მელატონინის ტოპ 10 ალტერნატივა უკეთესი ძილისთვის

ძირითადი მიღებები

• ბევრი ადამიანი ეძებს მელატონინის ალტერნატივებს, საუკეთესო ვარიანტებით, მათ შორის 5-HTP, მაგნიუმი, გლიცინი და ვალერიანი.
• ყველაზე ეფექტური ალტერნატივა დამოკიდებულია ინდივიდის საჭიროებებზე და მათი ძილის დარღვევის ძირითად მიზეზზე.
• ძილის ბუნებრივი საშუალებები საუკეთესოდ მუშაობს ძილის ჯანსაღი ჰიგიენის პრაქტიკასთან ერთად, როგორიცაა დიეტის მართვა, ვარჯიში
• ერთი კომბინაცია, რომელიც აქტიურად უნდა თავიდან აიცილოთ: 5-HTP SSRI-ებით, SNRI- ებით ან MAOI— ებით. ამ დაწყვილებამ გამოიწვია სეროტონინის სინდრომის დოკუმენტირებული შემთხვევები - იხილეთ ქვემოთ მოცემული ურთიერთქმედებების განყოფილება 5-HTP- ის და
• ყოველთვის გაიარეთ კონსულტაცია ჯანდაცვის პროფესიონალთან ნებისმიერი ახალი დანამატის დაწყებამდე, განსაკუთრებით თუ ორსული ხართ, იღებთ მედიკამენტებს

რატომ არის მელატონინი ასე პოპულარული?

ბევრისთვის მელატონინი ძილის საშუალებაა. ის ყველაზე ეფექტურია ადამიანებში, რომლებსაც აქვთ ცირკადული რიტმის დარღვევა (მაგალითად, ჯეტ ლეგი ან ძილის ფაზის დაგვიანებული დარღვევა)

მაგრამ რა მოხდება, თუ ეს არ მუშაობს თქვენთვის, იწვევს დილის მტკიცებას, ან უბრალოდ სხვა მიდგომას ეძებთ? მარტო არ ხარ. მათთვის, ვინც მუდმივი უძილობა აქვთ, მელატონინის ეფექტურობა გარკვეულწილად ცვალებადია, რაც ბევრს აიძულებს

საბედნიეროდ, არსებობს მრავალი ეფექტური, მეცნიერებით მხარდაჭერილი მელატონინის ალტერნატივა, რომლებიც დაგეხმარებათ თქვენთვის საჭირო მშვიდი ძილის მიღებ ამ სახელმძღვანელოში ჩვენ შევისწავლით შვიდ საუკეთესო ვარიანტს და ავუხსნით, ვისთვის არის საუკეთესო თითოეული

გახსოვდეთ, რომ დანამატები საუკეთესოდ მუშაობს ჯანსაღი ძილის ჩვევ საუკეთესო შედეგისთვის, შეუთავსეთ ეს ალტერნატივები ამ სტატიის ბოლოს ცხოვრების წესის ძირითად რჩევებთან.

მელატონინის ტოპ 10 ეფექტური ალტერნატივა

მელატონინის ალტერნატივები ერთი შეხედვით

არსებობს მრავალი ეფექტური ბუნებრივი ძილის დამხმარე საშუალება, მაგრამ ეს არის დანამატები, რომლებიც ნამდვილად გამოირჩევა, როგორც მელატონინის ბუნებრივი ალტერნატივა:

1. 5-HTP: საუკეთესო საერთო არჩევანი როგორც ღრმა, ასევე REM ძილის გასაუმჯობესებლად.
2. მაგნიუმი: საუკეთესოა დასვენების, კუნთების დაძაბულობისა და სტრესთან დაკავშირებული ძილის პრობლემებისთვის.
3. L-Glycine: საუკეთესოა სხეულის ძირითადი ტემპერატურის შესამცირებლად, რათა უფრო სწრაფად დაიძინოთ ბოროტების გარეშე
4. L-Theanine: ხელს უწყობს დასვენებას და ძილის ხარისხის გაუმჯობესებას სედაციის გარეშე. შესანიშნავი არჩევანი ბავშვებისთვის.
5. GABA: სასარგებლოა რბოლის გონების დასამშვიდებლად და მამაკაცებში ღამის გაღვიძების შემცირებისთვის.
6. Lactiplantibacillus plantarum Lp815®: GABA-ს მწარმოებელი პრობიოტიკი, როგორც GABA დანამატების ალტერნატივა. იზრდება საერთო ძილის და ღრმა ძილის ხანგრძლივობა.
7. ვალერიანი: საუკეთესოა დაძილისთვის საჭირო დროის შესამცირებლად და ძილის ეფექტურობის გასაუმჯობესებლად.
8. ლიმონის ბალზამი: ნაჩვენებია, რომ ფიტოსომის ფორმა აუმჯობესებს ძილის ხარისხს, გონებრივ კეთილდღეობას, განწყობას და ყოველდღიური სტრესის გრძნობებს
9. Apocynum venetum ფოთლის ექსტრაქტი: ნაჩვენებია, რომ ექსტრაქტი, რომელიც ცნობილია როგორც Venetron®, აუმჯობესებს ძილის ფიზიოლოგიას და ზრდის ძილის ღრმა ეტაპებზე გატარებულ დროს.
10. ვნების ყვავილი: საუკეთესოა ძილის წინ ყოველდღიური სტრესის გრძნობების დასამშვიდებლად.

5-HTP (5-ჰიდროქსიტრიპტოფანი)

5-HTP (5-ჰიდროქსიტრიპტოფანი), ტრიპტოფანის მეტაბოლიტს, აქვს უფრო თანმიმდევრული ეფექტი, ვიდრე ტრიპტოფანს ძილის გაუმჯობესებაში. ეს ერთი ნაბიჯით უახლოვდება სეროტონინის წარმოებას, ნეიროტრანსმიტერს, რომელიც მნიშვნელოვან როლს ასრულებს ძილის დაწყებაში. და ვინაიდან მელატონინი სინთეზირებულია სეროტონინისგან, 5-HTP დამატება ირიბად ზრდის მელატონინის დონეს. კლინიკური კვლევები აჩვენებს, რომ 5-HTP მნიშვნელოვნად უფრო ეფექტურია, ვიდრე L-ტრიპტოფანი.

5-HTP-ის ერთ-ერთი მთავარი სარგებელი, რომელიც აღინიშნა ადამიანის კლინიკურ კვლევებში, არის მისი უნარი გაზარდოს REM ძილი (როგორც წესი, დაახლოებით 25% -ით), ხოლო ღრმა ძილის ეტაპების გაზრდა 3 და 4 ძილის მთლიანი დროის გაგრძელების გარეშე. ძილის ეტაპები, რომლებიც მცირდება ზრდის კომპენსაციის მიზნით, არის არა-REM ეტაპები 1 და 2 - ყველაზე ნაკლებად მნიშვნელოვანი ეტაპები.^1,2

რეკომენდებული დოზაა 50-150 მგ ძილის წინ 30-45 წუთით ადრე. გარდა ამისა, 50-100 მგ-მ, რომელიც მიიღება დღეში სამჯერ ჭამის წინ, ასევე შეიძლება გააუმჯობესოს განწყობა და დაეხმაროს წონის დაიწყეთ დაბალი დოზით მინიმუმ 3 დღის განმავლობაში მის გაზრდამდე.

სანამ 5-HTP-ს დაიწყებთ: თუ იღებთ SSRI, SNRI, MAOI ან მიგრენის/ტკივილის წამლებს, როგორიცაა ტრამადოლი ან ტრიპტანი, პირველ რიგში იხილეთ ქვემოთ მოცემული ურთიერთქმედების განყოფილება - ეს არის ის, რომელიც ამ სიაში დაწყვილებულია დოკუმენტირებული სერიოზული რისკით.

მაგნიუმი

მაგნიუმი ძილის მნიშვნელოვანი ბუნებრივი პრომოუტერია. მაგნიუმის სასარგებლო ეფექტი ძილზე რამდენიმე ძირითადი მოქმედებიდან მოდის:

• ნეიროტრანსმიტერის რეგულირება: მაგნიუმი ხელს უწყობს GABA (γ-ამინობუტირის მჟავა), ტვინის მთავარი დამამშვიდებელი ნეიროტრანსმიტერის ის ასევე ამცირებს აგზნებელ სიგნალიზაციას და ხელს უშლის ძილის წინ ზედ
• კუნთების დასვენება: ის ხელს უწყობს კუნთების რელაქსაციას და ამცირებს ღამის ფეხების მოუსვენრობას, რამაც შეიძლება
• სტრესისა და კორტიზოლის კონტროლი: მაგნიუმი ხელს უწყობს კორტიზოლის დონის რეგულირებას და ამცირ

ადამიანის კლინიკური კვლევები აჩვენებს, რომ მაგნიუმი იძლევა შესამჩნევი გაუმჯობესებას დამამშვიდებელი ეფექტის ხელშეწყობაში, სტრესის შემსუბუქებაში მაგნიუმის დანამატები განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია ხანდაზმულებში ძილის გასაუმჯობესებლად და ასაკთან დაკავშირებული ცვლილებების შეცვლისთვის ტვინის ტალღების კვლევასა და ტვინის ქიმიაში. 3-5 {

რეკომენდებული დოზაა 250-დან 300 მგ ძილის წინ. მაგნიუმის ბისგლიცინატი ან ციტრატი ფხვნილი სასმელების მიქსებში შესანიშნავი არჩევანია ამ დოზის დონეზე ტაბლეტების ან კაფსულ

მაგნიუმი ძალიან უსაფრთხოა რეკომენდებულ დონეზე. თუმცა, სიფრთხილე გირჩევთ თირკმლის მძიმე დარღვევის მქონე ადამიანებს, ვინც იღებს ტეტრაციკლინის ან ფლუორქინოლონის ანტიბიოტიკებს (რამდენიმე საათის ინტერვალით, რადგან მაგნიუმს შეუძლია შეამციროს ამ ანტიბიოტიკების კლასების შეწოვა) და ყველას, ვინც არტერიული წნევის მედიკამენტებს იღებს - განსაკუთრებით კალციუმის არხ მაგნიუმი თავად მოქმედებს როგორც ბუნებრივი კალციუმის არხის ბლოკატორი და ორი ეფექტი შეიძლება დაგროვდეს, რის გამოც არტერიული წნევა და

L-გლიცინი

გლიცინი ძილის ერთ-ერთი ყველაზე დამაინტრიგებელი საშუალებაა. გლიცინი ამინომჟავაა, მაგრამ ის ასევე არის ნეიროტრანსმიტერი, რომელსაც აქვს გაზომვადი ეფექტი ძილის ფიზიოლოგიაზე. გლიცინი არ „გაწუხებს“, როგორც მელატონინი ან მცენარეული სედატიური საშუალებები. ამის ნაცვლად, ის წვრილად მორგებს სხეულის ძილის ბუნებრივ ფიზიოლოგიას

როგორც ნეიროტრანსმიტერი, გლიცინი ამშვიდებს ნერვულ აქტივობას ზურგის ტვინსა და ტვინის ღეროში. გლიცინის მიღების ერთ-ერთი ეფექტი ის არის, რომ ის ამცირებს სხეულის ძირითად ტემპერატურას კანში სისხლის ნაკადის გაზრდით, მიბაძვს სხეულის ერთ-ერთ ბუნებრივ სიგნალს ძილის დაწყების როგორც ჩანს, ღამის სხეულის ტემპერატურის ეს შემცირება ხელს უწყობს ცირკადული რიტმების სინქრონიზაციას და ძილის დაწყებას. 6,7 {

ადამიანის ორმაგი ბრმა, კროსოვერულ კვლევაში სუბიექტებში, რომლებიც უჩიოდნენ ცუდი ძილს, ძილის წინ 3 გლიცინის მიღებამ გააუმჯობესა ძილის სუბიექტური ხარისხი, შეამცირა დაძინების დრო და შეამცირა დაღლილობა და ძილიანობა მეორე დღეს პლა სხვა კვლევაში, ძილის წინ 3 გრ გლიცინის მიღებამ გამოიწვია ძილის შეკლებების შემცირება, ნელი ტალღის ძილის დროის გაზრდა (ღრმა ძილი) და მეორე დღის შემოქმედების გაუმჯობესება კოგნიტურ ტესტებზე.^8,9

გლიცინი, მაგნიუმის მსგავსად, ძალიან უსაფრთხო, შესაფერისია ბავშვებისთვის, მარტივი გამოსაყენებელი, ფართოდ ხელმისაწვდომი და შედარებით იაფია.

L-თეანინი

L-თეანინი არის უნიკალური ამინომჟავა, რომელიც თითქმის ექსკლუზიურად ჩაიში გვხვდება (Camellia sinensis). კლინიკურმა კვლევებმა აჩვენა, რომ L-თეანინი ამცირებს სტრესს, აუმჯობესებს ძილის ხარისხს, ამცირებს ნორმალურ პრემენსტრუალურ დისკომფორტს, ზრდის გონებრივ სიმკვეთრეს და ამცირებს კოფეინის უარყოფით გვერდითი მოვლენებს. 10

L-თეანინი დიდი საკითხია ბავშვებისთვის ძილის წინ 200 მგ დოზით. მოზრდილებში 200 მგ ტიპიური დოზა არ მოქმედებს როგორც დამამშვიდებელი საშუალება, მაგრამ მნიშვნელოვნად აუმჯობესებს ძილის ხარისხს - ძილის გასაუმჯობესებლად ნაზი გზაა. მოზრდილებში შესამჩნევი სედატიური ეფექტისთვის საჭიროა 300-დან 600 მგ-მდე უფრო მაღალი ერთჯერადი დოზა.

გაბა

გამა-ამინობუტირული მჟავა (GABA) არის მთავარი ნეიროტრანსმიტერი, რომელიც უხვად და ფართოდ არის გავრცელებული მთელ ცენტრალურ ნერვულ სისტემაში (CNS). GABA ფუნქციონირებს როგორც ტვინის სათანადო ფუნქციის ერთ-ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი რეგულატორი. GABA-ს არასაკმარისი დონე შეიძლება გამოიწვიოს ძილის ცუდი ხარისხი, სტრესი და დაბალი განწყობა

GABA- ის დიეტური დანამატის ფორმის მიღება აშკარა მეთოდია ტვინში GABA ეფექტების გასაძლიერებლად. მაგრამ ეს არც ისე მარტივია. პირველ რიგში, GABA- ის ფორმა მნიშვნელოვანია. სინთეზურმა GABA-მ არ აჩვენა იგივე სარგებელი, როგორც GABA- ის ბუნებრივ ფორმებს.^11,12

ნაჩვენებია, რომ GABA-ს ბუნებრივი ფორმები ხელს უწყობენ ძილის გაუმჯობესებას, განსაკუთრებით მუდმივი გამოყენებისას.¹² PharmaGaba-ს ერთ კვლევაში, 38 უფროსი ასაკის სუბიექტს მიიღო 100 მგ PharmaGaba-ს ან პლაცებო ოთხი კვირის განმავლობაში.¹³ PharmaGaba-ს ჯგუფში უფრო ადვილად დაიძინა, შემცირდა ღამის გაღვიძება და გაუმჯობესდა გამოჯანმრთელება ღამის შარდვის შემცირებულ სიხშირესთან ერთად.

ნაჩვენებია, რომ ფარმაგაბას ერთჯერადი მიღებაც კი აუმჯობესებს ძილს. კიდევ ერთი ორმაგი ბრმა კვლევამ შეაფასა ტვინის ტალღის ნიმუშები ელექტროენცეფალოგრაფიით (EEG) მას შემდეგ, რაც სუბიექტებმა მიიღეს 100 მგ PharmaGaba-ს ან პლაცებო.¹⁴ შედეგებმა აჩვენა, რომ PharmaGaba-მ მნიშვნელოვნად შეამცირა დაძინების დრო ხუთი წუთით და გაზარდა ხარისხიანი ძილის დრო პლაცებოსთან შედარებით.

კვლევაში გატარებული ქერისგან მიღებული GABA პროდუქტით (Sanwa GABA), 39-დან 59 წლამდე ასაკის მამაკაცებსა და ქალებს მიეცათ ან 100 მგ Sanwa GABA ან პლაცებო ძილის წინ 30-დან 60 წუთით ადრე. შედეგებმა აჩვენა, რომ GABA მნიშვნელოვნად გაზარდა ღრმა ძილი 44 წელზე უფროსი ასაკის სუბიექტებში და/ან ძლიერ ფსიქოლოგიურ სტრესს ან დაღლილობას. 15 Sanwa GABA- ის სხვა ორმაგი ბრმა კვლევაში, 62 სუბიექტმა ძილის პრობლემებთან, სტრესთან და დაღლილობაზე მნიშვნელოვანი გაუმჯობესება.    

Lactiplantibacillus plantarum Lp815®, GABA-ს მწარმოებელი ფსიქობიოტიკური საშუალება

Lactiplantibacillus plantarum Lp815® არის ახალი ფსიქობიოტიკა - პრობიოტიკული შტამი, რომელიც შერჩეულია საჭმლის მომნელებელ ტრაქტსა და ტვინს შორის კომუნიკაციაზე გავლენა მოახდინოს მისი უნარის გამო. Lp815® გამოირჩევა გამა-ამინობუტირის მჟავის ან GABA წარმოების უნარით, ადამიანის ნაწლავის ტრაქტში გვხვდების მსგავსი პირობებში.¹⁷ 

GABA- ის ერთჯერადი პერორალური დოზისგან განსხვავებით, Lp815® -ს შეუძლია უზრუნველყოს გამამდინარე GABA წარმოება კუჭ-ნაწლავის ტრაქტში, რაც პოტენციურად მხარს უჭერს ნაწლავ-ტვინის Lp815® -ის სარგებელი გამოვლინდა რანდომიზებულ, ორმაგ ბრმა, პლაცებო-კონტროლირებად ადამიანის კლინიკურ კვლევაში, რომელშიც მონაწილეობდა ძილის დარღვევის მქონე 139 მოზრდილს.¹⁸ მონაწილემ მიიღო ან 5 მილიარდი CFU Lp815® ან პლაცებო ყოველდღიურად ექვსი კვირის განმავლობაში. კვლევის დასასრულს, Lp815® ჯგუფს მნიშვნელოვნად გააუმჯობესა ძილის ქულები პლაცებო ჯგუფთან შედარებით. მინიმუმ ოთხი პუნქტის კლინიკურად მნიშვნელოვანი გაუმჯობესება მოხდა მონაწილეთა 77,3% -ში, რომლებიც მიიღეს Lp815® -ს, შედარებით პლაცებოს მიღებულ 57.8% Lp815® გააუმჯობესა როგორც ძილის სირთულე, ასევე ძილის გაძნელება. ტარებადი ძილის მონიტორინგის მოწყობილობებით შეგროვებულმა ძილის ობიექტურმა გაზომვებებმა ასევე აჩვენა ძილის მთლიანი ხანგრძლივობისა და ყოველდღიური სტრესის ქულებიც გაუმჯობესდა, განსაკუთრებით მნიშვნელოვანი სარგებელი აღინიშნა

ვალერიანი

მცენარეული მედიცინის თვალსაზრისით, ეჭვგარეშეა, რომ ვალერიანი (Valeriana officinalis) არის ყველაზე პოპულარული და კარგად შესწავლილი ძილის დამხმარე საშუალება. დეტალურმა კლინიკურმა კვლევებმა აჩვენა, რომ ვალერიანმა აუმჯობესებს ძილის ხარისხს, ამცირებს დაძილისთვის საჭირო დროს და ხელს უწყობს მშვიდი ძილს მთელი ღამის განმავლობაში,¹⁹ ყველაფერი დილით „ქიბილის გრძნობის“ გარეშე.

უახლეს კვლევაში მკვლევარებმა გამოიკვლიეს ძილის მსუბუქი პრობლემების მქონე 80 ზრდასრული ადამიანი, რომლებმაც მიიღეს ვალერიანის ექსტრაქტი (200 მგ 2% მთლიანი ვალერენინის მჟავით) ან პლაცებო შედეგებმა აჩვენა, რომ ვალერიანის ექსტრაქტის მიღებმა ადამიანებმა განიცადეს ძილის უკეთესი ხარისხი, უფრო სწრაფად დაიძინეს, უფრო დიდხანს იძინეს და უფრო ეფექტური ძილი ჰქონდათ გაუმჯობესება გამოჩნდა ჯერ კიდევ ორი კვირის განმავლობაში და გაგრძელდა სწავლის სრული ვალერიანმა ასევე შეამცირა სტრესისა და დღისით ძილიანობის გრძნობა და დაეხმარა მონაწილეებს დილით უფრო განახლებული იგრძნონ. ძილის მოწინავე ტესტირებამ დაადასტურა უფრო ხანგრძლივი და უკეთესი ძილი ვალერიანის ჯგუფში და უსაფრთხოების პრობლემები არ დაფიქსირებულა.

როგორც მსუბუქი სედატიური საშუალება, საუკეთესო შედეგის მისაღწევად, მიიღეთ ვალერიანის ექსტრაქტი (0.8% -დან 2% ვალერინის მჟავა) დოზით 200-დან 400 მგ დოზით პენსიაზე გასვლამდე ოცდაათი წუთით ადრე. თუ დილის ძილიანობა მოხდება, შეამცირეთ დოზა. თუ დოზა არ იყო ეფექტური, აუცილებლად აღმოფხვრეთ ფაქტორები, რომლებიც არღვევენ ძილს - როგორიცაა კოფეინი და ალკოჰოლი - მის გაზრდას.

ერთი იშვიათი, მაგრამ დოკუმენტირებული სიფრთხილე: ვალერიანის გრძელვადიანი, მაღალი დოზის გამოყენება დაკავშირებულია ღვიძლის შექცევადი დაზიანების მცირე რაოდენობასთან (NIH-ის LiverTox-ის მონაცემთა ბაზა ჩამოთვლილია მას, როგორც წესი, ღვიძლის შეწყვეტის შემდეგ). ეს არ არის მიზეზი მოკლევადიანი, სტანდარტული დოზის გამოყენების თავიდან ასაცილებლად, მაგრამ ვინმემ, ვინც ღვიძლის დაავადება აქვს ან რამდენიმე თვეზე მეტი ხნის განმავლობაში მუდმივად იყენებს ვალერიანს, უნდა აღნიშნოს ეს ექიმს.²¹

ლიმონის ბალზამი (მელისა ოფიცინალისი) 

ლიმონის ბალზამი დიდი ხანია გამოიყენება როგორც ტრადიციული ძილის დამხმარე. 22 ლიმნის ბალზამის საუკეთესო კლინიკური დადასტურება არის Relissa® -ის ფიტოსომის ფორმა, რომელიც აერთიანებს ლიმონის ბუნებრივ აქტიურ ნაერთებს ფოსფოლიპიდებთან შედარებით.    

ერთ რანდომიზებულ, ორმაგ ბრმა, პლაცებო-კონტროლირებად კლინიკურ კვლევაში მოზრდილებმა, რომლებიც განიცდნენ ემოციურ დისტრესს და ცუდ ძილს, მიიღეს 400 მგ რელისა პლაცებოსთან შედარებით, დანამატებმა მნიშვნელოვანი გაუმჯობესება გამოიწვია ძილის საერთო ხარისხში, გონებრივ კეთილდღეობაში, განწყობასა და აღქმა სტრესში.

კიდევ ერთი ორმაგი ბრმა, პლაცებო-კონტროლირებადი კვლევაში ძილის ცუდი ხარისხის მქონე მოზრდილებში, Relissa® -მა მნიშვნელოვნად გააუმჯობესა ძილის რამდენიმე ეს მოიცავდა ძილის ხარისხს, მონაწილეთა ძილის დროს, ძილის ეფექტურობას და ღამის ხანგრძლივი გაღვიძების გარეშე ძილის დარჩენის უნარს. საერთო ჯამში, მონაწილეთა 87% -მა განაცხადა ძილის ხარისხის გაუმჯობესება ლიმონის ბალზამის პრეპარატის მიღებისას, შედარებით 30% -თან პლაცებოს მიღებისას

აპოცინუმის ვენეტუმის ფოთლის ექსტრაქტი

Apocynum venetum ფოთოლს, რომელიც ასევე ცნობილია როგორც რაფუმა ან ლუბუმა, აქვს ხანგრძლივი ისტორია გამოყენების როგორც დამამშვიდებელი ჩაი. ახალი პრეპარატები, რომლებიც სტანდარტიზებულია მათი ძირითადი აქტიური ფლავონოიდების უზრუნველსაყოფად, შემუშავებულია ამ ბიოლოგიურად აქტიური ნაერთების ზუსტი, თანმიმდევრული დონეების

აპოცინუმის ფოთლის ექსტრაქტი მხარს უჭერს ძილს ნაწილობრივ იმით, რომ ეხმარება სხეულს ფსიქოლოგიურ სტრესთან ადაპტაციაში და ეს მნიშვნელოვანია, რადგან სტრესი, შეშფოთება და გაზრდილი გონებრივი სიფხიზლე ერთ-ერთი ყველაზე გავრცელებული მიზეზია, რის გამოც ადამიანებს უჭირთ დაძინება ან განიცდიან ფრაგმენტულ, არააღდგენილ

რანდომიზებულ, ორმაგ ბრმა, პლაცებო-კონტროლირებად კროსოვერულ კვლევაში, მოზრდილებმა, რომლებმაც მოიხმარეს 50 მგ აპოცინუმის ექსტრაქტს, ცნობილი როგორც Venetron®, განიცადეს ძილის ფიზიოლოგიის ტვინის ტალღის ტესტირებამ აჩვენა, რომ ექსტრაქტმა ძილის ღრმა ეტაპები დაახლოებით 7.6% -ით გაზარდა.²⁶ 

ადამიანის დამატებითი კლინიკურმა კვლევებმა შეაფასა Venetron®, რაც აჩვენა, რომ ყოველდღიური დამატება დაკავშირებულია აღქმა სტრესის გაუმჯობესებასთან და ძილის ხარისხის ზომებთან, რაც მხარს უჭერს მის როლს როგორც დამამშვიდებელი ბოტანიკური და ბუნებრივი ძილის დამხმარე.

ნაცვლად, რომ ჩვეულებრივი სედატიური საშუალება მოქმედებს, აპოცინუმის ექსტრაქტი, როგორც ჩანს, ხელს უწყობს ძილს რელაქსაციის, ემოციური გამძლეობის და დღის სტრესიდან ღამის დასვენებაზე

ვნების ყვავილი (პასიფლორა ინკარნატა)

კიდევ ერთი მცენარე, რომელსაც გრძელი ისტორია აქვს ძილის დამხმარე საშუალება, არის ვნების ყვავილი. იგი შეიცავს რამდენიმე ბიოაქტიურ კომპონენტს - მათ შორის ფლავონოიდებსა და ალკალოიდებს (როგორიცაა ჰარმანი, ჰარმალინი) - რომლებიც ურთიერთქმედებენ ცენტრალურ ნერვულ პრეკლინიკური მტკიცებულებები ვარაუდობენ, რომ ის აძლიერებს GABA (გამა-ამინობუტირის მჟავა) აქტივობას, რამაც შეიძლება აიხსნას მისი და

ადამიანის რამდენიმე კვლევამ შეაფასა პასიფლორის დამამშვიდებელი ეფექტი ქირურგიული პროცედურების დაწყებამდე, რაც აჩვენებს, რომ მან შეიძლება მნიშვნელოვნად შეამციროს ოპერაცი ადამიანთა კვლევებმა ასევე აჩვენა, რომ როგორც პასიონის ყვავილის ჩაი, ასევე სხვადასხვა ექსტრაქტები, რომლებიც მიეცათ ერთ-ორი კვირის განმავლობაში, გამოიწვია ძილის სუბიექტური ხარისხის მნიშვნელოვანი გაუმჯობესება. 28-30

რეკომენდებული დოზა, როგორც სედატიური საშუალება, პენსიაზე გასვლამდე 45 წუთით ადრე, ვნების ყვავილის სხვადასხვა ფორმებისთვის არის:

• გამხმარი ბალახი (ან ჩაის სახით): 4—8 გ
• სითხის ექსტრაქტი (1:1): 2-4 მლ (0,5-1 ჩ/კ)
• მშრალი ფხვნილის ექსტრაქტი (2.6% ფლავონოიდები): 300-450 მგ

ურთიერთქმედება და ვინ უნდა იყოს ფრთხილად

• 5-HTP+ანტიდეპრესანტები (SSRI, SNRI, MAOI) ან მიგრენი/ტკივილის მედიკამენტები (ტრამადოლი, ტრიპტანები): არ აერთიანოთ. 5-HTP პირდაპირ ზრდის სეროტონინის აქტივობას პრეპარატთან ერთად გამოიწვია სეროტონინის სინდრომის დოკუმენტირებული შემთხვევები - სასწრაფო სიტუაციით, გულისცემა, ოფლიანობა და კუნთების სპაზმები. დანიშნავს 5-HTP-ს სცადებამდე და არ შეწყვეტოთ ან დაიწყოთ არცერთი სამედიცინო ხელმძღვანელობის გარე
• ვალერიანის, ლიმონის ბალზამის, აპოცინუმის და ვნების ყვავილის ექსტრაქტები + ბენზოდიაზეპინები ან სხვა სედატიური საშუალებები: ყველა ეს მცენარე შეიცავს ნაერთებს, რომლებმაც შეიძლება გამოიწვიოს ზედმეტი სედაცია რეცეპტით საძილე აბებთან ერთად 
• მაგნიუმი+გარკვეული ანტიბიოტიკები, თირკმლის მძიმე გაუფასურება ან არტერიული წნევის წნევის მედიკამენტები: მაგნიუმს შეუძლია შეამციროს ტეტრაციკლინისა და ფტორქინოლონის ანტიბიოტიკების შეწოვა, თუ ზემოთ მოყვანილი თირკმლის სიფრთხილე მას ასევე შეუძლია გაამატოს კალციუმის არხის ბლოკატორების (ამლოდიპინი, დილტიაზემი) არტერიული წნევის შემცირების ეფექტი, ამიტომ მიუთითეთ ექიმს, თუ მას მიირთმევთ.
• ვალერიანი+გრძელვადიანი ან მაღალი დოზის გამოყენება: დოკუმენტირებულია იშვიათი, შექცევადი ღვიძლის დაზიანების შემთხვევები (NIH LiverTox ჩამოთვლის მას, როგორც სავარაუდო იშვიათი მიზეზი). სტანდარტული მოკლევადიანი გამოყენება კარგად იტანება; ვინც ღვიძლის დაავადება აქვს ან თვეების განმავლობაში მუდმივად იყენებს მას, უნდა მიმართოს
• ორსულობა და ძუძუთი კვება: ნაგულისხმევად მიეკუთვნება ექიმის შეხედულებას, ვიდრე რომ „ბუნებრივი“ ვარაუდობა ნიშნავს „კარგს“ ორს

ძირითადი ჩვევები: თქვენი პირველი ნაბიჯი უკეთესი ძილისთვის

ძილი არის 24-საათიანი პროცესი, რომელზეც გავლენას ახდენს ყოველდღიური რუტინა, დიეტა, აქტივობა და სტრესის აქ მოცემულია ცხოვრების წესის რამდენიმე ძირითადი ფაქტორი , რამაც შეიძლება გაზარდოს შანსი, რომ ძილის ბუნებრივი პრომოუტერი თქვენთვის იმუშავებს:    

ძილის გარემოს ოპტიმიზაცია

ზოგადად, ადამიანებს საუკეთესოდ სძინავს ბნელ, გრილ, წყნარ ოთახში. გამოიყენეთ დამამთრებელი ფარდები ან ძილის ნიღაბი და დააყენეთ თერმოსტატი ~ 65° F (20° C) -ზე. თეთრი ხმაური, ყურსასმენები ან ვენტილატორმა შეიძლება დაგეხმარებათ დამაგრეველი ხმების

ინვესტიცია კომფორტში

საოცარია ვიფიქროთ, რომ უმეტესობა ჩვენგანი ცხოვრების მესამედს საწოლში გაატარებს. მაშ, რატომ არ ინვესტიციოთ თქვენი კომფორტის მოთხოვნებისა და ძილის პოზიციის შესაბამისად მორგებული დამხმარე ლე

სინათლის ზემოქმედების

გაღვიძებიდან პირველ საათში გადით გარეთ ან ნათელი ფანჯრის მახლობლად, რათა გააძლიეროთ ცირკადული რიტმი და შეამციროთ ლურჯი შუქის ზემოქმედება (ეკრანები, LED) ძილის წინ 1—2 განვიხილოთ ქარვის სათვალეები ან დაბნელებული თბილი შუქ

დამკვიდრე ძილის რეჟიმი

ადამიანებს, რომლებიც დასაძინავენ და იღვიძებენ ყოველდღე ერთსა და იმავე დროს, თუნდაც შაბათ-კვირას, ძილის პრობლემები უფრო ნაკლები აქვთ. ის ასევე ხელს უწყობს ძილის წინ 30—60 წუთის დაუთმოებას დამამშვიდებელ საქმიანობებს (აბაზანა, კითხვა, ჟურნალის გა ძინება კარგია, მაგრამ შეინახეთ მოკლე (20-30 წუთი) და საღამოს 3 საათამდე.

საკვების და სასმელის მართვა

ძილის პრობლემების მქონე ბევრი ადამიანი მგრძნობიარეა კოფეინის მიმართ - უმჯობესია მისი სრულად აღ ალკოჰოლი ძილის კიდევ ერთი შემრღვეველია, რომელიც თავიდან მაგრამ ყველაზე დიდი დიეტური ფაქტორი, რომელიც არღვევს ძილს, არის ზედმეტი შაქარი, რაც იწვევს სისხლში შაქრის როლერკასტერს, რაც იწვევს კორტიზოლისა და ადრენალინის რყევებს - ორივე

მიიღეთ ფიზიკური ვარჯ

რეგულარული ფიზიკური აქტივობა ხელს უწყობს ღრმა ძილს, მაგრამ მოერიდეთ ინტენსიურ ვარჯიშებს ძილის შემდეგ

დაამშვიდეთ სხეული და გონება

სიმშვიდე შეიძლება იყოს კარგი ღამის ძილის ყველაზე დიდი ხელშეწყობა. სცადეთ მედიტაცია, ღრმა სუნთქვის ვარჯიშები ან ნაზი „ინ“ იოგა და დაშორდით სამუშაო ელ. ფოსტებისგან, სოციალურ მედიას და სტრესულ ამბებს

ხშირად დასმული კითხვები (FAQ)

რა არის მელატონინის ყველაზე ეფექტური ბუნებრივი ალტერნატივა?

ყველაზე ეფექტური ალტერნატივა დამოკიდებულია თქვენი ძილის პრობლემის მიზეზზე. სტრესის გრძნობისთვის მაგნიუმი ან L-თეანინი შესანიშნავია. ძილის გაძნელების გამო ვალერიანი კარგად არის შესწავლილი.

შემიძლია ამ დანამატების შერწყმა?

ზოგიერთი დამატება, როგორიცაა მაგნიუმი და L-თეანინი, ხშირად მიიღება ერთად. ამასთან, უსაფრთხოების უზრუნველსაყოფად მნიშვნელოვანია კონსულტაცია თქვენს ჯანდაცვის პროვაიდერთან ძილის სხვადასხვა საშუალებ

ეს ალტერნატივები არ ჩვევს ჩვევას?

ჩამოთვლილი დანამატები, როგორიცაა მაგნიუმი, გლიცინი და L-თეანინი, ზოგადად ითვლება ჩვევის არაფორმირებად, როდესაც გამოიყენება მითითების შესაბამისად ვალერიანი ასევე არ არის დაკავშირებული დამოკიდებულებასთან, განსხვავებით ზოგიერთი რეცეპტული ძილის

რა მოხდება, თუ არცერთი ეს დანამატი არ მუშაობს?

თუ ბუნებრივი ალტერნატივები და ძილის ჰიგიენის პრაქტიკა არ მოგვარებს თქვენს ძილის პრობლემებს, მნიშვნელოვანია ექიმთან საუბარი. შეიძლება გქონდეთ ძირითადი პირობა, რომელიც მოითხოვს განსხვავებულ მიდგომას.

უსაფრთხოა თუ არა 5-HTP მიღება ანტიდეპრესანტებთან

არა - ეს არის ერთადერთი კომბინაცია, რომელსაც აქტიურად უნდა თავიდან აიცილოთ ამ სიაში. 5-HTP SSRI-ებთან, SNRI-ებთან ან MAOI— ებთან ერთად უკავშირდება სეროტონინის სინდრომს, სეროზულ და სწრაფად დაწყებულ რეაქციას. 5-HTP- ის გამოყენებამდე ესაუბრეთ თქვენს რეცეპტირებელს, თუ რაიმე ანტიდეპრესანტს იღებთ.

რამდენი დრო სჭირდება ბუნებრივი მელატონინის ალტერნატივების მუშაობას?

ის განსხვავდება მექანიზმის მიხედვით. გლიცინსა და GABA-ზე დაფუძნებული ვარიანტები იმავე ღამეს აჩვენებს ეფექტებს მაგნიუმს და L-თეანინს ხშირად რამდენიმე დღიდან რამდენიმე კვირამდე სჭირდება თანმიმდევრული გამოყენება. ვალერიანის საკუთარი საცდელი მონაცემებმა აჩვენა გაზომვადი გაუმჯობესება დაახლოებით

შემიძლია ამის მიღება მელატონინის ნაცვლად ყოველ ღამით?

უმეტესობა (მაგნიუმი, გლიცინი, L-თეანინი) გონივრულია ღამის გამოყენებისთვის შესწავლილი დოზებით. ვალერიანს და ვნების ყვავილს ზოგადად იყენებენ მოკლევადიან და საშუალოპერატიულ პერიოდში; მიმართეთ ექიმს, თუ ეყრდნობით რომელიმე მათგანს ღამით რამდენიმე თვეზე მეტი ხნის განმავლობაში ძილის ძირითადი პრობლემის გადაჭრის გარეშე

იწვევს თუ არა რომელიმე მათგანი დილის მტკიცებულობას, როგორც ზოგჯერ მელატონინი?

გლიცინი და L-თეანინი კონკრეტულად აღინიშნება საკუთარ კვლევაში, რომ არ წარმოქმნიან მეორე დღეს მაგალითობას. ვალერიანის საკუთარი ციტირებული სასამართლო პროცესი არ აღმოაჩინა „სათიბოს გრძნობა მაღალი დოზის GABA ან ვალერიანის მგრძნობიარე პირებში მაინც შეიძლება გამოიწვიოს მეორე დღეს ძილიანობა - დაიწყეთ დოზის დიაპაზონის დაბალ ბოლოს.

ეს ალტერნატივები უსაფრთხოა ბავშვებისთვის

L-თეანინი და გლიცინი ზოგადად უფრო შესაფერისად ითვლება ბავშვებისთვის, მაგრამ „უსაფრთხო ბავშვებისთვის“ არ არის გადაწყვეტილება მხოლოდ სტატიიდან მიღებული - პედიატრმა უნდა მიმართოს დოზირებას და არჩევანს 18 წლამდე ასაკის ადამიანისთვის.

რა განსხვავებაა ამ და რეცეპტირებული ძილის მედიკამენტებს შორის?

ისინი მოქმედებენ ძილთან დაკავშირებულ ბუნებრივ გზებზე (სეროტონინის წინამორბედი, GABA, ტემპერატურის რეგულირება) დოზებით, რომლებიც ზოგადად უსაფრთხოდ მიიჩნევენ, რეცეპტირებული სედატი- ისინი ასევე ზოგადად ნაკლებად ძლიერები არიან მუდმივი უძილობისთვის - თუ ცხოვრების წესი იცვლება და ეს ალტერნატივები საკმარისი არ არის, ეს სიგნალია ექიმთან მიმართოთ და არა დოზის გასაზრდელად.

რაც შეეხება აშვაგანდას - არის თუ არა ეს კარგი მელატონინის ალტერნატივაც?

აშვაგანდა უფრო მეტად მუშაობს სტრესისა და კორტიზოლის შემცირებაზე, ვიდრე პირდაპირ ძილის მექანიკაზე - თუ ეს თქვენი მთავარი პრობლემაა, ჩვენი აშვაგანდჰას სახელმძღვანელო სიღრმად მოიცავს მას და არა იმეორებს აქ.

ახალი დანამატის დაწყებამდე მიმართეთ ჯანდაცვის პროფესიონალს, განსაკუთრებით თუ ორსულად ხართ, იღებთ მედიკამენტებს ან გაქვთ ქრონიკული

ცნობები: 

1. Wyatt RJ, Zarcone V, Engelman K. 5-ჰიდროქსიტრიპტოფანის ეფექტი ნორმალური ადამიანის ძილზე. ელექტროენცეფალოგრ კლინის ნეიროფიზიოლი 1971; 30:505-509.
2. Soulairac A, Lambinet H. 5-ჰიდროქსიტრიპტოფანის, სეროტონინის წინამორბედის, ეფექტი ძილის დარღვევებზე. ენ მედ ფსიქოლი (პარიზი) 1977; 1:792-798.
3. რაუჯი ა, პელტიერ MR, მურცანაკის კ და სხვ. დამატებითი მაგნიუმის ეფექტის შესწავლა თვითშეტყობინებულ შფოთვასა და ძილის ხარისხზე: სისტემატური კურეუსი. 2024 წლის 29 აპრილი; 16 (4): e59317.
4. აბასი ბ, კიმიაგარ მ, სადეღნიატ კ და სხვ. მაგნიუმის დანამატების ეფექტი პირველად უძილობაზე ხანდაზმულებში: ორმაგი ბრმა პლაცებო-კონტროლირებადი ჯ რესის მედ სცი. 2012; 17 (12): 1161-9.
5. Boyl NB, Lawton C, Dye L. მაგნიუმის დამატების გავლენა სუბიექტურ შფოთვასა და სტრესზე - სისტემური მიმოხილვა. საკვები ნივთიერებები. 2017; 9 (5): 429.
6. იამადერა ვ, ინაგავა კ, ჩიბა ს და სხვ. გლიცინის მიღება აუმჯობესებს ძილის სუბიექტურ ხარისხს ადამიანებში, რაც კორელირდება პოლისომნოგრაფიულ ცვლილ ძილის ბიოლის რიტმები. 2007; 5 (2): 126-131.
7. ინაგავა კ, ჰირაოკა ტ, კოჰდა ტ და სხვ. ძილის წინ გლიცინის მიღების სუბიექტური ეფექტი ძილის ხარისხზე. ძილის ბიოლის რიტმები. 2006; 4 (1): 75—77. 
8. სოჰ ჯ, რავენთირან ს, ლი ჯ. ჰ. და სხვ. გლიცინის მიღების გავლენა მოზრდილებში ფიზიოლოგიური სისტემების მახასიათებლებზე: სისტემური მიმოხილვა. გერომეცნიერება. 2024 თებერვალი; 46 (1): 219-239. 
9. Bannai M, Kawai N. ამინომჟავების მედიცინის ახალი თერაპიული სტრატეგია: გლიცინი აუმჯობესებს ძილის ხარისხს. ჯ ფარმაკოლის სცი. 2012; 118 (2): 145-8.
10. ეშენაუერი გ, სვეტ ბვ. ვ. თეანინის ფარმაკოლოგია და თერაპიული გამოყენება. Am J Health Syst Pharm. 2006; 63 (1): 26, 28-30.
11. ჰელი ზ, ჰონგუ C, დაპენგ ბ და სხვ. γ-ამინობუტირის მჟავის ბოლოდროინდელი მიღწევები: ფიზიოლოგიური და იმუნიტეტური ფუნქცია, გამდიდრება წინა ნუტრი 2022 წლის 22 დეკემბერი; 9:1076223.
12. ჰეპსომალი პ, გროეგერი ჯა, ნიშიჰირა ჯ, სკოლეი ა. პერორალური გამა-ამინობიურის მჟავის (GABA) ადმინისტრირების ეფექტები სტრესსა და ძილზე ადამიანებში: სისტემატური მიმოხილვა. წინა ნეიროსკი. 2020; 14:923. 
13. იამაცუ ა, ტაკეშიმა კ, იამანე ტ და სხვ. GABA- ის სასარგებლო მოქმედება ძილზე და ხშირ ღამის შარდვაზე ხანდა იაპონური ფარმაკოლოგია და თერაპია. 2013; 41:985-988.
14. იამაცუ ა, იამაშიტა ი, პანდჰარიპანდე ტ, მარუ I, კიმ მ. პერორალური γ-ამინობუსის მჟავის (GABA) მიღების ეფექტი ადამიანებში ძილზე და მის შეწოვაზე. კვების მეცნიერება ბიოტექნოლი. 2016 წლის 30 აპრილი; 25 (2): 547-551.
15. Hokazono H, Fukuda, R. პერორალური γ-ამინობუტირული მჟავის (GABA) მიღების ეფექტები ძილზე ჯანმრთელ მოზრდილებში - რანდომიზებული, ორმაგი ბრმა, პლაცებო-კონტროლირებადი, კროსოვერული კვლევა. იაპონური ფარმაკოლოგია და თერაპია. 2018; 46:757-770.
16. Hokazono H, Saito J. γ-ამინობუტირის მჟავას (GABA) შემცველი საკვების ეფექტი მუშაკის განწყობის სტატუსსა და ძილის ხარისხზე: -ორმაგი ბრმა რანდომიზირებული კონტროლირებადი კვლევა. იაპონური ფარმაკოლოგია და თერაპია, 2016, 44 (10), 1445-1454. |
17. გრანტ AD, ერფე MCB, დელებეკი CJ და სხვ. Lactiplantibacillus plantarum Lp815 ამცირებს შფოთვას მსუბუქი და ზომიერი შფოთვის მქონე ადამიანებში: პირდაპირ მომხმარებელზე მიმართული, რანდომიზებული, ორმაგი ბრმა, პლაცებო-კონტროლირებადი კვლევა. ბენეფის მიკრობები. 2025 წლის 24 აპრილი: 1-12. 
18. გრანტ AD, ერფე MCB, დელებეკი CJ და სხვ. GABA პრობიოტიკური Lactiplantibacillus plantarum Lp815 აუმჯობესებს ძილს, შფოთვას და ზრდის შარდის GABA: რანდომიზებული, ორმაგი ბრმა, პლაცებოთი კონტროლირებადი კვლევა. medRxiv 2025.04.14.25325830
19. სტივინსონ C, ერნსტ ე ვალერიანი უძილობისთვის: რანდომიზებული კლინიკური კვლევების სისტემატური მიმოხილვა. სლიმი მედი 2000; 1:91-99.
20. ჩანდრა შეხარ ჰ, ჯოშუა ლ, თომას ჯ. ვ. Valeriana officinalis-ის სტანდარტიზებული ექსტრაქტი აუმჯობესებს ძილის საერთო ხარისხს ძილის საჩივრების მქონე ადამიანებში: რანდომიზებული, ორმაგი ბრმა, პლაცებო-კონტროლირებადი ადვ. თერი. 2024 იანვარი; 41 (1): 246-261.
21. დიაბეტისა და საჭმლის მომნელებელი და თირკმლის დაავადებების ეროვნ ვალერიანი. LiverTox: კლინიკური და კვლევითი ინფორმაცია პრეპარატებით გამოწვეული ღვიძლის დაზიანების შესახებ. ჯანმრთელობის ეროვნული ინსტიტუტი. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK548255/
22. ციმპეანუ IA, ბორუ C, დეჰელეან კა და სხვ. Melissa officinalis L. (ლიმონის ბალზამი): ფიტოქიმიის ინტეგრაციული მიმოხილვა და მტკიცებულებები პრეკლინიკური კვლევებიდან კლინიკურ კვლევებ მცენარეები (ბაზელი). 2026 წლის 19 თებერვალი; 15 (4): 650
23. ბანო ა, ჰეპსომალი პ, რაბანი ფ და სხვ. სტანდარტიზებული ფოსფოლიპიდური გადამზიდავი Melissa officinalis L. ექსტრაქტის სუბქრონიკული დამატების შესაძლო „დამამშვიდებელი ეფექტი“ ჯანმრთელ მოზრდილებში ემოციური დისტრესისა და ძილის ცუდი პირობების მქონე პერსპექტიული, რანდომიზებული, ორმაგი ბრმა კლინიკური კვლევის შედეგები. ფრონტ ფარმაკოლი. 2023 ოქტომბერი 19; 14:1250560. 
24. დი პიერო ფ, სისტი დ, როჩი მ და სხვ. Melissa officinalis-ის ფიტოსომის ეფექტი ძილის ხარისხზე: პერსპექტიული, ორმაგი ბრმა, პლაცებოთი კონტროლირებადი და ჯვარედინი კვლევის შედეგები. საკვები ნივთიერებები. 2024 წლის 4 დეკემბერი; 16 (23): 4199. 
25. Xie W, Zhang X, Wang T, Hu J ბოტანიკა, Apocynum venetum L. (Luobuma) ტრადიციული გამოყენება, ფიტოქიმია და ფარმაკოლოგია: მიმოხილვა. ჯ ეთნოფარმაკოლი. 2012; 141 (1): 1-8.
26. უაიტი კპ, ჰიულინგსი სჯ, ბრაიანტ C, მოსელი მ, დ'ადამო CR, კოლუელ სს, ჩენ ჯ, პაული ეკ. რანდომიზებული, პლაცებო-კონტროლირებადი, ორმაგი ბრმა კვლევა Apocynum venetum L. (A. venetum) Venetron— ის ეფექტის შესაფასებლად ძილზე და სტრესზე შფოთვის გრძნობების გამოხატავებში. ინტ ჯ ტრანსლ მედ. 2025; 5 (2) :23. 
27. Nakata A, Yamashita SI, Suzuki N, Liang T, Kuniyoshi T, Yang J, Takara T. Apocynum venetum ფოთლის ექსტრაქტის (Venetron) ეფექტი ძილის ხარისხზე და ფსიქოლოგიური სტრესის გაუმჯობესებაზე. ჯპნ ფარმაკოლის თერი. 2018; 46 (1): 117-125. 
28. მიროდი მ, კალაპაი გ, ნავარა მ და სხვ. Passiflora incarnata L.: ეთნოფარმაკოლოგია, კლინიკური გამოყენება, უსაფრთხოება და კლინიკური კვლევების შეფასება. ჯ ეთნოფარმაკოლი. 2013 წლის 12 დეკემბერი; 150 (3): 791-804.
29. ლი ჯ, იუნგ ჰი, ლი სი, ჩოი ჯეჰ, კიმ SG. Passiflora incarnata Linnaeus— ის ეფექტი პოლისომნოგრაფიულ ძილის პარამეტრებზე უძილობის აშლილობის მქონე პირებში: ორმაგი ბრმა რანდომიზებული პლაცებო-კონტროლირებადი კვლევა. ინტ კლინის ფსიქოფარმაკოლი. 2020 იანვარი; 35 (1): 29-35.
30. Ngan A, Conduit R. Passiflora incarnata (პასიფლორა) მცენარეული ჩაის ეფექტის ორმაგი ბრმა, პლაცებო-კონტროლირებადი გამოკვლევა ძილის სუბიექტურ ხარისხზე. ფიტოთერ რესი. 2011 წლის აგვისტო; 25 (8): 1153-9