ცარიელზე სირბილი? ეს დახვეწილი ნიშნები შეიძლება მიუთითებდეს ცილის დეფიციტ

ძირითადი მიზნები

• ცილა ბევრ როლს ასრულებს ორგანიზმში: ის მონაწილეობს კუნთების, ქსოვილების, ფერმენტების და სხვა სტრუქტურული კომპონენტების აშენებასა და შენარჩუნებაში
• ცილის დაბალი მიღება შეიძლება სხვადასხვა გზით გამოვლინდეს: მადის ცვლილებები, ენერგიის დონე, აღდგენა და სხეულის შემადგენლობა შეიძლება განხილულ ნიშნებს შორის იყოს.
• ცილის საჭიროებები განსხვავდება ადამიანიდან ადამიანზე: ასაკს, აქტივობის დონეს, სხეულის ზომას და საერთო ჯანმრთელობას შეუძლია გავლენა მო
• როგორც ცხოველურ, ასევე მცენარეულ საკვებს შეუძლიათ ცილების მიწოდება: ხორცი, რძე, კვერცხი, პარკოსნები, თხილი, თესლი და სოიოს საკვები საერთო წყარო
• ცილის საჭიროებების დაკმაყოფილება ხშირად გულისხმობს კვების საერთო ნიმუშების დათვალიერებას: ცილის მიღება განსხვავებულად განაწილებულია საკვების არჩევანის, კვების სტრ

ცილა არ არის მხოლოდ საინტერესო სიტყვა ფიტნეს სამყაროში; ეს არის მნიშვნელოვანი საკვები ნივთიერება, რომელიც მნიშვნელოვან როლს ასრულებს თქვენი ძალის, ჯანმრთელობისა და ენერგიის დონის შენარჩუნებაში. მიუხედავად ამისა, გასაკვირია, რომ ბევრი ადამიანი, განსაკუთრებით ასაკის მატებასთან ერთად, შეიძლება დაიჭეროს ამ აუცილებელ მოდით შევისწავლოთ, რატომ არის ცილა დიდი საქმე, მაჩვენებელი ნიშნები, რომ არ იღებთ საკმარის ცილას და როგორ შეგიძლიათ დარწმუნდეთ, რომ თქვენს დიეტაში მიაღწევთ ცილოვან მიზნებს.

ცილა თქვენი სხეულის ჯადოსნურ სამშენებლო ბლოკებს ჰგავს, დაუღალავად მუშაობს თქვენი კუნთების საუკეთესო ფორმის შესანარჩუნებლად, იმუნური სისტემის ძლიერი და ენერგიის დონის მაღალი შესანარჩუნებლად. აი, რატომ იმსახურებს ცილა ტაფლასტების რაუნდს.

• ქსოვილების მშენებლობა და შეკეთება: ცილა არის თქვენი სხეულის სამშენებლო ეკიპაჟი, რომელიც აუცილებელია კუნთების, კანისა და ძვლების ზრდისა და აღდგენისთვის.
• ფერმენტებისა და ჰორმონების წარმოება: ცილა არის ნედლეული მრავალი ფერმენტისა და ჰორმონისთვის, რაც იწვევს მნიშვნელოვან ბიოქიმიურ პროცესებს, რომლებიც ხელს უწყობს
• იმუნური ჯანმრთელობის მხარდაჭერა: ცილა არის ანტისხეულების წარმოების ძირითადი მოთამაშე, დამცველები, რომლებიც ებრძვიან ინფექციებს და ინარჩუნებენ
• ენერგიის უზრუნველყოფა: როდესაც ნახშირწყლები დაბალია, ცილა მოდის თქვენს სხეულს, რაც უზრუნველყოფს ენერგიის შენარჩუნებას.
• ჯანსაღი წონის შენარჩუნება: ცილა არის თქვენი საიდუმლო იარაღი შიმშილის წინააღმდეგ, რაც შეგინარჩუნებს სისს და ამცირებს

7 ნიშანი, რომ არ იღებთ საკმარის ცილას

RDA (რეკომენდებული დიეტური შემცირება) ცილისთვის არის დაახლოებით 0.8 გრამი სხეულის წონის კილოგრამზე (.36 გრამი ფუნტზე) საშუალო ზრდასრული ადამიანისთვის. ამასთან, ეს მოთხოვნა შეიძლება განსხვავდებოდეს ასაკის, სქესისა და აქტივობის დონის მიხედვ ხანდაზმულებს, სპორტსმენებს, ორსულებს და ძუძუთი კვებელ ქალებს და ტრავმიდან და ავადმყოფობისგან გამოჯან

ცილების ადეკვატური მიღების გარეშე, თქვენს სხეულს შეუძლია გამოავლინოს სხვადასხვა სიმპტომები, ამასთან, ეს სიმპტომები შეიძლება დაკავშირებული იყოს სხვა კლინიკურ მდგომარეობებთან, ამიტომ მნიშვნელოვანია ექიმთან კონსულტაცია სათანადო შეფასებისთვის.  აქ მოცემულია რამდენიმე ნიშანი, რომ შეიძლება არ მიიღოთ საკმარისი ცილა.

1. კუნთების დაკარგვა ან სისუსტე: ცილის ნაკლებობამ შეიძლება გამოიწვიოს კუნთების დაკარგვა და სიმტკიცის
2. ჭრილობებისა და სისხლჩაქცევების ნელი განკურნება: ცილის დეფიციტმა შეიძლება შეასუსტოს სხეულის დაზიანებული ქსოვილების
3. თმის გათხელება ან ცვენა: ცილა აუცილებელია თმის ჯანსაღი ზრდისთვის და დეფიციტმა შეიძლება გამოიწვიოს თმის მყიფე გახდომა და ცვენა.
4. ხშირი დაავადება: არაადეკვატური ცილის გამო დასუსტებულმა იმუნურმა სისტემამ შეიძლება გაზარდოს დაუცველობა
5. დაღლილობა და სისუსტე: ცილის დეფიციტი შეიძლება გამოიწვიოს ენერგიის ნაკლებობა და დაღლილობა.
6. შეშუპება (შეშუპება): ცილის ნაკლებობამ შეიძლება გამოიწვიოს სითხის შეკავება და შეშუპება, განსაკუთრებით მკლავებსა და ფეხებში.
7. განწყობის ცვლილებები ან გაღიზიანების შეგრძნება: ცილა ხელს უწყობს ტვინში ქიმიკატების წარმოქმნას, რაც გავლენას ახდენ თუ საკმარის ცილას არ მიიღებთ, ამან შეიძლება დააფერხოს თქვენს განწყობას და აზროვნებას.

ცილის წყაროები

იმის უზრუნველსაყოფად, რომ აკმაყოფილებთ თქვენს ცილების საჭიროებებს, თქვენს დიეტაში შეიტანეთ სხვადასხვა ცილებით მდიდარი საკვ ხელმისაწვდომია როგორც ცხოველებზე, ისე მცენარეებზე დაფუძნებული ვარიანტები:

ცხოველებზე დაფუძნებული წყარ

ცხოველური ცილები სრული ცილებია, რაც იმას ნიშნავს, რომ ისინი შეიცავს ცხრაივე აუცილებელ ამინომჟავას, რომელთა წარმოქმნას სხეული დამოუკიდებლად ვერ

• მჭლე ხორცი: ქათამი, ინდაური და ძროხის ან ღორის მჭლე ნაჭრები მაღალი ხარისხის ცილის წყაროა.
• თევზი და ზღვის პროდუქტები: ორაგული, თინუსი, კრევეტები და სარდინები არა მხოლოდ შეიცავს ცილას, არამედ უზრუნველყოფს ჯანსაღი ცხიმებს და მნიშვნელოვან
• კვერცხი: კვერცხი არის მრავალმხრივი ცილის წყარო, რომელიც შეფუთულია აუცილებელი ამინომჟავებით
• რძის პროდუქტები: ბერძნული იოგურტი, ხაჭო, რძე და ყველი არა მხოლოდ მდიდარია ცილით, არამედ გთავაზობთ კალციუმს და სხვა საკვებ ნივ
• ცილოვანი შეიკები ან ფხვნილები: ეს შეიძლება იყოს მოსახერხებელი გზა ცილების მიღების გასაზრდელად, განსაკუთრებით მათთვის, ვინც გაზრდილი ცილების საჭიროებები

მცენარეული წყაროები

მიუხედავად იმისა, რომ ბევრი მცენარეული ცილა არ არის სრული ცილა, სხვადასხვა წყაროს ჭამა დაგეხმარებათ თქვენი ცილის მოთხოვნების დაკმაყოფ

• ლობიო და ოსპი: შავი ლობიო, წიწაკა, ოსპი და სოიო შეიცავს ცილას და ბოჭკოებს.
• ტოფუ და ტემპე: ეს სოიოს პროდუქტები მრავალმხრივია და მდიდარია ცილებით.
• მთელი მარცვლეული: შვრია, ქინოა და ყავისფერი ბრინჯი უზრუნველყოფს ცილას, ასევე აუცილებელ ვიტამინ
• თხილი და თესლი: ნუში, არაქისი, მზესუმზირის თესლი და ჩიას თესლი არის ცილის შემცველი საჭმელები, რომლებიც ასევე გთავაზობთ ჯანსაღ
• მცენარეული რძის ალტერნატივები: სოიოს რძე და სხვა მცენარეული რძე შეიძლება გაძლიერდეს დამატებითი ცილებით.
• ბოსტნეული: ისპანახი, ბროკოლი და ბარდა უწყობს მცირე რაოდენობით ცილას, რაც ზრდის თქვენს საერთო მიღებას

რჩევები ცილის მიღების გაზრდისთვის

იმის უზრუნველსაყოფად, რომ მიიღებთ საკმარის ცილას, გაითვალისწინეთ ეს რჩევები თქვენი მიღების გასაძლიერებლად:

• დაიწყეთ დღე ცილებით საუზმეზე კვერცხის, ბერძნული იოგურტის ან ცილოვანი სმუზის ჩათვლით, რათა დაიწყოთ დილა.
• გონივრულად დაუჭმეთ ცილის შემცველი საჭმლის არჩევით, როგორიცაა სიმებიანი ყველი, თხილი ან ჰუმუსი ბოსტნეულ
• გააუმჯობესეთ თქვენი კვება ლობიოს დამატებით სუპებში ან სალათებში, ქინოას შემწვარ ბოსტნეულში ან თხილის კარაქს შვრიაში.
• თქვენს კერძებში შეიტანეთ არაქისის კარაქი ან ხაჭოზე დაფუძნებული დიპები.
• გაითვალისწინეთ ცილოვანი შეიკები ან ფხვნილები , თუ გაგიჭირდებათ თქვენი ცილის საჭიროებების დაკმაყოფილება მხოლოდ საკვების საშუალებით.

თქვენი გზა ცილის ძალისკენ

დარწმუნდით, რომ ჭამთ საკმარის ცილას, რომ ძლიერი და ჯანმრთელი იყოთ. თვალყური ადევნეთ თქვენს ყოველდღიურ მიღებას, ამოიცნეთ ნიშნები, რომ არ იღებთ საკმარის ცილას და დაამატეთ მეტი ცილების შემცველი საკვები თქვენს რეგისტრირებულ დიეტოლოგთან საუბარი დაგეხმარებათ თქვენი ინდივიდუალური ცილის საჭიროებ