მეცნიერებით დამტკიცებული 5 ჩვევა უკეთესი ძილისთვის

რატომ არის ხარისხიანი ძილი უფრო მნიშვნელოვანი, ვიდრე ოდესმე

როგორც ექიმი და მკვლევარი, მე ვმოწმე, თუ როგორ ცუდი ძილი მშვიდად აფერხებს როგორც ფიზიკურ, ასევე ფსიქიკურ ჯან დღეს აშშ-ში მილიონობით ადამიანი ვერ იძინებს საკმარისად, დაავადებების კონტროლისა და პრევენციის ცენტრების (CDC) თანახმად.¹ ამან შეიძლება გამოიწვიოს ნაკლები ყურადღება, ენერგია და ფსიქიკური ჯანმრთელობა მთელი დღის განმავლობაში.

კარგი ამბავი ის არის, რომ ადამიანების უმეტესობის ძილის ხარისხის აღდგენა შესაძლებელია მედიკამენტების გამოყენების გარეშე. ჩემი წლიანი კლინიკური გამოცდილებისა და მიმდინარე სამეცნიერო კვლევების საფუძველზე, შემდეგი ხუთი ჩვევა დაეხმარება თქვენს სხეულს

1. შეიმუშავეთ ძილ-გაღვიძების თანმიმდევრული ნიმუში

თქვენი სხეული ცნობს შიდა საათს, რომელიც ცნობილია როგორც ცირკადული რიტმი: 24 საათიანი საათი, რომელიც არეგულირებს ძილისა და გაღვიძების ნიმუშ ყოველდღე (შაბათ-კვირას კი) ერთდროულად გაღვიძება და ძილი ხელს უწყობს ამ რიტმის გაძლიერებას, რაც საშუალებას გაძლევთ უფრო სწრაფად დაიძინოთ და გრძელვადიან პერსპექტივაში უფრო მშვიდ

2017 წლის სამეცნიერო ანგარიშების კვლევაში²მეცნიერებმა აღმოაჩინეს, რომ ძილის არარეგულარული დრო ასოცირდება დაბალ კლასებთან და დღის სიფხიზლეს

შენიშვნა: ძილის დროის ერთსაათიანი ცვალებადობაც კი შეიძლება შეუქმნას თქვენი ცირკადული რიტმი, ამიტომ შეეცადეთ შეინარჩუნოთ თქვენი გრაფიკი რაც შეიძლება თანმიმდევრულად

2. მოერიდეთ ლურჯი შუქის ზემოქმედებას ღამით

ყველამ გვსმენია ლურჯი სინათლის დამაბლოკვის სათვალეების შესახებ. მაგრამ ისინი რეალურად მუშაობენ? ისე, აქ არის სიმართლე. ლურჯი სინათლის ტალღის სიგრძე გამოსხივებულია ელექტრონული მოწყობილობებით და ენერგოეფექტური ნათურებით და აქტიურდება მზის ამოსვლ ისინი განსაკუთრებით არღვევენ მელატონინის სეკრეციას, ჰორმონს, რომელიც არეგულირებს ძილის ციკლს. კლინიკური ენდოკრინოლოგიისა და მეტაბოლიზმის ჟურნალში³ჩატარდა ტესტები იმის დადასტურების მიზნით, რომ ლურჯი შუქის ღამის ზემოქმედებამ შეიძლება შეაფერხოს მელატონინის სეკრეცია და გადა

რა უნდა გავაკეთოთ: საღამოობით გამორთეთ შიდა განათება და გამორთეთ მოწყობილობები ძილამდე მინიმუმ ერთი საათით ადრე. შეცვალეთ სოციალურ მედიაში გადატანა დამამშვიდებელი, ეკრანისგან თავისუფალი აქტივობებით, როგორიცაა

3. ნუ უგულებელყოფთ მაგნიუმს

შეიძლება თუ არა დამატებას ჯადოსნურად მოაგვაროს თქვენი ძილის პრობლემები? არა, მაგრამ ბევრი მათგანი შეიძლება ნამდვილად დაეხმაროს. მაგნიუმი მონაწილეობს ორგანიზმში 300-ზე მეტ ბიოქიმიურ პროცესში, ტვინის ჯანმრთელობიდან დასვენებამდე და REM ძილამდე. * {

მაგნიუმი ღამით არ გაგიწევთ, მაგრამ შეიძლება ხელი შეუწყოს ძილის ხარისხს და გარკვეული ფორმები, როგორიცაა მაგნიუმ-ლ-თრეონატი მაგტეინში, რეალურად ზრდის REM ძილს. * თუმცა, არა მხოლოდ მაგნიუმის დანამატები აკეთებს ხრიკს. მაგნიუმის კარგი საკვები წყაროებია ფოთლოვანი მწვანილი, გოგრის თესლი, პარკოსნები

4. აირჩიეთ წიგნი და არა ეკრანი

ეს ყველამ ვიცით, მაგრამ ხშირად ამას არ მივყვებით. როგორც აღვნიშნე, ლურჯმა შუქმა რა თქმა უნდა შეზღუდოს თქვენი ძილის ხარისხი. თუმცა, ეს აქ არ მთავრდება. ეკრანები რეალურად სტიმულირებენ ტვინს ძილის წინ, რაც ძილის წინ დასვენებას ართულებს.

ამის ნაცვლად, წიგნის კითხვა შეიძლება იყოს შესანიშნავი გზა ხანგრძლივი დღის შემდეგ დასვენებისთვის. ერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ ბიბლიოთერაპია - კითხვის თერაპიული ფორმა - დადებითად მოქმედებს ფსიქიკურ ჯანმრთელობაზე, მათ შორის ემოციური დისტრესის შემცირების

ძილის წიგნამდე 5-10 წუთის დახარჯვა შესანიშნავი წიგნის წაკითხვისთვის დაუყოვნებლივ დაგეხმარებათ დაისვენოთ, ხელს უჭერს ძილის ხარისხს გზაში და დაგეხმარებათ

5. მოამზადეთ თქვენი ძილის ადგილი

შენმა საძინებელმა უნდა წაახალისოს ძილი და არა შეურიცხოს იგი. იდეალური პირობებია გრილი ტემპერატურა (დაახლოებით 65° F ან 18° C), სრული სიბნელე და მცირე ხმაური. მარტივი ნივთები, როგორიცაა დაბნელი ფარდები, სავენტილაციო ვენტილატორი ან თეთრი ხმაურის აპარატი, შეიძლება უზარმაზარი განსხვავება შეიტანოს თქვენს დაძინებისა

სრულყოფილი ღამის ძილის რეცეპტი

შესანიშნავი ძილი არ საჭიროებს რეცეპტს. ეს უბრალოდ მოითხოვს რიტმს, გარკვეულ თანმიმდევრულ ჩვევებს და გარემოს, რომელიც მუშაობს თქვენს ბიოლოგიას და არა მის ეს ხუთი კვლევით დამხმარებული ჩვევა შესანიშნავი საწყისი წერტილია. ინდივიდუალურად და დროთა განმავლობაში კომბინირებული, მათ შეუძლიათ დაეხმარონ თქვენს სხეულს დაიბრუნოს ნორმალური უნარი დაიძინოს, სწრაფად გამოჯანმრთელდეს და დღეს მზად გაიღვიძოს

ცნობები: 

1. აჯაიე-გბევონიო დ, ნგ აე, შავი LI. ძილის სირთულეები მოზრდილებში: შეერთებული შტატები, 2020. ჯანმრთელობის სტატისტიკის ეროვნული ცენტრის მონაცემების მოკლე მოკლე გამოქვეყნებულია 2022 წლის ივნისში. https://www.cdc.gov/nchs/products/databriefs/db436.htm 
2. ფილიპსი, A.J.K., კლერქსი, W.M., ო'ბრაიენი, CS და სხვ. ძილის/გაღვიძების არარეგულარული ნიმუშები ასოცირდება უფრო ცუდ აკადემიურ შესრულებასთან და დაგვიანებულ ცირკადულ და ძილის სამეცნიერო რესპუბლიკაცია 7, 3216 (2017). https://doi.org/10.1038/s41598-017-03171-4
3. სარა ლ. ჩელაპა, ანტუან უიოლა, კრისტინა შმიდტი, ვალერი ბაქმანი, ვირჯინი გაბელი, მიშელინ მაერი, კაროლინ რაიხერტი, ამანდინ ვალომონი, თომას გოცი, ჰანს-პიტერ ლანდოლტი, კრისტიან კაიოჩენი, ადამიანის მელატონინი და გამაფრთხილებელი რეაგირება ლურჯი გამდიდრებული სინათლის პოლიმორფიზმზე დამოკიდებულია კლინიკური ჟურნალის გენში PER3 ოლოგია და მეტაბოლიზმი, ტომი 97, ნომერი 3, 2012 წლის 1 მარტი, გვერდები E433 — E437, https://doi.org/10.1210/jc.2011-2391
4. ლინი, X. (2024). სისტემური მიმოხილვა ბიბლიოთერაპიისა და მისი ეფექტურობის შესახებ ფსიქოთერ ტრანზაქციები სოციალურ მეცნიერებათა, განათლებასა და ჰუმანიტარულ კვლევებზე, 11, 733-740. https://doi.org/10.62051/cv1qbw13