შინაარსის ცხრილი
შინაარსის ცხრილი
30-იან წლებში გადასვლა მნიშვნელოვან წერტილს ნიშნავს მამაკაცის ჯანმრთელობის მოგზაურობაში. შესრულება, აღდგენა და გრძელვადიანი სიცოცხლისუნარიანობა უფრო მეტად დამოკიდებულია სტრატე და გამონათქვამი „იმუშავე უფრო ჭკვიანად, არა უფრო რთულად“ ცოტა უფრო რეალური ხდება.
30-იან წლებში კუნთების მასა იწყებს შემცირებას, ტესტოსტერონის დონე შეიძლება ოდნავ შემცირდეს და ცხოვრების წესის სტრესები ხშირად ძლიერდება დაამატეთ ხანგრძლივი სამუშაო დღეები, სავარჯიშო მოთხოვნები და არათანმიმდევრული კვება და ადვილია იმის დანახვა, თუ რატომ შეუძლიათ მოწყობილ
ძილის ხარისხი, აღდგენა, კვება და ჭკვიანი დანამატები კიდევ უფრო მნიშვნელოვანი ხდება ამ ათწლეულში. მიუხედავად იმისა, რომ არცერთ დანამატს არ შეუძლია შეცვალოს დაბალანსებული დიეტა, 30 წლის მამაკაცები განიცდიან უნიკალურ ფიზიოლოგიურ ცვლილებებს
როგორც შესრულების მწვრთნელი, ტრენერი და 36 წლის მამაკაცი, პირველად ვისწავლე, თუ როგორ შეიძლება კვების მცირე კორექტირებამ გამოიწვიოს ენერგიის, ფოკუსირების და აღდგენის მასიური გაუმჯობესება ქვემოთ, ჩვენ განვიხილავთ, თუ როგორ იცვლება მამაკაცის კვების საჭიროებები 30შემდეგ, საუკეთესო ვიტამინებსა და დანამატებს, რომლებიც გასათვალისწინებელია და როგორ ავაშენოთ საფუძველი, რომელიც მხარს უჭერ
20 წლის ასაკში ბევრი მამაკაცი სარგებლობს შედარებით მეტაბოლური გამძლეობით - მძიმე ვარჯიშობთ, კუნთების მასა რეაგირებს, აღდგენა უფრო სწრაფად ხდება და თქვენი ჰორმონალური გარემო მაგრამ 30 წლისათვის თქვენ ალბათ შეამჩნევთ რამდენიმე ცვლას:
ეს რეალობა ნიშნავს ჭკვიანი კვებას და დამატებებს, რომლებიც „არასავალდებულო“ იყო თქვენს 20-იან წლებში, გახდა „საფუძვლიანი“ თქვენს 30-იან წლებში. არაფერი ცვლის ნამდვილ საკვებს, ძილს, ვარჯიშს და აღდგენას. მაგრამ ჭკვიანი დანამატებს შეუძლია შეავსოს ხარვეზები და მხარი დაუჭიროს სხეულს, როდესაც თქვენი დიეტა არ არის ოპტიმალური, ან
მხარი დაუჭირეთ თქვენი სხეულის ცვალებად საჭიროებებს და აყვავეთ მომდევნო ათწლეულში ამ საუკეთესო ვიტამინებითა და დანამატებით 30
30 წლის მამაკაცებისთვის ვიტამინი D მნიშვნელოვან როლს ასრულებს ძვლების ჯანმრთელობის, იმუნიტეტის, განწყობის, კუნთების სიძლიერის გაუმჯობესებაში და ტესტოსტერონის დონის შენარჩუნებაშიც კი . მზის შუქი ორგანიზმის D ვიტამინის საუკეთესო წყაროა ასე რომ, მამაკაცებს, რომლებიც მუშაობენ სახლში ან ცხოვრობენ ნაკლებად მზიან კლიმატში (მათ შორის ზამთრის თვეებში), D ვიტამინის დაბალი რისკის ქვეშ არიან.1
თუ თქვენ, როგორც ბევრი მამაკაცი, ეჭვი გეპარებათ, რომ შეიძლება დაბალი ვიტამინი D იყოს, ესაუბრეთ ექიმს თქვენი დონის ტესტირებაზე და ყოველდღიური დანამატის მიღებაზე ფიზიკური მუშაობის, აღდგენისა და გრძელვადიანი ჯან D ვიტამინის ვიტამინთან K2 დაწყვილებას შეუძლია კიდევ უფრო მხარი დაუჭიროს ძვლებისა და გულ
ვიტამინი C არის სხეულის ერთ-ერთი ყველაზე ძლიერი ანტიოქსიდანტი და გადამწყვეტია იმუნური მხარდაჭერისთვის, ქსოვილების აღდგენისა და კოლაგენის ფორმირებისთვის. მიუხედავად იმისა, რომ C ვიტამინი შეგიძლიათ მიიღოთ ხილისა და ბოსტნეულისგან, როგორიცაა ფორთოხალი, კივი ან ბულგარული წიწაკა, დამატება შეიძლება იყოს დამატებით სასარგებლო მძიმე სავარჯიშო ციკლების ან მაღალი სტრესის პერიოდის
ზომიერი ყოველდღიური დოზა 250-დან 1000 მილიგრამამდე მხარს უჭერს იმუნურ გამძლეობას და აღდგენას, რაც C ვიტამინს ერთ-ერთ ძირითად სამშენებლო ბლოკს აქცევს მამაკაცებისთვის, რომლებსაც სურთ დარჩეს მთავარია თანმიმდევრულობა, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ მოგზაურობთ, ხშირი ავადმყოფობის ან ტოქსინების ქვეშ ხართ, ან შეზღუდულ
ბევრი ჩვენგანი - ჯანმრთელობისა და კვების ეროვნული კვლევის მიხედვით დაახლოებით 48% - არ მოიხმარს საკმარისად მაგნიუმს, რომელსაც ვჭამთ. 3 და კვლევებმა აჩვენა, რომ ხანდაზმულები და მაღალი ფიზიკური აქტივობით მონაწილეები შეიძლება განსაკუთრებით მიდრეკილი იყოს მაგნიუმის არაადეკვატურობის მიმართ.
მაგნიუმი არის ძირითადი მინერალი, რომელიც მონაწილეობს კუნთების რელაქსაციაში, ნერვული სისტემის რეგულირებაში, ენერგიის მეტაბოლიზმში ძილის წინ მაგნიუმის გლიცინატით დამატებამ შეიძლება გააუმჯობესოს ძილის ხარისხი, გააძლიეროს აღდგენა და ხელი შეუწყოს ტესტოსტერონის წარმოებას, განსაკუთრებით მაგნიუმის დაბალი დონის მქონე პირებში.5,6 ეს არის ერთ-ერთი მარტივი და ყველაზე გავლენიანი დამატება ნებისმიერ ღამის რუტინაში.
თუთია კიდევ ერთი კრიტიკული მინერალია მამაკაცის ჯანმრთელობისთვის, რომელიც მონაწილეობს ჰორმონების რეგულირებაში, იმუნურ დაცვაში, კანის ის მხარს უჭერს 300-ზე მეტ ფერმენტულ ფუნქციას ორგანიზმში, მათ შორის მათ, რომლებიც მონაწილეობენ ენერგიის მეტაბოლიზმში, ტესტოსტერონის წარმოებაში და კუნთების აღდგენაში.
30-იან წლამდე ასაკის შესრულებაზე მოგონებული მამაკაცებისთვის, თუთიის დამატება არის მარტივი, ეკონომიური დამატება, რომელმაც შეიძლება გააძლიეროს ჰორმონალური ჯანმრთელობა და აღდგენ თუთიის ბუნებრივი საკვები წყაროებისთვის სცადეთ ოსტრიები, მჭლე წითელი ხორცი, გოგრის თესლი და პარკოსნ
ომეგა -3, განსაკუთრებით EPA და DHA, აუცილებელია გულის, ტვინის და სახსრების ჯანმრთელობისთვის. ისინი ასევე მნიშვნელოვან როლს ასრულებენ ანთების მართვაში და ჰორმონული ბალანსის მხარდაჭერ
მამაკაცების უმეტესობა უბრალოდ არ იღებს საკმარის ომეგა 3-ს მხოლოდ დიეტადან - განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ ისინი ყოველკვირეულად არ ჭამენ 2-დან 3 პორციას ცხიმიან ყოველდღიურად კომბინირებული EPA/DHA დამატებამ შეიძლება გააუმჯობესოს გულ-სისხლძარღვთა ფუნქცია, ხელს უწყოს ჯანსაღი ქოლესტერინის დონე და გააძლიეროს აღდგენა ვარჯიშის შემდეგ.
თუ მცენარეულ დიეტას მიჰყევთ, აირჩიეთ წყალღებაზე დაფუძნებული ომეგა -3 დანამატი , რათა უზრუნველყოთ, რომ მიიღებთ საკმარის DHA-ს თევზის ზეთზე დაყრდნობით
თუ არსებობს ერთი დანამატი, რომელიც თითქმის 30-იან წელში თითქმის ყველა მამაკაცმა უნდა გაითვალისწინოს, ეს არის კრეატინი. ათწლეულების კვლევამ აჩვენა, რომ ეს არის ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური და უსაფრთხო შესრულების გამაძლიერებელი. კრეატინი ეხმარება თქვენს კუნთებს უფრო მეტი ATP-ის წარმოებაში, რაც მას განსაკუთრებით სასარგებლოა ძალის ვარჯიშისთვის, სპრინტისთვის ან მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშებისთვის. 10 {10
და სარგებელი სცილდება სპორტული დარბაზს. განვითარებადი კვლევები ვარაუდობენ, რომ კრეატინი მხარს უჭერს ტვინის ფუნქციონირებას, კოგნიტურ გამძლეობას და განწყობის რეგ
მამაკაცების უმეტესობისთვის საკმარისია დაახლოებით 5 გრამი კრეატინის მონოჰიდრატის ყოველდღიური დოზა. ექსპერტები გირჩევენ კრეატინის მიღებას ყოველდღე ერთდროულად საკვებთან ერთად ან ვარჯიშის შემდეგ. 30 წელზე უფროსი ასაკის მამაკაცებისთვის, რომლებსაც სურთ შეინარჩუნონ მჭლე კუნთების მასა, ხელს უწყონ აღდგენა და ენერგიის შენარჩუნება მოთხოვნადი სავარჯიშო ბლოკების დროს
„დღეში ერთჯერადი“ მულტივიტამინის შეტყობინება შეიძლება მოძველებული იყოს იმის გამო, თუ რამდენი დანამატი (და რამდენი ინფორმაცია) არის ბაზარზე. თუმცა ბევრი მამაკაცისთვის მულტივიტამინები კვლავ ღირებულ მიზანს ემსახურება. იფიქრეთ მულტივიტამინებზე, როგორც კვების დაზღვევაზე და არა შესრულების გამაძლიერებლ
მამაკაცებისთვის, რომლებიც ხშირად მოგზაურობენ, არათანმიმდევრულად ჭამენ ან მიჰყვებიან შეზღუდულ დიეტას (მაგალითად, დაბალი ნახშირწყლები, ვეგანური ან რძის გარეშე), მულტივიტამინები დაგეხმარებათ შევსოთ მიკროელემენტების მიღების ხარვეზები (ანუ ისინი ასევე სასარგებლოა მათთვის, ვისაც აქვთ ცუდი საკვები ნივთიერებების შეწოვა, რამაც შეიძლება შეზღუდოს, თუ რამდენად კარგად იღებს
პირველ რიგში: ხარისხი მნიშვნელოვანია. მოერიდეთ სინთეზური შემავსებლებითა და იაფი ინგრედიენტებით შე ამის ნაცვლად, მოძებნეთ მამაკაცის ფორმულა , რომელიც მოიცავს ბიოხელმისაწვდომ საკვებ ნივთიერებებს - მეთილირებულ B ვიტამინებს, ქელატირებულ მინერალებს და თუთიის, სელენისა და D ვიტ
მულტივიტამინი არ არის დაბალანსებული დიეტის შემცვლელი, მაგრამ მას შეუძლია მოქმედოს როგორც ჭკვიანი დანამატების საფუძველი, როდესაც შერწყმის მიზნობრივ დამატებებთან, როგორიცაა კრეატინი, მაგნიუმი და ომეგა -3.
დანამატები განტოლების მხოლოდ ერთი ნაწილია, როდესაც საქმე ეხება ჯანსაღი ცხოვრების წესს. 30-იან წლებში მამაკაცის ჯანმრთელობის საფუძველი კვლავ ემყარება საფუძვლებს - მთელი საკვების კვებას, წინააღმდეგობის ვარჯიშს, კარდიო და გამძლეობას, ხარისხიან ძილს და სტრეს
მწვრთნელის თვალსაზრისით (და პირადად საუბრისას, როგორც 36 წლის ასაკში), ეს ათწლეული ეხება აღდგენის ოპტიმიზაციას ისეთივე, როგორც შესრულების. აღმოვაჩინე, რომ 30 წლის მამაკაცების უმეტესობას არ სჭირდება მეტი სირთულე - მათ მეტი თანმიმდევრულობა სჭირდებ თქვენ არ შეგიძლიათ დაამატოთ ცუდი ძილი ან ქრონიკული სტრესი, მაგრამ შეგიძლიათ სტრატეგიულად გამოიყენოთ სწორი ინსტრუმენტები თქვენი ფონდის გასაუმჯობესებლად.
მარტივი, ეფექტური დანამატის რუტინა შეიძლება ასე გამოიყურებოდეს:
იქიდან დახვეწეთ თქვენი ინდივიდუალური საჭიროებები თქვენი სისხლის მუშაობის, ვარჯიშის დატვირთვის და ცხოვრების წესის მოთხოვნების საფუ
ჭკვიანი დანამატებისა და ვიტამინების თქვენს რუტინაში ჩართვა ხელს უწყობს თქვენი სხეულის ბუნებრივი სისტემების მხარდაჭერას, რათა თქვენ შეძლოთ კარგად იმუშაოთ სპორტული დარბაზში, სრულად გამოჩნდეთ სამსახურში და თქვენი 30-იანი წელი შეიძლება იყოს თქვენი ყველაზე ძლიერი ათწლეული, თუ ჯანმრთელობით შეურაცხყოფის თამაშს მთლიანი საკვების კვების, თანმიმდევრული ვარჯიშისა და მიზნობრივი დანამატების შერწყმით შეგიძლიათ შეინარჩუნოთ კუნთები, ენერგია და კარგად ყურადღება გაამახვილოთ
ცნობები:
შენიშვნა: ეს განცხადებები არ არის დამტკიცებული აშშ-ის სურსათისა და წამლების ადმინისტრაციის (FDA) მიერ. ეს პროდუქტები არ არის განკუთვნილი დაავადების დიაგნოსტიკისთვის, მკურნალობისთვის, განკურნებისთვის ან პრევენციისთვის.
