ძილის ხარისხი: 4 მიზეზი, რატომ არის ეს მნიშვნელოვანი და როგორ მივიღოთ იგი

როდესაც კარგად გძინავთ, ძილის ნამდვილად მიღება ადვილია. ამასთან, უძილობას ბევრი ღამე არ სჭირდება, რათა შეგვახსენოს, თუ რამდენად კრიტიკული შეიძლება იყოს ძილი ჩვენი ცხოვრებისთვის. მიუხედავად იმისა, რომ ძილი აშკარა გავლენას ახდენს ენერგიის დონეზე,

კვლევამ აჩვენა, რომ ძილის პრობლემებმა შეიძლება ხელი შეუწყოს ჯანმრთელობის სხვა პრობლემებს, მათ შორის მიგრენს, მაღალი წნევას, გულის დაავადებებს, დიაბეტს, დემენციას, პარკინსონის დაავადებას, 

4 მიზეზი თქვენი ძილის ხარისხის გასაუმჯობესებლად 

ძილს აქვს დაბალანსებელი და აღდგენითი ეფექტი ტვინსა და სხეულზე. მოდით განვიხილოთ ძილის ორი ძირითადი ტიპი: ღრმა ძილი და თვალის სწრაფი მოძრაობის (REM) ძილი. REM ძილი მნიშვნელოვანია მეხსიერების დამუშავებისა და სწავლის გამყარებისთვის. ღრმა ძილი უფრო აღდგენილია. ძილის ხარისხი მოიცავს მრავალ ფაქტორს, მათ შორის რამდენად სწრაფად იძინებს ადამიანი, REM და ღრმა ძილის ხარისხს და რაოდენობას და რამდენად დასვენებას გრძნობს ადამიანი გაღვიძებისთანავე.

1. ძილის დაკარგვა, სისხლის შაქარი და სიმსუქნე

როდესაც საკმარისად არ ვიძინებთ, ეფექტებმა შეიძლება დაიწყოს დაგროვება და უარყოფითი შედეგები მოჰყვეს. ღრმა ძილის დროს სხეული ღრმა დასვენების მდგომარეობაში გადადის - ამცირებს გულისცემს, არტერიულ წნევას და სტრესს ნერვულ სისტემაზე. სტრესის ჰორმონის კორტიზოლის დონე მცირდება ზრდის ჰორმონის გამოყოფისას

საკმარისი ღრმა ძილის გარეშე, მავნე ცვლილებები ხდება. ცუდი ძილის შედეგად სტრესის ჰორმონების მაღალმა დონემ შეიძლება გავლენა იქონიოს სისხლ ეს ზრდის სისხლში შაქრის პრობლემების, დიაბეტისა და სიმსუქნის რისკ კორტიზოლის უფრო მაღალი დონე ასევე გაზრდის სტრესის საერთო დონეს დღის განმავლობაში.

ძილის ნაკლებობა ასევე სწრაფად მოქმედებს მადის კონტროლთან დაკავშირებულ ორ ჰორმონზე: გრელინსა და ლეპტინზე. სულ რაღამედ რამდენიმე ღამით ძილის შემცირების შემდეგ, ლეპტინის დონე მცირდება და გრელინის დონე იზრდება, რაც აძლიერებს შიმშილს და მადას. ეს ცვლილებები უშუალოდ ხელს უწყობს სიმსუქ ძილის პრობლემები უკავშირდება ბავშვების სიმსუქნეს. მოზრდილებისთვის, ღამით საშუალოდ 7 საათზე ნაკლები ძილი ყოველ საათში ზრდის სიმსუქნის რისკებს 9% -ით.

2. ძილი და ფსიქიკური ჯანმ

ცუდი ძილი ასევე შეიძლება ღრმა უარყოფითი გავლენა მოახდინოს ტვინსა და ნერვულ სისტემაზე. როდესაც ინდივიდს სძინავს, ტვინი აღადგენს გლიკოგენის მარაგებს. გლიკოგენი გთავაზობთ ენერგიის რეზერვს, რომელიც მხარდაჭერას უზრუნველყოფს ტვინის ფუნქციონირების უფრო როდესაც გლიკოგენი დაბალი რჩება, მიგრენის თავის ტკივილი უფრო

განმეორებითი ძილის ნაკლებობის კვლევები აჩვენებს ცვლილებებს ტვინში. ჰიპოკამპუსი, ამიგდალა და პრეფრონტალური ქერქი, ტვინის არეები, რომლებიც დაკავშირებულია სტრესთან და მეხსიერებასთან, დაზიანდება. სუბიექტებს განვითარდნენ მეხსიერების პრობლემები და უფრო შეშფოთებული და აგრ სისხლში შაქრის პრობლემებთან ერთად, ამან შეიძლება გააუარესოს ზიანი გრძელვადიან დროს და შეიძლება გაზარდოს დემენციისა და კოგნიტური ვარდნის

ძილის დროს ტვინი ეწევა სახლის მოწმენდას. მეტაბოლური ნარჩენები ამოღებულია და ანტიოქსიდანტური თავდაცვა უმჯობეს თუ ეს ფუნქციები დარღვევა, ამან შეიძლება ხელი შეუწყოს ტვინის უჯრედების დაზიანებას და ტვინის უჯრე ძილის ქრონიკული პრობლემებით გამოწვეული დაზიანება, სავარაუდოდ, ხელს უწყობს პარკინსონის დაავადების განვითარების და ტვინის ფუნქ

3. ძილი და გულის ჯანმრთელ

ძილის პრობლემები და ქრონიკული უძილობა ასევე უარესებს გულის დაავადებების რისკებს. არტერიული წნევის პრობლემები ძლიერ გავლენას ახდენ ერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ ადეკვატური ღამის ძილის შედეგად დაკარგული ყოველ საათზე, ჰიპერტენზიის რისკი 37% თუმცა, ყველა კვლევამ არ აღმოაჩინა ასეთი გასაოცარი კორელაცია. ცუდი ძილის შედეგად გამოწვეული სტრესის ჰორმონების ზრდამ, ზოგიერთ შემთხვევაში, შეიძლება გამოიწვიოს არტერიული წნევის გაზრდა

სამწუხაროდ, ძილის პრობლემებს სხვა უარყოფითი გავლენა აქვს გულის ჯანმრთელობაზე. როგორც უკვე აღვნიშნეთ, ძილის დარღვევამ შეიძლება გამოიწვიოს ანტიოქსიდანტების შემცირება და თავისუფალი რადიკალების ზ ასევე, ხშირად აღმოაჩენთ გაზრდილ ანთებას. სისხლძარღვების გარსზე მთელ სხეულში შეიძლება პრობლემები განვითარდეს ენდოთელინის წარმოების გაზრდის გამო, სასიგნალო მოლეკულა, რომელიც იწვევს სისხლძარღვების შეკ ამან შეუძლია ხელი შეუწყოს არტერიების გასწვრივ დაფების აგროვებას, რაც გულის დაავადებების ძირითადი

4. ძილი და იმუნური ფუნქცია

ცოტა ხანია ცნობილია, რომ ძილის დარღვევამ შეიძლება გამოიწვიოს იმუნური ფუნქციის პრობლემები. ბოლოდროინდელი კვლევა ცვლით მუშაობასა და ძილის დარღვევებსაც კი უწყობს ვირუსული ინფექციების, მათ შორის კორონავირუსის რისკის

ცუდი ძილი გავლენას ახდენს იმუნურ ფუნქციაზე რამდენიმე მავნე გზით, მათ შორის ანთების დონის ამ ზრდამ შეიძლება ხელი შეუწყოს ჯანმრთელობის სხვა ქრონიკულ პრობლემებს, რადგან ანთება ქრონიკული ჯანმრთელობის მდგომარე

უძილობის სტანდარტული მკურნალობა

ძილის ნარკოტიკული თერაპია ხშირად მოიცავს ანტიჰისტამინურ მედიკამენტებს, როგორიცაა ბენადრილი ან ძლიერი სედატიური საშუალებები, როგორიცაა ამბიენი და სამწუხაროდ, აღმოაჩინეს დამახასიათებელი კორელაციები, რომლებიც აკავშირებენ ძილის მედიკამენტ ერთმა დიდმა კვლევამ აჩვენა, რომ ძილის მედიკამენტების ნებისმიერი გამოყენება შემდგომში გაორმაგდა სიკ სედატიური ტიპის ძილის მედიკამენტების გამოყენება დაკავშირებულია რესპირატორული პრობლემების, ინფექციების, განწყობის დარღვევებისა და უბედური შემთხვევების გამო

მიუხედავად იმისა, რომ შეიძლება ღირდეს გაზრდილი რისკები, თუ ძილის მედიკამენტები კარგად მუშაობდა, როგორც ჩანს, ეს ასე არ არის. ერთ კვლევაში, ძილის ერთ-ერთი უფრო პოპულარული მედიკამენტი მხოლოდ საშუალოდ ზრდის ძილის ხანგრძლივობას ღამეში 11 წუთით. უსაფრთხო, უფრო ეფექტური ვარიანტები უძილობის სამკურნალოდ სასურველია

ცხოვრების წესის 8 ფაქტორი, რომლებიც გავლენას ახდენენ ძილზე

მიუხედავად იმისა, რომ კვლევა გარკვეულწილად შერეულია, არსებობს ზოგადი რეკომენდაციები ძილის გასაუმჯობესებლად ეს არა-ნარკოტიკული მიდგომები მოიცავს:

1. თანმიმდევრული ძილის გაკეთება
2. დღის განმავლობაში ვარჯიში ან ფიზიკური აქტივობით ჩართვა
3. საძინებლის ბნელება ღამით ძილის დროს
4. დღის განმავლობაში 15 წუთზე მეტი დილის თავიდან აცილება
5. ძილის წინ ალკოჰოლისგან ან ნიკოტინისგან თავი შეიკავება
6. კოფეინის მოხმარების შეზღუდვა დილამდე
7. საღამოს კვების პატარა შენარჩუნება და ძილთან არც ისე ახლოს
8. კომპიუტერების, ტელევიზორების და მობილური ტელეფონების აღმოფხვრა საძინებლიდან

ამ მიდგომების გარდა, ბევრმა ძილის ბუნებრივმა დამხმარებლებმა დაიწყო გარკვეული პოტენციალის ჩვენება გამოქვეყნებულ კვლევაში.

ბუნებრივი დანამატები ძილის გასაუმჯობესებლად

მელატონინი

როდესაც სიბნელეა, ჩვენი სხეული ბუნებრივად წარმოქმნის ძილის ჰორმონს მელატონინს. მელატონინი არის ძლიერი ანტიოქსიდანტური და ანთების საწინააღმდეგო მოლეკულა, რომელიც არა მხოლოდ ხელს უწყობს ძილს, არამედ როგორც ჩანს, ის საკმაოდ უსაფრთხოა მინიმალური გვერდითი მოვლენებით.

გამოქვეყნებული მტკიცებულებების უმრავლესობა მიუთითებს, რომ მელატონინს შეუძლია უკეთესი ძილის ეს, როგორც წესი, ეხმარება ინდივიდებს დაიძინონ და ამცირებს უძილობის მიუხედავად იმისა, რომ ზოგიერთმა კვლევამ არ აღმოაჩინა მნიშვნელოვანი სარგებელი, მათ შეიძლება ჰქონდეთ პრობლემები მელატონინის ტიპთან ან ფორმულირებასთან დაკავშირებით, რადგან სხვადასხვა ფორმულირება ყოველ

მელატონინი - არა მხოლოდ ძილისთვის: წაიკითხეთ მეტი.

მცენარეული სედატივები

ვალერიანი, პასიფლორი, ლიმონის ბალზამი, ლავანდა, გვირილა, მაგნოლიის ქერქიდა კალიფორნიის ყაყაჩო არის მწვანილი, რომელსაც დამამშვიდებელი თვისებები აქვს. მიუხედავად იმისა, რომ ამ მცენარეების უმეტესობას არ აქვს საკმარისი ადამიანის კლინიკური კვლევების მონაცემები მტკიცე დასკვნების მისაღებად, ცხოველთა კვლევები და წინასწარი კლინიკური კვლევები ზოგიერთ შემთხვევაში ვარაუდობს

ჩამოთვლილი მწვანილები, სწორად გამოყენებისას, ასევე აქვთ უსაფრთხოების გონივრული ზღვარი. ამასთან, ყოველთვის უნდა ესაუბროთ ექიმს ნებისმიერი მწვანილის ან დანამატების დაწყებამდე, განსაკუთრებით თუ რაიმე მედიკამენტს მიიღებთ ან ქრონიკული ჯანმრ

საუკეთესო მწვანილი სტრესის დასახმარებლად: წაიკითხეთ მეტი.

ამინომჟავების თერაპია ძილისთვის

ზოგიერთ ამინომჟავას ასევე შეიძლება ჰქონდეს უძილობის დასახმარების პოტენციალი. ტრიპტოფანი, გამა-ამინობუსის მჟავა (GABA)და გლიცინი ყველას აქვთ სედატიური თვისებები, რომლებიც პოტენციურად დაგეხმარებათ ღამის კარგი ძილის მიღებაში.

ამინომჟავების საბოლოო გზამკვლევი: წაიკითხეთ მეტი.

ტრიპტოფანი

ძილიანობა ინდაურის დიდი ჭამის შემდეგ ხშირად მიეკუთვნება მის ტრიპტოფანის შემცველობას. კვლევები აჩვენებს, რომ საკვებიდან ტრიპტოფანის -ის უფრო მაღალი მოხმარება, როგორც ჩანს, კორელირდება უკეთეს განწყობასთან, დაბალ შფოთვასთან და გაუმჯობ ტრიპტოფანის პირდაპირმა კლინიკურმა კვლევებმა ასევე აჩვენა გაუმჯობესება იმ ადამიანებში, რომლებიც უძილობასთან ბრძოლიან, როდესაც

ტრიპტოფანი საკმაოდ უსაფრთხო ჩანს გონივრული რაოდენობით გამოყენებისას: დღეში ოთხ გრამზე ნა ამასთან, ტრიპტოფანი სეროტონინის წინამორბედია და ინდივიდები, რომლებიც იღებენ მედიკამენტებს, რომლებიც გავლენას ახდენენ სეროტონინის დონეზე, როგორიცაა ანტიდეპრესანტები, ამინომჟავ

GABA და გლიცინი

GABA და გლიცინი არის ამინომჟავები, რომლებიც ასევე მოქმედებენ როგორც ნეიროტრანსმიტერები, სეროტონინის ან დოფამინის მსგავსი. ორივე ამინომჟავა მოქმედებს ტვინის აქტივობის ინჰიბირებაზე მათი ინჰიბიტორული ფუნქციიდან გამომდინარე, გასაკვირი არ არის, რომ მათ აქვთ სარგებელი ძილისთვის. მრავალი სტანდარტული რეცეპტის ძილის დამხმარე საშუალება პირდაპირ

ერთმა კვლევამ GABA-ზე უძილობისთვის დაადგინა, რომ როგორც სუბიექტური ძილის ხარისხი, ასევე ძილის ობიექტური ეფექტურობა გაუმჯობესდა ღამის ძილისთვის GABA-ზე ჩატარებული ყველა კვლევის ბოლოდროინდელმა მიმოხილვამ აჩვენა, რომ უძილობის დროს ის პირველ რიგში ეხმარება როგორც ჩანს, ეფექტები განხორციელდება თავად ამინომჟავის დამამშვიდებელი თვისებებით. ნახსენები მცენარეული სედატიური საშუალებების მსგავსად, თუ სტრესი გაგიღვიძებთ, GABA შეიძლება დაგეხმაროთ.

გლიცინისთვის კვლევა ასევე შეზღუდულია, მაგრამ პერსპექტიულია. ცხოველთა კვლევებმა აჩვენა, რომ პერორალურად მიღებულ გლიცინს შეუძლია ეფექტურად გაზარდოს ტვინში მისი მიღებიდან მალევე სხეულის ძირითადი ტემპერატურა ეცემა. ტემპერატურის ეს შემცირება სავარაუდოდ უკეთეს ძილთან არის დაკავშირებული, რადგან ძირითადი სხეულის ტემპერატურა, როგორც წესი ადამიანთა კვლევაში ნაჩვენებია, რომ გლიცინი აუმჯობესებს ძილის სუბიექტურ და ობიექტურ ქულებს გაღვიძების ძილიანობის გარეშე

მოპოვება

ძილი სასიცოცხლო რჩება ჩვენი ყოველდღიური და გრძელვადიანი ჯან იმ ადამიანების რაოდენობის გათვალისწინებით, რომლებიც ებრძვიან უძილობასთან და სტანდარტული რეცეპტირებული ძილის მედიკამენტების პოტენციურად შემა საბედნიეროდ, უახლესი კვლევა ვარაუდობს, რომ ძილის ბევრ ბუნებრივ დამხმარე საშუალებას, მათ შორის მელატონინს, მცენარეულ პროდუქტებს და ამინომჟავებს შეიძლება ჰქონდეს ძილის გაუმჯობესების პოტენ

The '6‌ ‌საუკეთესო დამატებ‌‌ ბუნებრივმა დამატებ‌‌ სძილ‌‌: წაიკითხე მეტი.

ცნობები:

1. რესტშაფენი ა, ბერგმანი ბმ. ძილის ნაკლებობა ვირთხაში: 1989 წლის ნაშრომის განახლება. ძილი. 2002; 25 (1) :18-24. doi:10.1093/ძილი/25.1.18
2. ვინსონ ჯ. თვალის სწრაფი მოძრაობის ძილის ბიოლოგია და ფუნქცია. კურ ოპინ ნეირობიოლი. 1993; 3 (2) :243-248. doi: 10.1016/0959-4388 (93) 90217-მ
3. ვან კაუტერი E, Spiegel K, Tasali E, Leproult R. ძილისა და ძილის დაკარგვის მეტაბოლური შედეგები. ძილის მედ. 2008; 9 დამატება 1 (0 1): S23-S28. doi: 10.1016/ს1389-9457 (08) 70013-3
4. Spiegel K, Tasali E, Penev P, Van Cauter E. მოკლე კომუნიკაცია: ძილის შემცირება ჯანმრთელ ახალგაზრდა მამაკაცებში ასოცირდება ლეპტინის დონის შემცირებასთან, გრელინის დონის მომატებასთან და შიმშილისა და მადის გაზრდთან. ენ ინტერნტ მედ. 2004; 141 (11) :846-850. doi: 10.7326/0003-4819-141-11-200412070-00008
5. მილერი MA, ბეიტსი ს, ჯი სი, კაპუჩიო FP. მოკლე ძილსა და სიმსუქნის სიხშირეს შორის ურთიერთობის სისტემატური მიმოხილვა და მეტა-ანალიზი სკოლამდელი ბავშვებში წონის მომატებაზე ძილის ჩარევ ობეს რევ. 2021; 22 (2) :e13113. doi:10.1111/obr.13113
6. Zhou Q, Zhang M, Hu D. დოზა-რეაგირების ასოციაცია ძილის ხანგრძლივობასა და სიმსუქნის რისკს შორის: პერსპექტიული კოჰორტული კვლევების სისტემატური მიმოხილვა და მეტა- ძილის სუნთქვა. 2019; 23 (4) :1035-1045. doi:10.1007/s11325-019-01824-4
7. Petit JM, Eren-Koçak E, Karatas H, Magistretti P, Dalkara T. ტვინის გლიკოგენის მეტაბოლიზმი: შესაძლო კავშირი ძილის დარღვევებს, თავის ტკივილსა და დეპრესიას შორის [გამოქვეყნებულია ონლაინ ბეჭდვამდე, 2021 წლის 29 იანვარს]. სილი მედ რევ. 2021; 59:101449. doi:10.1016/j.smrv.2021.101449
8. მაკევენი ბს. ძილის ნაკლებობა, როგორც ნეირობიოლოგიური და ფიზიოლოგიური სტრესორი: ალოსტაზი და ალოსტატიკური დატვირთვა. მეტაბოლიზმი. 2006; 55 (10 დამატება 2): S20-S23. doi: 10.1016/j.მეტაბოლ.2006.07.008
9. Yang Z, Zhang X, Li C, Chi S, Xie A. მოლეკულური მექანიზმები, რომლებიც ძილის დარღვევებსა და პარკინსონის დაავადებას შორის ურთიერთქმედების საფუძველია. წინა ნეიროსკი. 2021; 14:592989. გამოქვეყნებულია 2021 წლის 10 თებერვალს. doi:10.3389/fnins.2020.592989
10. კნუტსონ კალ, ვან კაუტერ ე, რატუზ პჯ და სხვ. კავშირი ძილსა და არტერიულ წნევას შორის შუა ასაკში: CARDIA ძილის კვლევა. არქის ინტერნეტის მედ. 2009; 169 (11) :1055-1061. doi:10.1001/არქინტერნმედ.2009.119
11. რამოსი AR, ვენგ ჯ, უოლეს DM და სხვ. ძილის ნიმუშები და ჰიპერტენზია აქტიგრაფიის გამოყენებით ესპანური საზოგადოების ჯანმრთელობის კვლევაში/ლ გულმკერდი 2018; 153 (1) :87-93. doi:10.1016/ჯ. ჩესტი.2017.09.028
12. იუან რ, ვანგ ჯ, გუო ლ. ძილის ნაკლებობის გავლენა გულის კორონარულ დაავადებაზე. ჩინ მედ სცი ჯ. 2016; 31 (4) :247-253. doi:10.1016/ს1001-9294 (17) 30008
13. სილვა FRD, გერეირო RC, ანდრად ჰა, სტილერ ე, სილვა ა, დე მელო MT. ხდის თუ არა კომპრომისირებული ძილი და ღამის და ცვლის მუშაკების ცირკადული დარღვევა მათ ძალიან დაუცველს 2019 წლის კორონავირუსული დაავადების (COVID-19) მიმართ ქრონობიოლის ინჟიმენტარი 2020; 37 (5) :607-617. doi: 10.1080/07420528.2020.1756841
14. Sivertsen B, Madsen IE, Salo P, Tell GS, Øverland S. ძილის მედიკამენტების გამოყენება და სიკვდილიანობა: ჰორდალანდის ჯანმრთელობის კვლევა. ნარკოტიკების რეალური სამყაროს შედეგები. 2015; 2 (2): 123-128. doi: 10.1007/s40801-015-0023-8
15. კრიპკე DF. სიკვდილიანობის, ინფექციის, დეპრესიისა და კიბოს ჰიპნოზური ნარკოტიკების რისკები: მაგრამ ფ1000 წელი, 2016; 5:918 გამოქვეყნდა 2016 წლის 19 მაისს. doi:10.12688/f1000research.8729.3
16. ბუსჩემი ნ, ვანდერმეერ ბ, ფრიზენ C და სხვ. მოზრდილებში ქრონიკული უძილობის პრეპარატული მკურნალობის ეფექტურობა და უსაფრთხოება: RCT— ების მეტაანალიზი ჯ გენერალური სტაჟინარული მედ. 2007; 22 (9) :1335-1350. doi: 10.1007/s11606-007-0251-ზ
17. მორონი I, Garsia-Bennett A, Chapman J, Grunstein RR, Gordon CJ, Comas M. ეგზოგენური მელატონინის ფარმაკოკინეტიკა ფორმულირებასთან დაკავშირებით და ძილზე ეფექტი: სისტემური მიმოხილვა [გამოქვეყნებულია ონლაინ ბეჭდვამდე, 2021 წლის 21 იანვარს]. სილი მედ რევ. 2021; 57:101431. doi:10.1016/j.smrv.2021.101431
18. ჩო ჯეჰ, ბჰუტანი ს, კიმ ჩი, ირვინ მრ. მელატონინის ანთების საწინააღმდეგო ეფექტები: კლინიკური კვლევების სისტემური მიმოხილვა და მეტაანალიზი [გამოქვეყნებულია ონლაინ ბეჭდვამდე, 2021 წლის ტვინის ქცევა იმუნი. 2021; S0889-1591 (21) 00038-6. doi:10.1016/j.bbi.2021.01.034
19. ბაგლიონი C, ბოსტანოვა ზ, ბაკარო V და სხვ. რანდომიზებული კონტროლირებადი კვლევების სისტემური მიმოხილვა და ქსელური მეტაანალიზი, რომელიც აფასებს მელატონინის, სინათლის ზემოქმედების, ვარჯიშის და დამატებითი და ალტერნატიული მედიცინის მტკიცებულებ ჯ კლინი მედ. 2020; 9 (6): 1949. გამოქვეყნდა 2020 წლის 22 ივნისს. doi:10.3390/jcm9061949
20. ბრუნი ო, ფერინი-სტრამბი ლ, ჯაკომონი ე, პელეგრინო პ. მცენარეული საშუალებები და მათი შესაძლო ეფექტი გაბაერგულ სისტემაზე და ძილზე. საკვები ნივთიერებები. 2021; 13 (2) :530. გამოქვეყნებულია 2021 წლის 6 თებერვალს doi:10.3390/nu13020530
21. Shinjyo N, Waddell G, Green J. ვალერიანის ფესვი ძილის პრობლემებისა და მასთან დაკავშირებული დარღვევების სამკურნალოდ - სისტემატური მიმოხილვა და მეტაანალიზი. ჯ ევიდზე დაფუძნებული ინტეგრ მედ. 2020; 25:2515690 X20967323. doi:10.1177/2515690x20967323
22. Wheatley D. სამკურნალო მცენარეები უძილობისთვის: მათი ფარმაკოლოგიის, ეფექტურობისა და ტოლერანტობის მიმოხილვა. ჯ ფსიქოფარმაკოლი. 2005; 19 (4) :414-421. doi: 10.1177/0269881105053309
23. ფრიდმან მ. ტრიპტოფანის ანალიზი, კვება და ჯანმრთელობის სარგებელი. ინტ ჯ ტრიპტოფანის რესო. 2018; 11:1178646918802282. გამოქვეყნდა 2018 წლის 26 სექტემბერს. doi:10.1177/1178646918802282
24. ვან დალფსენი ჯ. ჰ., მარკუს კრ. სეროტონინის ტრანსპორტირებლის გენთან დაკავშირებული პოლიმორფული რეგიონი (5-HTTLPR) და ტრიპტოფანის ძილის ხელშეწყობი ეფექტები: რანდომიზებული პლაცებო-კონტროლირებადი კროსოვერი კვლევა ჯ ფსიქოფარმაკოლი. 2019; 33 (8): 948-954. doi: 10.1177/0269881119855978
25. ბიუნ ჯი, შინ იი, ჩუნგ SE, შინ WC. გამა-ამინობუტირის მჟავის უსაფრთხოება და ეფექტურობა ფერმენტირებული ბრინჯის ჩანასახებიდან უძილობის სიმპტომების მქონე პაციენტებში: რანდო ჯ კლინი ნეიროლი. 2018; 14 (3) :291-295. doi: 10.3988/jcn.2018.14.3.291
26. ჰეპსომალი პ, გროეგერი ჯა, ნიშიჰირა ჯ, სკოლეი ა. პერორალური გამა-ამინობიურის მჟავის (GABA) მიღების ეფექტები სტრესსა და ძილზე ადამიანებში: სისტემატური მიმოხილვა. წინა ნეიროსკი. 2020; 14:923. გამოქვეყნებულია 2020 წლის 17 სექტემბერს. doi:10.3389/fnins.2020.00923
27. Bannai M, Kawai N. ამინომჟავების მედიცინის ახალი თერაპიული სტრატეგია: გლიცინი აუმჯობესებს ძილის ხარისხს. ჯ ფარმაკოლის ცნობა. 2012; 118 (2): 145-148. doi: 10.1254/jphs.11r04fm