შინაარსის ცხრილი
შინაარსის ცხრილი
საუზმე მნიშვნელოვანი კვებაა ძილისგან „მარხვის გათავსების“ და ორგანიზმს ჰიდრატაცია და კვება უზრუნველსაყოფად ახალი დღის გასაწვავად. სწორი ტიპის საუზმის ჭამამ შეიძლება მნიშვნელოვნად იმოქმედოს კოგნიტურ ფუნქციაზე, ენერგიის დონეზე და საჭმლის მონელებაზე და საფუძველი შექმნას სისხლში შაქრის უკ
დაბალანსებული საუზმე მოიცავს მაკროელემენტების ნაზავს, რომელიც მოიცავს ცილას, ნახშირწყლებს და ცხიმს.
ცილა მნიშვნელოვანია საუზმეზე ენერგიის დონის, გაჯერების და სისხლში შაქრის ბალანსის მხარდასაჭერად. საუზმის ცილის უკეთესი ვარიანტები მოიცავს პარკოსნებს, კვერცხებს, ბერძნულ იოგურტს, ტოფუს, ჩიას თესლს და სმუზებს
ნახშირწყლები სხეულის სასურველი ენერგიის წყაროა, რაც ხელს უწყობს ტვინისა და კუნთების გაწვ უკეთესი საუზმის ნახშირწყლები მოიცავს შვრიას, მთლიანი მარცვლეულს, სახამებლის ბოსტნეულს, როგორიცაა ტკბილი კარტოფილი და ხილი, როგორიცაა კენკრა
ცხიმები ასევე წარმოადგენს სხეულის ენერგიის წყაროს. საუზმის უკეთესი ცხიმები მოიცავს თხილს, როგორიცაა ნუში, ნიგოზი და პეკანი, ასევე თესლი, როგორიცაა გოგრა, ჩია და კანაფის თესლი. ცხიმები ასევე ბუნებრივია ცხოველურ ცილებში, როგორიცაა კვერცხი და რძის პროდუქტები
ჯანსაღი, დაბალანსებული საუზმე უნდა შეიცავდეს ცილის, ცხიმისა და ნახშირწყლების კარგად მორგვალებულ ნაზავს ენერგიის მდგრადი და დაბალ
ნახშირწყლები არის ნახშირბადის, ჟანგბადის და წყალბადის ატომებისგან შედგმული ნაერთები, რომლებიც განლა ამ ჯაჭვების სიგრძე განსაზღვრავს, კლასიფიცირებულია თუ არა ნახშირწყლები მონოსაქარიდის, დისახარიდის ან პოლისაქარიდის სახით. ტერმინი „მონო“ ნიშნავს ერთს, ხოლო „საჩარი“ ნიშნავს შაქარს — ამიტომ მონოსაქარიდები ნახშირწყლების უმარტივესი ფორმაა, რომელიც შეიცავს მხოლოდ ერთ შაქრის მოლეკულას.
მარტივი ნახშირწყლები ჩვეულებრივ შედგება მონოსაქარიდებისა და დისახარიდებისგან. ისინი ადვილად მონელებელია და უზრუნველყოფენ სხეულისთვის ენერგიის სწრაფ აფეთქებას. მარტივი ნახშირწყლების საკვების წყაროებში შედის ხილი, რძე, რძის პროდუქტები და დამუშავებული და დახვეწილი
კომპლექსური ნახშირწყლები ჩვეულებრივ არის პოლისაქარიდები, რომლებიც შედგება სახამებლის, ბოჭკოებისა და გლ მათ მეტი დრო სჭირდება მონელებას და, შესაბამისად, უზრუნველყოფენ ორგანიზმს ენერგიის უფრო მდგრადი წყაროს.1 ნახშირწყლების რთული საკვების წყაროებია სახამებლის ბოსტნეული, პარკოსნები და მთელი მარცვლე
ნახშირწყლები მნიშვნელოვან როლს ასრულებენ ტვინისა და კუნთების ენერგიისა და საწვავის მიწოდებაში. სწორი ტიპის ნახშირწყლების მიღებამ შეიძლება გააუმჯობესოს ენერგიის დონე, განწყობა, შემეცნება, საჭმლის მონელება და ნაწლავის
დაბალანსებული საუზმეზე აირჩიეთ რთული ნახშირწყლები, როგორიცაა მთლიანი მარცვლეული, როგორიცაა შვრია ან სახამებლიანი ბოსტნეული, როგორიცაა ტკბილი კარ მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ არ გჭირდებათ უბრალო ნახშირწყლების საკვების თავიდან აცილება, დააკავშიროთ ისინი ცილას, ცხიმს და რთულ ნახშირწყლებს სისხლში
კარგი რთული ნახშირწყლები დაბალანსებული საუზმისთვის მოიცავს:
მინიმუმამდე შემცირეთ დამუშავებული საუზმის მარცვლეული, საუზმის ბარები და ცილოვანი ბარები, ასევე ცილის ფხვნილები ან ნაზავები, რომლებიც მაღალ შეფუთული საუზმის საკვების მოხმარებისას მიზნად ისახეთ ისინი, რომლებიც მაღალია ცილებით და ბოჭკოებით, ხოლო დამატებული
ცილები არის ამინომჟავების ჯაჭვები, რომლებიც შედგება ნახშირბადის, წყალბადის, ჟანგბად დაახლოებით 20 ამინომჟავაა. ცხრა აუცილებელია, რაც იმას ნიშნავს, რომ სხეული ვერ შეძლებს მათ დამზადებას და ჩვენ უნდა მოვხმაროთ ისინი საკვებით. დანარჩენი 11 არააუცილებელია, ამიტომ სხეულს შეუძლია მათი დამოუკიდებლად სინთეზირება.
მრავალფეროვანი საკვები უზრუნველყოფს ცილას, მათ შორის ცხოველურ წყაროებს, როგორიცაა ხორცი, ფრინველი, თევზი, კვერცხი და რძე, და მცენარეული წყაროები, როგორიცაა თხილი, თესლი, პარკოსნებიდა ზოგიერთი მარცვლეული. ცილა მნიშვნელოვან როლს ასრულებს სხეულის ბევრ ფუნქციაში, ხელს უწყობს ზრდას და განვითარებას, სისხლის შედედებას და ძვლების, კანისა და თმის სტრუქტურას.2
ცხიმები არის ნაერთები, რომლებიც შედგება ტრიგლიცერიდების, ფოსფოლიპიდების და სტეროლებისგან ცხიმოვანი მჟავა დამზადებულია ნახშირბადის ატომებით წყალბადის ჯაჭვში წყალბადის ატომების რაოდენობა განსაზღვრავს, არის თუ არა ცხიმოვანი მჟავა გაჯერებული, მონოუჯერებელი ან პოლიუჯ
ცხიმის საკვები წყაროები მოიცავს ცხოველურ ცილებს, როგორიცაა ხორცი, ფრინველი, თევზი, რძე და რძის პროდუქტები, ასევე მცენარეული წყაროები, როგორიცაა თხილი, თესლი, ავოკადო, ზეთისხილიდა ზეთები. ცხიმი აუცილებელია ორგანოების დასაცავად, ჰორმონების წარმოების მხარდაჭერისთვის და საკვები ნივთიერებების შეწოვისთვის, როგორიცაა ცხიმში ეს ასევე მნიშვნელოვანი ენერგიის წყაროა სხეულისთვის.3
დაიწყეთ უკეთესი საუზმის შექმნა ნამდვილი, მთლიანი საკვებით, რომელიც ბუნებრივად უფრო მკვებავია, ვიდრე შეფუთული და ენერგიის გამაძლიერებელი საუზმის საკვები მოიცავს შვრიას, კვერცხს, თხილს ან თესლის კარაქს, თხილს და თესლს, ხილს, ავოკადოს და ბერძნულ იო ამ საკვებს აქვს საერთო თემა - ისინი ცილის, ჯანსაღი ცხიმების და/ან ნახშირწყლების მაღალი ხარისხის წყაროებია, რომლებიც ერთად მიირთვისას უზრუნველყოფენ ენერგიის ხანგრ
შვრია არის ელექტროენერგიული საუზმის საკვები, რომელიც უზრუნველყოფს ენერგიულ კომპლექსურ ნახშირწყლებს, უამრავ ბოჭკოსა და მცირე რაოდენობით ცილას სისხლში შაქრის უკ შეარჩიეთ მოხვეთილი ან ფოლადით დაჭრილი შვრია სწრაფ შვრიაზე. მოხვეული და ფოლადით დაჭრილი შვრია ნაკლებად დამუშავებულია და მონელებას უფრო მეტი დრო სჭირდება, რაც ხელს უწყობს სისხლში
დაბალანსებული საუზმეზე დაამატეთ ცილა და ცხიმი შვრიის დასასრულებლად. სცადეთ აურიოთ თხილის კარაქი, ჩია ან გოგრის თესლი, ან შეაერთეთ შვრია კვერცხის გვერდთან, ბერძნულ იოგურტთან ან დაბალი შაქრის ცილის სმუზთან. თქვენ ასევე შეგიძლიათ დაამატოთ შვრია თქვენს სმუზებს ბოჭკოვანი შემცველობის გასაზრდელად!
დაფქული ნუშისგან დამზადებული ნუშის კარაქი ცილის, ბოჭკოების და მრავალი ვიტამინისა და მინერალის ბუნებრივი წყაროა, როგორიცაა ანტიოქსიდანტი ვიტამინი E. ნუშის კარაქი ხელს უწყობს მუდმივ ენერგიას, განსაკუთრებით ნახშირწყლების წყაროსთან, როგორიცაა შვრია, ბანანი, ვაშლი ან ტოსტი.
სცადეთ დაამატოთ სუფრის კოვზი ნუშის კარაქი სმუზში, ვაფლზე ან ბლინებზე, ტოსტზე, შვრიაზე ან ხელნაკეთი გამომცხვარ საუზმის საკვებში, როგორიცაა ნუშის კარაქის ცილოვანი ნამცხვარი! ნუშის კარაქი შეგიძლიათ მიირთვათ გლუვი, მტკიცე, უბრალო ან ბუნებრივი არომატით თაფლით ან შოკოლადით. ჯანსაღი საუზმისთვის მოერიდეთ თხილის კარაქს ჰიდროგენირებული ზეთებით ან შაქრის დამატებით მაღალი შემცველობით.
კვერცხი საუზმის კლასიკაა. ერთი კვერცხი უზრუნველყოფს დაახლოებით 6 გრამს ცილას, ვიტამინებთან და მინერალებთან ერთად, როგორიცაა რკინა, სელენი და ვიტამინი B12.4 ვინაიდან კვერცხი არ შეიცავს ბოჭკოებს, დააერთეთ ისინი რთულ ნახშირწყლებს საუზმის დასრულებისთვის.
კვერცხის ყიდვისას ჯანსაღი საუზმისთვის აირჩიეთ ორგანული, გუნდოვანი ან თავისუფალი მიმზიდველი. გუნდით მოყვანილი კვერცხები უფრო მკვებავია, ვიდრე ჩვეულებრივი კვერცხები, რადგან ქათმის დიეტა გავლენას ახდენს კვერცხისა და გახეხილი, მზიანი მხარის და ომლეტის გარდა, კვერცხების გამომცხვა შესაძლებელია ხელნაკეთი საუზმის ნამცხვრებში, პურში ან მაფინებში კვების გასაძლიერებლად.
ბერძნული იოგურტი მზადდება ტრადიციული იოგურტისგან შრატის გაწურვით, რაც იძლევა სქელ, უფრო მაღალი ცილოვანი ბერძნული იოგურტის ერთი პორცია უზრუნველყოფს 15-დან 20 გრამამდე ცილას, რაც დამოკიდებულია ბრენდზე.5 მაღალცილოვანი საუზმე იდეალურია ენერგიის მდგრადი დონისთვის. ცილის მონელებას უფრო მეტი დრო სჭირდება, ვიდრე ნახშირწყლებს, ამიტომ ის უზრუნველყოფს ნელ, თანმიმდევრულ ენერგიას
დაამატეთ ჯანსაღი ცხიმები და ნახშირწყლები ბერძნულ იოგურტს კვებისა და კენკრა, ბანანი, დაჭრილი ვაშლი, ჩიას თესლი, გოგრის თესლი და დარიჩინი შესანიშნავი დამატებაა. მოძებნეთ ბერძნული იოგურტი ძროხის რძიდან, თხის რძისგან ან თუნდაც რძის გარეშე ბერძნული იოგურტიდან, რომელიც დამზადებულია
კენკრა არის დაბალი შაქრის ხილი, რომელიც მდიდარია ანტიოქსიდანტებით და ბოჭკოებით. კენკრა არის იდეალური საუზმის ხილი სისხლში შაქრის ზრდის მინიმუმამდე შემცირებისთვის, მათი კვების პროფილისა და დაბალი გლიკემიური სმუზებს დაამატეთ კენკრა, შვრიის თავზე ან მიირთვით კვერცხისა და ავოკადოს ტოსტის გვერდით.
კენკრა, როგორიცაა მოცვი, მაყვალი, ჟოლო და მარწყვი, გემრიელია, როდესაც სიამოვნებით სიამოვნებით სარგებლობთ, განსაკუთრებით სეზონის გარეთ კენკრით სარგებლობისთვის შეიძინეთ გაყინული კენკრა, რომელიც კვებრივად ახალ კენკრას ჰგავს გაყინული კენკრა ადვილად შეიძლება დაემატოთ სმუზებს ან გაყალიბოთ და ისარგებლოთ შვრიის ფაფაზე, გამომცხვარ რეცეპტებში ან აურიოთ იო
კენკრის ფხვნილები გემრიელი და მოსახერხებელი გზაა სმუზს კენკრის ჯანმრთელობის სარგებლობის კონცენტრირებული გაზრდის დასამატებლად როგორც მაღალი ბოჭკოვანი ხილი, კენკრა ასევე ხელს უჭერს ნაწლავის ჯანმრთელობას, აუმჯობესებს
ავოკადო არის კრემისებრი ხილი, რომელიც სავსე ბოჭკოებითა და ჯანსაღი მონოუჯერებელი ცხიმებით, რომლებიც ცნობილია, ჯანსაღი ცხიმები როგორიცაა ავოკადო, თხილი და თესლი დაბალანსებული საუზმის აუცილებელი კომპონენტებია. ისინი არა მხოლოდ ამატებენ მრავალფეროვან საკვებ ნივთიერებებს, არამედ ხელს უწყობენ საჭმლის მონელების შენელებას და ხელს დაამატეთ ავოკადო სმუზებს, ტოსტს თავზე, ან ისიამოვნეთ კვერცხებით.
ბანანი არის კრემისებრი ხილი, რომელიც სავსე ბოჭკოებით, ვიტამინებით და მინერალებით როგორც მარტივი ნახშირწყლები, ბანანი შესანიშნავი სავარჯიშო, დილით ადრე საჭმელია, რომელიც ენერგიის სწრაფ აფეთქებას აძლევს. ბანანი შეიძლება იყოს დაბალანსებული, ენერგიის შენარჩუნებელი საუზმის ნაწილი ნუშის კარაქთან, არაქისის კარაქთან, კვერცხთან ან ცილებით ან ცხიმებით მდიდარი სხვა საკვებთან დაწყვილებით. დაამატეთ ბანანი სმუზში, შვრიის თავზე, ან დაჭერით მრგვალებად და მოაყარეთ ნუშის კარაქი, როგორც გემრიელი მხარე გახეხილი კვერცხით.
ჩიას თესლი მდიდარია ცილებით, ბოჭკოვანი და ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავებით, რომლებიც ცნობილია, რომ მხარს უჭერს ჩიას თესლის ერთი პორცია - ჩვეულებრივ, 2.5 სუფრის კოვზი - უზრუნველყოფს 5 გრამს ცილას, 10 გრამს ბოჭკოებს და 9 გრამს ცხიმს.6 მათი ბოჭკოებისა და ცილის მაღალი შემცველობა ხელს უწყობს მუდმივი ენერგიის უზრუნველყოფას და ბუნებრივად გცემთ ჭამის შემდეგ ჯანმრთელობის სარგებლობით დატვირთული, ჩიას თესლი შეგიძლიათ მიირთვათ სმუზში, შვრიაში, ღამით შვრიაში, ჩიას პუდინგის სახით ან დაამატოთ ხელნაკეთი საუზმის პურს ან მაფინ
კარგად დაბალანსებული საუზმის არჩევა მნიშვნელოვანია ენერგიის უკეთესი დონის, სისხლში შაქრის მართვისა და საერთო ჯანმრ კომფორტული საუზმის ნივთების უმეტესობას არ აქვს საკვები ნივთიერებები, რომლებიც თქვენს ტვინსა და სხეულს სჭირ მოერიდეთ ან მინიმუმამდე შეფუთულ, დამუშავებულ საუზმეს საკვებს და ამის ნაცვლად, მიზნად მიზანით მოიხმაროთ ნამდვილი, მთლიანი საკვები , რომლებიც ბუნებრივად მდიდარია მაკროელემენტებით, როგორიცაა ცილა, ცხიმი და ბოჭკო, ასევე აუცილებელი მიკროელ
ცნობები:
DISCLAIMER: These statements have not been approved by the Food and Drug Administration. These products are not intended to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
