5 საუკეთესო ბუნებრივი დანამატები გან

ძირითადი მიზნები

• ფიზიოლოგია მნიშვნელოვანია: განწყობაზე დიდ გავლენას ახდენს ძილის ხარისხი, კვება და სისხლში შაქრის
• დიეტის გავლენა: ფლავონოიდებით მდიდარი საკვები (კენკრა, ჩაი) და ომეგა -3 ამცირებენ ტვინის ანთებას და შეიძლება გაა
• საუკეთესო დანამატები: კვლევა მხარს უჭერს ზაფრანას, 5-HTP, წმინდა იოანეს ვორტს, PEA-ს და SAMe-ს, როგორც ეფექტურ ბუნებ
• თანმიმდევრულობა: ბუნებრივ სამკურნალო საშუალებებს, როგორც წესი, სრული ეფექტის

‌‌‌რა იწვევს დაბალ განწყობას? (სტრესი, ძილი და კვება)

ჩვენს განწყობაზე, ისე, როგორც ჩვენ ვგრძნობთ, გავლენას ახდენს ორი ძირითადი ფაქტორი: ჩვენი შიდა ფოკუსი და ჩვენი ფიზიოლოგ შინაგანი ფოკუსი ეხება ჩვენს დამოკიდებულებას, იმას, თუ როგორ ავხსნით ჩვენს ცხოვრებაში მოვლენებს (მაგ., ოპტიმიზმი პესიმიზმის წინააღმდეგ ფიზიოლოგია გულისხმობს ბიოქიმიურ ფაქტორებს, როგორიცაა კვება, ჰორმონები და ტვინის ქიმია, ასევე იმას, თუ როგორ ვინარჩუნებთ ჩვენს სხეულს (პოზას მიკრობიომიც კი, ჩვენს კუჭ-ნაწლავის ტრაქტში მცხოვრები მიკრობების კოლექცია, დაკავშირებულია იმასთან, თუ როგორ ვგრძნობთ 

ზოგჯერ ის, როგორც ჩვენ ვგრძნობთ, გამოწვეულია დროებითი გარემოებებით, როგორიცაა რაიმე სახის დაკარგვა, მაგ., სიკვდილი, სამსახური, ურთიერთობა, თავისუფლება და ა. შ ეს ასევე შეიძლება იყოს გრძელვადიანი გამოწვევების შედეგი, მათ შორის ჯანმრთელობის პრობლემები, განსაკუთრებით ის, რაც იწვევს დაბალი განწყობა ახალია თუ ხანგრძლივი და მუდმივი, ის მოითხოვს ადამიანს შეცვალოს თავისი შინაგანი ფოკუსი და ფიზიოლოგია განწყობის გადასადგენად ხშირად, დაბალი განწყობა კვების ფაქტორების შედეგია, რომელთა ეფექტურად გადაჭრა შესაძლებელია დიეტისა და დიეტური დანამატების საშუალებით 

სტრესი და ძილის ცუდი ხარისხი ორი დიდი ფაქტორია, რომელიც გავლენას ახდენს განწყობაზე. ადამიანის განწყობის ამაღლების ერთ-ერთი ყველაზე სწრაფი გზაა ძილის ხარისხის გაუმჯობესება. ადამიანის ძილი ალბათ სხეულის ერთ-ერთი ყველაზე ნაკლებად გასაგები პროცესია, მაგრამ მისი ღირებულება ადამიანის ჯანმრთელობისთვის და სწორი ფუნქციონირებისთვის ძილის დარღვევა, ძილის შეცვლა და ძილის ნაკლებობა მჭიდროდ არის დაკავშირებული დეპრესიასთან და ასევე აზიანებს გონებრივ და ფიზიკურ 

The '6‌ ‌საუკეთესო დამატებ‌‌ ბუნებრივმა დამატებ‌‌ სძილ‌‌: წაიკითხე მეტი.

საკვები ნივთიერებების დეფიციტი, ჰორმონალური დისბალანსი და სისხლში შაქრის გაუმართავი კონტროლი სხვა დიდი ფაქტორებია, რამაც შეიძლება მიუხედავად იმისა, რომ ადამიანის ტვინი შეადგენს ჩვენი სხეულის საერთო მასის მხოლოდ 2% -ს, ის მეტაბოლურად ყველაზე აქტიური ქსოვილია. ოპტიმალურად ფუნქციონირებისთვის მას სჭირდება საკვები ნივთიერებების, ჰორმონების და სხვა ფაქტორების ნებისმიერი ერთი საკვები ნივთიერების დეფიციტმა შეიძლება გამოიწვიოს განწყობის ქულების და გონებრივი ფუნქციის შემცირება, განსაკუთრებით ვიტამინი B12 , ფოლიუმის მჟავის , სხვა B ვიტამინების და ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავების დეფიციტი.        

გარდა ამისა, ბევრმა პრეპარატმა (რეცეპტით, უკანონო, ალკოჰოლი, კოფეინი, ნიკოტინი და ა. შ.) შეიძლება გამოიწვიოს განწყობის რყევები და დარღვევა პირდაპირ ან საკვები ნივთიერებების

როგორ იმოქმედებს დიეტა ფსიქიკურ ჯანმრთელობაზე

საკვები ნამდვილად გავლენას ახდენს იმაზე, კერძოდ, ვინაიდან ტვინი საჭიროებს სისხლში შაქრის მუდმივ მიწოდებას სწორად ფუნქციონირებისთვის, თავიდან უნდა იქნას აცილებული ჰიპოგლიკე ჰიპოგლიკემიის სიმპტომები ზოგადად მოიცავს დეპრესიას, შფო რამდენიმე კვლევამ აჩვენა, რომ ჰიპოგლიკემია ძალიან გავრცელებული ფაქტორია, რომელიც ხელს უწყობს განწყობის დაბალ ქულებს.¹ ჰიპოგლიკემია ყველაზე ხშირად განპირობებულია სხეულის რეაქციით მაღალ შაქრის კვებაზე. უბრალოდ დახვეწილი ნახშირწყლებისა და კოფეინის (რამაც შეიძლება გაამარესოს ჰიპოგლიკემიის) დიეტიდან აღმოფხვრა ზოგჯერ ყველაფერია, რაც საჭიროა ეფექტური თერაპიისთვის პაციენტებში

ჰიპოგლიკემიის გარდა, სტრუქტურული კომპონენტები, ისევე როგორც ტვინის ფუნქციონირება და ჩვენი განწყობა, მჭიდროდ არის დაკავშირებული კვების სტატუსთან. კერძოდ, ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავების მნიშვნელობა ტვინის ფუნქციონირებისა და განწყობისთვის გადაჭარბებული არ შეიძლება. ტვინში ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავების უფრო მაღალი დონე დაკავშირებულია ტვინის უკეთეს ფუნქციონირებასთან და ათზე მეტი კლინიკური კვლევა თევზის ზეთის დანამატებით, რომლებიც მიაწოდებენ ომეგა -3 ცხიმოვან მჟავას EPA დოზით, დღეში 1000-დან 2,000 მგ-მდე, მნიშვნელოვანი სარგებელი გამოიჩინა განწყობის გაუმჯობესებაში.

ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავები ტვინის უჯრედების კრიტიკული კომპონენტებია და ასევე ახდენენ ანტიდეპრესანტულ ეფექტს მათი დეპრესიის ახალი თეორია ის არის, რომ ის ასახავს ტვინის ანთებას. დიეტური ფაქტორებმა, რომლებიც ამცირებენ ანთებას, გასაკვირი არ არის, აჩვენეს სარგებელი განწყობის მაგალითად, მოსახლეობაზე დაფუძნებული მრავალი კვლევა აჩვენებს ფლავონოიდებით მდიდარი საკვების მოხმარებას, როგორიცაა ჩაი (მწვანე და შავი), სოიოს და ფლავონოიდებით მდიდარი ხილის, განსაკუთრებით კენკრის მოხმარება.       კერძოდ, ბავშვებსა და ახალგაზრდებში ორმაგი ბრმა კვლევებმა აჩვენა, რომ 253 მგ ანტოციანინის შემცველი ფლავონოიდებით მდიდარი ველური მოცვის სასმელის დალევამ მნიშვნელოვანი გავლენა მოახდინა განწყობის ამაღლებაზე 2 საათის შემდეგ. 6    

ტოპ 5 ვიტამინი და დანამატები განწყობის გასაძლიერებლად

განწყობის დაბალანსება ყოვლისმომცველ მიდგომას პოზიტიური ფსიქიკური დამოკიდებულების განვითარება, ჯანმრთელობის ხელშეწყობი ცხოვრების წესის დაცვა, ოპტიმალური კვება და ძირითადი დიეტური დანამატების შესაბამისი გამოყენება ჩვენს ცხოვრებაში ჯანმრთელობის, ბედნიერებისა და 

ძალიან მნიშვნელოვანია ძლიერი კვების საფუძვლის უზრუნველყოფა მაღალი პოტენციალის მრავალჯერადი ვიტამინისა და მინერალის რეკომენდირებული დიეტური მიღებით, ასევე დამატებითი ვიტამინი D3 (2,000-5,000 IU/დღე), მაღალი ხარისხის თევზის ზეთი , რომელიც უზრუნველყოფს EPA+DHA+DPA დოზით 1000-დან 2,000 მგ-მდე და რაიმე სახის ფლავონონ მდიდარი ექსტრაქტები, როგორიცაა ყურძნის თესლი ან ფიჭვის ქერქის ექსტრაქტი დღეში 100-დან 300 მგ-მდე დოზით.                 მხოლოდ ამ საფუძვლო დანამატებს, განსაკუთრებით თევზის ზეთებს, ნამდვილად შეუძლიათ გაა ამის გარდა, არსებობს რამდენიმე ბუნებრივი განწყობის გამაძლიერებელი მნიშვნელოვანი მეცნიერული მხარდაჭერ 

1. ზაფრანა: ბუნებრივი ანტიდეპრესანტული

ზაფრანა გამოჩნდა, როგორც საუკეთესო მცენარეული მიდგომა განწყობის ამაღლებისთვის. მრავალრიცხოვანმა კვლევამ ახლა აჩვენა, რომ ზაფრანის სტანდარტიზებული ექსტრაქტი (Crocus sativus) არის უსაფრთხო და ეფექტური ბუნებრივი განწყობის ამაღლებელი აგენტი.^7-9 ზაფრანის განწყობის ამაღლებელი ეფექტები განპირობებულია მოქმედების მრავალი ადგილით. მაგალითად, ის ზრდის ტვინში განწყობის ამაღლების მნიშვნელოვანი ნეიროტრანსმიტერების დონეს, როგორიცაა სეროტონინი და დოფამინი. ის ასევე ახდენს სტრესის რეაქციის მოდულირებას და ახდენს ანთების საწინააღმდეგო ეფექტ რამდენიმე კვლევამ აჩვენა, რომ ზაფრანა უსაფრთხოა ჩვეულებრივ ანტიდეპრესანტულ პრეპარატებთან ერთად გამოყენება და შეუძლია ზაფრანის ექსტრაქტის ტიპიური დოზა, რომელიც სტანდარტიზებულია 2% საფრანალით, არის 15 მგ დღეში ორჯერ, თუმცა ზოგიერთ კვლევაში გამოიყენება დოზა 30 მგ დღეში ორჯერ ზაფრანა ნამდვილად საუკეთესო არჩევანია, თუ ადამიანი მიიღებს ჩვეულებრივ ანტიდეპრესანტს

ზაფრანის ჯანმრთელობის სარგებელი: წაიკითხეთ მეტი.

2. 5-HTP: ბუნებრივად სეროტონინის გაზრდა

5-ჰიდროქსიტრიპტოფანი (5-HTP) ამოიღება აფრიკული მცენარის თესლიდან (Griffonia simplicifolia) და არის სეროტონინის პირდაპირი წინამორბედი - ტვინის ძირითადი ქიმიური ნივთიერება, რომელიც არეგულირებს ჩვენს განწყობას. სეროტონინის დონის გაზრდის გარდა, 5-HTP იწვევს ენდორფინისა და სხვა ნეიროტრანსმიტერების დონის ზრდას, რაც აძლიერებს ჩვენს განწყობას. მრავალი ორმაგი ბრმა კვლევამ დაადასტურა განწყობის გამაძლიერებელი ეფექტი.^10-12 ტიპიური რეკომენდაციაა 50-დან 100 მგ-მდე სამჯერ დღეში (საუკეთესოა ჭამის წინ, სასურველია გამოიყენოთ საღეჭი ტაბლეტი კუჭ-ნაწლავის დარღვევის თავიდან ასაცილებლად). 5-HTP საუკეთესო არჩევანია ნახშირწყლებს.

5-HTP არის ბუნების საუკეთესო პასუხი ტვინის სეროტონინის დონის ამაღლებისთვის: წაიკითხეთ მეტი.

3. წმინდა იოანეს ვორტი: ტრადიციული განწყობის ამაღლებელი

წმინდა იოანეს ქვილის ექსტრაქტი (Hypericum perforatum) არის ძალიან ცნობილი ბუნებრივი განწყობის ამაღლებელი აგენტი და აქვს დადებითი შედეგების მხარდაჭერა 30-ზე მეტ ორმაგ ბრმა კვლევაში.^13-15 წმინდა ჯოანეს ქვილის ექსტრაქტის დოზა (0.3% ჰიპერიცინის შემცველობა) არის 900-დან 1800 მგ დღეში. თუ იღებთ ნებისმიერ რეცეპტულ პრეპარატს, წმინდა იოანეს ჭურჭლის ექსტრაქტის მიღებამდე მიმართეთ ექიმს ან ფარმაცევტს, რადგან როგორც ჩანს, ის იწვევს ფერმენტებს ღვიძლში და ნაწლავში, რომლებიც დეტოქსიკაციას ახდენენ გარკვეულ პრეპარატებს, მათ შორის დაბალი განწყობის მძიმე შემთხვევებში, წმინდა იოანეს ჭურჭლის ექსტრაქტი შეიძლება გამოყენებულ იქნას 5-HTP-სთან ერთად.

წმინდა იოანეს ვერტი - საუკეთესო დანამატი განწყობისთვის: წაიკითხეთ მეტი.

4. პალმიტოილეთანოლამიდი (PEA): განწყობისა და კომფორტისთვის

პალმიტოილეთანოლამიდი (PEA) არის ორგანიზმში წარმოებული ცხიმოვანი ნივთიერება, რომელიც ასევე ხელმისაწვდომია როგორც დიეტური დანამატი. ტვინში PEA ფუნქციონირებს ანთების დასაბალანსებლად და ტვინის უჯრედების სტრეს მან აჩვენა განწყობის ამაღლებელი ეფექტი კლინიკურ კვლევაში, სადაც ის მიიღეს 600 მგ დოზით დღეში ორჯერ.¹⁶ შედეგებმა აჩვენა განწყობის გამაძლიერებელი ეფექტი მხოლოდ 2 კვირის გამოყენების შემდეგ. PEA საუკეთესო არჩევანია, თუ ადამიანი განიცდის დიდ ფიზიკურ დისკომფორტს და დაბალ განწყობას.

სწრაფი სახელმძღვანელო პალმიტოილეთანოლამიდის შესახებ (PEA): წაიკითხეთ მეტი.

5. S-ადენოსილმეტიონინი (SAMe): ტვინის ქიმიის მხარდაჭერა

S-ადენოსილმეთიონინი (SAMe) გამოიყენება ტვინის მრავალი ნაერთის წარმოებაში, მათ შორის სეროტონინისა და სხვა ნეიროტრანსმიტერების წარმოებაში. გამოქვეყნებულ კლინიკურ კვლევებში SAMe დანამატები სასარგებლოა განწყობის გასაუმჯობესებლად. დოზირება: 200-დან 400 მგ დღეში სამჯერ. SAMe ასევე ახდენს სასარგებლო ეფექტს ღვიძლზე ორსულობის დროს. ეს შეიძლება იყოს საუკეთესო არჩევანი დაბალი განწყობის მქონე ადამიანებისთვის, რომლებსაც აქვთ სტრესი ღვიძლის ჯანმრთელობაზე ჰორმონალური დისბალანსის, ტოქსინების ექსპო

ამაღლეთ განწყობა, შეამცირეთ ტკივილი, განათეთ თქვენი ტვინი - ბუნებრივია SAMe-ით: წაიკითხეთ მეტი.

როდის უნდა მიმართოთ ექიმს

ბუნებრივ განწყობის ლიფტებსაც კი ზოგადად 2-6 კვირა სჭირდება ეფექტის დემონსტრირებისთვის. ერთ-ერთი პირველი გაუმჯობესება, რომელიც ბევრმა აღნიშნა, არის ძილის ხარისხი. თუ დაბალი განწყობა გრძელდება, ეს შეიძლება მიუთითებდეს კლინიკურ დეპრესიაზე, რომელსაც ჩვეულებრივ თან ახლავს სხვა ნიშნები და სიმპტომები: {

1. ცუდი მადა, რომელსაც თან ახლავს წონის დაკლება ან მადის გაზრდა, რომელსაც თან ახლავს წონის მომატება
2. უძილობა ან გადაჭარბებული ძილის ჩვევები (ჰიპერსომნია)
3. ფიზიკური ჰიპერაქტიურობა ან უაქტიურობა
4. ჩვეულებრივი საქმიანობისადმი ინტერესის ან სიამოვნების დაკარგვა, ან სექსუალური სურვილის შემცირება
5. ენერგიის დაკარგვა; დაღლილობის გრძნობა
6. უღირსეულობის, საკუთარი თავის ცდანაშაულის ან შეუსაბამო დანაშაულის გრძნობა
7. აზროვნების ან კონცენტრირების უნარის შემცირება

თუ თქვენ გაქვთ 5 ან მეტი ამ სიმპტომი ან თვითდაზიანების განმეორებითი აზრი, გთხოვთ, მიმართოთ თქვენს ჯანდაცვის პროვაიდერს.  

ცნობები:

1. ვინოკურ ა, მაისლინ გ, ფილიპს ჯელ და სხვ. ინსულინის რეზისტენტობა ორალური გლუკოზის ტოლერანტობის ტესტირების შემდეგ Am J ფსიქიატრია 1988; 145:325-330.
2. ლიაო ი, ქსი ბ, ჟანგ ჰ და სხვ. ომეგა -3 PUFA-ების ეფექტურობა დეპრესიაში: მეტაანალიზი. ტრანსლ ფსიქიატრია. 2019; 9 (1): 190. 
3. ჯაჰანგარდ ლ, სადეგი ა, აჰმადპანა მ და სხვ. ადუვანტური ომეგა -3 პოლიუჯერი ცხიმოვანი მჟავების გავლენა დეპრესიაში, ძილისა და ემოციების რეგულირებაზე ძირითადი დეპრესიული აშლილობების მქონე ამბიტორიულ პაციენტებში - ორმაგი ბრმა, რანდო ჯ ფსიქიატრის რეზენცია 2018; 107:48-56. 
4. Rothenberg DO, Zhang L. მექანიზმები ჩაის რეგულარული მოხმარების ანტიდეპრესიული ეფექტების საფუძველზე საკვები ნივთიერებები. 2019 ივნისი 17; 11 (6): 1361.
5. Cásedas G, Les F, López V. ანტოციანინები: მცენარეული პიგმენტები, საკვები ინგრედიენტები თუ თერაპიული აგენტები ცნს-ისთვის? მინი მიმოხილვა ორიენტირებულია კლინიკურ კვლევებზე კურრ ფარმი 2020 წლის დეკემბერი; 26 (16): 1790-1798
6. ხალიდ ს, ბარფუტ კლ, მაი გ და სხვ. მოცვის მწვავე ფლავონოიდების გავლენა ბავშვებსა და ახალგაზრდებში საკვები ნივთიერებები. 2017 წლის 20 თებერვალი; 9 (2). პი: E158. doi: 10.3390/nu9020158.
7. Khazdair MR, Boskabady MH, Hosseini M, Rezaee R, M Cacsakis A. Crocus sativus-ის (ზაფრანის) და მისი შემადგენლობის ეფექტი ნერვულ სისტემაზე: მიმოხილვა. ავიცენა ჯ ფიტომედ. 2015 წლის სექტემბერი-ოქტომბერი; 5 (5): 376-91.
8. Shafiee M, Arekhi S, Omranzadeh A, Sahebkar A. ზაფრანი დეპრესიის, შფოთვისა და სხვა ფსიქიკური აშლილობების მკურნალობაში: მიმდინარე მტკიცებულებები და მოქმედების პოტენციური მექანიზმები. J ეფექტის დისორდი. 2018 წლის თებერვალი; 227:330-337.
9. Hausenblas HA, Heekin K, Mutchie HL, Anton S. რანდომიზებული კონტროლირებადი კვლევების სისტემატური მიმოხილვა, რომელიც იკვლევს ზაფრანის (Crocus sativus L.) ეფექტურობას ფსიქოლოგიურ და ქცევითი შედეგებზე. ჯ ინტეგრ მედ. 2015; 13 (4): 231-240.
10. ბიერლი WF, ჯუდ LL, რეიმერი FW და სხვ. 5-ჰიდროქსიტრიპტოფანი. მისი ანტიდეპრესანტული ეფექტურობისა და არასასურველი ეფექტების მიმო ჯ კლინი ფსიქოფარმაკოლი 1987; 7:127-137.
11. ჯანგიდ პ, მალიკი პ, სინგ პ, შარმა მ, გულია აკ. ლ-5-ჰიდროქსიტრიპტოფანისა და ფლუოქსეტინის ეფექტურობის შედარებითი კვლევა პირველი დეპრესიული ეპიზოდის მქონე აზიური ჯ ფსიქიატრი 2013; 6 (1): 29-34.
12. Poldinger W, Calanchini B, Schwarz W. დეპრესიისადმი ფუნქციურ-განზომილებიანი მიდგომა: სეროტონინის დეფიციტი, როგორც სამიზნე სინდრომი 5-ჰიდროქსიტრიპტოფანისა და ფლუვოქსამინის შედარებით. ფსიქოპათოლოგია 1991; 24:53-81.
13. Ng QX, ვენკატანარაიანან ნ, ჰო CY. Hypericum perforatum-ის კლინიკური გამოყენება (წმინდა იოანეს ჭურჭელი) დეპრესიაში: მეტაანალიზი. ჯ აფექტის დისორდი 2017; 210:211-221. 
14. Eatemadnia A, Ansari S, Abedi P, Najar S. Hypericum perforatum-ის ეფექტი პოსტმენოპაუზის სიმპტომებზე და დეპრესიაზე: რანდომიზებული კონტროლირებადი კვლევა. შეავსება თერ მედ. 2019; 45:109-113.
15. Singer A, Schmidt M, Hauke W, Stade K. პასუხის ხანგრძლივობა მსუბუქი და ზომიერი დეპრესიის მკურნალობის შემდეგ ჰიპერიკუმის ექსტრაქტით STW 3-VI, ციტალოპრამით და პლაცებოთი: კონტროლირებადი კლინიკური კვლევის მონაცემების ხელახალი ანალიზი. ფიტომედიცინა. 2011; 18 (8-9): 739-742.
16. ყაზიზადეჰ-ჰაშემი მ, გაჯარ ა, შალბაფან MR და სხვ. პალმიტოილეთანოლამიდი, როგორც დამატებითი თერაპია ძირითადი დეპრესიული აშლილობის დროს: ორმაგი ბრმა, რანდომიზებული და პლაცებო-კონტროლირებ ჯ აფექტის დისორდი. 2018 მაისი; 232:127-133.
17. შარმა ა, გერბარგ პ, ბოტიგლიერი ტ და სხვ. S-ადენოსილმეთიონინი (SAMe) ნეიროფსიქიატრიული აშლილობებისთვის: კვლევის კლინიკოსზე ორიენტირებული მიმოხილვა. ჯ კლინის ფსიქიატრია. 2017; 78 (6): e656-e667.