შინაარსის ცხრილი
შინაარსის ცხრილი
ვიტამინები არის აუცილებელი მიკროელემენტები, რომლებიც ძირითადად მოქმედებენ როგორც კატალიზატორები ორგანიზმში ისინი საშუალებას იძლევა უამრავ ბიოქიმიურ რეაქციას, რომელიც აუცილებელია ენერგიის წარმოებისთვის, იმუნური ვიტამინები ასევე ხელს უწყობენ საკვების ენერგიად გარდაქმნას, არეგულირებს უჯრედების აღდგენას, ჰორმონების სინთეზს და ნერვულ ფუნ
თქვენ მხოლოდ მცირე რაოდენობით გჭირდებათ ვიტამინები. ამასთან, ვინაიდან სხეული ან საერთოდ ვერ ახერხებს მათ სინთეზს ან აწარმოებს მათ არასაკმარისი რაოდენობით, ვიტამინები უნდა მიიღოთ დიეტის ან დამატების გზით
მიუხედავად იმისა, რომ იდეალურია თქვენი სხეულის ვიტამინის საჭიროებების დაკმაყოფილება სხვადასხვა საკვების მიღებით, დანამატებმა შეიძლება სასარგებლონ ადამიანებს, რომლებსაც აქვთ გაზრდილი კვების საჭიროებები, დიეტური შეზღუდვ მაგალითად, ხანდაზმულები, კონკრეტული დაავადებების მქონე ადამიანები, შეზღუდული დიეტის მქონე პირები და მათ, რომლებიც განიცდიან ქრონიკულ სტრესს ან ჰორმონულ ცვლილებებს, როგორიცაა ორსულობის
ვიტამინები ორ ფართო კატეგორიად იყოფა: წყალში ხსნადი და ცხიმოში ხს
წყალში ხსნადი ვიტამინები მოიცავს C ვიტამინს და B ვიტამინის კომპლექსს (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 და B12). ეს ვიტამინები წყალში იშლება და ორგანიზმში მნიშვნელოვანი რაოდენობით არ ინახება. ჭარბი რაოდენობა შარდის საშუალებით აღმოფხვრილია, ამიტომ აუცილებელია რეგულარული მიღება
ამის საპირისპიროდ, ცხიმში ხსნადი ვიტამინები, რომლებიც მოიცავს A, D, E და K, იხსნება ცხიმში და ინახება ცხიმოვან ქსოვილებსა და ღვიძლში. დიეტური ცხიმი საჭიროა ამ ვიტამინების სწორად შეწოვისთვის, მაგრამ მათი მოხმარება ისე ხშირად არ სჭირდება, როგორც წყალში ხსნადი ვიტამინები ვინაიდან სხეული ინახავს ცხიმში ხსნად ვიტამინებს, ისინი წარმოადგენენ დაგროვებისა და ტოქსიკურობის უფრო მაღალ რის
ადამიანის სხეულს სჭირდება 13 აუცილებელი ვიტამინი სწორად ფუნქციონირებისთვის წაიკითხეთ ქვემოთ მოცემული ვიტამინების ჩამონათვალი, რათა გაიგოთ თითოეული ვიტამინის როლი ორგანიზმში და სად უნდა იპოვოთ ისინი
ასევე ცნობილია როგორც რეტინოლი (A ვიტამინის აქტიური ფორმა, რომელიც შეიძლება გამოყენებულ იქნას დაუყოვნებლივ) და ბეტა-კაროტინი (არააქტიური წინამორბედი, რომელსაც სხეული აქტიურ ვიტამინად აქტიურებს), ვიტამინი A არის ცხიმში ხსნადი საკვები ნივთიერება მრავალი ფუნქციით და სარგებლ ის გადამწყვეტ როლს ასრულებს მხედველობაში - განსაკუთრებით ღამის ხედვაში - და აძლიერებს იმუნიტეტს კანისა და ლორწოვანი გარსების შენარჩუნებით, თქვენი სხეულის პირველი თავდაცვის ხაზი ვიტამინი A ასევე მხარს უჭერს უჯრედების ზრდასა და დიფერენციაციას, რაც აუცილებელია ჯანსაღი კანის, ძვლებისა და კბილების შესანარჩუნებლად, ასევე რეპროდუქციული ფუნ
პროვიტამინი ბეტა-კაროტინი უზრუნველყოფს ანტიოქსიდანტურ მხარდაჭერას, ხელს უწყობს თავისუფ კვლევების თანახმად, A ვიტამინმა შეიძლება ხელს შეუწყოს გარკვეული კიბოს განვითარების თავიდან აცილებას და შეუძლია კიბოს უჯრედების
წინასწარ ფორმირებული ვიტამინი A (რეტინოლი) გვხვდება ცხოველურ საკვებში , როგორიცაა კვერცხი, რძე, თევზი და ორგანოების ხორცი. პროვიტამინი A კაროტინოიდები მცენარეული პიგმენტებია, რომლებიც გვხვდება ფერად ხილსა და ბოსტნეულში, მათ შორის სტაფილოში, მანგოში, ტკბილ კარტოფილში, გოგრაში და ფოთლ კვლევები აჩვენებს, რომ დამატებითი ვიტამინის A მიღებამ შეიძლება დაგეხმარებათ ასაკთან დაკავშირებული მაკულური დეგენერაციის განვითარების რისკის შემცირებას დაავადების მაღალი რ
როგორც დანამატი, ვიტამინი A ჩვეულებრივ გვხვდება მულტივიტამინებში და დამოუკიდებელ დანამატებში, როგორიცაა რეტინილის აცეტატი, რეტინილის პალმიტატი ან ბეტა-კარ ოპტიმალური შეწოვისთვის მიიღეთ A ვიტამინის დანამატები საკვებ
მოერიდეთ გადაჭარბებულ მიღებას - განსაკუთრებით წინასწარ ფორმირებული A ვიტამინის - რადგან ის შეიძლება იყოს ტოქსიკური და შეიძლება გამოიწვიოს ღვიძლის დაზიანება, დაბადების დეფექტები ან ძვლის ბეტა-კაროტინის ფორმა უფრო უსაფრთხოა უფრო მაღალი რაოდენობით, რადგან სხეული მხოლოდ იმას გარდაქმნის მოზრდილებისთვის A ვიტამინის რეკომენდებული დიეტური დახმარება (RDA) არის 700 მიკროგრამი დღეში ქალებისთვის და 900 მიკროგრამი მამაკაცებისთვის. მოზრდილებისთვის ტოლერანტული ზედა მიღების დონე (UL) არის 3,000 მიკროგრამი.
ასევე ცნობილია როგორც თიამინი ან ანევრინი (ძველი ტერმინი), ვიტამინი B1 აუცილებელია ენერგეტიკული მეტაბოლიზმისთვის და გავლენას ახდენს უჯრედების ზრდაზე, განვითარებასა და ფუნქციონირებაზე. ის ხელს უწყობს ნახშირწყლების ენერგიად გარდაქმნას, ხელს უწყობს ადენოზინის ტრიფოსფატის (ATP) წარმოებას, ყველა თქვენი უჯრედის „ენერგეტიკული ვალუტა“. ვიტამინი B1 ასევე მხარს უჭერს ნერვულ სისტემას და თამაშობს როლს აცეტილქოლინის, ნეიროტრანსმიტერის შექმნაში, რომელიც მნიშვნელოვანია მეხსიერების, სწავლისა და კ
მიუხედავად იმისა, რომ თიამინის დეფიციტი იშვიათია შეერთებულ შტატებში საკვების გაძლიერების გამო, დაბალი ან არაოპტიმალური დონე, რამაც შეიძლება გავლენა მოახდინოს განწყობაზე, ენერგიაზე და მეტაბოლიზმზე, ხშირ ხანდაზმულ მოზრდილებს და ცუდი დიეტის, ალკოჰოლზე დამოკიდებულების, აივ/შიდსის ან დიაბეტის მქონე ადამიანებს აქვთ თიამინის არა გარკვეულმა მედიკამენტებმა, განსაკუთრებით მარყუჟოვანი დიურეტიკებმა, როგორიცაა ფუროსემიდი (ლასიქსი), შეიძლება გამოი
ვიტამინის B1- ის კარგი დიეტური წყაროებია მთლიანი მარცვლეული, ღორის ხორცი, თევზი, პარკოსნები (მაგალითად შავი ლობიო)და გაძლიერებული საკვები, როგორიცაა მარცვლეული. ასევე შეგიძლიათ მიიღოთ ვიტამინი B1, როგორც დამოუკიდებელი დანამატი ან მულტივიტამინის ან B ვიტამინის კომპლექსის ნაწილი. ასევე ხელმისაწვდომია B1- ის სინთეზური ვერსია, სახელწოდებით ბენფოტიამინი .
მოზრდილებისთვის თიამინის RDA არის 1.2 მილიგრამი მამაკაცებისთვის და 1.1 მილიგრამი ქალებისთვის. ორსული ან მეძუძური ქალები დღეში ოდნავ მეტი, 1.4 მილიგრამი სჭირდებათ.
ვიტამინს B2, ანუ რიბოფლავინს, აქვს მრავალი სარგებელი და ფუნქცია, დაწყებული სხვა B ვიტამინების გააქტიურებიდან თვალის ჯანმრთელობის მხარდაჭ რიბოფლავინი არის ორი მნიშვნელოვანი კოენზიმის (FMN და FAD) ძირითადი კომპონენტი, რომელიც ეხმარება თქვენს სხეულს ენერგიის წარმოქმნაში, უჯრედების ზრდასა და აღდგენაში და ცხიმების, მედიკამენტების და სტეროიდების დაშლაში
B2 ეხმარება თქვენს სხეულს ამინომჟავა ტრიპტოფანი ნიაცინად გადააქციოს (ვიტამინი B3) და ააქტიურებს პირიდოქსინს (ვიტამინი B6). მიკროელემენტი ასევე ხელს უწყობს თავისუფალ რადიკალებთან ბრძოლას და ოქსიდაციური სტრესის შემცირებას ანტიოქსიდანტური რიბოფლავინი ასევე ხელს უწყობს ჰომოცისტეინის, ცილის მონელების დროს წარმოქმნილი ამინომჟავას, რომელიც დაკავშირებულია ანთებასთან და ოქსიდაციურ სტრესთან, კონტროლში შეზღუდული კვლევები აჩვენებს, რომ რიბოფლავინის დამატებამ შეიძლება ხელს შეუწყოს მიგრ
B2 დეფიციტი იშვიათია შეერთებულ შტატებში. დეფიციტის ყველაზე მაღალი რისკის მქონე ჯგუფებია ვეგეტარიანელი სპორტ
რიბოფლავინის კარგი საკვები წყაროები მოიცავს ორგანოებს და მჭლე ხორცს, გაძლიერებულ მარცვლეულს და მარცვლეულს, რძის პროდუქტებს, ნუშს, კვერცხს და ორაგულს. თქვენ ასევე შეგიძლიათ მიიღოთ ვიტამინი B2 როგორც დამოუკიდებელი დანამატი ან მულტივიტამინის ან B ვიტამინის კომპლექსის ნაწილი.
რიბოფლავინის RDA მოზრდილებისთვის არის 1.3 მილიგრამი დღეში მამაკაცებისთვის და 1.1 მილიგრამი ქალებისთვის. ორსულ და მეძუძურ ქალებს სჭირდებათ ოდნავ მეტი, შესაბამისად 1.4 და 1.6 მილიგრამი.
ვიტამინი B3, რომელიც ასევე ცნობილია როგორც ნიაცინი, ნიკოტინის მჟავა და ნიკოტინამიდი, აქვს მრავალი სარგებელი და აუცილებელია ენერგიის წარმოებისა და უჯრედული ფუნქციისთვის. სხვა B ვიტამინების მსგავსად, ის მხარს უჭერს მეტაბოლიზმს საკვების ენერგიად 400-ზე მეტი ფერმენტი საჭიროებს ნიაცინის აქტიურ ფორმას (ნიკოტინამიდის ადენინის დინუკლეოტიდი) რეაქციების კატალიზაციისთვის.
ვიტამინი B3 ხელს უწყობს კანის ჯანმრთელობას, მხარს უჭერს ნერვულ სისტემას და ტვინის ფუნქციონირებას ნიაცინი როლს ასრულებს ჰორმონების წარმოებაში და დნმ-ის აღდგენაში. ვიტამინი B3 ასევე შეიძლება მხარს უჭეროს გულ-სისხლძარღვთა ჯანმრთელობას მიმოქცევის გაუმჯობესებით, ანთების შემცირებით, HDL (კარგი) ქოლესტერინის გაზრდით და LDL
კარგი დიეტური წყაროები მოიცავს ცხოველურ საკვებს, როგორიცაა ძროხის ხორცი, ძროხის ღვიძლი, ფრინველი, ორაგული, თინუსიდა ღ ნიაცინით მდიდარი მცენარეულ საკვებში შედის ყავისფერი ბრინჯი, არაქისი, გამაგრებული საუზმის მარცვლეული, კარტოფილი და მზ
შეერთებულ შტატებში ადამიანების უმეტესობა ხვდება ან აღემატება ნიაცინის RDA— ს. როგორც დანამატი, ნიაცინის მიღება შესაძლებელია მარტო ან მულტივიტამინის ან B ვიტამინის კომპლექსის ნაწილის სახით. მოზრდილებისთვის ნიაცინის RDA არის 16 მილიგრამი ნიაცინის ექვივალენტი (NE) ყოველდღიურად მამაკაცებისთვის და 14 მილიგრამი NE ქალებისთვის. ორსული და მეძუძური ქალებისთვის რეკომენდებული მიღებაა შესაბამისად 18 და 17 მილიგრამი NE. მოზრდილებისთვის ნიაცინის UL არის 35 მილიგრამი NE ყოველდღიურად.
ვიტამინი B6, ანუ პირიდოქსინი, აუცილებელია მეტაბოლიზმის განუყოფელი 100-ზე მეტი ფერმენტული რეაქციისთვის, განსაკუთრებით მათი, რომლებიც მონაწილეობენ ამინომჟავების მეტაბოლიზმში, რადგან ის ეხმარება ორგანიზმს დაშლას და პროტეინის ეფექტ სხვა ფუნქციები და უპირატესობები მოიცავს ტვინის ჯანმრთელობის მხარდაჭერას (ის ჩართულია რამდენიმე ნეიროტრანსმიტერის წარმოებაში, მათ შორის სეროტონინის, დოფამინის და GABA) და იმუნური ფუნქციას (ის ჩართულია სისხლის თეთრი უჯრედ
პირიდოქსინმა ასევე შეუძლია ხელს უწყოს ანემიის თავიდან აცილებას სისხლის წითელი უჯრედების ფორმირებისა და გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების მხარ კვლევები აჩვენებს, რომ B6-მდიდარი საკვების უფრო მაღალი მიღება და B6- ის მაღალი დონე სისხლში მნიშვნელოვნად ასოცირდება ყველა კიბოს, განსაკუთრებით კუჭ-ნაწლავის კიბოს და დაბოლოს, კვლევები აჩვენებს, რომ დამატებითი B6 შეიძლება დაგეხმარებათ დილის ავადმყოფობისა და პრემენსტრუალური სინდრომის
პირიდოქსინის კარგი დიეტური წყაროებია წიწა, ძროხის ღვიძლი, თინუსი, ორაგული, ქათმის მკერდი, ინდაური, კარტოფილი, ბანანი და გამაგრებული საუზმის მარცვლეული. პირიდოქსინი ასევე ხელმისაწვდომია როგორც დამოუკიდებელი დანამატი ან მულტივიტამინის ან B ვიტამინის კომპლექსის ნაწილი.
ვიტამინების სიაში არსებული სხვა B- ების მსგავსად, შეერთებულ შტატებში ადამიანების უმეტესობა მოიხმარს RDA- ს B6-ისთვის. არაადეკვატურობის რისკის ქვეშ მყოფი ადამიანები მოიცავს თირკმლის დაავადების, აუტოიმუნური მდგომარეობისა და ალკოჰოლ გარკვეულმა მედიკამენტებმა, მათ შორის ციკლოსერინი (ანტიბიოტიკი), ანტიეპილეფსიური პრეპარატები, როგორიცაა დეპაკენი ან ტეგრეტოლი და თეოფილინი (ასთმის მედიკამენტი), შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს ვიტამინის B6
მოზრდილებისთვის B6 ვიტამინის RDA არის 1.3 მილიგრამი დღეში. ორსულობის დროს ის 1.9 მილიგრამამდე იზრდება და ლაქტაციის დროს ყოველდღიურად იზრდება 2.0 მილიგრამამდე. UL B6 მოზრდილებისთვის არის 100 მილიგრამი.
ვიტამინი B7, ასევე ცნობილი როგორც ბიოტინი ან ვიტამინი H, მნიშვნელოვან როლს ასრულებს ენერგეტიკული მეტაბოლიზმის მხარდაჭერაში და ჯანსაღი თმის, კანის და ფრჩხილების შენარჩუნებაში, რის გამოც ის გვხვდება სილამაზის დანამატებში. მიუხედავად იმისა, რომ ის მხოლოდ მცირე რაოდენობით გჭირდებათ, B7 სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანია სხეულის მრავალი ფუნქციისთვის და
ბიოტინი ხელს უწყობს ენერგიის წარმოებას ნახშირწყლების, ცხიმებისა და ცილების მეტაბოლიზმში კოფერმენტის მოქმედებით, რაც საკვებს გამოსაყენებელ საწვავად აქცევ ის ასევე მხარს უჭერს გენის ექსპრესიას, უჯრედების სიგნალიზაციას და დნმ-ის რეგულირებას, რაც არსებითად ეუბნება თქვენს ორსულობის დროს ბიოტინი განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია ემბრიონის განვითარებისთვის.
ვიტამინის B7 კარგი დიეტური წყაროებია ორგანოების ხორცი, მოხარშული კვერცხი, ორაგული, ღორის ხორცი, ძროხის ხორცი, ტკბილი კარტოფილი, ნუში, მზესუმზირის თესლი, თინუსი და ის ბიოტინი შეიძლება მიიღოთ როგორც დამოუკიდებელი დანამატი ან მულტივიტამინის, B ვიტამინის კომპლექსის ან თმის, კანის, ფრჩხილების ფორმულის ნაწილი.
ბიოტინის დეფიციტი იშვიათია. ბიოტინის არაადეკვატურობის რისკის ქვეშ მყოფი პირები არიან ალკოჰოლის ქრონიკული მოხმარების მქონე ბიოტინის ადეკვატური მიღება (AI) არის 30 მიკროგრამი მოზრდილებისთვის და 35 მიკროგრამი მეძუძური ქალებისთვის.
ვიტამინი B9, საერთოდ ცნობილი როგორც ფოლი (ბუნებრივად გვხვდება საკვებში) ან ფოლიუმის მჟავა (სინთეზური ფორმა, რომელიც გამოიყენება დნმ-ისა და რნმ სინთეზისთვის, უჯრედების გაყოფისთვის, ამინომჟავების მეტაბოლიზმისა და ნაყოფის ჯანსაღი განვითარებისთვის (განსაკუთრებით ნერვული მილის დეფექტების თავიდან ასაცილებლად). ფოლიუმი აუცილებელია ნეიროტრანსმიტერებისა და სისხლის წითელი უჯრედების წარმოებისთვის, რაც ხელს უწყობს გარკვეული
B ვიტამინი ასევე მოქმედებს როგორც კოფერმენტი ჰომოცისტეინის მეთიონინად გარდაქმნაში, რაც კრიტიკული ბიოქიმიური პროცესია. მეთიონინი გამოიყენება S-ადენოზილ-L-მეთიონინის (SAMe) დასამზადებლად, ნაერთის, რომელიც არეგულირებს უჯრედულ მრავალ ფუნქციას და მხარს უჭერს განწყობის რეგულირებას, ენერგიის მეტაბოლიზმს, დეტოქს
ზოგიერთი კვლევა აჩვენებს, რომ საკმარისი დიეტური ფოლიუმის მოხმარებამ შეიძლება შეამციროს გარკვეული ტიპის კიბოს დამატებითი კვლევები აჩვენებს, რომ ფოლიუმის მჟავის დამატებამ, მარტო ან სხვა B ვიტამინებით, შეიძლება შეამციროს ინსულტის რ
ვიტამინის B9 კარგი დიეტური წყაროებია ძროხის ღვიძლი, ისპანახი, შავი თვალიანი ბარდა, გამაგრებული საუზმის მარცვლეული, ბრინჯი, ასპარაგუსი, ბრიუსელის კომბოსტო, მუქი ფოთლოვანი მწვანილი, გამდ ფოლიუმის მჟავის სახით ფოლიუმის სახით შეიძლება მიღებულ იქნას როგორც დამოუკიდებელი დანამატი ან მულტივიტამინის, პრენატალური ვიტამინის ან B ვიტამინის კომპლექსის ნაწილი. ფოლიუმის დანამატები ურთიერთქმედებენ რამდენიმე მედიკამენტთან, მათ შორის კიბოს პრეპარატთან მეტოტრექსატთან, ანტიეპილეფსიურ მედიკამენტებთან და სულფასალაზინთან, რომელიც აფ
შეერთებულ შტატებში ადამიანების უმეტესობა მოიხმარს საკმარის ფოლიუმს და ფოლიუმის დეფიციტი იშვიათ ფოლიუმის არაადეკვატურობის რისკის ქვეშ მყოფი ადამიანები არიან ალკოჰოლის მოხმარების აშლილობის მქონე ადამიანები, მშობიარობის ასაკის ქალები, ორსული ქალები და მალაბსორბციული დარღვევების მქონე ადამიანები (სპრუე, ცელიაკია და IBD) ან ნაკლები
დიეტური ფოლიუმის ექვივალენტების (DFES) RDA დღეში 400 მიკროგრამია მოზრდილებისთვის. ორსულებს სჭირდებათ 600 მიკროგრამი, ხოლო ლაქტაციის მქონე ადამიანებს დღეში 500 მიკროგრამი. დანამატებისა და გამაგრებული საკვებიდან ფოლიუმის UL არის 1000 მიკროგრამი დღეში.
ვიტამინი B12, ასევე ცნობილი როგორც კობალამინი (ის შეიცავს მინერალურ კობალტს), აუცილებელია ჯანსაღი დნმ-ის სინთეზის, ნერვული სისტემის ფუნქციონირებისა და სისხლის წითელი უჯრედების წარმოებისთვის, რაც ხელს უწყობს მეგალ სხვა B ვიტამინების მსგავსად, კობალამინი მნიშვნელოვან როლს ასრულებს ენერგეტიკულ მეტაბოლიზმში და ხელს უწყობს საკვების გამოსაყენებელ ის ასევე სარგებლობს კოგნიტურ ჯანმრთელობას, განსაკუთრებით ასაკის მატებასთან ერთად, ტვინის ფუნქციონირების, განწყობის გარდა ამისა, ვიტამინი B12 მნიშვნელოვანია ჰომოცისტეინის მეტაბოლიზმისთვის, რაც ხელს შეუწყობს გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების
რამდენიმე გამონაკლისის გარდა (მაგ., კვების საფუარი, ტემპე და გამაგრებული საუზმის მარცვლეული), ვიტამინი B12 გვხვდება მხოლოდ ცხოველურ საკვებში. კარგი წყაროები მოიცავს ძროხის ღვიძლს (3 უნცია 70 მილიგრამზე მეტს უზრუნველყოფს), მოლუსკები, ოსტერები, ორაგული, თინუსი, ძროხის ხორცი, ფრინველი და ვიტამინი B12 შეიძლება მიღებულ იქნას როგორც დამოუკიდებელი დანამატი ან მულტივიტამინის ან B ვიტამინის კომპლექსის ნაწილი, ყველაზე ხშირად ციანოკობალამინის სახით.
შეერთებულ შტატებში ადამიანების უმეტესობა მოიხმარს საკმარის ვიტამინს B12 B12 ვიტამინის დეფიციტის რისკის ქვეშ მყოფი ადამიანები არიან ვეგანები, ვეგეტარიანელები, რომლებიც მოიხმარენ ზოგიერთ ცხოველურ პროდუქტს, მაგრამ არ მოიხმარენ ხორცს, მავნე ანემიით ან გაშლით მოხმარების გარკვეულ პრეპარატებს, მათ შორის კუჭის მჟავის ინჰიბიტორებს (Prilosec, Zantac, Tagamet) და მეტფორმინი, შეუძლიათ შეამცირონ B12 დონე ორგანიზმში.
მოზრდილებისთვის B12 ვიტამინის RDA არის 2.4 მიკროგრამი დღეში. ორსულ და მეძუძურ ქალებს სჭირდებათ მეტი — 2,6 მიკროგრამი და 2.8 მიკროგრამი დღეში.
ვიტამინი C, ასევე ცნობილი როგორც ასკორბინის მჟავა ან ასკორბატი, არის ძლიერი ანტიოქსიდანტი, რომელიც იცავს ჟანგვითი სტრესისგან თავისუფალი რადიკალების ნეიტრალიზებით და უჯრედ ასკორბინის მჟავა მნიშვნელოვან როლს ასრულებს ყველაფერში, დაწყებული იმუნური ფუნქციიდან (იგი მხარს უჭერს იმუნურ უჯრედებს და ჭრილობების განკურნებას) და იგი მონაწილეობს ცილის მეტაბოლიზმში და კოლაგენის წარმოებაში, რაც აუცილებელია შემაერთებელი ქსოვილებისთვის. ვიტამინი C ასევე აძლიერებს რკინის შეწოვას და ხელს უწყობს სხვა ანტიოქსიდანტების აღდგენას
მკვლევარები აგრძელებენ C ვიტამინის როლის, როგორც ანტიოქსიდანტის როლის შესწავლას ოქსიდაციური სტრესთან დაკავშირებული დაავადებების პრევენციაში, როგორიცაა გულ- ყოველდღიურად მინიმუმ 200 მილიგრამი C ვიტამინის მოხმარება ხელს შეუწყობს გაციების შემცირებას C ვიტამინის დაბალი დონის მქონე პირებში, როგორიცაა ხანდაზმულები, მწეველები და ინტენსიური ფიზიკური ვარჯიშის ან ცივი გარემოს კვლევები ვარაუდობენ, რომ C ვიტამინის დანამატების მიღებამ ასევე შეიძლება შეამციროს სიცივის სიგრძე
ვიტამინი C გვხვდება ხილსა და ბოსტნეულში. კარგი დიეტური წყაროები მოიცავს წიწაკას, ფორთოხალს, ფორთოხლის წვენს, გრეიფრუტს, გრეიფრუტის წვენს, კივს, ბროკოლს, მარწყვს, ტომატის წვენს, კანტალუპს, კომბოსტოს,
ვიტამინი C ხელმისაწვდომია როგორც დამოუკიდებელი დანამატი სხვადასხვა ფორმით, მათ შორის ასკორბატი, ასკორბატი C ვიტამინის მეტაბოლიტებით (ესტერ-C®), ლიპოსომური ვიტამინი C და ვიტამინი C ვარდის თეძოებით. ის ასევე ხელმისაწვდომია სხვა ანტიოქსიდანტებთან ერთად, რომელსაც ეწოდება ბიოფლავონოიდები და მულტივიტამინის ნაწილი.
C ვიტამინის დეფიციტი იშვიათია. C ვიტამინის არაადეკვატურობის რისკის ქვეშ მყოფი ადამიანები მოიცავს მწეველებს და მეორე მოწამლს ექვემდებარებელ პირებს, შეზღუდული დიეტის მქონე ადამიანებს და მათ, რომლებიც მოზრდილებისთვის C ვიტამინის RDA ყოველდღიურად 90 მილიგრამია მამაკაცებისთვის და 75 მილიგრამი ქალებისთვის. ორსული ქალებისთვის RDA არის 85 მილიგრამი და 120 მილიგრამი დღეში ლაქტაციის პერიოდში. ადამიანებს, რომლებიც მოწევენ, ყოველდღიურად სჭირდებათ დამატებით 35 მილიგრამი
ვიტამინი D, რომელიც ასევე ცნობილია როგორც კალციფეროლი და ხშირად მოიხსენიებენ როგორც „მზის ვიტამინს“, კანში წარმოიქმნება როგორც ვიტამინი D3 (ქოლეკალციფეროლი) მზის სხივების ზემოქმედებისას. მას აქვს მრავალი აუცილებელი ფუნქცია და უფრო ჰორმონით მოქმედებს, ვიდრე სიაში არსებული სხვა ვიტამინები.
ვიტამინი D მნიშვნელოვან როლს ასრულებს კალციუმის ბალანსის შენარჩუნებაში, რაც მხარს უჭერს ძვლების ჯანმრთელობას და ის ასევე ხელს უწყობს ანთების შემცირებას და მოდულირებს რამდენიმე მნიშვნელოვან პროცესს, მათ შორის უჯრედების ზრდას, ნეირომუსკულური ფუნქ გარდა ამისა, D ვიტამინმა შეიძლება გააუმჯობესოს განწყობა და დაიცვას 14 დაკვირვების კვლევის მიმოხილვამ აჩვენა ძლიერი კავშირი D ვიტამინის სისხლში დაბალ დონესა და დეპრეს
რამდენიმე საკვები ბუნებრივად შეიცავს D ვიტამინს. გამონაკლისებია ცხიმიანი თევზი (კალმახი, ორაგული, თინუსი და სკუმბრია), თევზის ღვიძლის ზეთები (განსაკუთრებით კოდის ღვიძლის ზეთი) და ულტრაიისფერი შუქის ქვეშ ზოგიერთი საკვები, როგორიცაა რძე (ძროხისა და მცენარეული ალტერნატივები) და გამაგრებული მარცვლეული, გამდიდრებულია D ვიტამინით და ჩვეულებრივ უზრუნველყოფს ყოველდღიური ღირებულების დაახლოებით
როგორც დანამატი, ვიტამინი D ხელმისაწვდომია როგორც D2 (ერგოკალციფეროლი) და D3 (ქოლეკალციფეროლი). მიუხედავად იმისა, რომ ორივე ეფექტურია, D3, როგორც წესი, უფრო ძლიერია და აქვს ხანგრძლივი ეფექტი ორგანიზმში. D ვიტამინის დანამატების მიღება შესაძლებელია მარტო, სხვა საკვებ ნივთიერებებთან ერთად, როგორიცაა კალციუმი, მაგნიუმი და K ვიტამინი, ან მულტივიტამინის ფორ
შეერთებულ შტატებში ადამიანების უმეტესობა არ მოიხმარს D ვიტამინის რეკომენდირებულ რაოდენობას დროთა განმავლობაში, ამან შეიძლება გამოიწვიოს D ვიტამინის დეფიციტი, განსაკუთრებით თუ ადამიანები მზის ზემოქმედებას D ვიტამინის არაადეკვატურობის გაზრდილი რისკის მქონე ჯგუფებია ძუძუთი კვებილი ჩვილები, ხანდაზმულები, მუქი კანის მქონე ადამიანები, პირობები, რომლებიც ხელს უწყობენ ცხიმის შეწოვას ან სიმსუქნე და D ვიტამინი შეიძლება ურთიერთქმედებდეს რამდენიმე სახის მედიკამენტთან, მათ შორის წონის დაკარგვის პრეპარატთან ორლისტატთან, სტატინებთან, სტეროიდებთან და ზო
მოზრდილებისთვის D ვიტამინის RDA არის 15 მიკროგრამი ან 600 საერთაშორისო ერთეული (IU) დღეში. 70 წლის შემდეგ ის ყოველდღიურად იზრდება 20 მიკროგრამამდე (800 IU). D ვიტამინის გადაჭარბებული რაოდენობა შეიძლება იყოს ტოქსიკური, ამიტომ მოზრდილებისთვის D ვიტამინის UL დადგენილია 100 მიკროგრამი (4,000 IU) დღეში.
ვიტამინი E, რომელსაც ასევე უწოდებენ ტოკოფეროლს ან ალფა-ტოკოფეროლს, აქვს რამდენიმე ფუნქცია და სარგებელი. ის ხელს უწყობს სხეულის იმუნური დაცვის მხარდაჭერას - განსაკუთრებით ასაკის მატებასთან ერთად - და თამაშობს როლს ოქსიდაციური სტრესისა და ეს ხელს შეუწყობს გულის დაავადებების, კოგნიტური ვარდნის და ანთებასთან დაკავშირებული მდგომარეობების რისკის შემცირებას, როგორიცაა
ტოკოფეროლი ასევე მონაწილეობს უჯრედის სიგნალიზაციასა და გენის ექსპრესიაში და ხელს უწყობს კანისა და თვალების დაცვას ულტრაიისფერი დაზიანებისა და ასაკთან სხვა ანტიოქსიდანტებთან ერთად მიღებისას, როგორიცაა ვიტამინი C, თუთია, ლუტეინი და ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავები, კვლევები აჩვენებს, რომ E ვიტამინი ხელს შეუწყობს რისკის შემცირებას ან ასაკთან დაკავშირებული მაკულური დეგენერაციის (AMD) პროგრესირებას
ბევრი საკვები შეიცავს E ვიტამინს. კარგ წყაროებს ხორბლის ჩანასახის ზეთი, მზესუმზირის თესლი, ნუში, ზაფლორის ზეთი, თხილი, არაქისის კარაქი, სიმინდის ზეთი, ისპანახი, ბროკოლი და კივი. ვიტამინი E შეიძლება მიღებულ იქნას როგორც დამოუკიდებელი დანამატი (ჩვეულებრივ ალფა-ტოკოფეროლის სახით) ან ანტიოქსიდანტური ან მულტივიტამინის ფორმულებში.
კვლევები ვარაუდობენ, რომ ამერიკელები არ მოიხმარენ RDA ვიტამინს E- ისთვის, თუმცა დეფიციტი E ვიტამინის დეფიციტის რისკის ქვეშ მყოფი პოპულაციებში შედის ადამიანები, რომლებიც ცხიმს სწორად არ შეიწოვებენ, მაგალითად, კრონის დაავადების ან კისტო
RDA ყოველდღიურად 15 მილიგრამია ზრდასრული მამაკაცებისა და ქალებისთვის. მეძუძური ქალებს დღეში 19 მილიგრამი სჭირდებათ. დანამატების მაღალმა დოზებმა შეიძლება ხელი შეუშალოს სისხლის ნორმალურ კოაგულაციას, ამიტომ E ვიტამინით დამატებისას დარჩეთ ყოველდღიურად 1,000
ვიტამინი K, ასევე ცნობილი როგორც ფილოქინონი (K1), მენაქინონი (K2) ან მენადიონი (K3, სინთეზური ფორმა, რომელიც არ გამოიყენება დანამატებში), ყველაზე ცნობილია სისხლის შედედებაში მნიშვნელოვანი როლით. საკმარისი ვიტამინის K გარეშე, თქვენს სხეულს არ შეუძლია შექმნას კოაგულაციისთვის საჭირო ცილები, რაც ხელს უწყობს გადაჭარბებული
ვიტამინი K ასევე ხელს უწყობს ძვლების ჯანმრთელობის შენარჩუნებას კალციუმის დონის რეგულირებითა გარდა ამისა, ამ ცხიმში ხსნადმა ვიტამინმა შეიძლება დაიცვას გული არტერიებში კალციუმის დაგროვების თავიდან აცილებით. რამდენიმე სხვა ვიტამინის მსგავსად, ის როლს ასრულებს ანთებისა და უჯრედების სიგნალიზაციის
საკვები, რომელიც შეიცავს K ვიტამინს, მოიცავს ნატოს (იაპონური ფერმენტირებული სოიოს პროდუქტი), ფოთლოვან მწვანილს, სოიოს, სტაფილოს წვენს, დაკონსერვებულ გოგრას, მოცვს ვიტამინი K, როგორც K1 ან K2, ხელმისაწვდომია როგორც დამოუკიდებელი დანამატი, კომბინირებული D ვიტამინთან ან კალციუმთან, ან როგორც მულტივიტამინის ნაწილი. K2 ხშირად ემატება ძვლისა და კარდიოვასკულური დამხმარე დანამატ
შეერთებულ შტატებში მოზრდილთა უმეტესობა მოიხმარს ადეკვატური რაოდენობით K ვიტამინს და დეფიციტი მალაბსორბციის ან კუჭ-ნაწლავის (GI) დარღვევების მქონე ადამიანები, როგორიცაა კისტოზური ფიბროზი, ცელიაკია და წყლულოვანი კოლიტი, ან მათ, რომლებიც მიიღებენ გარკვეულ მედიკამენტებს, შეიძლება ინდივიდებს, რომლებმაც გაიარეს ბარიატრული ქირურგია, შეიძლება დასჭირდეთ K ვიტამინის დანამატები და უნდა შეამოწმო გარკვეულმა ანტიბიოტიკებმა (ცეფოპერაზონი), ქოლესტერინის შემცირებელ მედიკამენტებმა (ქოლესტირამინი და კოლესტიპოლი) და წონის დაკარგვის პრეპარატებმა (ორლისტატი) შეიძლება შეამციროს K ვიტ
მოზრდილებისთვის K ვიტამინის AI არის 120 მიკროგრამი დღეში მამაკაცებისთვის და 90 მიკროგრამი ქალებისთვის. მიუხედავად იმისა, რომ UL K ვიტამინისთვის არ არის დადგენილი, K ვიტამინს შეიძლება ჰქონდეს სერიოზული და პოტენციურად საშიში ურთიერთქმედება ანტიკოაგულ ამ მედიკამენტების მიღებმა ყოველდღიურად უნდა მოიხმარონ ერთნაირი რაოდენობით K ვიტამინი საკვებიდან და დანამატებიდან, რათა არ შემცირდეს ან გაზარდოს მედიკამენტების ანტიკო
ყველა აუცილებელი ვიტამინის სწორი რაოდენობის მიღება მთავარია თქვენი საუკეთესო გრძნობისთვის, ჯანმრთელობის დარჩენისთვის და განწყობის, იმუნური სისტემისა და მეტაბოლიზმის მხარდასაჭერ მიუხედავად იმისა, რომ საკვები ვიტამინების საუკეთესო წყაროა, ჭკვიანი, ინფორმირებული დანამატები დაგეხმარებათ უზრუნველყოთ თქვენი კვების ყველა საფუძველი - განსაკუთრებით თუ საქმე გაქვთ სამედიცინო პირობებთან
გახსოვდეთ, მეტი ყოველთვის არ არის უკეთესი და გარკვეული ვიტამინების - განსაკუთრებით ცხიმში ხსნადი - ჭარბი მიღება შეიძლება საზიანო იყოს. ნებისმიერი ახალი დანამატის დაწყებამდე მიმართეთ თქვენს ჯანდაცვის პროვაიდერს, რათა დარწმუნდეთ, რომ ის უსაფრთხოა თქვენთვის და არ ურთიერთქმედებს
ცნობები:
შენიშვნა: ეს განცხადებები არ არის დამტკიცებული აშშ-ის სურსათისა და წამლების ადმინისტრაციის (FDA) მიერ. ეს პროდუქტები არ არის განკუთვნილი დაავადების დიაგნოსტიკისთვის, მკურნალობისთვის, განკურნებისთვის ან პრევენციისთვის.
