შინაარსის ცხრილი
შინაარსის ცხრილი
გარეთ ფიზიკური აქტივობის შესრულება შეიძლება ძალიან სასარგებლო იყოს უფრო მეტისთვის, ვიდრე მხოლოდ ჩვენი კუნთ
მზეს შეუძლია გააძლიეროს თქვენი განწყობა სეროტონინის დონის ბუნებრივად გაზრდით („კარგი გრძნობის“ ჰორმონი). როდესაც მზის სხივების ზემოქმედებაში ვართ, ჩვენ შეგვიძლია წარმოვქმნათ ვიტამინი D, რაც აუცილებელია ჩვენი ძვლისა და კუნთების ჯანმრთელობისთვის
გადამწყვეტია, რომ ჩვენ ვიღებთ ინიციატივას, რომ დავრწმუნდეთ, რომ ვიღებთ ვიტამინებსა და საკვებ ნივთიერებებს, რომლებიც გვჭირდება ჩვენი ფიზიკურ აქტივობას უამრავი სარგებელი აქვს, მაგრამ სათანადო სიფრთხილის ზომების გარეშე, ჩვენ შეგვიძლია დეჰიდრატაციისა და არასკვების შედეგად
ზოგიერთი ძირითადი საკვები ნივთიერება, რომელსაც შეიძლება უზრუნველყოთ, რომ მიიღებთ გარეთ მეტ დროს გაატარებისას, არის ელექტროლიტები, ნახშირწყლები, ცილები და კიდევ რამდენიმე, რომელსაც მე განვიხილ
მე პირადად ვვარჯიშობ კვირაში 4-5 დღეს. იმისათვის, რომ დავრწმუნდეთ, რომ მზად ვარ ინტენსიური ვარჯიშისთვის, დარწმუნდები, რომ ჩემს სხეულს შემდეგი დანამატებით ვაწვავ.
ელექტროლიტები აუცილებელია ჩვენი სხეულის სწორად ფუნქციონირებაში დასახმარებლად:
მათი ნახვა შესაძლებელია სხვადასხვა საკვებსა და სასმელებში, მათ შორის ჯვარცნიანი ბოსტნეულში, ქოქოსის წყალში, სპორტულ სასმელებსა და
ვარჯიშის დროს იწყებთ ელექტროლიტების დაკარგვას ოფლიანობის გზით. სწორედ ამიტომ რეკომენდებულია დატენიანება ვარჯიშის დაწყებამდე, დროს და მის შემდეგ ელექტროლიტების შესავსებად. როდესაც ვარჯიშის ბოლოს დაღლილობას და დეჰიდრატაციას ვიწყებ, მიყვარს რეჰიდრატაცია და სხეულის ელექტროლიტის ფხვნილით შევსება. ბაზარზე არსებულ ბევრ მათგანს ასევე აქვს ნულოვანი კალორია, ნახშირწყლები ან შაქარი თითო პორციაზე და ასევე არაგენმოქმედებს. თქვენ ასევე შეგიძლიათ იპოვოთ გზის დროს პაკეტები, რომლებიც შეგიძლიათ მოხერხებულად ატაროთ სპორტული დარბაზში ან ჩანთაში სწრაფი გამოსწორებისთვის.
ელექტროლიტების მიღება საუკეთესოა ინტენსიური ვარჯიშების შემდეგ, განსაკუთრებით გარეთ, როდესაც ბევრი ოფლი გაქვთ და დაკარგეთ ბევრი სითხე.
ნახშირწყლები არის მაკროელემენტი და სხეულის ენერგიის ძირითადი წყარო. ნახშირწყლები, სხვა მაკროელემენტებთან ერთად ხელს უწყობს სხეულის საწვავას, ზრდას და შეკეთებას. ვარჯიშების დროს დროისა და ინტენსივობის მატებასთან ერთად, თქვენი სხეული გამოიყენებს ნახშირწყლებს საწვავის წყაროდ.
ნახშირწყლები გადამწყვეტ როლს ასრულებენ დიეტაში, რადგან გვაწვდის ენერგიას, რომელიც გვჭირდება ვარჯიშის შესრულებისთვის. ისინი შეიძლება კლასიფიცირდეს როგორც მარტივი ან რთული. მარტივი ნახშირწყლების დაშლა ჩვენი სხეულისთვის უფრო ადვილია და ჩვეულებრივ გვხვდება ხილში. კომპლექსური ნახშირწყლების დაშლას მეტი დრო სჭირდება ჩვენს სხეულში, ვიდრე უბრალო ნახშირწყლებს და მათი ნახვა სახამებლებსა და
თუ ისეთივე დაკავებული ხართ, როგორც ჩემი და ხშირად აღმოჩნდებით, მაშინ იცით, რომ ხელში საჭმლის ქონა მნიშვნელოვანია. შეეცადეთ შეინახოთ ჯანსაღი ვარიანტები, როგორიცაა ხილისა და თხილის ბარები , როდესაც გარეთ ხართ. ეს არის მოსახერხებელი გზა ნახშირწყლების დასაწვავად, როდესაც გჭირდებათ ენერგიის სწრაფი გაზრდა. შეეცადეთ თავიდან აიცილოთ ბარები, რომლებიც შეიცავს ხელოვნურ დამატკბობლებს, არ
ცილა კიდევ ერთი მაკროელემენტია, რომელიც ეხმარება ჩვენს სხეულს ზრდას და დაზიანებული ქსოვილის აღდგენას. იგი შედგება არააუცილებელი და აუცილებელი ამინომჟავებისგან. ცილა ასევე მნიშვნელოვანი კომპონენტია ძლიერი ძვლების, კუნთების და ხრტილის აშენებაში.
ზოგიერთი საკვები შეიცავს მეტ ცილას, ვიდრე სხვები, მაგრამ ზოგიერთი პოპულარული წყაროა ხორცი, ფრინველი, კვერცხი, თევზი, ლობიოდა ოსპი. ცილის ფხვნილი ასევე შეიძლება დაემატოს შეიკებსა და სმუზებში, რაც გავრცელებულია მთელ სპორტულ საზოგადოებაში. მე ვეგეტარიანელი ვარ, ამიტომ ვირჩევი მცენარეულ ცილის ფხვნილს.
თუ ვეგეტარიანელი არ ხართ, შრატის ცილა შესანიშნავი ალტერნატივაა ვარჯიშის შემდეგ კუნთების აღდგენისთვის საჭირო ცილის მისაღებად. ცილის ბარები ასევე შესანიშნავი ვარიანტია. მიყვარს ცილის ბარის შენახვა ჩემს ჩანთაში, როდესაც გარეთ ვარ. ისინი გემრიელია და მავსებენ მომდევნო კვებამდე.
კალციუმი ძალზე მნიშვნელოვანია სხეულისთვის, განსაკუთრებით მათთვის, ვინც მონაწილეობს ფიზიკური აქტივობის ნებისმიერ დონეში. კვლევებმა აჩვენა, რომ ბევრი ქალი სპორტსმენი დიეტაში არ მოიხმარს კალციუმის რეკომენდირებულ დღ
კალციუმი ხელს უწყობს კუნთების შეკუმშვის შენარჩუნებას და ხელს უწყობს ძვლ ის გვხვდება სხვადასხვა რძის პროდუქტებში, მათ შორის რძეში, ყველში და იოგურტში. თუ ლაქტოზის შეუწყნარებლობა ხართ ან გსურთ თავიდან აიცილოთ რძის პროდუქტები, ის ასევე გვხვდება ბროკოლში, ნუშში და მუქი ფოთლოვან მწვანილში.
თუ თქვენ ეძებთ კალციუმის დამატებას, რადგან გრძნობთ, რომ საკმარისად არ მოიხმართ, არსებობს უამრავი ვარიანტი ტაბლეტის ან რეზინის ფორმით.
როგორც ადრე აღვნიშნე, ვიტამინი D ძალიან აუცილებელია ძვლებისა და კუნთების ოპტიმალური ჯანმრთელობისთვის. ჩვენი სხეული აწარმოებს D ვიტამინს მზის ზემოქმედებისას, ამიტომ მნიშვნელოვანია ყოველდღე გარეთ დრო გაატაროთ.
ვიტამინი D აუცილებელია ძვლის მოტეხილობების, დაავადებების და ჯანმრთელობის მრავალი სხვა პრობლემ ძალიან ცოტა საკვები ბუნებრივად შეიცავს D ვიტამინს, მაგრამ მისი დამატება შესაძლებელია მულტივიტამინების, ვიტამინის D დანამატების მიღებით მარტო, ან გარკვეული დროის მზეზე გატარებით.
B ვიტამინები აუცილებელია ენერგიის წარმოებისთვის, ახალი უჯრედების წარმოებისთვის და დაზიანებული უჯრედების აღდგენისთვის. კვლევებმა აჩვენა, რომ აქტიურ ინდივიდებს სჭირდებათ B ვიტამინები ენერგეტიკული მეტაბოლიზმის გამო მაღალი ინ კვლევებმა ასევე აჩვენა, რომ მაღალი ინტენსივობით ვარჯიშმა რეალურად შეიძლება გაზარდოს B ვიტამინების საჭიროება, როგორიცაა B-12 და B-6. ბევრ სპორტსმენს, რომელიც შეზღუდულ დიეტაზე იმყოფება, შეიძლება ჰქონდეს ამ ვიტამინების ნაკლებობა და უნდა
ვარჯიშის წინა ფორმულები ხშირად არის B ვიტამინების შესანიშნავი წყარო და მათი მიღების ჩემი საყვარელი გზა. ინტენსიური გარე ვარჯიშის დაახლოებით ოცდაათი წუთით ადრე მომწონს ვარჯიშის წინა ფხვნილის მიღება, რომელსაც წყალს ეს დანამატი მიზნად ისახავს ენერგიისა და მუშაობის მხარდაჭერას ვარჯიშის დროს საერთო ეს მაინახავს ენერგიასა და კონცენტრირებას, რათა მივაღწიო ჩემს სავარჯიშო მიზანს დღის განმავლობაში ნახევარში ჩამოვარდნის
ჩემი ვარჯიშის დასრულების შემდეგ, მიყვარს რაღაცის მიღება კუნთების აღდგენისთვის, განსაკუთრებით თუ წინააღმდეგობის ვარჯიშს ვატარ ამისათვის ჩემი ერთ-ერთი საყვარელი პროდუქტია BCAA ფხვნილი. BCAA ნიშნავს განშტოებული ჯაჭვის ამინომჟავებს, რომლებიც ხელს უწყობენ მჭლე კუნთების მასის ზრდას, ასევე კუნთების აღდგენას. როგორც ვეგეტარიანელი, ჩემთვის მნიშვნელოვანია მცენარეული ცილის წყაროების პოვნა ჩემი საჭირო ყოველდღიური მიღების დასაკმაყოფილებლად. ზოგიერთს ურჩევნია BCAA ფხვნილი, რადგან მას ხშირად ნაკლები კალორია აქვს, ვიდრე ჩვეულებრივი ცილის ფხვნილი, მაგრამ
ჩვენზეა დამოკიდებული, რომ ვიზრუნოთ ჩვენს სხეულზე და დავრწმუნდეთ, რომ ყოველდღე ვიღებთ საჭიროებებს ჩვენი ფიზიკური აქტივობიდან მაქსიმალურად გამოსაყენებლად. არ უნდა დაგვავიწყდეს, ჩვენი აღდგენის დღეები ისეთივე მნიშვნელოვანია, თუ არა უფრო მნიშვნელოვანი, ვიდრე ვარჯიშის დღეები. დააჯილდოეთ თქვენი სხეული იმით, რაც მას სჭირდება და უფრო მეტი სურს. ახლა უფრო, ვიდრე ოდესმე, ჩვენ უნდა გავამახვილოთ ყურადღება ჩვენს ჯანმრთელობასა და კეთილდღეობაზე და
ცნობები:
DISCLAIMER: These statements have not been approved by the Food and Drug Administration. These products are not intended to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
