზარეულოს მხოლოდ თქვენთვის სასარგებლო საკვებით აწყობთ, რაც სწორ ჭამას ადვილებს (და ავტომატურ!).
ნაბიჯი #3: კვების შეცვლა ასევე ნიშნავს დანამატების მიღებაზე ფიქრს, რაც შეავსებს თქვენს დიეტურ ხარვეზებს და ანაზღაურებს თქვენი სხეულის საკვები ნივთიერებების დამუშავების ცვლილებებს ასაკის მატებასთან ერთად. გირჩევთ ნახევარ მულტივიტამინს დღეში ორჯერ მეთილირებული Bსით; მინერალური კომბინაციით, ვიტამინდ2/3 K2და ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავებით (DHA/EPA).
ნაბიჯი #1: საღამოს უახლოვებასთან ერთად, დაიწყეთ ძილის ჰიგიენის პროგრამა - ეს მნიშვნელოვანი ნაწილია წონის დაკლების გაადვილების, გულის ჯანმრთელობის გაუმჯობესებისა და დეპრესიის თავიდან აცილების მიზნით.
თქვენი მიზანია ღამით შვიდიდან რვა საათამდე ძილი. საწოლისკენ ყოველდღიურად ერთსა და იმავე დროს (ვთქვათ, საღამოს 10 საათზე); ადექი ყოველ დილით ერთსა და იმავე დროს (ვთქვათ, გახადეთ საძინებელი ბნელი, გრილი და მშვიდი, ციფრული მოწყობილობების გარე
ძილის გასამარტივებლად, განიხილეთ დამამშვიდებელი ჩაის გამოყენება, როგორიცაა გვირილა ან როიბოსი.
თუ გიჭირთ დაძინება, მელატონინი სასარგებლოა, მაგრამ მისი მიღება უნდა მიიღოთ ძილის წინ მინიმუმ ერთი საათით ადრე და 3 მგ-ზე ნაკლები დოზით.
ნაბიჯი #2: დილის რუტინის ოპტიმიზაცია.
როდესაც გაიღვიძებთ, გააკეთეთ ორმაგი ღრმა სუნთქვა (იხ. სამშაბათი). შემდეგ გააკეთეთ ყოველდღიური წუთიანი ვარჯიში, რომელიც აერთიანებს გაჭიმვას და ღრმა სუნთქვას, როგორიცაა იოგაში მზ
შემდეგ, გააკეთეთ დაბალანსების სავარჯიშოები: დადგით ოთახის კუთხეში კედელისკენ - საკმარისად ახლოს, რომ მხოლოდ ერთ კუთხის კედელზე ჩამოვარდნოთ. ივარჯიშეთ ერთ ფეხზე დგომა, შემდეგ მეორეს. თავდაპირველად, ღია თვალებით. შემდეგ, როდესაც ამის გაკეთება შეგიძლიათ თითოეულ ფეხზე 30 წამის განმავლობაში (ჩვეულებრივ ყოველდღიური პრაქტიკის 3 კვირაში - თქვენი ტვინი საოცარია), სცადეთ დახურული თვალებით.
ნაბიჯი #1: შექმენით ჯანსაღი სამზარეულო. შეამოწმეთ ინგრედიენტების ეტიკეტები ამ ცუდი ბიჭებისთვის და გააძევით
დაზოგეთ ჯანსაღი საკვები და საჭმელები.
ნაბიჯი #1: წინასწარ, ყოველ კვირას მომდევნო 52 კვირის განმავლობაში, გააკეთეთ ეს ყოველკვირეული პროგრამა.
ნაბიჯი #2: დაუთმეთ რამდენიმე საათი დასასვენებლად და იფიქრეთ რა მიაღწიეთ, რამდენად უკეთესად გრძნობთ თავს და რა გსურთ უკეთესად გააკეთოთ მომდევნო კვირაში. მალე თავს ბევრად ახალგაზრდად და სასიცოცხლო ცხოვრებისეულად გრძნობთ თავს, უფრო შეძლებთ განახორციელოთ თქვენი ვნებები და
ცნობები:
შენიშვნა: ეს განცხადებები არ არის დამტკიცებული აშშ-ის სურსათისა და წამლების ადმინისტრაციის (FDA) მიერ. ეს პროდუქტები არ არის განკუთვნილი დაავადების დიაგნოსტიკისთვის, მკურნალობისთვის, განკურნებისთვის ან პრევენციისთვის.
