შინაარსის ცხრილი
შინაარსის ცხრილი
საუკეთესო ვარჯიშის დანამატები ერთი შეხედვით:
არ აქვს მნიშვნელობა რა სპორტი ან ვარჯიში, ვარჯიშის დანამატებს შეუძლიათ გააძლიერონ შესრულების, გაძლიერების და გამოჯანმრთელების უნარი. ვარჯიშის დანამატები, რომლებიც ასევე ცნობილია როგორც სპორტული კვება, არის დიდი კატეგორია, რომელიც მოიცავს პოპულარულ დანამატებს, როგორიცაა ცილის ფხვნილები, განშტოებული ჯაჭვის ამინომჟავები (BCAA), კრეატინი, ტესტოსტერონის ეს ვარჯიშის დანამატები პოპულარულია, რადგან ისინი მუშაობენ და სპორტსმენებს და ფიტნეს მოყვარულებს
არსებობს სამი ძირითადი მიზანი დამატებითი პერსპექტივიდან, რაც ხელს შეუწყობს ვარჯიშებისა და ტრენინგებისგან მაქსიმალის გამოყენებას:
კუნთებს სჭირდებათ ადეკვატური ცილა კუნთების ზრდისა და აღდგენისა სპორტსმენებისთვის დოზის რეკომენდაცია არის ცილის მთლიანი მიღება დაახლოებით 2.2 გრამი ცილის სხეულის წონის ყოველ კილოგრამზე (2.2 ფუნტი). გარდა დიეტის ჭამის გარდა, რომელიც ორიენტირებულია მაღალცილოვან საკვებზე, დამატება ცილის ფხვნილის გამოყენებით, როგორც მაღალცილოვანი სმუზის ძირითადი ინგრედიენტი, ცილის მიღების გასაძლიერებლად მარტივი გზაა.
შრატი, კვერცხის ცილა, კაზეინი და რძის ცილის სხვა კონცენტრატები უმაღლესი ხარისხის ცილის ფხვნილებია. შრატის ცილას აქვს ყველაზე მაღალი ბიოლოგიური ღირებულება ყველა ცილიდან. ბიოლოგიური მნიშვნელობა გამოიყენება ცილის შესაფასებლად იმის მიხედვით, თუ რამდენი მოხმარებული ცილა შეიწოვება, ინარჩუნება და გამოიყენება ორგანიზმში.
ერთ-ერთი მთავარი მიზეზი, რის გამოც შრატის ცილის ბიოლოგიური ღირებულება ასე მაღალია, არის ის, რომ მას აქვს გლუტამინის და განშტოებული ჯაჭვის ამინომჟავების (BCAA) ყველაზე მაღალი კონცენტრაცია, რომელიც გვხვდება ბუნებაში. ეს ამინომჟავები გადამწყვეტია უჯრედული ჯანმრთელობის, კუნთების ზრდისა და ცილის სინთეზისთვის.5
ვეგანური ცილის წყაროები არც ისე მდიდარია აუცილებელი ამინომჟავებით ან BCAA-ებით. უკეთესი ვეგანური ცილის ფხვნილები შედგება სოიოს ცილის იზოლატისგან, ბარდის ცილისგან, სპირულინისა და გოგრის თესლის ვეგანური ცილის ფხვნილები ბრინჯის, მზესუმზირის თესლის, სელის, ჩიას, კანაფისა და საჩა ინჩისგან დაბალი ცილის ხარისხისაა, რაც იმას ნიშნავს, რომ ამ წყაროებიდან ცილის საჭიროებების დასაკმაყოფილებლად საჭირო იქნება უფრო მაღ ვეგანური ცილის ფხვნილები ცილის გარდა სხვა სასარგებლო ნაერთებს უზრუნველყოფს, მათ შორის დიეტურ ბოჭკოებს, ვიტამინებს
აქ მოცემულია რამდენიმე მითითება ცილის ფხვნილების გამოყენების შესახებ სპორტსმენებში ცილის მიღების დასამატებლად:
ვეგანებმა, რომლებიც ცდილობენ კუნთების აშენებას, უნდა განიხილონ ცილების შემდგომი დამატება BCAA დანამატის მიღებით დღეში 3-დან 5 გ-მდე დოზით.
კოლაგენის პეპტიდები და ძვლის ბულიონის ცილები არასრულია, რადგან მათ პრაქტიკულად არ აქვთ ტრიპტოფანი თუმცა, როდესაც ეს ცილის წყაროები შედის ტიპიურ დიეტურ ცილის მიღებაში, ისინი ასევე შესანიშნავი ცილის დანამატებია.6 კოლაგენის პეპტიდები სხვა ცილის ფხვნილებთან შედარებით დამატებით სარგებელს იძლევა, რადგან ნაჩვენებია, რომ ისინი ხელს უწყობენ სახსრებისა და ძვლების
ყველაზე პოპულარული ენერგიის გამაძლიერებელი ვარჯიშის წინასწარი დანამატები უზრუნველყოფს მნიშვნელოვანი სამეცნიერო მტკიცებულებები აჩვენებს, რომ კოფეინს აქვს მნიშვნელობა ვარჯიშის შესრულების გაზრდაში, იქნება ეს გამძლეობის ვარჯიში თუ ის აქტივობები, რომლებიც მოითხოვს ენერგიის აფეთქებას, როგორიც კოფეინი საუკეთესოდ მოქმედებს ვარჯიშის დაწყებამდე 15-დან 60 წუთამდე მიღებისას; დოზები ზოგადად 200-დან 400 მგ-მდე არის.7,8
კრეატინი არის კიდევ ერთი პოპულარული ვარჯიშის წინა დიეტური დანამატი, მაგრამ კვლევები მიუთითებს, რომ ვარჯიშის შემდეგ მისი მიღებამ შეიძლება ოდნავ უკეთესი კრეატინი ძირითადად გამოიყენება როგორც სავარჯიშო რუტინის ნაწილი ძალისა და კუნთების გასაზრდელად. ის მუშაობს კუნთების ენერგიის დონის გაზრდით, რაც სპორტსმენებს საშუალებას აძლევს ცოტათი უფრო მძიმე იმუშაონ ეს დამატებითი ძალისხმევა არის ის, რაც ნამდვილად ასტიმულირებს კრეატინი ასევე აუმჯობესებს კუნთების ცილის სინთეზს, ამიტომ აძლიერებს ინტენსიური ძალისხმევის კუნთების ჩვეულებრივი ყოველდღიური დოზის რეკომენდაციაა 5-დან 10 გრამამდე. ზოგიერთი ექსპერტი გირჩევთ 1 გრამს კრეატინს ყოველ 25 კგ სხეულის წონაზე. ასე რომ, თუ ადამიანი იწონდა 75 კგ (160 ფუნტი), დოზა იქნებოდა 3 გრამი დღეში.9
საუკეთესო დანამატები კუნთების ზრდის, აღდგენისა და აღდგენის დასახმარებლად არის ის, რომლებიც შეიცავს სამ აუცილებელ განშტოებული ჯაჭვის ამინომჟავას (BCAA) ვალინს, ლეიცინს და იზოლეცინს. BCAA- ები მნიშვნელოვანია კუნთების მეტაბოლიზმისთვის და შეადგენს ადამიანის ჩონჩხის კუნთში ამინომჟავების შემცველობის დაახლოებით 15% -ს. BCAA-ების ერთ-ერთი მთავარი უპირატესობა ის არის, რომ ისინი ხელს უწყობენ მიტოქონდრიას ენერგიის წარმოებაში ვარჯიშის დროს, რაც ხელს უწყობს ვარჯიშის დროს როგორც გონებრივი, ასევე ფიზიკ ეს BCAA-ს ასევე პოპულარულ ინგრედიენტად აქცევს ვარჯიშის წინა და ვარჯიშის შემდგომი ინგ
BCAA ხელმისაწვდომია იზოლირებული ამინომჟავების სახით 2:1: 1 თანაფარდობით - ორი ნაწილი ლეიცინი, ერთი ნაწილი იზოლეცინი და ერთი ნაწილი ვალინი. შრატის ცილა ასევე მდიდარია BCAA-ებით. სუფთა BCAA დანამატების ერთ-ერთი უპირატესობა ცილის ფხვნილთან შედარებით, როგორც ვარჯიშის წინ ან შემდგომ, არის ის, რომ ისინი ნაკლებად გამოიწვევენ გულისრევას ან კუჭის გაღ BCAA-სთვის ზოგადი რეკომენდებული დოზაა 100 მგ სხეულის წონის კგ დღეში.
BCAA დამატებამ შეიძლება გააძლიეროს კუნთების ზრდის რეაქცია ვარჯიშის შედეგად და დაღლილობის წინააღმდეგ ბრძოლაში, მაგრამ მათი ერთ-ერთი მთავარი სარგებელი არის ვარჯიშის შემდეგ კუნთების ტკივილი და კუნთების დაგვიანებული ტკივილი. 11,12 DOMS გამოწვეულია ანთების მცირე კუნთების ცრემლებით. და DOMS არა მხოლოდ შეიძლება იყოს მტკივნეული, არამედ შეიძლება შეამციროს კუნთების ძალა და მოძრაობის დიაპაზონი.
ადამიანის კლინიკური კვლევები აჩვენებს, რომ BCAA დანამატების მიღებამ ვარჯიშის წინ ან მის შემდეგ შეიძლება შეამციროს კუნთების ტკივილი და როდესაც კუნთების უჯრედები დაზიანებულია, უჯრედები სისხლში გაჟონებენ ფერმენტს, რომელსაც ეწოდება კრეატინკინაზა (CK), რაც მას კუნთების ანთების მარკერ ნაჩვენებია, რომ BCAA დანამატები მნიშვნელოვნად ამცირებს ვარჯიშის შემდგომი CK დონეს, რაც მიუთითებს ვარჯიშისგან კუნთების ნაკლებ დაზიანებაზე და
ნაჩვენებია, რომ პოლიფენოლებით მდიდარი ტარტის (მონმორენსის) ალუბლის ექსტრაქტის 500 მგ დღიური დოზა ამცირებს ოქსიდაციურ სტრესს და კუნთების დაზიანებას ვარჯიშის შემდეგ და ხელს უწყობს ვარჯიშის აღდგენას. ტარტის ალუბლის დამატებითი სარგებელი ის არის, რომ ის მელატონინის ბუნებრივი წყაროა და ნაჩვენებია, რომ ის აუმჯობესებს ძილის ხარისხს ადამიანის კლინიკურ კვლევებში.
ალბათ საუკეთესო სუპერსაკვები სპორტსმენებისთვის არის ჭარხლის წვენის ან ფხვნილის რეგულარული მოხმარება ნიტრატებისა და მცენარეული პიგმენტის ბეტალაინის მაღალი შემცველობის გამო, რომელიც პასუხისმგებელია მუქი მიუხედავად იმისა, რომ კლინიკური კვლევების დიდი ნაწილი ჩატარდა ჭარხლის წვენით, ჭარხლის ფხვნილი გამოჩნდა, როგორც ფანტასტიკური გზა ჭარხლის წვენის ყველა კვებითი და ჯანმრთელობის სარგებელი მოსახერხებელი გზით.
ჭარხლის წვენის ან ფხვნილის მოხმარება ზრდის ნაერთი აზოტის ოქსიდის წარმოებას, რაც ხელს უწყობს სისხლის ნაკადის გაუმჯობესებას. ეს სარგებელი იწვევს ჟანგბადისა და საკვები ნივთიერებების კუნთებში მიწოდების გაუმჯობესებას, ასევე ნახშირორჟანგისა და უჯ ეს განმარტავს მნიშვნელოვან სამეცნიერო კვლევებს, რომლებიც აჩვენებს ჭარხლის წვენის ან ჭარხლის ფხვნილის სარგებელს ვარჯიშზე, კუნთების ძალასა და გამძლეობასა და ვარჯიშის შემდგომი აღდგენაზე.
დანამატს ასევე შეუძლია გააძლიეროს საერთო ფიზიკური შესრულება და გულის ფუნქციონირება ჭარხალი სასარგებლოა გამძლეობის ვარჯიშის გასაუმჯობესებლად, ასევე მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშის შესრულებაში, რომელიც მოიცავს აფეთქებელ მოძრაობებს, როგორიცაა წონა ან სპრინტი.14,15 სისტემური მიმოხილვის შედეგებმა აჩვენა, რომ 10 სპრინტის ტიპის კვლევიდან 4-ში ჭარხლის დამატება გააუმჯობესა წონამატკის კვლევებში, 10 კვლევიდან 4-მა აჩვენა თავისუფალი წონის და იზოკინეტიკური წვრთნების სიმძლავრისა და სიჩქარის გაუმჯობესება.
ჭარხალს ასევე შეუძლია გააძლიეროს ვარჯიშთან დაკავშირებული გამოჯანმრთელება და დაეხმაროს სიძლიერის სწრაფ აღდგენას და ვარჯიშის შემდგომი ტკივილის, ანთებისა და ექვსი ორმაგი ბრმა, კონტროლირებადი კვლევის მეტაანალიზის თანახმად, ჭარხალი ასევე ხელს უშლის DOMS-ს (დაგვიანებული კუნთების ტკივილს).16,17
კვლევების უმეტესობამ გამოიყენა ჭარხლის წვენის ყოველდღიური დოზები 70-დან 250 მლ-მდე და საუკეთესო შედეგი დაინიშნა 14 დღეზე მეტი ხნის განმავლობაში მინიმუმ 140 მლ ჭარხლის წვენის მიღებისას და ვარჯიშებამდე 1-3 საათით ადრე სისხლში ნიტრატის მაქსიმალური დონით სარგებლობისთვის ჭარხლის ფხვნილის დოზა უნდა დაახლოებდეს ამ დონეს. ჭარხლის ფხვნილებში ხარისხის ცვალებადობაა და დოზა შესაბამისად განსხვავდება.
მრავალჯერადი ვიტამინისა და მინერალური ფორმულის მიღება , რომელიც უზრუნველყოფს ამ აუცილებელი საკვები ნივთიერებების რეკომენდირებულ დიეტურ მიღებას, უზრუნველყოფს ძალიან კარგ კვების დაზღვევის პოლისს სხეულის მხარდასაჭერად
ვარჯიში ზრდის კუნთების მეტაბოლიზმს, რაც იწვევს მოთხოვნის გაზრდას მრავ სპორტსმენებისთვის განსაკუთრებით მნიშვნელოვანი საკვები ნივთიერებები არის ენერგეტიკული მეტაბოლიზმში ჩართული, განსაკუთრებით B ვიტამინები და მინერალები, როგორიცაა კალციუმი, მაგნიუმიდა რკინა.
რკინა განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია მშობიარობის ასაკის ქალი სპორტსმენებისთვის მენსტრუაციის დროს რკინის დაკარგვის გამო. რკინის დაბალი დონე დაკავშირებულია ფიზიკურ ენერგიის მნიშვნელოვნად შემცირებასთან და ცუდი ფიზიკური მუშაობისა და დაღლილობის ერთ-ერთი ყველაზე ადვილად რკინის დეფიციტი ძალიან ხშირია ქალი სპორტსმენებში. ქალი კონკურენტული მოცურავეების ერთმა კვლევამ აჩვენა დეფიციტის მტკიცებულება ქალების 80% -ში. სხვა კვლევებმა დაადგინა რკინის დეფიციტი ქალი სპორტსმენების 30-60% -ში მას სჭირდება დღეში 120-დან 180 მგ დოზა რკინის დეფიციტის თავიდან ასაცილებლად.1,2
იმის დასადგენად, სჭირდება თუ არა ქალს რკინა, ტარდება სისხლის ტესტი, რომელიც ცნობილია როგორც შრატის ფერიტინი. ის ზომავს სხეულის რკინის მარაგებს. იდეალურ შემთხვევაში, დონე უნდა იყოს მინიმუმ 60 ნგ/მლ. რკინის ყველაზე პოპულარული დანამატებია რკინის სულფატი და რკინის ფუ თუმცა, როგორც ჩანს, საუკეთესო ფორმებია რკინის ბისგლიცინატი და რკინის პიროფოსფატი. ორივე თავისუფალია კუჭ-ნაწლავის გვერდითი მოვლენებისგან და აქვს უფრო მაღალი ფარდობითი ბიოხელმისაწვდომობა, განსაკუთრებით თუ
კიდევ ერთი მინერალი, რომელიც ხშირად მნიშვნელოვანია სპორტსმენებისთვის, არის მაგნიუმი. RDA (რეკომენდებული დიეტური შემცირება) არის 420 მგ მამაკაცებისთვის და 320 მგ ქალებისთვის. ვინაიდან შეერთებულ შტატებში ჯანმრთელი მოზრდილების მიერ მაგნიუმის საშუალო მიღება 143-დან 266 მგ-მდე მერყეობს, აშშ-ში ადამიანების უმეტესობა იღებს მხოლოდ მაგნიუმის დაახლოებით ნახევარს თუ მაგნიუმის დონე დაბალია, ეს დიდი პრობლემაა სპორტსმენებისთვის, რადგან მაგნიუმი მონაწილეობს ადამიანის ორგანიზმის 300-ზე მეტ ბიოქიმიურ რეაქციაში, მათ შორის მრავალი ფერმენტის გააქტიურებაში, სხვა სასიცოცხლო საკვები ნივთიერებების დონის რეგულირებაში და უჯრედების ოპტიმალურ ფუნქციონირებას მთელ სხეულში სპორტსმენებში მაგნიუმის დაბალი დონე შეიძლება გამოიწვიოს ნაკლები გამძლეობა და გამძლეობა, კუნთების კრუნჩხვები
საუკეთესო შედეგისთვის, მაგნიუმის დანამატები უნდა იქნას მიღებული ღამით, რათა გამოიყენოთ მაგნიუმის უნარი ხელს უწყოს საერთო დასვენებას და მშვიდი ძილი.3,4 მაგნიუმის მაღალშეწოვანი ფორმები, როგორიცაა მაგნიუმის ციტრატი, მალატი ან ბისგლიცინატი, რეკომენდებულია ძილის დროს 250-დან 300 მგ დოზით.
კიდევ ერთი პოპულარული ვარიანტია მაგნიუმის მიღება თუთიასთან და ვიტამინთან ერთად B6, რომელსაც პოპულარულად უწოდებენ ZMA დანამატს. B6 და თუთია ხელს უწყობენ მაგნიუმს უჯრედული ზრდას, ქსოვილების აღდგენას და ჯანსაღი იმ
არა, ისინი არ არიან აუცილებელი. მყარი კვების გეგმა და თანმიმდევრული ტრენინგი ყველაზე მნიშვნელოვანი ფაქტორებია. დანამატები ხელს უწყობენ შედეგების ოპტიმიზაციას, მაგრამ არ შეცვლიან
დამწყებთა უმეტესობისთვის ყველაზე ეფექტური და კარგად გამოკვლეული დანამატებია ცილის ფხვნილი, კრეატინის მონოჰიდრატი და წინასწარი ვარჯიში კოფეინით.
რეპუტაციის ბრენდიდან შეძენისას და მითითებების შესაბამისად მიღებისას, ჩამოთვლილი დანამატები ზოგადად უსაფრთხო ახალი დანამატის დაწყებამდე ყოველთვის მიმართეთ ექიმს.
ცნობები:
შენიშვნა: ეს განცხადებები არ არის დამტკიცებული აშშ-ის სურსათისა და წამლების ადმინისტრაციის (FDA) მიერ. ეს პროდუქტები არ არის განკუთვნილი დაავადების დიაგნოსტიკისთვის, მკურნალობისთვის, განკურნებისთვის ან პრევენციისთვის.
