ნეიროპლასტიურობის გაზრდის 6 გზა+ თქვენი ტვინის ახალგაზრდობის

გონებრივად და ფიზიკურად აქტიური ცხოვრების წესის წარმართვა არის ტვინის ჯანმრთელობის შენარჩუნებისა და შემეცნებითი ეს საფუძველი აგებულია ტვინის მომხიბლავი უნარზე: ნეიროპლასტიურობაზე ან ტვინის პლასტიურობაზე. 

რა არის ნეიროპლასტიურობა?

ნეიროპლასტიურობა არის ტვინის თანდაყოლილი უნარი ადაპტირდეს და რეორგანიზოს თავი ცხოვრების გამოცდილების საპასუხოდ, რაც პრაქტიკის საშუალებით სწავლისა და უნარების განვითარების

ნეიროპლასტიურობა მოქმედებს ორ დონეზე:

• ფუნქციური პლასტიურობა: ცვლის არსებულ ნეირონებისა და სინაფსების ფუნქციონირებას მოლეკულური დონის ცვლილებების გამო
• სტრუქტურული პლასტიურობა: ცვლის ტვინის სტრუქტურას ნეირონული კავშირების, გლიური უჯრედების და უჯრედული მორფოლოგიის ცვლილებების გზით.

მიუხედავად იმისა, რომ ნეიროპლასტიურობა ასაკთან ერთად მცირდება, რაც ახსნის, თუ რატომ არიან ბავშვები ასეთი სწრაფად სწრაფად მოსწავლეები მოზრდილებთან შედარებით აქტივობებში ჩართვა, რომელიც ასტიმულირებს ამ შესაძლებლობებს, ხელს უწყობს ტვინის როგორც ფუნქციურ, ასევე სტრუქტურულ 

მოდით შევისწავლოთ, თუ როგორ შეგვიძლია გამოვიყენოთ ეს პოტენციალი ტვინის ფუნქ

აქტივობები ნეიროპლასტიურობის გასაძლიერებლად 

სწავლა, როგორც ნეიროპლასტიურობის კარიბ

სწავლა არსებითად ვარჯიშობს ნეიროპლასტიურობას ნერვული სქემების შეცვლით, რომლებიც ახალ ცოდნას ან უნარ უწყვეტი პრაქტიკის საშუალებით, ეს ცვლილებები შეიძლება განვითარდეს ფუნქციური კორექტირებიდან სტრ მაგალითად:

მუსიკალური სწავლ

ინსტრუმენტზე დაკვრა ასტიმულირებს კოგნიტურ პროცესებს სენსორული და მოტორ პროფესიონალი მუსიკოსები ავლენენ ნაცრისფერი ნივთიერების გაზრდას ტვინში. 1 კვლევებიც კი აჩვენებს, რომ მოკლევადიან ტრენინგს, როგორიცაა მარტივი ფორტეპიანო თანმიმდევრობის სწავლა, შეიძლება გამოიწვიოს ტვინის ფუნქციური და სტრუქტურული ცვლილებები. 5,6

მოტორული უნარები

აქტივობები, როგორიცაა ჟონგლირება, ხელს უწყობს ტვინის ადაპტაციას, რომელიც დაკავშირებულია ვიზუალურ მოძრაობასთან და მეხსიერებასთან.⁷ ხანდაზმულებიც კი, რომლებიც ახალგაზრდებთან შედარებით მცირე სტრუქტურულ ცვლილებებს ავლენენ.⁸

თამაში, როგორც შემეცნებითი გაძლიერ

ვიდეო თამაშები გამოწვევს როგორც მოტორულ, ასევე შემეცნებულ უნარ კვლევებმა აჩვენა, რომ მხოლოდ ორი თვის განმავლობაში თამაშები ზრდის ნაცრისფერ მატერიას სივრცითი ნავიგაციის, სამუშაო მეხსიერების და დაგეგმვის სფეროებში.⁹ ანალოგიურად, სხვა კვლევებმა აჩვენა, რომ ყურადღება, აღქმა და აღმასრულებელი კონტროლის ამოცანები შეიძლება გაუმჯობესდეს მხოლოდ 10-დან 20 საათამდე ვიდეო თამაშის შემდეგ.^10—12

ორენგვიზმი და ტვინის სტრუქტურა

ახალი ენის სწავლა - კიდევ უფრო გვიან ცხოვრებაში - აძლიერებს ნაცრისფერი ნივთიერების სიმკვრივეს, კორტიკალურ სისქეს და თეთრი ნივთიერების მთლიანობას.¹³ მოტორული ელემენტის დამატება, როგორიცაა ჟესტების ენა, აძლიერებს ამ ეფექტებს ვიზუალური და სივრცითი დამუშავების რეგიონებით.¹⁴

ძილის როლი სწავლასა და ნეიროპლასტიურობაში

ძილი აუცილებელია სწავლისა და მეხსიერების კონსოლიდაციისთვის. 15 ძილის დროს გრძელვადიანი პოტენციაცია და სინაფსის ფორმირება ოპტიმიზირებს ტვინის პლასტიურობას. 16,17 მეხსიერების გახსენება მნიშვნელოვნად გაუმჯობესდება სწავლას ძილი, განსაკუთრებით როდესაც ძილი ხდება ახალი ინფორმაციის მიღებიდან მალევე. დაკავშირებულია ნაცრისფერი ნივთიერებისა და ჰიპოკამპის მოცულობის შემცირებასთან. 21—26  

ვარჯიში: ტვინის ადაპტაციის კატალიზატ

რეგულარული ფიზიკური აქტივობა სარგებლობს ტვინს მრავალ დონეს:

• ფუნქციური ცვლილებები: ვარჯიში აძლიერებს ნეიროტრანსმიტერების დონეს, სინაფსურ კომუნიკაციას და კორტიკალურ აქტივობას. 27-30 {8
• სტრუქტურული ცვლილებები: ნაცრისფერი და თეთრი ნივთიერებების მოცულობის გაზრდა, განსაკუთრებით იმ ადგილებში, როგორიცაა ჰიპოკამპუსი, ანაზღაურებს ასაკთან დაკავშირებულ ტვინის ნორმალურ ატროფიას და

უბრალო 40 წუთიანი სიარულიც კი შეიძლება გამოიწვიოს ნეიროპლასტიურობა, კუმულაციური ეფექტებით დროთა განმავლობაში აუმჯობესებს ჰიპოკამპის სტრუქტურას და მეხსიერებას.

სტრესის შემცირება მედიტაციით

მუდმივი სტრესი ხელს უწყობს ნეიროპლასტიურობას, ხოლო გონებრივი მედიტაციის პრაქტიკა ეწინააღმდეგება სტრესის ჰორმონის დონის შემცირებით. 37-40 კვლევები მედიტაციას უკავშირებს ტვინის სტრუქტურულ ცვლილებებს ყურადღებას, ემოციების რეგულირებას და შემეცნებას, ეხმარება ტვინს სტრესისგან გამოჯანმრთელდეს და ხელს უწყობს პლასტიურობას.

ტვინის ჯანმრთელობის ხელშეწყობა კვების საშუალებით

კვებას შეუძლია გავლენა მოახდინოს უჯრედულ პროცესსა და სტრუქტურებზე, რომლებიც აუცილებელია ნეიროპლასტიურობის მექანიზმების სიცოცხლისუნარიანობისთვის ბუნებრივი ნოოტროპიკები არის დიეტური ინგრედიენტები და ბუნებაში არსებული სხვა ნაერთები, როგორიცაა ვიტამინები, მინერალები, ამინომჟავები, მწვანილი და სოკო, რომლებიც შესწავლილია ტვინის ფუნქციური და სტრუქტურული სტატუსის პოპულარული ნოოტროპიკების მაგალითებია: L-თეანინი, ციტოკოლინი, მაგნიუმიდა ლომის მანე.

ტვინის ადაპტაციის ხელშეწყობა

ნეიროპლასტიურობის გამოყენების გასაღები მდგომარეობს ტვინის ჩართვაში მრავალფეროვანი, ახალი და მასტიმულირებელი აქტივობებით. ტვინის ჩართვა უფრო მეტს ნიშნავს, ვიდრე უბრალოდ რაღაცის გაკეთებას; ფოკუსირება და გამეორება გადამწყ ეპყრობით თქვენს ტვინს კუნთის მსგავსად: გამოიწვევით მას, კვებეთ და დაუშვით დრო დაისვენებლად და გამოჯანმრ ახალი უნარების სწავლიდან კარგად ძილამდე, ყველა ძალისხმევა მნიშვნელოვანია ჯანსაღი, უფრო ადაპტირებადი ტვინისთვის.

ცნობები:

1. Gaser C, Schlaug G. გრეი მატერიის განსხვავებები მუსიკოსებსა და არამუსიკოსებს შორის. ენ ენი ი აკად სცი. 2003; 999:514-517. https://doi.org/10.1196/annals.1284.062 
2. Lappe C, Herholz SC, Trainor LJ, Pantev C. კორტიკალური პლასტიურობა, რომელიც გამოწვეულია მოკლევადიანი უნიმოდალური და მულტიმოდალური მუსიკალური მომზადებით. ჯ ნეიროსკი. 2008; 28 (39) :9632-9639. https://www.jneurosci.org/content/28/39/9632
3. Pantev C, Lappe C, Herholz SC, Trainer L. აუდიტორი-სომატოსენსორული ინტეგრაცია და კორტიკალური პლასტიურობა მუსიკალურ მომზადებაში. ენ ენი ი აკად სცი. 2009; 1169:143-150. https://nyaspubs.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1749-6632.2009.04556.x
4. Li Q, Gong X, Lu H, Wang Y, Li C. მუსიკალური მომზადება იწვევს ფუნქციურ და სტრუქტურულ სმენა-მოტორული ქსელის პლასტიურობას ახალგაზრდებში. ჰუმის ტვინის მაპი. 2018; 39 (5) :2098-2110. http://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29400420/
5. გუო X, ლი ი, ლი X და სხვ. მუსიკალური ინსტრუმენტების ვარჯიში აუმჯობესებს ვერბალურ მეხსიერებას ჰუმის ტვინის მაპი. 2021; 42 (5) :1359-1375. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/hbm.25298
6. ფლემინგ დ, უილსონ ს, ბიდელმანი გმ. მოკლევადიანი მუსიკალური ტრენინგის ეფექტი ხანდაზმულ მოზრდილებში გამოსვლის ხმაურის ნერვულ ტვინის კოგნი. 2019; 136:103592. https://doi.org/10.1016/j.bandc.2019.103592 
7. დრაგანსკი B, Gaser C, Busch V, Schuierer G, Bogdahn U, May A. ნეიროპლასტიურობა: ტრენინგით გამოწვეული ცვლილებები ნაცრისფერი ნივთიერებაში. ბუნება. 2004; 427 (6972) :311-312. https://www.nature.com/articles/427311a
8. მოგენსონ ჯი. ჯ., ჯონსი დლ, იმ CY. მოტივაციიდან მოქმედებამდე: ფუნქციური ინტერფეისი ლიმბურ სისტემასა და საავტომობილო პროგ ნეირობიოლი. 1980; 14 (2-3): 69-97. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6999537/
9. Kühn S, Gleich T, Lorenz RC, Lindenberger U, Gallinat J. სუპერ მარიოს თამაში იწვევს ტვინის სტრუქტურულ პლასტიურობას. მოლ ფსიქიატრია. 2014; 19 (2): 265-271. https://www.nature.com/articles/mp2013120
10. Green CS, Bavelier D. მოქმედებითი ვიდეო თამაში ცვლის ვიზუალურ შერჩევით ყურადღებას ბუნება. 2003; 423 (6939) :534-537. https://www.nature.com/articles/nature01647
11. Green CS, Bavelier D. აღრიცხვა მრავალი ობიექტის თვალყურის წინააღმდეგ: მოქმედებითი ვიდეო თამაშის მო შემეცნება. 2006; 101 (1) :217-245. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16359652/ 
12. ბასაკ C, ბუტ WR, ვოსი მვ., კრამერ AF. რეალურ დროში სტრატეგიული ვიდეო თამაში ამცირებს შემეცნებულ ვარდნა ფსიქოლოგიური დაბერება. 2008; 23 (4) :765-777. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19140648/ 
13. ლი პ, ლეგოლტ ჯ, ლიცოფსკი კა. ნეიროპლასტიურობა როგორც მეორე ენის სწავლის ფუნქცია: ანატომიური და ფუნქციური კორექსი. 2014; 58:301-324. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24996640/
14. Banaszkiewicz A, Bola Ł, Matuszewski J, Szwed M, Rutkowski P, Gnc M. ტვინის რეორგანიზაცია ჟესტური ენის გვიანდელი მოსწავლეების მოსმენაში. ჰუმის ტვინის მაპი. 2021; 42 (2) :384-397. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33098616/ 
15. რაშ ბ, დაბადებული ჯ. ძილის როლის შესახებ მეხსიერებაში. ფიზიოლი რევ.. 2013; 93 (2) :681-766. https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/physrev.00032.2012
16. ჰუბერ რ, გილარდი მფ, მასიმინი მ, ტონონი გ. ადგილობრივი ძილი და სწავლა. ბუნება. 2004; 430 (6995) :78-81. https://www.nature.com/articles/nature02663
17. Cirelli C, Tononi G. ძილისა და გაღვიძების ეფექტი ტვინის გენის ექსპრესიაზე. ნეირონი. 2004; 41 (1): 35-43. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14715133/
18. Talamini LM, Nieuwenhuis IL, Takashima A, Jensen O. იძინეთ პირდაპირ სწავლის მეხსიერების შენარჩუნების შემდეგ. ისწავლეთ მემ. 2008; 15 (5) :233-237. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18391183/
19. Gais S, Lucas B, დაბადებული ჯ. ძილი სწავლის შემდეგ ხელს უწყობს მეხსიერების გახსენებას. ისწავლეთ მემ. 2006; 13 (3) :259-262. https://learnmem.cshlp.org/content/13/3/259.full
20. Payne JD, Tucker MA, Ellenbogen JM, Wamsley EJ, Walker MP, Schacter DL, Stickgold R. Sleep— ის როლი მეხსიერებაში ემოციურად შეფასებული ინფორმაციისთვის. PLoS One. 2012; 7 (4) :e33079. https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0033079
21. Backhaus J, Junghanns K, Born J, Hohaus K, Faasch F, Hohagen F. ძილის დროს მეხსიერების კონსოლიდაციის დარღვევა პირველადი უძილობის მქონე პაციენტებში. ბიოლური ფსიქიატრია. 2006; 60 (12): 1324-1330. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16876140/
22. Nissen C, Kloepfer C, Nofzinger EA, Feige B, Voderholzer U, Riemann D. ძილთან დაკავშირებული მეხსიერების კონსოლიდაცია პირველადი უძილობის დროს. J Sleep რეზესია. 2011; 20 (1 პტ 2): 129-136. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20673291/ 
23. ჯო ეი, კიმ ჰ, სუჰ ს, ჰონგ სბ. ქრონიკული პირველადი უძილობის მქონე პაციენტებში ნაცრისფერი ძილი. 2013; 36 (7) :999-1007. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4098804/ 
24. ალტენა ე, ვრენკენ ჰ, ვან დერ ვერფი YD, ვან დენ ჰეუველ OA, ვან სომერენ EJ. შემცირებული ნაცრისფერი ნივთიერება ქრონიკული უძილობის მქონე პაციენტების ფრონტო-პარ ბიოლური ფსიქიატრია. 2010; 67 (2): 182-185. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19782344/ 
25. რიემან დ, ვოდერჰოლცერ უ, შპიგელჰალდერ კ და სხვ. უძილობა და დეპრესია: შეიძლება თუ არა „ჰიპოკამპის დაუცველობა“ იყოს საერთო მექ ძილი. 2007; 30 (8) :955-958. https://academic.oup.com/sleep/article-abstract/30/8/955/2696802?redirectedFrom=fulltext 
26. ჯო ეი, ლი ჰ, კიმ ჰ, ჰონგ სბ. ჰიპოკამპული დაუცველობა და მისი ძირითადი მექანიზმი ქრონიკული პირველადი უ ძილი. 2014; 37 (7) :1189-1196. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25061247/
27. Maddock RJ, Casazza GA, Buonocore MH, Tanase C. ვარჯიშით გამოწვეული ცვლილებები წინა ცინგულატური ქერქის გლუტამატისა და GABA დონეებში. ჯ ნეიროსკი. 2016; 36 (8) :2449-2457. https://www.jneurosci.org/content/36/8/2449 
28. ეკლესია DD, ჰოფმანი ჯრ., მანგინი GT და სხვ. მაღალი ინტენსივობისა და მაღალი მოცულობის წინააღმდეგობის ვარჯიშის შედარება BDNF რეაგირებაზე ვარ ჯ აპლ ფიზიოლი (1985). 2016; 121 (1) :123-128. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27231312/ 
29. ვონ ს, უოლის მ, პოლიტ დ და სხვ. მულტიმოდალური ვარჯიშის გავლენა კოგნიტურ და ფიზიკურ ფუნქციონირებაზე და ტვინიდან გამომდინარე ნეიროტროფიულ ფაქტორზე ხანდაზმულ ასაკობრივი დაბერება. 2014; 43 (5) :623-629. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24554791/ 
30. მური დ, ლოპრინზი PD. ვარჯიშ-მეხსიერების ფუნქციის კავშირის მოქმედების სავარაუდო მექანიზმ ევრო ჯ ნეიროსკი. 2021; 54 (10) :6960-6971. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32236992/
31. კლემეიერ მმ, კინ ს, პრინდლ ჯ და სხვ. ფიზიკური ფიტნესი დაკავშირებულია ჰიპოკამპუსისა და ორბიტოფრონტალური ქერქის მიკროსტრუქტურასთან ხანდა ნეიროსურათი. 2016; 131:155-161. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26584869/
32. დენ ოუდენ ლ, ვან დერ ჰეიდენ ს, ვან დეურსენ დ და სხვ. აერობული ვარჯიში და ჰიპოკამპული მთლიანობა ხანდაზ ტრაინის პლასტი. 2018; 4 (2) :211-216. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30598871/
33. ვოსი მვ., პრაკაშ რს, ერიკსონ კი და სხვ. ვარჯიშით გამოწვეული ტვინის პლასტიურობა: რა არის მტკიცებულება მეცნიერების ტენდენციები. 2013; 17 (10) :525-544. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23123199/
34. ვიტფელდ კ, იოქემ C, დორრ მ და სხვ. კარდიორესპირატორული ფიტნესი და ნაცრისფერი ნივთიერების მოცულობა დროებრივ, ფრონტალურ და ცერებელარულ რეგიონებში ზო მაიო კლინის პროცენტი. 2020; 95 (1) :44-56. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31902428/
35. თომას აგ, დენის ა, როულინგსი NB და სხვ. აერობული აქტივობის გავლენა ტვინის სტრუქტურაზე. ფრონტის ფსიქოლი. 2012; 3:86. https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyg.2012.00086/full
36. ერიკსონ კი, ვოსი მვ., პრაკაშ რს და სხვ. სავარჯიშო ვარჯიში ზრდის ჰიპოკამპის ზომას და აუმჯობ პროცენტი ნატლ აკადემიური მეცნიერება. 2011; 108 (7) :3017-3022. https://www.pnas.org/content/108/7/3017
37. ლუპიენ სჯ, ჯუსტერ RP, რაიმონდ C, მარინ MF. ქრონიკული სტრესის გავლენა ადამიანის ტვინზე: ნეიროტოქსიკურობიდან, დაუცველობამდე, შესაძლებლობამდე. წინა ნეიროენდოკრინოლი. 2018; 49:91-105. https://doi.org/10.1016/j.yfrne.2018.02.001 
38. Radley J, Morilak D, Viau V, Campeau S. ქრონიკული სტრესი და ტვინის პლასტიურობა: ადაპტაციური და არაადაპტაციური ცვლილებებისა და ფუნქციური შედეგების საფუძველზე არსებული ნეიროსკი ბიობეჰავ რევ.. 2015; 58:79-91. https://doi.org/10.1016/j.neubiorev.2015.06.018
39. Chiesa A, Serretti A. გონივრულობაზე დაფუძნებული სტრესის შემცირება ჯანმრთელ ადამიანებში სტრესის მართვისთვის: მიმოხილვა და მეტაანალიზი. ჯ ალტერნ კომპლემენტი მედი. 2009; 15 (5) :593-600. https://www.liebertpub.com/doi/abs/10.1089/acm.2008.0495
40. კრესველ JD, ტარენ AA, ლინდსი ეკ და სხვ. დასვენების მდგომარეობის ფუნქციური კავშირის ცვლილებები აკავშირებს გონებრივების მედიტაციას შემცირებულ ინტერლეიკინ-6-თან: რანდო ფსიქონევროენდოკრინოლოგია. 2014; 44:1-12. https://doi.org/10.1016/j.psyneuen.2014.02.007 
41. ფოქსი კსრ, ნიჯებოერ ს, დიქსონ მლ, ფლომან ჯელ. ლ., ელამილ მ, რუმაკ სპ. არის თუ არა მედიტაცია დაკავშირებული ტვინის სტრუქტურის შეცვლ მედიტაციის პრაქტიკოსებში მორფომეტრიული ნეიროვიზაჟის სისტემატური მიმოხილვა და მეტა ნეიროსკი ბიობეჰავ რევ.. 2014; 43:48-73. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24705269/
42. ტანგ YY, ჰოლზელ ბ. კ., პოსნერი MI. გონებრივი მედიტაციის ნეირომეცნიერება. ნატ რევ ნეიროსკი. 2015; 16 (4) :213-225. https://www.nature.com/articles/nrn3916