შინაარსის ცხრილი
შინაარსის ცხრილი
სტანდარტული ამერიკული დიეტა, მისი ჭარბი დამატებული შაქრით, გაჯერებული ცხიმებით და დამუშავებული საკვებით, ზოგადად არ არის ყველაზე კარგი კვების რეჟიმი. მონაცემები ვარაუდობენ, რომ შეერთებულ შტატებში მოზრდილები და ბავშვები ჭამენ ბევრად ნაკლებ ხილს, ბოსტნეულს, მთლიანი მარცვლეულს და რძის პროდუქტებს, ვიდრე რეკომენდებულია და აჭარბებენ მყარი ცხიმისა და და
მიუხედავად იმისა, რომ თითოეულ ჩვენგანს აქვს სხვადასხვა საკვები ნივთიერებების საჭიროებები, რაც დამოკიდებულია სქესის, ასაკის, ჯანმრთელობის მდგომარეობის, აქტივობისა და მრავალი ამერიკელთა უმრავლესობა არ აკმაყოფილებს საკვები ნივთიერებების
ხილი, ბოსტნეული და მთლიანი მარცვლეული ფართო საკვების ჯგუფებია, რომელთაგან თითოეული შეიცავს უნიკალურ მაგალითად, რძის პროდუქტები ცნობილია მათი კალციუმისა და D ვიტამინის შემცველობით, მთელი მარცვლეული მდიდარია B ვიტამინებით და პროდუქტი არის C ვიტამინისა და სხვა ანტიოქსიდანტების კარგი
საკვები ნივთიერებების დეფიციტი, სავარაუდოდ, განვითარდება მაშინ, როდესაც ამ საკვების რეკომენდებული პორციები არ დაკმაყოფილდება ერთი საკვები ნივთიერებების დეფიციტი შეიძლება არ ჩანდეს დიდი საქმე, მაგრამ ინდივიდუალური საკვები ნივთიერებების საკმარისი მიღებამ შეიძლება მნიშვნელოვნად იმოქმედოს ორგანიზმზე და გამოიწვიოს სხვა საკვები ნივ
დაავადებების კონტროლისა და პრევენციის ცენტრის (CDC) თანახმად, ვიტამინი B6 (ასევე მოიხსენიება როგორც პირიდოქსინი), D ვიტამინი და რკინა არის ყველაზე გავრცელებული საკვები ნივთიერებები შეერთებულ შტატებში.2 გაითვალისწინეთ, რომ ეს სტატისტიკა წარმოადგენს კლინიკურ დეფიციტებს - სხვა საკვები ნივთიერებები არსებობს სტანდარტულ ამერიკულ დიეტაში. ბოჭკო">ბოჭკო">ბოჭკო">ბოჭკო">ბოჭკო">ბოჭკო და კალციუმი ასევე ხშირად ნაკლებად მოიხმარება დასავლური დიეტ
მიუხედავად იმისა, რომ ეს სიახლეები შეიძლება მშრალი ჟღერდეს, ამ ხარვეზებისა და არაადეკვატური მიღების წინააღმდეგ წაიკითხეთ, რათა გაიგოთ მეტი ამ საერთო ხარვეზების შესახებ და როგორ გააუმჯობესოთ ამ აუცილებელი საკვები ნივთ
ვიტამინი B6, ანუ პირიდოქსინი, გვხვდება ბევრ საკვებში - ამიტომ შეიძლება გაგიკვირდეთ, როდესაც გაიგებთ, რომ ეს არის ერთ-ერთი ყველაზე გავრცელებული საკვები ნივთიერებების დეფიციტი. სამწუხაროდ, სტანდარტული ამერიკული დიეტა სავსეა დამუშავებული საკვებით, რომლებიც ან ბუნებრივად არ შეიცავს ბევრ ვიტამინს, მინერალს და სხვა საკვებ ნივთიერებებს, ან ამოიღეს
შემდეგი საკვები, რომელთაგან ბევრი არ მოიხმარება დიდი რაოდენობით დასავლური დიეტის მიხედვით, მდიდარია B6 ვიტამინით:
B6 ასრულებს ორგანიზმში მრავალ ფუნქციას, მათ შორის ნორმალური ნერვული ფუნქციის მხარდაჭერას, ჰემოგლობინის წარმოებას, რაც ხელს უწყობს სისხლის წითელ უჯრედებს ჟანგბადის გადატანაში მთელ სხეულში და B6 ვიტამინის დეფიციტი იწვევს სიმპტომებს, რომლებიც დაკავშირებულია B6 სხეულის კრიტიკულ ფუნქციებთან, მათ შორის პერიფერიულ ნეიროპათიას, კანის ანთებას, დაბნე
საბედნიეროდ, ვიტამინით B6-მდიდარი საკვების ჩართვა თქვენს რეგულარულ დიეტაში არ საჭიროებს დიდ მომზადებას ან
შეფუთული თინუსი და ორაგული არის ორი სწრაფი და მარტივი ცილის წყარო, რომელიც შეიცავს B6- ს. და იმის გამო, რომ ისინი შეფუთულია სრულად მოხარშული, მათ ბოლოს მცირე მომზადება სჭირდებათ! გახსენით კონტეინერი და ისიამოვნეთ იგი დამოუკიდებლად, სალათზე, მთლიანი მარცვლეულის პურის ნაჭრებს შორის ან მაღალი ბოჭკოვანი კრეკერზე, რათა ისარგებლოთ საკვები ნივთიერებებით მკვრივი თევზით, რომელიც უზრუნველყოფ
წინასწარ მოხარშული ქათამი კიდევ ერთი მარტივი ვარიანტია, რომელსაც შეუძლია შეამციროს B6 დეფიციტის რისკი და მისი ტკბება შესაძლებელია ისევე, როგორც თინუსი და ორაგული.
საკვები, რომლებიც ჩვეულებრივ გამოიყენება მარცვლეულის წარმოებისთვის- სიმინდი, ხორბალი, ბრინჯი და ცხვლი - არ არის B6-ის ბუნებრივად მდიდარი წყარო, რის გამოც გადამუშავებული საკვების გაძლიერება ძალიან მნიშვნელოვანია. გაძლიერება მატებს საკვებს დამუშავებულ საკვებს, რათა ის უფრო მკვებავი და დაბალანსებული საკვების ვარიანტად გამაგრებული მთლიანი მარცვლეულის მარცვლეულით სარგებლობა ერთ-ერთი გზაა ბოჭკოების და B6-ის, ისევე როგორც სხვა საკვები ნივთიერებების
წიწაკა, რომელსაც ასევე უწოდებენ გარბანზოს ლობიოს, B6 ვიტამინის კიდევ ერთი შესანიშნავი წყაროა. ლობიო და ოსპი სავსეა სასიცოცხლო საკვები ნივთიერებებით, მაგრამ ისინი ნაკლებად მოხმარებულია დასავლურ დიეტაში. ისინი წარმოუდგენლად მრავალმხრივი საკვებია, რომლითაც შეგიძლიათ ისიამოვნოთ გემრიელ კერძებში, გააცხელოთ და გამომცხვაროთ ხუჭნარ საჭმელად და გამოიყენოთ გამო წიწაკის ჭამა ასევე ზრდის ბოჭკოების, ცილებისა და რკინის მიღებას.
როდესაც ფიქრობთ ვიტამინზე D-ზე, ძვლების ჯანმრთელობა სავარაუდოდ ერთ-ერთი პირველი რამეა, რაც გონში მოდის. და მიუხედავად იმისა, რომ ის მართლაც გადამწყვეტია ძვლის ჯანმრთელობისთვის, D ვიტამინი სხეულში მრავალ კვლევები მიუთითებს, რომ D ვიტამინმა შეიძლება შეამციროს კიბოს უჯრედების ზრდა, შეამციროს ანთება და ხელს უწყობს ინფექციის მართვას. 3
ფუნქციების ფართო ჩამონათვალის მიუხედავად, ბევრ ამერიკელს აქვს D ვიტამინი დეფიციტი. სამწუხაროდ, D ვიტამინი ბუნებრივად არ არის უხვი ბევრ საკვებში და ხშირად ემატება ჩვეულებრივ შეფუთულ საკვებს, როგორიცაა რძის პროდუქტები, მარცვლეული და
საბედნიეროდ, თქვენს სხეულს შეუძლია უამრავი D ვიტამინის გამომუშავება მზის ულტრაიისფერი სხივების ზე ასე რომ, მაშინაც კი, თუ D ვიტამინის შემცველ ბევრ საკვებს არ მიირთმევთ, შეგიძლიათ შექმნათ საკუთარი, როდესაც თქვენი კანი მზის სხივებს ექვემდებარება.
D ვიტამინით გამაგრებული საკვების გარდა, არსებობს ამ მნიშვნელოვანი საკვების რამდენიმე სხვა წყარო:
თუ არცერთი ამ ვარიანტი არ მოგწონთ, დანამატები მარტივი, კონცენტრირებული გზაა D ვიტამინის მიღების გასაზრდელად. კოდის ღვიძლის ზეთი არის D ვიტამინის შესანიშნავი წყარო და შეიძლება მისი მოხმარება დამოუკიდებლად, დაემატოს ხელნაკეთი სალათის საწმენდებს ან შეურიოს სმუზში. D ვიტამინის დანამატები ასევე ხელმისაწვდომია კაფსულებში, რეზინებში, ტაბლეტებსა და სითხეებში, რომელთა მიღება შესაძლებელია საჭიროებისამებრ ყოველგვარი
რადგან D ვიტამინი ცხიმში ხსნადი საკვები ნივთიერებაა და უფრო სავარაუდოდ გამოიწვევს ტოქსიკურობას, ვიდრე წყალში ხსნადი საკვები ნივთიერებები, შეამოწმეთ ექიმს ან დარეგისტრირებულ დიეტოლოგს თქვენი სხეულისა და
რკინა არის მინერალი, რომელიც მნიშვნელოვან როლს ასრულებს სისხლის ჯანმრთელობაში და არის ჰემოგლობინის აუცილებელი კომპონენტი, ცილა, რომელიც ატარებს ჟანგბადს სისხლის წითელ დროთა განმავლობაში რკინის არასაკმარისი მიღებამ შეიძლება გამოიწვიოს სერიოზული მდგომარეობა ანემია შეიძლება გამოწვეული იყოს ძალიან ცოტა რკინის მოხმარებით, სისხლის დაკარგვით ან რკინის სწორად შეწოვის შეუძლ რკინა გვხვდება სხვადასხვა ცხოველურ და მცენარეულ საკვებში და მისი მოხმარება ასევე შეიძლება დანამატის საშუალებით.
ბევრი ადამიანი ავტომატურად უტოლებს რკინას წითელ ხორცს. მიუხედავად იმისა, რომ წითელი ხორცი შესანიშნავი წყაროა, მრავალი სხვა საკვები
ლობიო რკინის შესანიშნავი წყაროა მათთვის, ვისაც ურჩევნია ცხოველური ხორცის მიღების შეზღუდვა. ისინი ასევე მდიდარია სხვა აუცილებელი საკვები ნივთიერებებით, როგორიცაა ბოჭ ლობიოსა და ოსპზე დაფუძნებული მასტო კარგი ვარიანტია რკინის მიღების გასაზრდელად, თუ არ ხართ ლობიოს მოყვარული მათი ბუნებრივი ფორმით.
წითელი ხორცისა და ლობიოს გარდა, მრავალი სხვა საკვები შეიცავს რკინას, მათ შორის:
თუ შეშფოთებული ხართ, რომ არ იღებთ საკმარის რკინას საკვებიდან, რომელსაც მიირთმევთ, გაითვალისწინეთ დანამატისმიღება. თქვენ შეგიძლიათ გააძლიეროთ სხეულის რკინის შეწოვა C ვიტამინით მდიდარი საკვების მოხმარებით რკინის შემცველ საკვებთან ერთად. მაგალითად, ოსპის ნუში დაასხით ტომატის სოუსი, გაწურეთ ლიმონის წვენი მოხარშულ ისპანახზე ან დაამატეთ კენკრა მარცვლეულ
კარგი ამბავი ის არის, რომ ამდენი საკვები მდიდარია ბოჭკოთი. ხილისა და ბოსტნეულიდან დაწყებული მთლიანი მარცვლეულებითა და პარკოსნებით დამთავრებული, უამრავი გზა დღეში 25-დან 38 გრ რეკომენდებული
ცუდი ამბავი ის არის, რომ სტანდარტული ამერიკული დიეტაში ასე პოპულარული მრავალი დამუშავებული საკვები არ არის ამ საკვები ნივთიერების კარგი წყარო, რის გამოც ამერიკელების უმეტესობას ბოჭკოები არ აქვს.
ბოჭკოს შეუძლია გაზარდოს გაჯერება, ხელს უწყოს საჭმლის მომნელებელ ჯანმრთელობას და ხელს შეუწყოს ქოლესტერინის შემცირებაც კი. 4,5 როდესაც საკმარის ბოჭკოებს არ მიირთმევთ, შეიძლება შეამჩნევთ თქვენი საჭმლის მომნელებელი რეგულარობის
ბოჭკოებით მდიდარი მრავალი საკვები ასევე სხვა საკვების შესანიშნავი წყაროა. ბოჭკოს ზოგიერთი საუკეთესო წყაროა:
თუ რეგულარულად არ მიირთმევთ ბოჭკოების შემცველ საკვებს, გაითვალისწინეთ ბოჭკოვანი დანამატის დამატება თქვენს ყოველდღიურ შეგიძლიათ დაამატოთ ფხვნილი დანამატი თქვენს საყვარელ სმუზს, შვრიას, იოგურტს, ჭიქა წყალს ან მიიღოთ რეზინი ან კაფსულა ბოჭკოების მიღების გასაზრდელად.
კიდევ ერთი საკვები ნივთიერება, რომელიც დაკავშირებულია ძვლის ჯანმრთელობასთან, კალციუმი არის მინერალი, რომელიც ხშირად გვხვდება ბევრ იმავე საკვებში, როგორც D ვიტამინი და D ვიტამინის მსგავსად, კალციუმი ძვლის ჯან
კალციუმი აუცილებელია კუნთების შეკუმშვისთვის, სისხლის შედედებისა და ნერვული ფუნ კალციუმის ხანგრძლივმა დეფიციტმა შეიძლება გამოიწვიოს დისფუნქცია ნებისმიერ ამ სფეროში, შეამციროს ძვლის ძალა და გაზარდოს ოსტეოპოროზის რისკი.
ვიტამინი D და კალციუმი მუშაობენ ხელთ. D ვიტამინი უნდა იყოს წარმოდგენილი კალციუმის სწორად შეწოვისთვის, რის გამოც ხშირად ხედავთ ამ ორ საკვებ ნივთიერებას საკვებსა და დანამატ
კალციუმი გვხვდება შემდეგ საკვებში:
თქვენ ასევე შეგიძლიათ გაზარდოთ კალციუმის მიღება კალციუმის დანამატით. არ გაგიკვირდეთ, როცა ნახავთ D ვიტამინს და მაგნიუმს კალციუმის დანამატ რადგან ეს საკვები ნივთიერებები დამოკიდებულია ერთმანეთზე სათანადო შეწოვისთვის, ისინი ხშირად შერწყმულია
სტანდარტული ამერიკული დიეტა ბევრ სასურველს ტოვებს ჩვენი საკვები ნივთიერებების საჭი მიუხედავად იმისა, რომ ვიტამინი B6, ვიტამინი Dდა რკინა ყველაზე გავრცელებული საკვები ნივთიერებების დეფიციტია, დასავლური დიეტური მოდელი ხშირად აკლებს ბოჭკოებს და კალციუმს.
საბედნიეროდ, ადვილია იმის დარწმუნება, რომ აკმაყოფილებთ თქვენს საჭიროებებს და თავიდან აიცილებთ ხარვეზებს ამ საკვებით მდიდარი საკვების ჩართვით და დანამატების მიღებით დანამატის რეჟიმის შეცვლისას ყოველთვის მიმართეთ თქვენს რეგისტრირებულ დიეტოლოგს
ცნობები:
შენიშვნა: ეს განცხადებები არ არის დამტკიცებული აშშ-ის სურსათისა და წამლების ადმინისტრაციის (FDA) მიერ. ეს პროდუქტები არ არის განკუთვნილი დაავადების დიაგნოსტიკისთვის, მკურნალობისთვის, განკურნებისთვის ან პრევენციისთვის.
