ძირითადი მიზნები
- შაქრის ლტოლვაზე შეიძლება გავლენა მოახდინოს მრავალი ფაქტორი: სტრესი, ძილი, ჩვევები, სისხლში შაქრის რყევები და ემოციური კვების რეჟიმი შეიძლება ითამაშოს როლი
- კვება, რომელიც შეიცავს ცილებს, ბოჭკოებს და ჯანსაღი ცხიმებს, შეიძლება დაგეხმარებათ სივსის მხარდაჭერაში: დაბალანსებული კვების წესები ხშირად ასოცირდება
- ძლიერ დამუშავებულმა საკვებმა და ჭარბმა დამატებულმა შაქარმა შეიძლება დროთა განმავლობაში გააძლიეროს ლტოლვა: ენერგიის ხშირმა ზრდამ და კაშამ შეიძლება
- ჰიდრატაციამ და ძილმა ასევე შეიძლება გავლენა მოახდინოს მადის ნიშნებზე: დაღლილობა და დეჰიდრატაცია ზოგჯერ შეიძლება შეცდოთ შიმშილით
- ლტოლვების მართვა ხშირად მოიცავს ჩვევების თანდათანობით ცვლილებებს: კვების დაგეგმვა, დაბალანსებული საჭმელები და გონივრული ჭამა ერთ-ერთი სტრატეგიაა
როგორ შევამციროთ შაქრის ლტოლვა: პრაქტიკული მიდგომა
შაქრის სურვილი ადამიანის ყოფნის ბუნებრივი ნაწილია. მიიჩნევთ თუ არა საკუთარ თავს „ტკბილი კბილი“ გაქვთ, ალბათ დროდადრო ტკბილი ნივთებით სარგებლობთ. ბევრი ადამიანი განიცდის ინტენსიურ ლტოლვას ტკბილი, შაქრიანი საკვებისა და სასმელ იმდენად, რომ ამან შეუძლია მათ კონტროლის გარეშე იგრძნონ, როდესაც საქმე ეხება მათ შაქრის ლტოლვას.
ვინაიდან თქვენ შეიძლება უკვე იცოდეთ, რომ ზედმეტი შაქარი არ არის სასარგებლო თქვენი ჯანმრთელობისთვის, შეიძლება იგრძნოთ შაქრის ლტოლვის მართვაში. რატომ ხდება ისინი პირველ რიგში და რა შეგიძლიათ გააკეთოთ მათთან დაკავშირებით?
აქ ჩვენ განვიხილავთ ამ ყველაფერს და სხვა. და სპოილერი: საერთოდ არ უნდა შეტოვოთ შაქრის ჭამა. საუბარია მხოლოდ იმის სწავლას, თუ როგორ უნდა გაუმკლავდეთ თქვენს შაქრის ლტოლვას, რათა გააკონტროლოთ ისინი და, შესაბამისად, ისინი არ გააკონტროლებთ
რატომ ხდება შაქრის ლტოლვა?
თქვენი ტვინი მკაცრად არის დაკავშირებული შაქრის სიყვარულისთვის. სინამდვილეში, როდესაც შაქარს მიირთმევთ, თქვენი ტვინი გამოყოფს დოფამინს - ნეიროტრანსმიტერს, რომელიც პასუხისმგებელია ისეთი რა ეს სწრაფად ხდება, სანამ შაქარი კუჭშიც კი შემოვა. გაზრდილი დოპამინი განიხილება, როგორც ჯილდოს ტიპი. შემდეგ ეს აძლიერებს ქცევას, რამაც გამოიწვია დოფამინის ზრდა, ანუ შაქრის ჭამა. ამან შეიძლება გამოიწვიოს მეტი შაქრის ჭამა და/ან უფრო ხშირად გსურთ.
ამ ყველაფრის მიხედვით, დარწმუნებული იყავით, რომ თქვენ არ ხართ თქვენი ტვინის თანდაყოლილი ლტოლვების მოწყალებული. არსებობს მრავალი სხვა რამ, რამაც შეიძლება ხელი შეუწყოს თქვენს შაქრის ლტოლვას, რაც მათ უფრო ინტენსიურ ან უფრო ხშირს გახდის. ეს შეიძლება შეიცავდეს:
- დეჰიდრატაცია. ბევრი ადამიანი წყურვილს შიმშილში ცდის ამიტომ შესაძლებელია, რომ თქვენ ცდილობთ დააკმაყოფილოთ შაქრის ლტოლვა, რომელიც სინამდვილეში წყლის საჭიროებაა.
- თქვენი სისხლში შაქარი მოულოდნელად დაეცა. სისხლში შაქრის ვარდნა იწვევს თქვენს სხეულსა და ტვინს სიგნალების გაგზავნას, რომლებიც გეტყვიან დაუ და თუ თქვენი ტვინი ფიქრობს, რომ მშიერი ხართ, მას სურს დააკმაყოფილოს ეს შიმშილი ენერგიის ყველაზე სწრაფი ფორმით, რაც იცის: შაქარი, რომელიც ადვილად მონელდება და შეიწოვება.
- თქვენი გემოვნების კვირტები გაწვრთნილია შაქრიანი ნივთების სურვილად. არსებობს მტკიცებულებები შაქრის დამოკიდებულების იდეის მხარდაჭერისთვის რაც უფრო მეტს ჭამთ მას, მით უფრო მეტს გსურთ იგი.
- თქვენ სტრესში ხართ. ყველა ერთნაირად არ რეაგირებს სტრესზე. მიუხედავად ამისა, კვლევებმა აჩვენა, რომ სტრესის გრძნობას შეუძლია ხელი შეუწყოს ემოციურ ჭამას, რაც ხშირად
- თქვენ საკმარისად არ იძინებთ. კვლევებმა აჩვენა, რომ ძილის ნაკლებობა ამცირებს აქტივობას თქვენი ტვინის იმ ნაწილებში, რომლებიც პასუხისმგებელნი არიან ეს ხშირად იწვევს ჭარბი ჭამას, კონკრეტულად ძალიან გემრიელ საკვებზე, როგორიცაა შაქრიანი გარდა ამისა, ძილის ნაკლებობა არის სტრესის ფორმა თქვენს სხეულზე. ეს კიდევ უფრო ხდის საკმარისი ძილის არარსებობას ხელს უწყობს შაქრის ლტოლვას.
- თქვენ არასასიამოვნო ხართ. საკმარისად არ ჭამამ შეიძლება გაუარესოს საკვების ლტოლვა, კონკრეტულად შაქრის კონცეფცია ჰგავს სისხლში დაბალი შაქრის არსებობას. როდესაც თქვენი სხეული მშიერი ან ნაკლებად იკვებება, მას სურს საკვები, რომელიც უზრუნველყოფს ენერგიის სწრაფ ზრდას, როგორიცაა შაქარი.
როგორ იცით, როდის გსურთ შაქარი?
იმის ცოდნა, როდის გსურთ შაქარი, შეიძლება აშკარა ჩანდეს, მაგრამ ლტოლვაც შეიძლება ადვილად შეუმჩნეველი დარჩეს. სწორედ ამიტომ შეიძლება სასარგებლო იყოს იმის ნიშნების ცოდნა, რომლებიც შეიძლება მიუთითებდეს შაქრის ლტოლვაზე.
შაქრის ლტოლვა ხშირად ინტენსიურია და სასწრაფოდ გრძნობს. შეიძლება იგრძნოთ, რომ ახლავე გჭირდებათ რაღაც შაქრიანი და ტკბილი ჭამა, წინააღმდეგ შემთხვევაში არ შეგიძლიათ კმაყოფილი შაქრის ლტოლვამ შეიძლება ადვილად გამოიწვიოს ჭამა, რადგან თქვენმა სხეულმა დაარწმუნა, რომ მას ძალიან ცუდად სჭირდება შაქარი და შეიძლება არ დაუშვას საკმარისი დრო კმაყოფილების შესაჩენად. სწორედ ამიტომ ტკბილი საკვების ხშირი ჭამა შეიძლება მიუთითებდეს შაქრის ლტოლვაზე.
შაქრის ლტოლვა შეიძლება ასევე მოხდეს მაშინ, როდესაც პირველ რიგში მშიერი არც კი ხართ. ამ სიტუაციაში, თქვენი ტვინი სავარაუდოდ ეძებს დოფამინის „ჰიტს“, რომელიც გამოწვეულია შაქრის ჭამით, მაგრამ არა თავად საკვებით.
არსებობს ისეთი რამ, როგორიცაა შაქრის გამოტანა?
შაქრის გამოტანა რეალური რამეა. ეს შეიძლება მოხდეს თქვენს ტვინში დოფამინის დონის შემცირების შედეგად, რაც ხდება დამატებული შაქრის მიღების შემცირების შედეგად. თქვენი ტვინი და სხეული შეიძლება დამოკიდებული გახდეს გადაჭარბებულ შაქარზე და იბრძოლოს მის გარეშე ნორმ
ყველა, ვინც ამცირებს შაქრის მიღებას, არ განიცდის შაქრის გამოტოვებას, მაგრამ შემცირებამ შეიძლება გამოიწვიოს არასასურველი სიმპტომები ეს განსაკუთრებით სავარაუდოა, თუ თქვენი შაქრის მიღება სწრაფად და მკვეთრად შემცირდება.
შაქრის აღდგენის შესაძლო სიმპტომებია:
- განწყობის ცვლილებები, მათ შორის შფოთვა და გაღიზიანება
- დაღლილობა
- გულისრევა
- ინტენსიური შაქრის ლტოლვა
- კონცენტრირების სირთულე
- ძილის პრობლემა
- თავის ტკივილი
შეიძლება შეუძლებელი იყოს ამ სიმპტომების თავიდან აცილება საერთოდ. მიუხედავად ამისა, შეიძლება დაგეხმაროთ ისეთი რამ, როგორიცაა შაქრის მიღების შემცირება ძალიან თანდათანობით (მაგალითად, რამდენიმე კვირის ან თუნდაც ერთი თვის განმავლობაში), დამატებითი წყლის დალევა მთელი დღის განმავლობაში და დაბალანსებული კერძების ჭამა.
როგორ დავეხმაროთ შაქრის ლტოლვის შემცირებაში
არსებობს მრავალი გზა, რომელიც დაგეხმარებათ თქვენი შაქრის ლტოლვის შემცირებაში. ბევრი მათგანი გულისხმობს იმ საპირისპიროების გაკეთებას, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს შაქრის ლტოლვა, რაც ადრე ზემო
აქ მოცემულია რამდენიმე რჩევა:
- დალიეთ უამრავი წყალი. თქვენ გსურთ თქვენს სხეულს არანაირი მიზეზი მიეცოთ იფიქროთ, რომ ის წყურილია, რაც შეიძლება შიმშილად დაფარული იყოს.
- ჭამე რეგულარულად მთელი დღის განმავლობაში. შეეცადეთ თავიდან აიცილოთ ზედმეტად მშიერი, რაც შეიძლება ემთხვეოდეს სისხლში შაქრის გააკეთეთ ეს საჭიროებისამებრ მცირე საჭმლის ჭამით, სრულ, დაბალანსებულ კერძებთან ერთად
- ყველაფერი გააკეთეთ თქვენი სტრესის მართვისთვის და გაუმკლავდეთ საკვების გამოყენების გარეშე. ეს არის ინტუიციური ჭამის ნაწილი და ეს შეიძლება იყოს ძალიან ეფექტური. გააკეთეთ რაც შეგიძლიათ თქვენი სტრესის დონის შესამცირებლად ისეთი რამ გააკეთებით, როგორიცაა დახმარების მოთხოვნა, ვალდებულებების შემცირება და საუბარი ადამიანებთან, რომელსაც ენდობით. როდესაც სტრესი წარმოიქმნება, შეეცადეთ გაუმკლავდეთ არაკვსათო მიდგომების გამოყენებით
- პრიორიტეტი მიიღეთ ძილი. საკმარისი ძილის არ მიღებას ამდენი უარყოფითი შედეგი აქვს. ისეთი საქმეების გაკეთება, როგორიცაა რეგულარული ძილის დაყენება, დრო დასვენება და ეკრანების გარეშე ძილის წინ დასვენება დაგეხმარებათ შაქრის ლტოლვისა და
- ნუ დანებდებით. მნიშვნელოვანია აღინიშნოს, რომ ლტოლვის შემცირებას დრო დასჭირდება, ამიტომ შეიძლება დაუყოვნებლივ ვერ განიცადოთ შედეგები. მიეცით საკუთარ თავს უამრავი დრო, რომ თქვენი ტვინი და სხეული ადაპტირდეს და საბოლოოდ ეს გადაიხდის.
მოკლედ
შაქრის ლტოლვა დროდადრო ნორმალურია. ისინი გავლენას ახდენენ თითქმის ყველას ერთ თუ იმ დროს. განსხვავება ისაა, თუ რამდენად ხშირად ხდება ისინი და რამდენად გრძნობთ, რომ ისინი გაკონტროლებენ. თუ შეშფოთებთ, რომ შაქრის ლტოლვა ხელს უშლის თქვენს ჯანმრთელობას, მნიშვნელოვანია იცოდეთ, რა შეიძლება გამოიწვიოს პირველ რიგში შაქრის ლტოლვა. შემდეგ შეგიძლიათ დაიწყოთ თანდათანობითი ნაბიჯების გადადგმა, რათა თავიდან აიცილოთ ლტოლვა და თანდათან შეამციროთ შაქრის მიღება ამ ცვლილებამ შეიძლება სასარგებლო მოხდეს როგორც თქვენს ტვინს, ასევე თქვენი სხეულის საერთო
ცნობები:
- დამოკიდებულების დახმარების სარედაქციო გუნდი. (2024). შაქრის აღდგენის სიმპტომები: ფიზიკური და ფსიქოლოგი დამოკიდებულებების დახმარების სამედ
- კლივლენდის კლინიკა. (2022). რატომ გიხდენთ ძილის ნაკლებობა უსარგებლო საკვების ლოდნაში: ჰორმონალური და ნევროლოგი კლივლენდის კლინიკის ჯანმრ
- დაზა, ე. ჯ., ვაკი, კ. და ოპეცო, მ. (2019). ძილის ნაკლებობის ეფექტი სისხლში გლუკოზაზე, საკვების ლტოლვაზე და გავლენაზე არადიაბეტურ პირებში: N-of-1 რანდომიზებული საპილოტე კვლ ჯანდაცვა, 8 (1), მუხლი 6.
ციტირებულია: 26 - დინიკოლანტონიო, ჯ. ჯ., ო'კიფე, ჯ. ჰ. და უილსონი, ვ. ლ. (2017). შაქრის დამოკიდებულება: რეალურია? თხრობითი მიმოხილვა. სპორტული მედიცინის ბრიტანული ჟურნალი, 52 (14), 910—913.
- დუნი, ს. (2021). შიმშილი წყურვილის წინააღმდეგ: რჩევები განსხვავების სა თირკმლის პოლიკისტოზური დაავადების (PKD) ფონდის კლინიკის ფორუმ
- ჟაკი, ა., ჩააია, ნ., ბეჩერი, კ., ალი, ს. ა., ბელმერი, ა. და ბარტლეტი, ს. (2019). შაქრის მოხმარების გავლენა სტრესზე გამოწვეულ, ემოციურ და ნარკოტიკულ ქც ნეირომეცნიერება და ბიოქცევითი მიმოხილვები, 103, 178—199.
- მარტინი, კ., როზენბაუმი, დ., ჰანი, ჰ., გეისელმანი, პი ჯ., უაიატი, ჰილ, ჯ. ო., ბრილი, ს., ბეილერი, ბ., მილერი III, ბ., სტეინი, რ., კლეინი, ს. და ფოსტერი, გ. დ. (2011). საკვების ლტოლვაში, საკვების პრეფერენციებსა და მადის შეცვლა დაბალი ნახშირწყლების და დაბალი ცხიმის დიეტის დროს. სიმსუქნე, 19 (10), 1963—1970 წწ.
- მაქს პლანკის მეტაბოლიზმის კვლევის ინსტიტუტი. (2021). როგორ მოქმედებს შაქარი ჩვენს ტვინზე? ნეიროქიმიური სიგნალიზაცია და დოპამ მაქს პლანკის საზოგადოების საზოგადოებრივი
- ვისი, დ. ა., ავენა, ნ. და რადა, პ. (2018). შაქარზე დამოკიდებულება: ევოლუციიდან რევოლ საზღვრები ფსიქიატრიაში, 9, მუხლი 545.
შენიშვნა:
ეს განცხადებები არ არის დამტკიცებული აშშ-ის სურსათისა და წამლების ადმინისტრაციის (FDA) მიერ. ეს პროდუქტები არ არის განკუთვნილი დაავადების დიაგნოსტიკისთვის, მკურნალობისთვის, განკურნებისთვის ან პრევენციისთვის.
შეიძინეთ სტატიაში მოცემული პროდუქტები
შინაარსის ცხრილი
