შინაარსის ცხრილი
შინაარსის ცხრილი
ლიფტერებსა და სპორტსმენებს, რომლებიც ყოველ კვირას ძლიერ არიან დარბაზში, ზოგადად ექნებათ რამდენიმე მიზანი გათვალისწინებული ვარჯიშებისთვის ეს მიზნები ჩვეულებრივ ტრიალებს ძალას, კუნთების ჰიპერტროფიას და სხვა ატლეტურ და სპორტულ მცდ
კუნთოვანი ჰიპერტროფიის მიზანია ვარჯიშის მიკერძოება უფრო დიდი კუნთების ასაშენებლად კუნთების ბოჭკოების პროგრესული გადატვირთვის საშუალებით წინააღმდეგობის ვარჯიშის საშუალებით. მნიშვნელოვანია გვესმოდეს, რომ კუნთების ჰიპერტროფიის მიახლოების უამრავი გზა არსებობს და ყველა ოდნავ განსხვავებულად რეაგირებს ვარჯიშის სხვადასხვა სტილზე, რომელიც დაფუძნებულია ინდივიდუალობაზე, ვარჯიშის ასაკზე
ამ სტატიაში ჩვენ განვიხილავთ კუნთების ჰიპერტროფიას, როგორ გამოვიყენოთ ეს თემა სპორტული დარბაზში და დანამატებს, რომლებმაც შეიძლება მხარი დაუჭირონ კუნთების მო როგორც ყოველთვის, ნებისმიერი ახალი დანამატის მოხმარებამდე, ყოველთვის კარგი იდეაა ჯერ კონსულტაცია ჯანმრთელობის პროფესიონალთან, რათა დარწმუნდეთ, რომ დანამატ
კუნთოვანი ჰიპერტროფია არის ჩონჩხის კუნთების განზრახვაზე ორიენტირებული კუნთების ჰიპერტროფიაზე ფოკუსირებისას კუნთებში ბევრი რამ ხდება, რაც ხელს უწყობს ზომის ფიზიკური ცვლილების შექმნას, რომელსაც დროთა განმავლობაში ვხედავთ. კუნთების ჰიპერტროფია არ ხდება ვაკუუმში და მრავალი კომპონენტი ერთად უნდა გადაადგილდეს ჩონჩხის კუნთის ფიზიკური ზომის გასაზრდელად
ვარჯიშის კონტექსტში ხშირად არსებობს კუნთების ჰიპერტროფიის ორი განსხვავებული ტიპი, რომლებიც ძებნილია:
გარდა ამისა, რომ კუნთების ჰიპერტროფიის მრავალი ფენაა, მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ ეს არის ადაპტაცია, რომელიც დროთა განმავლობაში თანმიმდევრულობით ხდება. მიუხედავად იმისა, რომ შესაძლოა სპორტული დარბაზში სიძლიერის უფრო მკვეთრი ზრდა დავინახოთ, როდესაც პირველად ვარჯიშს დავიწყებთ, კუნთების ჰიპერტროფიას შეიძლება
ეს შეიძლება გამოწვეული იყოს გენეტიკაში ინდივიდუალური განსხვავებებით, წინა ტრენინგის ისტორიით და მრავალი სხვა. როგორც ითქვას, კუნთების ჰიპერტროფიის გასაუმჯობესებლად მუშაობისას, უმნიშვნელოვანესია იყოთ მომთმენი, თანმიმდევრული და სტრატეგიული ამ ადაპტაციის დევნის საშუალებებით.
მიუხედავად იმისა, რომ ეს სტატია ეხება დანამატებს, რომლებმაც შეიძლება მხარი დაუჭირონ კუნთების ჰიპერტროფიის ადაპტაციას, ასევე მნიშვნელოვანია იმის გაგება, თუ როგორ უნდა ვარჯიშოთ კუნთების რატომ? სამწუხაროდ, არანაირი დანამატი არ შეუძლია ანაზღაურებდეს ცუდი, არასტრატეგი
კუნთოვანი ჰიპერტროფიის გაზრდაზე მუშაობისას არსებობს ერთი მთავარი ფაქტორი, რომელზეც მწვრთნელების უმეტესობა ეთანხმება, რომელსაც შეუძლია ნემსის წინ გადაადგილება კუნთების ეს ფაქტორი არის მექანიკური დაძაბულობა ან დაძაბულობის რაოდენობა, რომელსაც ჩვენ ვაყენებთ კუნთზე, რათა შევქმნათ ძალისხმევით დაღლილობის დონე, რაც გამოიწვევს ჩონჩხის ბოჭკოვ
ახლა კითხვაა, როგორ შევქმნათ მექანიკური დაძაბულობა და როგორ შეგვიძლია ჰიპერტროფიაზე ორიენტირებული ვარჯიშის სტრატეგიის შექმნა მთლიანობაში კუნთების ჰიპერტრო
იმისათვის, რომ ეს სტატია გამოყენებადი იყოს ყველა უნარების დონეზე, ჩვენ განვიხილავთ სამ ძირითად რჩევას, რომელიც დაგეხმარებათ შესაბამისად პროგრამირებაში კუნთოვანი ჰიპერტრო
პირველი მახასიათებელი, რომელიც უნდა გაითვალისწინოთ კუნთების ჰიპერტროფიის გაუმჯობესებისას, არის იმის გაგება, თუ რამდენი ზემოქმედება სჭირდება გარკვეული სტიმულების
აქ ყველა ინდივიდუალური იქნება, ამიტომ მნიშვნელოვანია ითამაშოთ თქვენი ვარჯიშის ინტენსივობითა და მოცულობით, როდესაც ლიფტერი იზრდებით. საწყისი წინადადების მისაღებად მითითეთ ქვემოთ მოცემული.
2019 წლის სისტემატურ მიმოხილვაში, რომელიც გამოქვეყნებულია გარემოს კვლევისა და საზოგადოებრივი ჯანმრთელობის საერთაშორისო ჟურნალში, ავტორები აღნიშნავენ, რომ კვლევა ჯერ კიდევ საკმაოდ იშვიათია დამაჯერებელი რეკომენდაციებისთვის ინტენსივობასა და მოცულობასთან დაკავშირებით, თუმცა ბევრისთვის კარგი საწყისი წერტილია 6-12 გამეორების 3-6 კომპლექტი
შემდეგ, როდესაც ადამიანი ადაპტირდება ამ მოცულობასთან, კუნთების ჯგუფში კვირაში 12-28 კომპლექტამდე იზრდება. ძირითადად, თქვენი სავარჯიშო ასაკისა და შესაძლებლობების ზრდასთან ერთად, ნემსის წინსვლისთვის საჭირო მოცულობა და სტიმული ასევე უნდა გაიზარდოს.
დაწყებისას ნაკლები შეიძლება მეტი იყოს და ყოველთვის შეგიძლიათ მასშტაბი და გაზარდოთ. ასე რომ, თუ დამწყები ხართ, შეეცადეთ თავიდან აიცილოთ ხაფანგში ჩავარდოთ „მჭირდება საკუთარი თავი მოცულობით, რომ გავიზარდო“ - ეს სულაც არ არის ასე და თავსატეხში ამაზე ბევრად მეტია.
მას შემდეგ რაც დაადგინეთ ყოველკვირეული მოცულობა, რომელსაც თქვენ უმკლავდებით კუნთების თითოეული ჯგუფისთვის, ახლა დროა დაადგინოთ, თუ როგორ ახდენთ ძალისხმევას კიდევ უფრო და სწორედ აქ ვარჯიში წარუმატებლობამდე - ზოგჯერ შეიძლება მართლაც სასარგებლო იყოს.
ჩვენ ვიცით, რომ მექანიკური დაძაბულობა ჰიპერტროფიის მთავარი მამოძრავებელია. იმისათვის, რომ მაქსიმალურად მივიღოთ თქვენი ფულადი თანხა, ჩვენ უნდა მოვაყენოთ მექანიკური დაძაბულობის მაღალი დონე კუნთზე და აქ და იქ უკმარისობასთან ახლოს გადავიღოთ კომპლექტები, რათა რაც შეიძლება მეტი კუნთოვანი ბოჭკოები და კუნთების დაღლილობის უფრო მაღალი დონე შეიძლება იყოს შესანიშნავი მაჩვენებელი კუნთების ბოჭკოების რეკრუტირების
ყოველკვირაში რამდენიმე კომპლექტის მიღება თქვენი ნაკრების ბოლოს წარუმატებლობამდე შეიძლება იყოს მართლაც სასარგებლო ინსტრუმენტი. შენიშვნა: ეს არ ნიშნავს უბრალოდ მაქსიმალური დატვირთვის აღებას და მისი განმეორებას, არამედ შეისწავლეთ სხვადასხვა ინსტრუმენტები კუნთების ჰიპერტროფიის შესაქმნელად
გასაოცარი ინსტრუმენტები შეიძლება შეიცავდეს ისეთი რამ, როგორიცაა დასვენება-პაუზის ტრენინგი, კლასტერული ნაკრები, ჩამოვარდნების ნაკრები, სუპერ მთავარი კითხვა, რომელიც საკუთარ თავს უნდა დაუსვათ, არის: „როგორ შემიძლია ამ კუნთის მექანიკურ უკმარისობამდე გადავიყვანო თავი აღდგენის ხვრელში და ჩემი სხვა ვარჯიშის
მას შემდეგ, რაც დაადგინეთ თქვენი ყოველკვირეული მოცულობა და შეზღუდვები იმის შესახებ, თუ როგორ შეძლებთ ძალისხმევას მექანიკური დაძაბულობის მაღალი დონის მისაღწევად, დროა იყოთ სტრატეგიული ვარჯიშის შერჩევაში სწრაფი ავარიის კურსისთვის, მე გირჩევთ, არის ვარჯიშების გამოყენება, რომელიც საშუალებას გაძლევთ ეფექტურად იზოლიროთ კუნთი, რომლისთვისაც ცდილობთ შექმნათ ჰიპერტროფია და შეესაბამებოდეთ კუნთის ბოჭკოების
ეს შეიძლება ნიშნავდეს ოთხი გაფართოების/ჰაკის სკატის არჩევას, რათა ააშენოს ოთხი ზურგის სკატზე, რომელსაც აქვს უფრო მაღალი უნარების დონე და სხვა ადგილებში დაღლილობისკენ აიძულოს მეტი პოტენციალი, სანამ კვადები ტექნიკურ უკმარისობას მიაღწევს.
გარდა ვარჯიშების შერჩევისა, რომლებიც შეიძლება ცოტა უფრო იზოლირებული იყოს ბუნებაში, ასევე კარგი იდეაა შევხედოთ კუნთების ანატომიას და ყურადღება მიაქციოთ იმას, თუ როგორ აკონტროლებენ კუნთების ბოჭკო ამის გასაკეთებლად თქვენ არც უნდა იყოთ ექსპერტი. ჩვენ გვინდა ვიმუშაოთ ბოჭკოებთან და როგორ ორიენტირდებიან ისინი ფიზიკურად შეკუმშვის შექმნისას
კრეატინი არის ეკონომიური პროდუქტი ყველასთვის, ვინც ცდილობს გააუმჯობესოს კუნთების ძალა, ზომა და გამომავალი ენერგია. კრეატინის მონოჰიდრატს აქვს საკმაოდ დიდი რაოდენობით კვლევა და ის ხელს უწყობს საერთო სიძლიერისა და ზომის გაუმჯობესებას, აძლევს აძლევს ლიფტერებს უფრო დიდი ხნის განმავლობაში ვარჯიშონ და უჯრედების სიგნალიზაციის გაუმჯობესებაში, რამაც შეიძლება გადამ
თქვენი კრეატინის დამატების შესატანად, იხილეთ ეს ყოვლისმომცველი კრეატინის სახელმძღვანელო.
ცილის ფხვნილი თავად სულაც არ გამოიხატავს სხეულის უფრო დიდ კუნთებს, რადგან ამისათვის ჩვენ კვლავ უნდა ვვარჯიშოთ კუნთების ჰიპერტროფიისთვის. მაგრამ, ეს შეიძლება იყოს მართლაც სასარგებლო დანამატი კუნთების გრძელვადიანი აღდგენისა და ზრდისთვის.
თუ ჩვენ შეგვიძლია რეგულარულად მოვიხმაროთ ადეკვატური რაოდენობით ცილა საკმარისი ამინომჟავებით (ცილის სამშენებლო ბლოკები), მაშინ შეგვიძლია შევფაროთ ფსონები კუნთების გამოჯანმრთელებასა და აღდგენაზე ცილის ფხვნილის მოხმარება ადვილია ყოველდღიურად და კარგად ერგება ისეთ ნივთებს, როგორიცაა შეიკი და შვრია. თქვენი დიეტური საჭიროებებისა და პრეფერენციების მიხედვით, შეგიძლიათ აირჩიოთ შრატის ცილის ფხვნილი, კაზეინის ცილის ფხვნილიან მცენარეული ცილის ფხვნილი.
ციტრულინი არის კიდევ ერთი დანამატი, რომელიც იძლევა მეტ გამოკვლევას ჰიპერტროფიისთვის მისი სარგებლობის შესახებ. დამატებისას ციტრულინი ხელს უწყობს ორგანიზმის აზოტის ოქსიდის წარმოების გაუმჯობესებას, რაც ხელს შეუწყობს სისხლის ნაკადს.
კუნთების ჰიპერტროფიის კონტექსტში, ეს შეიძლება სასარგებლო იყოს ჰიპერტროფიის ვარჯიშის სხვადასხვა სტილისთვის და საკვები ნივთიერებების კუნთებში უფრო ეფექტურად ციტრულინი არის ინგრედიენტი, რომელიც გამოიყენება სხვადასხვა ვარჯიშის წინასწარი ფორმულებში და ტუმბოს პროდუქტებში (თუ ეძებთ არასტიმულ ვარიანტს). კვლევები ვარაუდობენ, რომ მიზნად ისახავს 3-6 გრ L-ციტრულინი პოტენციური სარგებლის მაქსიმალიზაციისთვის.
შენიშვნა: ეს განცხადებები არ არის დამტკიცებული აშშ-ის სურსათისა და წამლების ადმინისტრაციის (FDA) მიერ. ეს პროდუქტები არ არის განკუთვნილი დაავადების დიაგნოსტიკისთვის, მკურნალობისთვის, განკურნებისთვის ან პრევენციისთვის.
