რა არის 3-2-8 ვარჯიში? როგორ გავაკეთოთ ეს და ახსნილია სარგებელი

6 501 ვისები

Amber Sayer, CPT გამოქვეყნებულია: 24 მაისი, 2026

Getting your Trinity Audio player ready...

ძირითადი მიზნები

3-2-8 ვარჯიში არის სტრუქტურირებული ყოველკვირეული გეგმა: იგი აერთიანებს სამ ძალის სესიას, ორ პილატესის ან ბარის ვარჯიშს და ყოველდღიურ საფეხურის მიზანს.
ის აერთიანებს ძალასა და დაბალი ზემოქმედების მოძრაობას: პროგრამა აერთიანებს წინააღმდეგობის ვარჯიშს სიარულთან და მოქნილობაზე ორი
ის შეესაბამება ზოგად ფიტნეს მითითებებს: გეგმის დაცვა დაგეხმარებათ ძალისა და აერობული აქტივობისთვის რეკომენდებული დონის
თავად მეთოდის კვლევა შეზღუდულია: არ არსებობს კვლევები, რომლებიც სპეციალურად შეაფასებენ 3-2-8 პროგრამას ან მის სავარაუდო შედეგებს.
შედეგები დამოკიდებულია თანმიმდევრულობაზე და საერთო ჩვევებზე: ფაქტორები, როგორიცაა დიეტა, აქტივობის დონე და ფიტნესის

სოციალური მედია გახდა პოპულარული რესურსი ახალი ვარჯიშების მოსაძებნად თქვენი ფიტნეს რუტინის დასამატებლად. თუმცა, ყველა ფიტნეს ტენდენცია, რომელიც ვირუსული ხდება, აუცილებლად არ არის ეფექტური ან უსაფრთხო

ამიტომ, მნიშვნელოვანია გაიგოთ ვარჯიში და მისი მიზნები, დადებითი და უარყოფითი მხარეები და როგორ გავაკეთოთ ეს, სანამ გადაწყვეტთ, არის თუ არა ის შესაფერისი თქვენთვის.

ქვემოთ, ჩვენ შევქმენით 3-2-8 ვარჯიშის სახელმძღვანელო ყველაფერით, რაც თქვენ უნდა იცოდეთ ამ ტენდენციური პილატესის სავარჯიშო გეგმის შესახებ.

რა არის 3-2-8 პილატესის ვარჯიში?

3-2-8 ვარჯიში, ასევე ცნობილი როგორც 3-2-8 პილატესის მეთოდი, არ არის უბრალოდ დამოუკიდებელი ვარჯიში, არამედ პროგრამა, რომელიც აერთიანებს პილატესს ან ბარეს, სიარულს და ძალის ვარჯიშს მთელი კვირის განმავლობაში.

3-2-8 ვარჯიშის პროგრამა გადაეცემა ნატალი როუზს (@natalieroseuk), ბრიტანეთში დაფუძნებული პილატესისა და ბარის ინსტრუქტორს. მან გამოაქვეყნა მოკლე კლიპი, სადაც მიუთითებს მის „არც ისე საიდუმლო“ ვარჯიშის მეთოდზე, რომელიც დაპირდა, რომ „დაგტოვებთ თავს გატაცებულად და ძლიერად“.

.პირველადი 3-2-8 TikTok ვარჯიშის ვიდეოს შემდეგ, #328pilates -მა და საძიებო ტერმინმა „3-2-8 პილატესმა“ დააგროვა მილიონობით ნახვა TikTok-ზე და მოიპოვა ერთგული გულშემატკივრების ბაზა, რომლებიც აქვეყნებენ საკუთარ რილებს, რომლებიც ხაზს უსვამს 3-2-8 ვარჯიშის სარგებელს.

როგორ აკეთებთ 3-2-8 პილატესის პროგრამას?

3-2-8 ვარჯიშის გეგმა ასე დასახელებულია, რადგან თითოეული რიცხვი კორელირდება ფიტნეს პროგრამის ერთ-ერთ კომპონენტთან შემდეგნაირად:

გააკეთეთ სამი ძალის ვარჯიში წონით კვირაში.
გააკეთეთ ორი დაბალი ზემოქმედების პილატესის ან ბარის ვარჯიში კვირაში.
გაიარეთ მინიმუმ 8000 ნაბიჯი დღეში კვირის ყოველდღე. თქვენ არ გჭირდებათ ყველა 8,000 ნაბიჯის გაკეთება ერთ სიარულზე, მაგრამ დღეში სულ მინიმუმ 8,000 ნაბიჯი უნდა დაგროვოთ.

რამდენი დრო სჭირდება 3-2-8 პილატესის ვარჯიშს?

ტექნიკურად, თქვენ კვირაში ხუთ ვარჯიშს გააკეთებთ და ყოველდღიურად სიარულებთ.

ძალის ვარჯიშებს უნდა დასჭირდეს 30-დან 45 წუთამდე, თუ მთელი სხეულის ძალის ვარჯიშს აკეთებთ. დაბალი ინტენსივობის პილატესის ან ბარეს ვარჯიშებს, როგორც წესი, ერთ საათს ან მეტი სჭირდება.

3-2-8 პილატეს ბარეს პროგრამის სავარაუდო სარგებლის მისაღწევად, თქვენ უნდა დაიცვით მას მინიმუმ სამი თვის განმავლობაში.

გახსოვდეთ, მიუხედავად იმისა, რომ მრავალფეროვნება ხელს უწყობს პლატოებისა და მოწყენილობის თავიდან აცილებას

მუშაობს თუ არა 3-2-8 პილატესის ვარჯიში?

ნატალი როუზმა შეიმუშავა 3-2-8 ფიტნეს პროგრამა დაკავებული პირებისთვის, რომლებსაც სურთ ეფექტური ვარჯიშის რუტინა, რომელიც გააძლიერებს და ტონიზებს მათ სხეულს

ნატალი როუზის თქმით, თუ პროგრამას მინიმუმ 3 თვის განმავლობაში დაიცავთ, ასევე მიაღწევთ ისეთ სარგებელს, როგორიცაა ანთების შემცირება, მენსტრუალური ციკლის უკეთესი რეგულირება, ლიმფური დრენაჟის გაზრდა და წონის მართვა.

სამწუხაროდ, არ ჩატარებულა რაიმე კვლევა, რომელიც შეაფასებდა სიმართლეს ამ პრეტენზიების უკან.

რეგულარული ვარჯიში ძალიან სასარგებლოა თქვენი ფიზიკური და ფსიქიკური ჯანმრთ 3-2-8 ვარჯიშის პროგრამა მოიცავს წინააღმდეგობის ვარჯიშს, ასევე კარდიოს, თუ თქვენი სიარულის ვარჯიშები ამაღლებს გულისცემს მაქსიმალური გულისცემის მინიმუმ 67% -მდე.

გარდა ამისა, თუ სწორად მიჰყევთ 3-2-8 სასწავლო პროგრამას, ყოველკვირაში საკმარის ვარჯიშს გააკეთებთ, რომ გადააჭარბოთ დაავადებების კონტროლისა და პრევენციის ცენტრის (CDC) მითითებებს მოზრდილებისთვის ფიზიკური აქტივობ ეს სახელმძღვანელო მითითებებში ნათქვამია, რომ მოზრდილებმა უნდა დააგროვონ ან 150 წუთი ზომიერი ინტენსივობის აერობული ვარჯიში ან კვირაში 75 წუთი ენერგიული ინტენსივობის კარდიო ვარ

თეორიულად, ეს ნიშნავს, რომ 3-2-8 ვარჯიშის პროგრამა უნდა დაეხმაროს ცხოვრების წესის დაავადებების რისკის შემცირებაში და ჯანმრთელობის

ამის თქმით, შეუძლებელია იმის თქმა, რომ ყველა დაიკლებს წონაში 3-2-8 პილატესის ვარჯიშის გეგმით.

წონის მართვის სარგებელი დამოკიდებულია თქვენს მიღებული კალორიების რაოდენობასა და დროთა განმავლობაში დაწვის კალორიების რაოდენობას შორის ურთიერთობაზე

ამიტომ, თქვენი დიეტა მნიშვნელოვნად მოქმედებს თქვენს 3-2-8 ვარჯიშის შედეგებზე.

თუ თქვენი მიზანია თქვენი წონის მართვა, შეაფასეთ რამდენი კალორია იწვავთ დღეში და შემდეგ მიჰყევით მკვებავი, დაბალანსებული დიეტა, რომელიც აკმაყოფილებს თქვენს საკვები ნივთიერებების საჭიროებებს და ქმნის ზომიერ კალორიულ

უამრავი კვლევა მხარს უჭერს სიარულის სარგებელს. მიუხედავად იმისა, რომ ხშირად გვესმის დღეში 10,000 ნაბიჯის მიზნის შესახებ, კვლევებმა დაადგინა, რომ თითქმის იგივე ფიზიკური და ფსიქიკური ჯანმრთელობის სარგებელი შეიძლება მიღწეული იყოს დღეში

როუზის თქმით, ყოველდღიური ნაბიჯის მიზანი დაგეხმარებათ დამატებით 300 კალორიის დაწვაში დღეში ჯანსაღი წონის შესანარჩუნებლად

გაითვალისწინეთ, რომ სიარულის დროს კალორიების დაწვის დროს, თუ უკვე მიაღწიეთ ამ საშუალო ნაბიჯების რაოდენობას 3-2-8 ვარჯიშის გეგმის დაწყებამდე, თქვენ არ დაწვავთ „დამატებით“ კალორიებს თქვენს მიმდინარე საფუძველზე.

ეს ნიშნავს, რომ თუ ამჟამად ინარჩუნებთ წონას და გსურთ წონის დაკარგვის დაწყება, თქვენ უნდა გაზარდოთ ყოველდღიური ნაბიჯების რაოდენობა იმის მიღმა და მის მიღმა, რასაც ახლა აკეთებთ.

რთულია პრეტენზიები მენსტრუალური ციკლის რეგულირებისა და ლიმფური დრენაჟის გაზრდის შესახებ.

რეგულარულმა აერობულმა ვარჯიშმა შეიძლება ხელს შეუწყოს ჯანმრთელი ჰორმონალური ბალანსის მხარდაჭერას, მაგრამ არსებობს მრავალი და

პილატესისა და ბარეს ვარჯიშებს შეუძლიათ გაზარდოს მოქნილობა, წონასწორობა, კოორდინაცია და ძირითადი ძალა, ხოლო შეამცირებს სტრესს

დაბოლოს, შესაძლებელი უნდა იყოს კუნთების გაძლიერება და პოტენციურად აშენება 3-2-8 პილატესის ვარჯიშის გეგმით, რაც დამოკიდებულია თქვენი ფიტნესის საწყისი დონეზე და იმაზე, თუ როგორ აკეთებთ ძალის ვარჯიშებს.

ძალის ვარჯიშების თვალსაზრისით, 3-2-8 ფიტნეს გეგმა გირჩევთ წონის გაზრდას ყოველ 4-დან 6 კვირაში. მიუხედავად იმისა, რომ ეს კარგი დასაწყისია, ძალის ვარჯიშის ექსპერტების უმეტესობა გირჩევენ წინააღმდეგობის გაზრდას ყოველ კვირაში ან ორ კვირაში მხოლოდ ცოტა (დაახლოებით 5%), რათა თავიდან აიცილოთ

დარწმუნდით, რომ კვირაში ორჯერ მინიმუმ ვარჯიშობთ კუნთების თითოეულ ძირითად ჯგუფს, ამიტომ ამ პროგრამით უნდა შეასრულოთ მთელი სხეულის ვარჯიშები.

შემიძლია თუ არა ჯანსაღი წონის მიღწევა 3-2-8 ვარჯიშის გაკეთებით?

როგორც აღვნიშნეთ, წონის მართვა დამოკიდებულია მოკრძალებულ კალორიულ დეფიციტზე.

საკვები, რომელსაც პოტენციურად შეუძლია დაეხმაროს წონის მართვას, არის ის, რომლებიც კვებითად მკვრივია, მაგრამ არა კალორიულად მკვრივი

ეს ნიშნავს, რომ თქვენ უნდა აირჩიოთ მინიმალურად დამუშავებული საკვები, რომელიც მდიდარია ვიტამინებით, მინერალებით და სხვა აუცილებელი საკვები ნივთიერებებით და არ შეიცავს მნიშვნელოვან რაოდენობით დამატებულ შაქრს და

ცილებს, ბოჭკოებს, წყალს და ჯანსაღი ცხიმებს შეუძლიათ გაზარდოს გაჯერება, რაც დაგეხმარებათ იგრძნოთ ნაკლები კ

დამატებული შაქრის შეზღუდვა და კომპლექსური ნახშირწყლების არჩევა ცილებთან და ჯანსაღი ცხიმებთან ერთად ასევე დაგეხმარებათ სისხლში შაქრის დონის რეგულირებაში

თქვენი დიეტური საჭიროებებისა და კვების გეგმის მიხედვით, თქვენი ჯანსაღი დიეტა უნდა შეიცავდეს ისეთ საკვებს, როგორიცაა მჭლე ცილები (თევზი, ქათამი, ინდაური, ტოფუ და ა. შ.), ახალი ხილი და ბოსტნეული, მთელი მარცვლეული, კვერცხი, უცხიმო რძე და მცირე

განსაკუთრებით ძალის ვარჯიშების შემდეგ, დარწმუნდით, რომ გქონდეთ მაღალი ცილოვანი საჭმელი კუნთების აღდგენის ხელსაწყობად

მაგალითებია ბერძნული იოგურტი კენკრით, ცილის შეიკი, რომელიც დამზადებულია სუფთა ცილის ფხვნილით, კვერცხი მთლიანი მარცვლეულის პურით, თინუსი ბოსტნეულით და მთლიანი მარცვლეულის კრეკერით, ედამამი და დაბალი შაქრის ცილის ბარ

თუ თქვენ ცდილობთ ჯანსაღი წონის მისაღწევად, გაითვალისწინეთ რეგისტრირებულ დიეტოლოგთან ან დიეტოლოგთან მუშაობა, რომელსაც შეუძლია დაგეხმაროთ კვების გეგმის მორგებაში, რომელიც საუკეთესოა თქვენი

ცნობები:

DISCLAIMER: These statements have not been approved by the Food and Drug Administration. These products are not intended to diagnose, treat, cure, or prevent disease.