შინაარსის ცხრილი
შინაარსის ცხრილი
ბოლო დროს კრეატინის გარშემო ბევრი ხაზი იყო, ახალი კვლევები ხაზს უსვამს სარგებელს კუნთების მშენებლობის მიღმა. მაგრამ კრეატინი ახალი არ არის, სინამდვილეში, ეს არის ერთ-ერთი ყველაზე კარგად გამოკვლეული დანამატით, უამრავი კვლევით, რომელიც აჩვენებს მის ეფექტურობას და უსაფრთხოებას, განსაკუთრებით მჭლე სხეულის მასის აშენებისა და შენარჩუნ მიუხედავად იმისა, რომ კრეატინს ტრადიციულად იყენებდნენ ძალის ტრენერები, ახალი კვლევები ხაზს უსვამს მის პოტენციურ სარგებელს ტვინის ჯანმრთელობისთვის, განწყობისთვის
თუ თქვენ დაინტერესებული ხართ კრეატინის გამოცდებით, მაგრამ არ ხართ დარწმუნებული საიდან დაიწყოთ, კრეატინის დამწყებთათვის ეს სახელმძღვანელო თქვენთვისაა. წაიკითხეთ, თუ როგორ უნდა დაიწყოთ, როგორ აირჩიოთ სწორი დოზა, გჭირდებათ თუ არა დატვირთვის ეტაპი და როდის უნდა ველოდოთ შედეგებს.
კრეატინი არის ბუნებრივი ნაერთი, რომელიც მცირე რაოდენობით გვხვდება საკვებში, როგორიცაა წითელი ხორცი და თევზი. იგი ასევე წარმოიქმნება თქვენი ღვიძლის, თირკმელების და პანკრეასის მიერ. ორგანიზმში კრეატინი ინახება ძირითადად კუნთოვანი ქსოვილში, სადაც ის მნიშვნელოვან როლს ასრულებს ადენოზინის ტრიფოსფატის (ATP) წარმოებაში, მოლეკულაში, რომელსაც თქვენი უჯრედები იყენებენ ენერგიის სწრაფი აფეთქებისთვის. ადამიანებში, რომლებიც მრავალფეროვან დიეტას ჭამენ, კუნთების კრეატინის მარაგები დაახლოებით 60-დან 80% -მდე გაჯერებულია.1
მარტივად რომ ვთქვათ, კრეატინი ეხმარება თქვენს კუნთებს ენერგიის უფრო ეფექტურად გადამუშავებაში. ეს ეხმარება თქვენს სხეულს შექმნას მეტი ATP, ამცირებს ლაქტატის დაგროვებას ვარჯიშის დროს და აძლიერებს გლიკოგენის შენახვას ჩონჩხის კუნთებში.2 უამრავი კვლევები აჩვენებს, რომ კრეატინი აუმჯობესებს მოკლე, მაღალი ინტენსივობის სავარჯიშო აქტივობებს.3 ამიტომ ასოცირდება ძალის ვარჯიშთან, სპრინტსთან და სხვა მაღალი ინტენსივობის აქტივობებთან.
ადამიანები იღებენ კრეატინს სხვადასხვა მიზეზის გამო, მათ შორის:
ჩემი პერსპექტივიდან, როგორც ტრადიციული მედიცინის ექიმი, მე ვხედავ კრეატინს, როგორც თანამედროვე მოკავშირეს იმაზე, რასაც ყოველთვის ხაზს ვუსვამთ აღმოსავლეთ მედიცინაში, უჯრედულ დონეზე ძლიერი, მდგრადი უჯრედული ენერგიის (ან რასაც შეიძლება ვუწოდოთ საფ როდესაც თქვენს უჯრედებს შეუძლიათ ეფექტურად წარმოქმნან ენერგია, ყველაფერი ფიზიკური ძალიდან დაწყებული გ
დიახ, ფართო კვლევამ დაადგინა, რომ კრეატინის დანამატები უსაფრთხოა ჯანმრთელი მოზრდილ კრეატინის დანამატების მიღების ერთადერთი მუდმივად აღინიშნული გვერდითი ეფექტი არის წონის მომატება, რაც გამოწვეულია წყლის შეკავებით თავდაპირველად (კრეატინი წყალს იყვანს თქვენს კუნთებში) და კუნთების მასის გაზრდით მუდ
მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ უსაფრთხოება ეხება კონტექსტს. კრეატინი განსაკუთრებით კარგად არის შესწავლილი, მაგრამ ის საუკეთესოდ მუშაობს, როდესაც დაწყვილებულია ადეკვატურ ჰიდრატაციასთან, მინერალების მიღებასთან და დაბალანსებულ იფიქრეთ კრეატინზე, როგორც ინსტრუმენტზე, რომელიც აძლიერებს იმას, რასაც უკვე კარგად აკეთებთ.
თუ კრეატინში ახალი ხართ, შეიძლება გაინტერესებთ როგორ დავიწყოთ, რა არის ჩემთვის შესაფერისი დოზა, უნდა გავაკეთო დატვირთვის ეტაპი, როდის შემიძლია ველოდო შედეგებს? ნებისმიერი ახალი დანამატის მიღებისას კარგი იდეაა დაიწყოთ ნელა და აკონტროლოთ ნებისმიერი ეფექტი ან პოტენციური გვერდითი
დამწყებთათვის იდეალურია კრეატინის დოზირების ზომიერი მიდგომა. მოიხმარეთ 3-დან 5 გრამამდე ყოველდღიურად ოთხი კვირის განმავლობაში.1 კუნთებში კრეატინის შენახვები დროთა განმავლობაში გროვდება, ამიტომ შედეგების ნახვას დაიწყებთ დაახლოებით ერთი თვის ზომიერი ყოველდღიური კრეატინის მოხმარების შემდეგ. მას შემდეგ რაც თქვენი კუნთების კრეატინის მარაგები მიაღწევს გაჯერებას და ხედავთ შედეგებს, გააგრძელეთ შენარჩუნებითი დოზის მიღება დღეში 3-დან 5 გრა
მიუხედავად იმისა, რომ ბაზარზე კრეატინის რამდენიმე ფორმა არსებობს, კრეატინის მონოჰიდრატი ყველაზე კარგად შესწავლილია. ის ხელმისაწვდომია ფხვნილის, რეზინის ან კაფსულების სახით. ყველა თანაბრად ეფექტურია, თუმცა ფხვნილები სამიდან ყველაზე ეკონომიურია.
ფხვნილით შეგიძლიათ გაზომოთ ზუსტი დოზა და აურიოთ იგი წყალში, წვენში ან სმუზში. რეზინები კარგად მუშაობს მათთვის, ვისაც არ სიამოვნებს ფხვნილის გემოთი ან კონსისტენცია, მაგრამ ადეკვატური დოზის მისაღებად, ჩვეულებრივ, ბევრი მათგან ჭამა დაგჭირდებათ. ანალოგიურად აბების შემთხვევაში, ალბათ დაგჭირდებათ რამდენიმე მიღება რეკომენდებული დოზის მისაღწევად და ისინი უფრო ძვირია.
ვინაიდან კრეატინის მაღაზიები დროთა განმავლობაში გროვდება, დღის ნებისმიერ კონკრეტულ დროს კრეატინის მიღებას არანაირი სარგებელი არ აქვს. ამასთან, გაითვალისწინეთ კრეატინის მიღება საკვებთან ან საჭმელთან ერთად; კრეატინის ნახშირწყლებთან ან ნახშირწყლებთან და ცილებთან ერთად მიღებამ შეიძლება ხელი შეუწყოს კრეატინის მეტ შენარჩუნებას.1 და ვინაიდან კრეატინი წყალს იყვანს კუნთებში, დარწმუნდით, რომ კარგად ჰიდ
ჩემი რეკომენდაციაა უკიდურესობების გამოტოვება და თანმიმდევრულობაზე ფო მარტივი ყოველდღიური რიტუალი, როგორიცაა კრეატინის შერევა დილის წყალში, სმუზში ან ვარჯიშის შემდგომი სასმელში, ლამაზად შეესაბამება გრძელვადიან ველნეს აზროვნებას და არა მოკლევ
ალბათ გსმენიათ კრეატინის „დატვირთვისა“ და „შენარჩუნების“ შესახებ. წლების განმავლობაში ადამიანებს ურჩევდნენ მიიღონ კრეატინის მაღალი დოზები ხუთიდან შვიდი დღის განმავლობაში პირველად დაწყებისას, რათა უფრო სწრაფად დაინახონ შედეგები. ამას ეწოდება კრეატინის დატვირთვა. მიუხედავად იმისა, რომ ეს დაეხმარება თქვენს კუნთებს უფრო სწრაფად მიაღწიონ გაჯერებას და შედეგებს უფრო ადრე ნახავთ, კრეატინის დატვირთვამ შეიძლება გაზარდოს საჭმლის მომნელებელი დარღვევ
კრეატინის დატვირთვის ფაზის პროტოკოლი, როგორც აღნიშნავს სპორტული კვების საერთაშორისო საზოგადოება, არის 5 გრამი კრეატინის მონოჰიდრატის (ან დაახლოებით 0.3 გრამი სხეულის წონის კილოგრამზე) მოხმარება ყოველდღიურად ხუთიდან შვიდი დღის განმავლობაში, კუნთების კრეატინის მარაგები და უფრო სწრაფად ნახოთ შედეგები. მას შემდეგ, რაც კუნთების მარაგები გაჯერდება, გააგრძელეთ ყოველდღიურად 3-დან 5 გრამამდე შენარჩუნებითი დოზით (უფრო დიდ ადამიანებს შეიძლება დასჭირდეთ უფრო მაღალი დოზები კრეატინის მარაგების შესანარჩუნებლად).
დამწყებთათვის, შენარჩუნების ფაზიდან დაწყება ამცირებს საჭმლის მომნელებელი დარღვევის შანსებს და ხელს შეუწყობს წონის პოტენციური მომატების შენარჩუნებისთვის, მიიღეთ 3-დან 5 გრამი კრეატინის მონოჰიდრატი 28 დღის განმავლობაში კუნთების გაჯერების მისაღწევად, შემდეგ გააგრძელეთ 3-დან 5 გრამით იმდენი მანამ, სანამ გსურთ გააგრძელოთ შედეგების ნახვა.1
ხანგრძლივობისა და ჰორმონალური ჯანმრთელობის ობიექტივებიდან, ზოგადად, დამწყებთათვის, განსაკუთრებით ქალებს ვურჩევ ნაზი, სტაბილური დანამატები მხარს უჭერს ნერვულ სისტემას და ამცირებს არასაჭირო სტრესს საჭ
ზოგიერთი ყველაზე გავრცელებული შეცდომა, რომელსაც ადამიანები უშვებენ კრეატინით დაწყებისას, მოიცავს:
კრეატინი არის ერთ-ერთი უსაფრთხო, ყველაზე ეფექტური საშუალება ვარჯიშის შესრულებისთვის. მაგრამ სარგებელი აქ არ ჩერდება. კრეატინმა ასევე შეიძლება დაგეხმარებათ კოგნიტურ და ტვინის ჯანმრთელობაში, განსაკუთრებით ასაკის დროს ან ტვინის შეზღუდვისგან
კრეატინის კუნთების გაჯერების მიღწევის შემდეგ (ამაზე მეტი ცოტა ხნის განმავლობაში) დამწყებთაებმა შეიძლება განიცადონ შემდეგი შედეგები კრეატინით დამატებისას:1,3—5
ყველა არ განიცდის ერთსა და იმავე სარგებელს კრეატინის დამატებით. ადამიანებს, რომლებსაც უფრო დაბალი დიეტური კრეატინის მიღება აქვთ (ანუ ვეგეტარიანელები და ვეგანები) შეიძლება უფრო დიდი სარგებელი დაინახონ კრეატინის მიღებიდან, უბრალოდ იმიტომ, რომ მათი კუნთების კრე
შედეგები, რომლებსაც განიცდით, დამოკიდებულია იმაზე, თუ როდის აღწევს კრეატინის რაოდენობა თქვენს კუნთებში მრავალფეროვანი დიეტის მქონე ადამიანებში, კუნთების კრეატინის საშუალო მარაგი 60-დან 80% -მდე არის კრეატინის დამატების გარეშე. თუ დაიწყებთ 20 გრამული დატვირთვის ფაზით ყოველდღიურად 5-დან 7 დღის განმავლობაში, დაახლოებით ერთ კვირაში უნდა ველოდოთ შედეგების ნახვას. დღეში დაახლოებით 3-დან 5 გრამამდე უფრო ზომიერი მიდგომით, შედეგების სანახავად დაახლოებით ერთი თვე დასჭირდება.
რაც ყველაზე მეტად მაინტერესებს კრეატინის შესახებ, არ არის მხოლოდ უფრო დიდი კუნთები; ეს არის განვითარებული მონაცემები ტვინის ჯანმრთელობის, განწყობისა და ჰორმონალური გადასვლების გარშემო. პერიმენოპაუზისა და მენოპაუზის დროს, როდესაც ქალები ხშირად გრძნობენ მეტ დაღლილობას, ტვინის ნისლს და გამოჯანმრთელების შემცირებას, კრეატინი შეიძლება იყოს
გახსოვდეთ, რომ კრეატინი დამოუკიდებლად არ ააგებს კუნთების მასას. ეს უბრალოდ აძლევს თქვენს კუნთებს ენერგიას, რათა ვარჯიშის დროს უფრო მეტად და კუნთების მომატების სანახავად თქვენ უნდა დააკავშიროთ კრეატინის დამატება მუდმივ ძალის ვარჯიშთან.
კრეატინმა მოიპოვა თავისი რეპუტაცია, როგორც ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური და კარგად გამოკვლეული დანამატი, არა მხოლოდ ძალისა და მჭლე კუნთების ასაშენებლად, არამედ საერთო ენერგიის, აღდგენისა და განვითარებადი სფეროების მხარდასაჭერად, როგორიცაა ტვინის ჯან დამწყებთათვის ყველაზე მნიშვნელოვანი რამ უნდა გახსოვდეთ, რომ კრეატინი არ უნდა იყოს გართულებული, რომ ეფექტური იყოს. თანმიმდევრული ყოველდღიური დოზა, ადეკვატური ჰიდრატაცია და მოთმინება გაცილებით უფრო გავლენიანია, ვიდრე სრულყოფილი დრო ან
იქნება თქვენი მიზანი ვარჯიშის შესრულების გაუმჯობესება, შემეცნებითი ჯანმრთელობის მხარდაჭერა ან უბრალოდ კუნთების შენარჩუნება ასაკის მატებასთან ერთად, კრეატინი შეიძლება იყოს ღირებული დაიწყეთ დაბალად, იყავით თანმიმდევრული და იყავით მოთმინება, სანამ შედეგ რეგულარულ მოძრაობასთან, სათანადო კვებასა და აღდგენასთან დაწყვილებისას, კრეატინს შეუძლია მხარი დაუჭეროს ძალას და
ცნობები:
შენიშვნა: ეს განცხადებები არ არის დამტკიცებული აშშ-ის სურსათისა და წამლების ადმინისტრაციის (FDA) მიერ. ეს პროდუქტები არ არის განკუთვნილი დაავადების დიაგნოსტიკისთვის, მკურნალობისთვის, განკურნებისთვის ან პრევენციისთვის.
