შინაარსის ცხრილი
შინაარსის ცხრილი
ომეგა ცხიმოვანი მჟავები, ან პოლიუჯერი ცხიმოვანი მჟავები (PUFA), შეადგენს ადამიანის დიეტის მნიშვნელოვან ნაწილს ჯანმრთელობის მრავალი მიზეზის გამო, რაც ყველაზე კარგად ცნობილია გულის ჯანმრ ისინი ასევე ხელს უწყობენ ტვინის ჯანმრთელობას და შემეცნებას, ბავშვების სათანადო ზრდას და განვითარებას, კანისა და თმის ჯანმრთელობას
ომეგა -3 და 6 რჩება ყველაზე აქტუალურია ადამიანის ჯანმრთელობისთვის. ომეგა -9 ასევე მნიშვნელოვანია; თუმცა, მისი დამზადება შესაძლებელია ორგანიზმში, ამიტომ მას ნაკლები ყურადღება ექცევა, როგორც დანამატი. ომეგა ცხიმოვანი მჟავები დასახელებულია მათი ქიმიური სტრ
ალფა-ლინოლენური მჟავა (ALA) წარმოადგენს ომეგა -3 აუცილებელ ცხიმოვან მჟავას (EFA), რაც იმას ნიშნავს, რომ ჩვენ უნდა მოვიხმაროთ იგი საკვებიდან, რადგან ჩვენი სხეული ვერ ALA შეიძლება მიიღოთ საკვები წყაროებიდან სხვადასხვა რაოდენობით. საერთო წყაროებია პერილას ზეთი, სელის ზეთი, კანაფის თესლის ზეთი, ჩიას თესლი, შავი მოცხარის თესლის ზეთი და ნიგოზი. ეს ზეთები შეიძლება ადვილად გახდეს დაშლილი, ამიტომ ისინი უნდა ინახებოდეს მაცივარში, ან ახალი მცენარეული პროდუქტები უნდა დამუშავდეს მოხმარებამდე დაუყოვნებლ
ეიკოზაპენტაენოური მჟავა (EPA) და დოკოსაჰექსაენოური მჟავა (DHA) შეიძლება დამზადდეს ALA-დან, მაგრამ მათი მოხმარება პირდაპირ უნდა იყოს კონვერტაციაზე დაყრდნობნის ნაცვლად, რაც შეიძლება იყოს მინიმალური. EPA პირველ რიგში გთავაზობთ ანთების საწინააღმდეგო სარგებელს, ხოლო DHA აძლიერებს ტვინის მძიმე დეფიციტი იშვიათია, მაგრამ დამატებას მაინც აქვს სარგებელი.
EPA და DHA საუკეთესოდ მოდის ზღვის პროდუქტებიდან, განსაკუთრებით ცხიმიანი თევზიდან და გარკვეული ჭიქვიდან. ველური თევზი უკეთეს წყაროებს გვთავაზობს, ვიდრე კომერციულად კვებადი კვერცხი, რძე და ხორცი ასევე შეიცავს EPA და DHA, მაგრამ გაცილებით მცირე რაოდენობით. ბალახით კვებადი პირუტყვი შეიცავს გაცილებით მეტ EPA და DHA-ს, ვიდრე თევზი იღებს ომეგა ზეთებს წყალმცენარეებიდან, DHA-ს ერთ-ერთი რამდენიმე მცენარეული წყაროდან.
ლინოლეინის მჟავა წარმოადგენს ომეგა -6 EFA- ს და ყველა სხვა ომეგა -6 ცხიმოვანი მჟავის სინთეზირება შესაძლებელია მისგან - თუმცა ზოგიერთ სამედიცინო პირობებში გარდაქმნა ცუდი მათი მეტაბოლიზაციის უნარი დამოკიდებულია თუთიის, მაგნიუმის, ვიტამინის B6, ნიაცინისდა ვიტამინის Cსაკმარის დონეზე. ომეგა -6 ცხიმოვანი მჟავების ჭარბი მიღება კორელირდება ანთებასთან და ზრდის ვიტამინის Eსაჭიროებას.
ზაფლოვის ზეთი, საღამოს პრიმიროზის ზეთი, მზესუმზირის ზეთი, ხორბლის ჩანახვის ზეთი, კანაფის თესლის ზეთი, სიმინდის ზეთი, სოიოს ზეთი და კანოლას ზეთი გთავაზობთ ომეგა -6 ლინოლეინის მჟავის ყველაზე გავრცელებულ საკვებს.
კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი ომეგა -6 ზეთი, გამა-ლინოლენური მჟავა (GLA), ყველაზე ხშირად მოიცავს ბორაგის თესლის ზეთს, შავი მოცხარის თესლის ზეთს და საღამოს პრიმიროზის ზეთს.
ომეგა -3 და ომეგა 6-ის დაბალი თანაფარდობა ძალიან გავრცელებულია თანამედროვე დასავლურ დიეტაში თქვენ უნდა დააბალანსოთ ამ ორი ცხიმოვანი მჟავის მიღება, რადგან ისინი კონკურენციას უწევ ეს დისბალანსი უახლეს ისტორიაში მიუთითებს სიმინდისა და სხვა მცენარეული ზეთების მოხმარების ზრდას, ასევე სიმინდით და სხვა მარცვლეულით კვებადი ხორცპროდუქტების ჭამას, იმის ნაცვლად, რომ მათ ბუნებრივ
პოლიუჯერებული ცხიმოვანი მჟავების (PUFA) დანამატებმა შეიძლება გაზარდოს სისხლდენის პრობლ მიღებამდე ჰკითხეთ ექიმს, თუ გაქვთ სისხლის აშლილობა, მიიღეთ ნებისმიერი სახის ანტიკოაგულანტური მედიკამენტები ან რეგულარულად
განვიხილოთ რამდენიმე საუკეთესო დანამატები, რომლებიც დაგეხმარებათ გაზარდოთ ომეგა ცხიმოვანი
თევზის ზეთის დანამატები შეიცავს EPA და DHA-ს სხვადასხვა კოეფიციენტს, რაც დამოკიდებულია თევზის თევზის ზეთის კვლევა ფართოდ ვრცელდება და მოიცავს ჯანმრთელობის ბევრ შეისწავლეთ შერჩევა:
სელის თესლი, ასევე ცნობილი როგორც სელის თესლი, ან Linum usitatissimum, შეიცავს მდიდარ საკვებ ნივთიერებებს და აქვს მრავალი გამოყენება, რომელიც დაკავშირებულია კანის, ფილტვებისა და ნაწლავების სიმშრალესთან, ასევე გულის ჯანმრთელობის შენარჩუნებასთან. დაფქული სელის თესლი ან ზეთი შეიძლება შინაგანად სასარგებლო იყოს ყაბზობის, მშრალი ხველისა და ჰორმონალური ლოკალურად, ის მკურნალობს კანის მდგომარეობას. სელი ადვილად იხრება და უნდა იყოს ახალი დაფქული და დაუყოვნებლივ გამოყენებული. ომეგა ცხიმოვანი მჟავების გამოყენების თვალსაზრისით, ის საუკეთესოა როგორც ALA წყარო - კარგად არ გარდაიქმნება EPA-სა და DHA-ში.
ჩიას თესლი, ან Salvia hispanica, შეიცავს მდიდარ ALA. 2018 წელს ვირთხებზე ჩატარებულმა კვლევამ დაადგინა, რომ 13 თვის შემდეგ ვირთხებს, რომლებმაც მოიხმარებდნენ 10% ჩიას თესლისგან შემდგარი დიეტას, მნიშვნელოვნად გააუმჯობესეს ძვლის მინერალური სიმკვრივე ვირთხებთან ამ კვლევის სხვა მარკერებმა აჩვენა სარგებელი ღვიძლის ჯანმრთელობაში, კუნთების ჯანმრთელობაზე და სხეულის წონაში 2018 წლის კიდევ ერთმა სისტემატურმა მიმოხილვამ და მეტაანალიზმა აჩვენა, რომ დიდი რაოდენობით მოხმარებისას ჩიას თესლმა შეიძლება დაეხმაროს სისხლში შაქრის, ქოლესტერინის
საღამოს პრიმიროზის ზეთი (EPO), ან Oenothera biennis, შეიცავს მდიდარ ომეგა -6 GLA. იგი შესწავლილია კანის პირობებში გამოსაყენებლად შერეული შედეგებით. ეს შეიძლება ყველაზე სასარგებლო იყოს იმ ადამიანებში, რომლებსაც აქვთ ფერმენტის დელტა-6-დესატურაზას დეფიციტი, რომელიც ლინოლეინის მჟავიდან GLA— ში გარდაიქმნება. იგი ასევე ხშირად მოიხსენიება რეპროდუქციულ და ჰორმონალურ პირობებში გამოსაყენებლად დაუჯერებელი შედეგებით საჭიროა მეტი კვლევა ჩატარდეს EPO-ს სარგებლობის გასაგებად.
კანაფის თესლის ზეთი შესწავლილია ატოპიური დერმატიტის დროს გამოსაყენებლად. 2005 წლის კვლევაში პაციენტებმა 20 კვირის განმავლობაში მოიხმარეს კანაფის თესლის ზეთი. მათ სისხლში PUFA დონე გაუმჯობესდა მთელი კვლევის განმავლობაში პაციენტებმა აღნიშნეს კანის სიმშრალის შემცირება, ქავილი და გამოიყენეს ნაკლებად ადგილობრივი მედიკამენტები. კანაფის თესლის ზეთის მოხმარება დაგეხმარებათ ჯანსაღ
ბორაჟი, ან Borago officinalis, არის GLA— ით მდიდარი აღმოსავლეთ ნახევარსფეროს სამშობლო მცენარე. ბალახს აქვს მრავალი ტრადიციული გამოყენება, ხშირად დამუშავებულია ზეთად. ის შეიძლება გამოყენებულ იქნას გულის ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად, ლაქტაციის სტიმულირებისთვის და გადაჭარბებული მუშაობის შედეგად გან
იაპონური სუბიექტების ერთწლიანი კვლევამ აჩვენა, რომ Perilla Oil, ან Perilla frutescens-ის დამატებამ, რომელიც მდიდარია ALA— ით, სასარგებლო გავლენა მოახდინა როგორც EFA-ების სისხლის ღირებულებებზე, ასევე ნეიროტრანსმიტერებზე კვლევის მონაწილეებმა ასევე განაცხადეს, რომ მნიშვნელოვანი დადებითი გავლენა მოახდინეს მათ განწყობასა და
შავი მოცხარის თესლის ზეთი, ან Ribes nigrum, შეიცავს მდიდარ GLA და ALA; თუმცა, კვლევა რჩება შეზღუდული და ძირითადად არადასკვნელი. იგი შესწავლილია როგორც რევმატოიდული ართრიტის მკურნალობა მსუბუქად დადებითი შედეგ ზოგიერთი მტკიცებულება აღნიშნავს, რომ ძუძუთი კვების დროს შავი მოცხარის თესლის ზეთის მიღება ამცირებს ატოპი ჯანმრთელ ხანდაზმულებზე ჩატარებულ კვლევაში შავი მოცხარის თესლის ზეთმა მსუბუქი დადებითი გავლენა მოახდინა იმუნური სისტ
ნიგოზს ბოლო დროს დიდი ყურადღება მიიღო, როგორც სუპერსაკვები. ისინი გთავაზობთ ALA-ს შესანიშნავ წყაროს და კვლევებმა აჩვენა, რომ ისინი სასარგებლოა გულის ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად, ტვინის ჯანმრ
2004 წლის კვლევამ აჩვენა, რომ ნიგოზის მოხმარებამ შეიძლება ხელს შეუწყოს ქოლესტერინის შემცირებას და სისხლძარღვების ჯან ისინი წარმოადგენენ შესანიშნავ საკვებს კარდიომეტაბოლური ჯანმრთელობის შესან
ახალგაზრდა, ჯანმრთელი, ნორმალური მოზრდილების კვლევამ დაადგინა, რომ ნიგოზის მოხმარებისას დასკვნითი მსჯელობის უნარების თუმცა, არანაირი გავლენა არ დარჩა მეხსიერებაზე
მრავალმა კვლევამ შეისწავლა ნიგოზი და ნევროლოგიური დაავად ზოგიერთმა აღმოაჩინა მინიმალური დადებითი შედეგები, ზოგმა კი აღნიშნა, რომ ნიგოზის მოხმარებამ შეიძლება სასარგებლო გავლენა მოახდინოს ტვინის ჯანმრ
2012 წლის მეტაანალიზმა დაადგინა, რომ წყალმცენარეების ზეთი, DHA-ის მდიდარი წყარო, შეუძლია შეამციროს ტრიგლიცერიდები და ამაღლოს როგორც HDL, ასევე LDL ქოლესტერინის დონე იმ ადამიანებში, რომლებსაც არ აქვთ გულის დაავადება. 2008 წლის სხვა კვლევამ დაადგინა, რომ წყალმცენარეებში DHA-ს დონე ისეთივე ეფექტურად ზრდის DHA-ს სისხლის მარკერებს, როგორც ორაგული, რაც მას თევზის ზეთების კარგ
აუცილებელ ცხიმოვან მჟავებს ჯანმრთელობის უამრავი სარგებელი აქვთ და ბევრი მათგანი შეიძლება პირდაპირ დანამატები ფართოდ არის შესწავლილი და მეტი კვლევა მუდმივად ემატება. ჰკითხეთ ექიმს EFA-ებით დამატების შესახებ თქვენი ჯანმრთელობის ოპტიმიზაციისთვის.
ცნობები:
შენიშვნა: ეს განცხადებები არ არის დამტკიცებული აშშ-ის სურსათისა და წამლების ადმინისტრაციის (FDA) მიერ. ეს პროდუქტები არ არის განკუთვნილი დაავადების დიაგნოსტიკისთვის, მკურნალობისთვის, განკურნებისთვის ან პრევენციისთვის.
