მედიტაცია და ძილი: 4 ტექნიკა უკეთესი ხარისხის ძილისთვის

ძირითადი მიზნები

• მედიტაცია და ძილი მჭიდროდ არის დაკავშირებული: რელაქსაციის პრაქტიკა ხშირად გამოიყენება ძილის და სტრესის მართვის რუტინების ნაწილად.
• მედიტაციამ შეიძლება ხელს შეუწყოს გონებრივი ზედმეტი სტიმულაციის შემსუბუქებას: სუნთქვაზე, გონებაზე და სხეულის ცნობიერებაზე ორიენტირებული ტექნიკა ჩვეულ
• მედიტაციის სხვადასხვა სტილი გთავაზობთ სხვადასხვა მიდგომას: სახელმძღვანელო მედიტაცია, სუნთქვის მუშაობა და სხეულის სკანირება ძილის მხარდაჭერისთვის ხშირად
• ჩვეულებრივ ხაზგასმულია თანმიმდევრულობა: რეგულარული პრაქტიკა ხშირად ასოცირდება უფრო მდგრადი ღამის
• ძილის გარემო და ჩვევები ჯერ კიდევ მნიშვნელოვანია: მედიტაცია ხშირად წყვილდება სხვა ველნეს პრაქტიკებთან, როგორიცაა ეკრანების შეზღუდვა, სტრესის შემცირება და ძილის

ძილი არის ჯანმრთელობისა და კეთილდღეობის თემა, რომელზეც გვაქვს დაუკმაყოფილებელი მოთხოვნა: როგორ მივიღოთ მეტი და როგორ გამოვიყენოთ მისგან მეტი. ჩვენ მზად ვართ ვსცადოთ ხრიკები და საეჭვო პრაქტიკა მისი სახელით.

მაგრამ ლეგიტიმური ბუნებრივი დამხმარე საშუალებები არსებობს. სიაში: მედიტაცია.

მედიტაცია და ძილი: რატომ არიან ისინი რთულად დაკავშირებული

რატომ ეხმარება მედიტაცია ძილს

წყაროსა და ხანგრძლივობიდან გამომდინარე, შეფასებები იმის შესახებ, თუ რამდენი მოზრდილი ბრძვის შეერთებულ შტატებში უძილობას, მნიშვნელოვნად განსხვავდება, 40 პროცენტიდან შედარებით დაბალ 15 პროცენტამდე. მიუხედავად ამისა, უამრავი ჩვენგანი გარკვეულ მომენტში უმკლავდება უძილობას ან უბრალოდ ზოგადად კარგად

სტრესი და შფოთვა უძილობის ძირითადი მიზეზია.

მედიტაციის მიზანია გონების დამშვიდება. ის ასევე ამშვიდებს სხეულს. ორივე გჭირდებათ იმისათვის, რომ დაეძინოთ და დაიძინოთ.

თქვენი გონება და სხეული დაკავშირებულია ორმხრივ ქუჩაში, მაგრამ ამის გითხრად მედიტაცია არ გჭირდებათ.

გაითვალისწინეთ: როდესაც გაბრაზებული ხართ, რაც ძალიან გონების მდგომარეობაა, თქვენი სხეული გრძნობს ამას. ის აძლიერებს ადრენალინისა და კორტიზოლის წარმოებას თქვენი ავტონომიური ნერვული სისტემის სიმპათიკურ ტოტთან ერთად. ეს ფიზიოლოგიური ცვლილებები ზრდის გულისცემს და უფრო ფხიზლად და რეაქტიულს ხდის.

მედიტაცია პირობებს ისწავლოთ მოდუნებული რეაგირება სტრესულ აზრებზე, გრძნობებზე და გარემოებებზე. ის ააქტიურებს თქვენს პარასიმპათიურ ნერვულ სისტემას, ამიტომ მას შეუძლია გაუწიოს თქვენს სიმპათიკურ ნერვულ სისტემას

„სიმპათიკურ ნაწილს, მოქმედების ნაწილს, არ აქვს ჩამონტაჟებული გამორთვის მექანიზმი. ეს უბრალოდ იზრდება „, - ამბობს ინა ხაზანი, დოქტორი, ლიცენზირებული კლინიკური ფსიქოლოგი და ფსიქიატრიის ლექტორი ჰარვარდის „პარასიმპათიური ტოტის ამოცანაა შემოვიდეს, მუხრუჭების შესაბამისად ჩართვა.“

კვლევა აჩვენებს, რომ მედიტაცია შეიძლება გაუმჯობესდეს:

• ძილის დაწყება: დროულად დაძინების უნარი
• ძილის ეფექტურობა: თქვენი ძილის უნარი ამის გაკეთებისას, გაღვიძების განსხვავებით
• ძილის ხარისხი: თქვენი უნარი დაეძინოთ და დაიძინოთ, რაც საშუალებას გაძლევთ მიიღოთ მაქსიმალური სარგებელი ძილისგან

მედიტაციის ტექნიკა ძილის დასახმარებლად

რეგულარული მედიტაციის პრაქტიკის შემუშავება - არ აქვს მნიშვნელობა მისი ტიპი ან როდის მედიტაცით - დაგეხმარებათ ნერვული სისტემის რეგულირებაში მთელი დღის განმავლობაში, რაც მშვიდი და რეგულარული ძილის სხვა გზით რომ ვთქვათ, დღის განმავლობაში ღრმა დასვენება ღამით უკეთეს ძილს ნიშნავს.

ხელმძღვანელი მედიტაციები ძილის წინ მედიტაციის პოპულარული გზაა, რადგან ისინი მცირე ძალისხმევას ან გამოცდილებას მოითხოვს თქვენ შეგიძლიათ იპოვოთ ბევრი ონლაინ და კეთილსინდისიერი აპების საშუალებით, როგორიცაა Breethe, Calm, Chopra და Headspace.

მაგრამ დამოუკიდებლად მედიტაცია გაძლიერება და უფრო ეფექტურია გრძელვადიან პერიოდში. ამას აზრი აქვს, რადგან მედიტაცია მისი სუფთა ფორმით დამოუკიდებელი სწრაფაა და კარგი მიზეზის გამო: მთელი აზრი არის თქვენი გონების დაუფლება, რომელიც უნიკალურია და ის, რაც საუკეთესოდ აღმოაჩინეთ საკუთარი თავად და არა სხვის ჩაწერილი აუდიო შაბლონის საშუალებით.

ქვემოთ მოცემულია 4 მედიტაციის პრაქტიკა, რომლის გაკეთებაც შეგიძლიათ დამოუკიდებლად, იქნება ეს დღის განმავლობაში თუ ძილის წინ.

სანამ დაიწყებთ:

• მიეცით საკუთარ თავს მინიმუმ 10 წუთი იმ ტექნიკისთვის, რომელსაც აირჩევთ.
• დაჯექი ან დაიწექი - მაგრამ თუ ძილის წინ ვარჯიშობთ, დაიწექით საწოლში.
• თუ არ აღინიშნება, თქვენი თვალები შეიძლება იყოს ღია ან დახურული, თუმცა დახურული თვალები საუკეთესოა ძილის წინ.

1. გონებრივი მედიტაცია

რატომ მუშაობს ეს: გონებრივობა აწმყანში გაწყვანს, რაც ნიშნავს, რომ არ შეგიძლიათ ინერვიულოთ წარსულზე ან მომავალზე.

მეთოდი: თქვენ მოწმებთ ყველაფერს, რაც ვითარდება, შიგნით თუ გარედან, მასზე რეაგირების ან მასთან დაკავშირების გარეშე. ეს ნიშნავს, რომ თქვენ შეიძლება შეამჩნევთ ყველაფერი თქვენი ემოციებიდან დაწყებული ფიზიკური შეგრძნებებამდე

სცადეთ:

დახუჭე თვალები.

• გაითვალისწინეთ ზედაპირი, რომელიც თქვენს მხარს უჭერს: საწოლი, მაგალითად. გაითვალისწინეთ შეგრძნება, რომელსაც ის ქმნის თქვენს სხეულთან კონტაქტის წერტილების მიმართ.
• გაითვალისწინეთ იმ შეგრძნება, რაც თქვენს კანზე არის: ტანსაცმელი, ფურცლები, ჰაერი და ა. შ.
• შენიშვნეთ თქვენს გარშემო ჟღერს: მაგალითად, გულშემატკივრის ბურღილი.
• გაიმეორეთ ზემოთ მოცემული ნაბიჯები და გაჩერდით თითოეულზე იმდენი, რამდენიც გსურთ, ან გადადით დაკვირვების სხვადასხვა წერტილებზე.

2. ვიზუალაცია

რატომ მუშაობს: ვიზუალიზაცია ნიშნავს განზრახ წარმოდგენას ისეთი რამ, რაც იწვევს დასვენების რეაქციას.

მეთოდი: თქვენ ყურადღებას გაამახვილებთ გარკვეულ ქმედებებზე ან შედეგებზე, როგორიცაა სიხარული, ან ყურადღებას ამახვილებთ წარმოსახვითი სცენის განვითარებაზე, როგორიცაა მზიან დღეს ტბაზე ცურვა.

სცადეთ:

დახუჭე თვალები.

• გაითვალისწინეთ ის, რაც დასასვენებლად მიიჩნევთ. ზედმეტად არ იფიქროთ ამაზე. თუ შეშფოთებული ხართ, აქ მოცემულია წინადადებები: ცხოველი, რომელიც გიყვართ, ან ადგილი, რომელსაც სტუმრობდით.
• ჩაერთეთ თქვენს ხედვას. თუ თქვენი ხედვა ცოცხალი მეხსიერებაა, მიყევით გზა მასში. თუ ეს არის ობიექტი, ადგილი ან არსება, ჩაჩერეთ მასზე ან შექმენით ამბავი ამბავი ამის შესახებ.

3. კუნთების დასვენ

რატომ მუშაობს: კუნთების რელაქსაცია ეწინააღმდეგება ფიზიკურ დაძაბულობას და თქვენს სხეულს დასვენებისთვის შესაბამის

მეთოდი: თქვენ ათავისუფლებთ ადგილებს, რომლებსაც აჭერთ და ამას აკეთებთ სისტემატური პროგრესით, რომელიც მთელს სხეულსა და გონებაში რელაქსაციით მიაღწევს.

სცადეთ:

შეგიძლიათ ჯდოთ, მაგრამ წოლა უფრო ეფექტურია.

• ჩამოისუნთქეთ და მიაქციეთ ყურადღება თქვენს ტაძრებზე. ამოისუნთქეთ და დარბილეთ თქვენი ტაძრები და შუბლი.
• ჩამოისუნთქეთ და ყურადღება მიაქციეთ ყბას. ამოისუნთქეთ და გაათავისუფლეთ ქვედა ყბა ზედა ყბადან.
• ჩამოისუნთქეთ და ყურადღება მიაქციეთ კისრის გვერდებზე და მხრების ზედა ნაწილზე. ამოისუნთქეთ და გაათავისუფლეთ მხრები თავიდან და მკერდიდან მოშორებით.
• გააგრძელეთ მსგავსი ნიმუშით, სანამ არ მიაღწევთ თითებს.

4. სუნთქვის მუშაობა

რატომ მუშაობს: დაუყოვნებლივ მუშაობთ სუნთქვით და პირდაპირ აბალანსებს თქვენს ავტონომიურ ნერვულ სისტემას, რაც დაგეხმარებათ ნაკლებად რე

მეთოდი: თქვენ ისუნთქავთ, ამოსუნთქავთ და ზოგჯერ აჩერებთ სუნთქვას სხვადასხვა ნიმუშებით, რომელიც მიზნად ისახავს თქვენი ფიზიოლოგიის შეცვლას ნაწლავ-ტვინის ღერძისა და ავტონომიური ნერვული

სცადეთ:

• გაითვალისწინეთ თქვენი სუნთქვა: თქვენი სუნთქვისა და გამოსუნთქვის კადენცია და პაუზები თითოეულს შორის. დარჩით ამით მინიმუმ რამდენიმე სუნთქვის განმავლობაში, უფრო დიდხანს, თუ გსურთ.
• ჩამოისუნთქეთ 5-ის დათვლით.
• შეაჩერეთ სუნთქვა 5-ის დათვლით.
• ამოსუნთქეთ 8-ის დათვლით.
• გაიმეორეთ 5:5:8 ინჰალაცია-შეჩერები-ამოსუნთქვის ნიმუში იმდენი, რამდენიც გსურთ - ან სანამ არ დაიძინებთ.

თუ 5:5:8 ნიმუში არ არის კომფორტული, შეამცირეთ თითოეული ნაბიჯი იმდენად, რამდენადაც გსურთ - უბრალოდ დარწმუნდით, რომ თქვენი გამოსუნთქვა უფრო გრძელია, ვიდრე თქვენი სუნთქვა. 

ცნობები: 

1. დაავადებების კონტროლისა და პრევენციის ცენტრები. (2022). ძილის სირთულეები მოზრდილებში: შეერთებული შტატები, 2020 (NCHS მონაცემების მოკლე ნომერი 436). აშშ-ს ჯანდაცვისა და ადამიანური მომსახურების დეპარტამენტი. https://www.cdc.gov/nchs/products/databriefs/db436.htm
2. ლევენსონი, ჯ. ს., კეი, დიბ და ბუისი, დ. ჯ. (2015). უძილობის პათოფიზიოლოგია. გულმკერდი, 147 (4), 1179—1192.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25846534/ 
3. გულის, ფილტვებისა და სისხლის ეროვნული ინსტიტუტი. (2022). უძილობა: მიზეზები. ჯანმრთელობის ეროვნული ინსტი აშშ-ს ჯანდაცვისა და ადამიანური მომსახურების დეპარტამენტი. https://www.nhlbi.nih.gov/health/insomnia/causes
4. რუსჩი, ლ. ჰ., როზარიო, მ., ლევისონი, ლ. მ., ოლივერა, ა., ლივინგსტონი, ვუ, ტ., და გილი, ჯ მ. (2018). გონიერების მედიტაციის ეფექტი ძილის ხარისხზე: რანდომიზებული კონტროლირებადი კვლევების სისტემატური მიმოხილვა და მეტაანალიზი. ნიუ იორკის მეცნიერებათა აკადემიის ანალები, 1445 (1), 5—16. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30575050/