კრეატინით დამატების ყოვლისმომცველი სახელმძღვანელო

კრეატინი არის ბუნებრივად წარმოქმნილი ნივთიერება, რომელიც გვხვდება ძირითადად კუნთების უ იგი მიიღება დიეტური წყაროებიდან, ძირითადად ხორცისა და ზღვის პროდუქტებიდან. 1 დამატების გარეშე, ჩვენი კუნთების მარაგი 60-80% -ით გაჯერებულია. 2 ვინაიდან ვეგეტარიანელებს არ აქვთ დიეტური კრეატინის მნიშვნელოვანი წყარო, კრეატინის ძირითადი მარაგები კიდევ უფრო დაბალია. კრეატინის ძირითადი ფუნქციაა ადენოზინის ტრიფოსფატის (ATP) , მარაგების შევსება მოლეკულა, რომელიც გამოიყენება ენერგიისთვის ჩვენს უჯრედებში. ვარჯიშის მოკლე ინტენსიური შეტევების დროს, ATP-ის სწრაფი რეგენერაციის უნარი ნაწილობრივ შეზღუდულია კუნთში არსებული კრეატინინით.

კრეატინი მკაცრად არის შესწავლილი 1980-იანი წლებიდან, გამოქვეყნდა 1000-ზე მეტი კვლევა. კრეატინით დამატების ძირითადი შესრულების სარგებელი არის სამუშაო უნარის გაზრდა სპორტული დარბაზში და მოედანზე. მუშაობის გაუმჯობესებაზე კვლევების უმეტესობამ აღმოაჩინა მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშებში დაახლოებით 10-20% გაუმჯობესება. 4 მაგალითად, რეზისტენტობით მომზადებულ მამაკაცებზე, ჯგუფმა, რომელმაც კრეატინი მიიღო საშუალოდ 1-2 დამატებითი განმეორება, დროთა განმავლობაში 10-20% -ით მეტი. გამეორება ნიშნავს კუნთების აშენებასა და ძალის მომატებას.  

მუშაობს თუ არა კრეატინი ყველასთვის?

მიუხედავად იმისა, რომ კრეატინი ძირითადად მამაკაცებში შესწავლილია, უმეტესობა ქალებზე მსგავს სარგებელს აჩვენებს. 6-8 სინამდვილეში, კრეატინზე უფრო დიდი პასუხია, ვიდრე მამაკაცებში. 10 სამწუხაროდ, კრეატინის შედეგები გამოიწვია არ არის უნივერსალური - როგორც ჩანს, ინდივიდებს შორის არსებობს ცვლადი პასუხი, შესრულების თითქმის არანაირი გაუმჯობესებიდან საკმაოდ გამოხატულ გაუმჯობესებამდე. მიუხედავად იმისა, რომ ზოგიერთ ადამიანს შესაძლოა არ ჰქონდეს ისეთი ძლიერი პასუხი, ალბათ ღირს კრეატინის შ იგი ითვლება ყველაზე ეფექტურ დანამატად, რომელიც ხელმისაწვდომია ვარჯიშის შესაძლებლობების გაუმჯობესების და კუნთების აშენების დახმარების მიზნით.2

უსაფრთხოა?

ვინაიდან კრეატინი ერთ-ერთი ყველაზე მძიმედ შესწავლილი შესრულების დანამატია 30 წელზე მეტი ღირებულების მონაცემებით, ჩვენ გვაქვს უამრავი მტკიცებულება მისი უსაფრთხოების მხარდასაჭერად. არსებობდა სხვადასხვა პრეტენზია, რომ კრეატინმა შეიძლება გამოიწვიოს დეჰიდრატაცია და კუნთების კრუნჩხვები, თუმცა საუკეთესო კვლევები ამას არ აჩვენებს.12 გარდა ამისა, არსებობს მცდარი წარმოდგენა, რომ კრეატინს შეუძლია ხელს უწყოს თირკმ როგორც მოკლევადიანი, ისე გრძელვადიანი კვლევები სხვადასხვა პოპულაციებში ახალგაზრდა და ჯანმრთელებიდან დაავადებამდე და ხანდაზმულამდე არ აჩვენა რაიმე უარყოფითი ეფექტი    

არსებობს გვერდითი მოვლენები?

ერთადერთი გვერდითი ეფექტი, რომელიც თანმიმდევრულია ყველა კვლევაში, არის წონის მცირე მომატება - ძირითადად კუნთებში წყლის გაზრდილი შენარჩუნების გამო. მიუხედავად იმისა, რომ ყველა არ მოიმატებს წონაში კრეატინიდან, კვლევების უმეტესობამ აჩვენა საშუალოდ ოდნავ 1 კგ-ზე მეტი ადამიანებში, რომლებიც დაახლოებით 75 კგ-ს წონას ახდენს, < 1kg to > 3 კგ-დან მერყეობს.16,17

როგორ იღებთ კრეატინს?

კრეატინი მოდის სხვადასხვა ფორმულირებაში, თუმცა ყველაზე იაფი, ყველაზე პოპულარული და ყველაზე კარგად შესწავლილია კრეატინის მონოჰიდრატი. კრეატინის მონოჰიდრატი, როგორც წესი, მოდის როგორც აბების, ასევე ფხვნილის სახით, რაც თანაბრად ეფექტურ კრეატინის ეფექტი მხოლოდ მაშინ ხდება, როდესაც კუნთები საკმარისად გაჯერდება. კრეატინის მიღებისას ორი ვარიანტი არსებობს: დატვირთვა და არ დატვირთვა.

• დატვირთვა: 0.3 გ/კგ სხეულის წონა 5-7 დღის განმავლობაში, რასაც მოჰყვება 5 გ დღეში. დატვირთვა საშუალებას აძლევს ინდივიდს გაჯეროს კუნთი კრეატინით დაახლოებით ერთი კვირის განმავლობაში და დაიწყოს შედეგ დატვირთვის უარყოფითი მხარე ის არის, რომ დღეში ბევრი კრეატინის მიღებაა მიღებული. მიუხედავად იმისა, რომ GI დისტრესი თანმიმდევრულად არ ჩანს ყველაზე ძლიერ კვლევებში, ერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ ის უფრო გავრცელებულია, როდესაც თითო პორციაზე 5 გ-ზე მეტი დოზის მოხმარება ხდება.18
• არ იტვირთება: მიიღეთ 5 გ დღეში. როგორც წესი, დაახლოებით 3-4 კვირა დასჭირდება, სანამ კუნთები არ გაჯერდება კრეატინით. იყავით მომთმენი.

ხშირად განიხილება კრეატინის დამატების დრო ტრენინგთან შედარებით, თუმცა არ არსებობს ძალიან ძლიერი სამეცნიერო არგუმენტი იმის შესახებ, თუ როდის უნდა მოიხმაროთ კრეატინი მაქსიმალური სარგებლობისთვის. კვლევების უმეტესობამ ხაზი არ უსვა კრეატინის დროს. ხანდაზმულებში ერთმა მცირე კვლევამ არ აჩვენა განსხვავება ვარჯიშის წინა და შემდგომი ვარჯიშის შედეგად,19 , ხოლო ახალგაზრდა რეკრეაციული ბოდიბილდერების კვლევამ აჩვენა სხეულის შემადგენლობისა და სკამის განმეორების მაქსიმალური გაუმჯობესება.20 თუ ჩვეულებრივ მოიხმართ ვარჯიშის შემდგომ პროტეინის შეიკს.

ისეთი დანამატებისგან განსხვავებით, როგორიცაა კოფეინი, სადაც თქვენი სხეული ავითარებს ტოლერანტობას და დროთა განმავლობაში ეფექტი მცირდება, კრეატინის ეფექტი მუდმივია და არ მოითხოვს მის ჩართვასა და გამორთვას.

ზოგი მხარს უჭერს კრეატინის მოხმარებას დიდი რაოდენობით ნახშირწყლებთან ერთად, რათა გააუმჯობესოს შეწოვა და კუნთების კრეატინის მართალია, ნახშირწყლები ხელს უწყობენ კრეატინის კუნთებში მიღებას, თუმცა არანაირი კვლევა არ ჩატარებულა, რომელიც აჩვენებს ამ სტრატეგიის შესრულების სარგებელს.21,22

კრეატინის მონოჰიდრატის გარდა, არსებობს კრეატინის სხვა ფორმები, როგორიცაა კრეატინის ჰიდროქლორიდი (HCl) და კრეატინის ეთილის ესტერი (CEE). ამჟამინდელი სამეცნიერო ლიტერატურა არ მხარს უჭერს იდეას, რომ კრეატინის ეს ფორმები აღემატება კრეატინის მონოჰიდრატს.23 კრეატინის HCl-ის მთავარი უპირატესობა ის არის, რომ ის უფრო ადვილად იხსნება წყალში, თუმცა ცოტა უფრო ძვირია. ზოგი ამტკიცებს, რომ კრეატინის HCl-ისთვის საჭირო მთლიანი დოზირება ნაკლებია, ვიდრე მონოჰიდრატთან, მაგრამ ეს არასოდეს ყოფილა შესწ მეორეს მხრივ, CEE არ ჩანს ისეთი ეფექტური, როგორც კრეატინის მონოჰიდრატი და, როგორც ჩანს, ტოლია პლაცეფოს.24

დასასრულს, კრეატინი უსაფრთხო, ძალიან ეფექტური და იაფია. მიიღეთ თქვენი კრეატინი ყოველდღე... ექიმის ბრძანებები!

ცნობები:

1. ბროსნან ME, ბროსნან JT. დიეტური კრეატინის როლი. ამინომჟავები. 2016; 48 (8): 1785-1791.
2. კრეიდერი RB, კალმან DS, ანტონიო ჯ და სხვ. სპორტული კვების საერთაშორისო საზოგადოების პოზიცია: კრეატინის დამატების უსაფრთხოება და ეფექტურობა ვარჯიშში, სპორტსა და მედიცინაში. 2017:1-18.
3. Burke DG, Chilibeck PD, Parise G, Candow DG, Mahoney D, Tarnopolsky M. კრეატინისა და წონის ვარჯიშის ეფექტი კუნთების კრეატინზე და ვეგეტარიანელებში მუშაობაზე. მედიცინა და მეცნიერება სპორტსა და ვარჯიშში. 2003; 35 (11): 1946-55.
4. კრეიდერი RB. კრეატინის დამატების ეფექტი შესრულებასა და ტრენინგის ადაპტაციებზე. მოლეკულური და უჯრედული ბიოქიმია. 2003; 244 (1-2): 89-94.
5. ვოლეკ JS, კრემერ WJ, ბუშ ჯა და სხვ. კრეატინის დამატება აძლიერებს კუნთების მუშაობას მაღალი ინტენსივობის წინააღ ამერიკის დიეტეტიკური ასოციაციის ჟურნალი. 1997; 97 (7): 765-770.
6. კრესტა ჯი, ოლივერ ჯმ. მ., ჯაგიმ AR და სხვ. ბეტა-ალანინისა და კრეატინის დამატების 28 დღის გავლენა კუნთების კარნოზინზე, სხეულის შემადგენლობაზე და ვარჯიშის შესრულებაზე სარეკრეაციულად აქტიურ ქალებში. სპორტული კვების საერთაშორისო საზოგადოების ჟურნალი. 2014; 11 (1) :55.
7. ლარსონ-მეიერი DE, ჰანტერი გრ, ტროუბრიჯი კალიფორნია და სხვ. კრეატინის დამატების გავლენა კუნთების სიმტკიცეზე და სხეულის შემადგენლობაზე ქალი ფეხბურთელებში სეზონზე გარე ძალისა და კონდიცირების კვლევის ჟურნალი. 2000; 14 (4): 434-442.
8. Vandenberghe K, Goris M, Van Heck P, Van Leemputte M, Vangerven L, Hespel P. კრეატინის გრძელვადიანი მიღება სასარგებლოა კუნთების მუშაობისთვის წინააღმდეგობის ვარჯიშის დროს. გამოყენებითი ფიზიოლოგიის ჟურნალი. 1997; 83 (6) :2055-63.
9. ფილიალი JD. კრეატინის დამატების ეფექტი სხეულის შემადგენლობასა და მუშაობაზე: მეტაანალიზი. სპორტული კვებისა და სავარჯიშო მეტაბოლიზმის საერთაშორისო ჟურნალი. 2003; 13 (2): 198-226.
10. ჩილიბეკი PD, კავიანი მ, კანდოუ DG, ზელო GA. რეზისტენტობის ვარჯიშის დროს კრეატინის დამატების ეფექტი მჭლე ქსოვილის მასაზე და კუნთების ძალაზე ხანდაზმულებში: მეტაანალიზი. სპორტული მედიცინის ღია წვდომის ჟურნალი. 2017; 8:213-226.
11. სიროტუიკი DG, ბელ ჯი. ჯ. მწვავე კრეატინის მონოჰიდრატის დამატება: პასუხისმგებლების აღწერითი ფიზიოლოგიური პროფილი წინააღმდეგ ძალისა და კონდიცირების კვლევის ჟურნალი. 2004; 18 (3): 610-617.
12. კრეიდერი RB, კალმან DS, ანტონიო ჯ და სხვ. სპორტული კვების საერთაშორისო საზოგადოების პოზიცია: კრეატინის დამატების უსაფრთხოება და ეფექტურობა ვარჯიშში, სპორტში და სპორტული კვების საერთაშორისო საზოგადოების ჟურნალი. 2017; 14 (1): 1-18.
13. გუალანო ბ, უგრინოვიჩი C, ნოვაეს RB და სხვ. კრეატინის დამატების ეფექტი თირკმლის ფუნქციაზე: რანდომიზებული, ორმაგი ბრმა, პლაცებო-კონტროლირებადი კლინიკური გამოყენებითი ფიზიოლოგიის ევროპული ჟურნალი. 2008; 103 (1): 33-40.
14. გროენეველდ ჯი, ველდინკ ჯ. ჰ., ვან დერ ტვიელ I და სხვ. კრეატინის რანდომიზებული თანმიმდევრული კვლევა ამიოტროფიული გვერდითი სკლერო ნევროლოგიის ანალები. 2003; 53 (4): 437-45.
15. ნევეს მ, გუალანო ბ, როშელ ჰ და სხვ. კრეატინის დამატების ეფექტი გაზომილი გლომერულური ფილტრაციის სიჩქარეზე პოსტმენოპაუზის ქალებში. გამოყენებითი ფიზიოლოგია, კვება და მეტაბოლიზმი = Physiologie appliquee, კვება და მეტაბოლიზმი. 2011; 36 (3) :419-22.
16. Powers ME, არნოლდ BL, უელტმან ალ და სხვ. კრეატინის დამატება ზრდის სხეულის მთლიანი წყალს სითხის განაწილების შეცვლის ატლეტური ვარჯიშის ჟურნალი. 2003; 38 (1): 44-50.
17. Demant T, Rhodes E. კრეატინის დამატების ეფექტი ვარჯიშის შესრულებაზე. სპორტული მედიცინა 1999; 28 (1): 49-60.
18. Ostojic SM, Ahmetovic Z. კუჭ-ნაწლავის დისტრესი სპორტსმენებში კრეატინის დამატების შემდეგ: გვერდითი მოვლენები დამოკიდებულია დოზაზე? კვლევა სპორტულ მედიცინაში. 2008; 16 (1): 15-22.
19. კანდოვი დგ, ზელო GA, ლინგ ბ და სხვ. კრეატინის დანამატების შედარება ჯანმრთელ ხანდაზმულ მოზარდებში ზედამხედველობით წინ კვლევა სპორტულ მედიცინაში (ბეჭდვა). 2014; 22 (1): 61-74.
20. ანტონიო ჯ, ციკონე ვ. კრეატინის მონოჰიდრატის წინასწარი და ვარჯიშის შემდგომი დამატების ეფექტი სხეულის შემადგენლობასა და ძალაზე. სპორტული კვების საერთაშორისო საზოგადოების ჟურნალი. 2013; 10:1-8.
21. სტინჯი გრ, სიმპსონი EJ, გრინჰაფფ პლ. ცილებისა და ნახშირწყლების მიერ გამოწვეული მთელი სხეულის კრეატინის შეკავების გაზრდა ადამიანებში. გამოყენებითი ფიზიოლოგიის ჟურნალი 2000; 89 (3): 1165-71.
22. გრინ ალ, ჰულტმან ე, მაკდონალდ IA, სეველი DA, გრინჰაფფ პლ. ნახშირწყლების მიღება აძლიერებს ჩონჩხის კუნთების კრეატინის დაგროვებას ადამიანებში კრეატინის ფიზიოლოგიის ამერიკული ჟურნალი. 1996
23. ჯეგერ რ, პურპურა მ, შაო ა, ინოუე ტ, კრეიდერი რ. ბ. კრეატინის ახალი ფორმების ეფექტურობის, უსაფრთხოებისა და მარეგულირებელი სტატუსის ანალიზი. ამინომჟავები. 2011; 40 (5): 1369-1383.
24. სპილეინ მ, შოჩი რ, კუკი მ და სხვ. კრეატინის ეთილის ესტერის დამატების ეფექტი მძიმე წინააღმდეგობის ვარჯიშთან ერთად სხეულის შემადგენლობაზე, კუნთების მუშაობაზე და შრატში და კუნთების კრე სპორტული კვების საერთაშორისო საზოგადოების ჟურნალი. 2009; 6:1-14.