შეიძლება თუ არა კოფეინმა გააუმჯობესოს აი, რას ამბობს სავარჯიშო ფიზიოლოგი

ბევრი ჩვენგანი დღეების დასაწყებად მიაღწევს დილის ჯოის ჭიქას. მაგრამ გამოდის, რომ კოფეინმა შეიძლება უფრო მეტი გააკეთოს, ვიდრე უბრალოდ დაგეხმარებათ გაღვიძებაში და სიფრთხილის შენარჩუნებაში - მას შეუძლ 

ამ სტატიაში ჩვენ ვუპასუხებთ თქვენს ყველაზე აქტუალურ კითხვებს კოფეინის გავლენის შესახებ სპორტულ შესრულებაზე, ვინ შეიძლება ისარგებლოს მისი მოხმარებით, რამდენი და რა ფორმა უნდა მიიღოთ და როდის უნდა მიიღოთ იგი ოპტიმალური შედეგისთვის.  

რა არის კოფეინი?

კოფეინი ბუნებრივად წარმოქმნილი სტიმულატორია, რომელიც ზრდის ცენტრალური ნერვული სისტემის, კუნთების და სხვა ორგანოების აქტივობას. 1 ეს არის მსოფლიოში ყველაზე ფართოდ მოხმარებული ფსიქოაქტიური ნივთიერება, დასავლეთის ქვეყნებში მოზარდების 90% ყოველდღიურად ყავის, ჩაის ან სოდის საშუალებით. 2 კვლევები აჩვენებს, რომ კოფეინს ზომიერი დოზით ადამიანის ორგანიზმისთვის ბევრ სარგებელს უზრუნველყოფს ფიზიკური და გონებრივი მუშაობის გაზრდით. 2,3          

როგორ მოქმედებს კოფეინი მუშაობაზე?

ყავის მოყვარულები სიამოვნებით მოისმენენ, რომ კოფეინს შეუძლია მნიშვნელოვნად გააუმჯობესოს სპორტული შესრულება გამძლეობის აქტივობებში, როგორიცაა სირ კოფეინი აძლიერებს აღგზნებას და ენერგიას ცენტრალური ნერვული სისტემის სტიმულირებით და ამცირებს ვარჯიშის დაღლილობას.  

კოფეინი ასევე ამცირებს ტკივილისა და დატვირთვის აღქმას.¹ მრავალი კვლევა ვარჯიშის წინ კოფეინის მიღებამ შეიძლება გაზარდოს კუნთების ძალა და გამძლეობა, სპრინტირება, ხტომა, სროლი და როგორც აერობული, ასევე ანაერობული მოქმედებები.² 

ფიზიკური შესრულების გარდა, კოფეინი ასევე აძლიერებს კოგნიტურ ფუნქციას, რასაც შეუძლია გაძლიეროთ უპირატესობა ყოველდღიურ საქმიანობასა და ვარჯიშში.² 2016 წლის მიმოხილვამ აჩვენა, რომ კოფეინმა გააძლიერებს ყურადღებას, სიფხიზლეს და რეაქციის დროს.⁴ 

მნიშვნელოვანია, რომ კოფეინის მიღება, როგორც ჩანს, აძლიერებს სპორტსმენს ყველა ვარჯიშის დონის ადამიანებში.² ასე რომ, იქნება ეს ელიტური სპორტსმენი თუ ახალბედა ვარჯიში, კოფეინი შეიძლება დაგეხმაროთ გაუმჯობესებაში!

როდის უნდა მივიღო კოფეინი?

მრავალი კვლევის განხილვის შემდეგ, სპორტული კვების საერთაშორისო საზოგადოებამ დაასკვნა, რომ ვარჯიშამდე 60 წუთით ადრე კოფეინის დამატება უზრუნველყოფს ყველაზე მეტ სარგებელს.² თუმცა, თქვენი ვარჯიშის შემდგომ ეტაპებზე კოფეინის მოხმარება დაგეხმარებათ დაღლილობასთან ბრძოლაში. 

კვლევების ბოლოდროინდელმა მიმოხილვამ დაადგინა, რომ კოფეინმა უფრო გააუმჯობესა შესრულება, როდესაც სპორტსმენებმა უფრო მნიშვნელოვ თუ თქვენ იჯიბრებთ გრძელ რბოლაში, როგორიცაა სირბილი ან ველოსიპედი, შესაძლოა უფრო მეტი სტიმული მიიღოთ რბოლის შემდგომ ეტაპებზე კოფეინის მიღების მოლოდინით.⁶

კოფეინის მიღების ყველაზე ეფექტური დრო დამოკიდებულია იმაზე, თუ როგორ მოიხმართ მას. კოფეინი მრავალი ფორმით მოდის - ჭიქა ყავიდან კოფეინირებულ სასმელებამდე და კოფეინირებულ რეზინამდე. თქვენი სხეული ამ პროდუქტებიდან კოფეინს სხვადასხვა ტემპით შთანთქავს. მაგალითად, თქვენი სხეული საღეჭი რეზინიდან კოფეინს ბევრად უფრო სწრაფად შთანთქავს, ვიდრე კოფეინის სასმელებიდან.    

გენეტიკამ ასევე შეიძლება გავლენა მოახდინოს იმაზე, თუ რამდენად სწრაფად შთანთქავს და გრძნობს თქვენი სხეული კოფეინის პიკური კონცენტრაცია შეიძლება იყოს 30-დან 120 წუთამდე, ამიტომ აუცილებელია თქვენი სხეულის ინდივიდუალური რეაქციის მონიტორინგი კოფეინზე, თუ მას იყენებთ ფიზიკური მუშაობის გასაუმჯობესებლად.²

მიუხედავად იმისა, რომ კოფეინმა დაგეხმარებათ თქვენი ვარჯიშის შესრულების გაუმჯობესებაში, შეიძლება დაგჭირდეთ კოფეინის გამოტოვება, მიიღეთ კოფეინი დღის განმავლობაში რაც შეიძლება ადრე, რათა თავიდან აიცილოთ ძილის დარღვევა.^1,2 

რა არის კოფეინის წყაროები?

კოფეინის ყველაზე გავრცელებული წყაროებია ისეთი სასმელები, როგორიცაა ყავა, ჩაიდა გამაგრილებელი სასმელები. ჩვენს მიერ მოხმარებული კოფეინის დაახლოებით 96% ამ სასმელებიდან მოდის, მაგრამ დღეს ბაზარზე ბევრი სხვა კოფეინის პროდუქტია. 2 ვარჯიშის წინასწარი სასმელი , ენერგეტიკული სასმელები, კოფეინის რეზინი, კოფეინის კაფსულა 2        

რამდენი კოფეინია საუკეთესო?

კვლევებმა აჩვენა, რომ დოზები 3-დან 6 მგ-მდე კოფეინის სხეულის წონაზე კილოგრამზე - ან 1.4-დან 2.7 მგ კოფეინი სხეულის წონაზე - აუმჯობესებს ვარჯიშის შესრულებას.² მაგალითად, 154 ფუნტი (70 კგ) წონის ადამიანისთვის რეკომენდებული დოზაა 210 - 420 მგ კოფეინი ვარჯიშის წინ. 

ზოგადად რომ ვთქვათ, დაახლოებით 200 მგ კოფეინის დოზა საკმარისია სპორტული შესრულების გასაუმჯობესებლად.³ ცნობისთვის, 8 უნციის ჭიქა ყავა შეიცავს დაახლოებით 90 მგ კოფეინს, 12 უნციანი სოდა შეიცავს დაახლოებით 35 მგ და ვარჯიშის წინა დანამატებს.⁷

იმის დასადგენად, შეიცავს თუ არა დანამატი ან სასმელი კოფეინს, გადახედეთ დანამატების ფაქტების ხშირად ეტიკეტში ჩამოთვლილია კოფეინი და მოცემულია დოზა. მიუხედავად ამისა, სხვა ინგრედიენტები, რომლებიც შეიძლება უზრუნველყონ კოფეინს, მოიცავს კაკაოს, მწვანე ყავის მარცვლებს, გუარანას, კოლას კაკალს, მეთილქსანტინს, ჩაის, მწვანე ჩაის ექსტრაქტს, ქსანტინს ან yerba mate.³

გაითვალისწინეთ, რომ ზოგიერთი კოფეინის დანამატები შეიძლება ძალიან ძლიერი იყოს. სუფთა ფხვნილში მხოლოდ ერთი სუფრის კოვზი კოფეინი შეიცავს 10 გრ (10,000 მგ) კოფეინს, რაც დაახლოებით 28 ჭიქა ყავას ეკვივალენტობს. 10-დან 14 გ-მდე დოზები შეიძლება იყოს ტოქსიკური, რამაც გამოიწვიოს კრუნჩხვები ან სიკვდილიც კი - ამიტომ სიფრთხილით გაიმართეთ კოფეინის სუფთა ფხვნილის ან თხევადი ფორმით გამოყენებისას.^1,7

როგორც ყოველთვის, შეამოწმეთ თქვენს ექიმს ან სხვა კვალიფიციურ ჯანდაცვის პროვაიდერებს, სანამ თქვენს რეჟიმში ახალი დ 

შეგიძლიათ ძალიან ბევრი კოფეინი გქონდეთ?

თუ ყავის მოყვარული ხართ, შეიძლება იმედგაცრუებული იყოთ იმის გაცნობიერებით, რომ ზედმეტი კოფეინი შეიძლება საზიანო იყოს. 

ყოველდღიურად 500 მგ-ზე მეტი კოფეინის მოხმარება შეიძლება შეამციროს ფიზიკური მუშაობა და არა გააძლიეროს იგი ძილის დარღვევის გამო. 1 კოფეინის მაღალმა დონემ შეიძლება ხელი შეუშალოს ძილის ხარისხის, ხანგრძლივობის და ეფექტურობის შემცირებით. 9         

ეს ნიმუში შეიძლება მძიმედ არ ჟღერდეს, მაგრამ ძილის მსუბუქმა ნაკლებმაც კი შეიძლება გავლენა მოახდინოს. 2 ძილის მსუბუქმა და ზომიერმა ძილმა შეიძლება შეცვალოს მადა და როგორ იყენებს ცილებს, ყურადღებას, სწავლას და მეხსიერებას. 10    

კოფეინის ეფექტი ძილზე დიდწილად დამოკიდებულია იმაზე, თუ როდის მოიხმართ მას კოფეინს ჩვეულებრივ აქვს ნახევარი ხანგრძლივობა დაახლოებით 4-დან 6 პრაქტიკულად, ეს ნიშნავს, რომ თქვენ უნდა შეწყვიტოთ კოფეინის მოხმარება ძილის წინ დაახლოებით ექვსი საათით ადრე და იდეალურ შემთხვევაში, მიიღოთ ის რაც შეიძლება ადრე დღის განმავლობაში, რათა თავიდან აიცილოთ ძილის დარღვევა  

ძილის ხარისხზე გავლენის გარდა, ზედმეტმა კოფეინმა შეიძლება გამოიწვიოს გაღიზიანება, შფოთვა, მოუსვენრობა, გულისრევა, ღებინება და თავის ტკივილი.^1,2 ამ გვერდითი მოვლენებმა შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს ვარჯიშის შესრულებასა და კეთილდღეობაზე, ამიტომ აუცილებელია იცოდეთ თქვენი ლიმიტები კოფეინით და 

მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ ალბათ გსმენიათ, რომ კოფეინი ცვლის სითხის ბალანსს ორგანიზმში, ეს ცრუია.¹ კოფეინი არ გაგიწურებს ან არ ზრდის ოფლის დაკარგვას. ჰიდრატაცია ყოველთვის აუცილებელია ვარჯიშის დროს და კოფეინირებულ სასმელებს შეუძლიათ ხელი შეუწყონ სითხის მიღებას. 

აშშ-ს სურსათისა და წამლების ადმინისტრაცია (FDA) აცხადებს, რომ 400 მგ კოფეინი ყოველდღიურად არ იწვევს რაიმე გვერდით მოვლენებს. ამერიკის სამედიცინო ასოციაცია (AMA) გირჩევთ მოზრდილებს ყოველდღიურად მიიღონ არაუმეტეს 500 მგ კოფეინი.¹ ამ მითითებების გათვალისწინებით, მოზრდილთა უმეტესობას შეუძლია უსაფრთხოდ და ეფექტურად გამოიყენოს კოფეინი ვარჯიშის 

შეუძლია ყველას გამოიყენოს კოფეინი?

ადამიანების უმეტესობას შეუძლია მოითმინოს კოფეინი, მაგრამ კონკრეტულ პოპულაციებს შეიძლება სურდეს მათი მიღების 

ამერიკული პედიატრიის აკადემია (AAP) გირჩევთ, რომ 12 წლამდე ასაკის ბავშვებმა თავიდან აიცილონ ყველა AAP აცხადებს, რომ 13 წლის და უფროსი ასაკის მოზარდებს შეუძლიათ ყოველდღიურად 100 მგ-მდე კოფეინი მოიხმარონ.¹¹ 

ამერიკული მეანობებისა და გინეკოლოგების კოლეჯის თანახმად, ორსულმა ქალებმა უნდა შეზღუდონ მიღება ყოველდღიურად 200 მგ კოფეინით.¹¹

მოპოვება

თუ თქვენი ვარჯიშები ძირითადაა, გაითვალისწინეთ კოფეინით დამატება, რათა ნახოთ, აუმჯობესებს თუ არა ეს თქვენს შესრულებას. უბრალოდ გახსოვდეთ შეზღუდოთ თქვენი მიღება არაუმეტეს 500 მგ-მდე დღეში და შეწყვიტეთ კოფეინის გამოყენება შუადღისათვის, რათა თავიდან ა 

ყავა, ვარჯიშის წინა დანამატები ან კოფეინიანი ღრძილები ან გელები კოფეინის პოპულარული ფორმებია, რომელსაც უნდა ჰქონდეს საკმარისად ძლიერი დოზები, რათა გააძლიეროს თქვენი სპ FDA-ს თანახმად, კოფეინის გამოყენება შესაძლებელია უსაფრთხოდ და ეფექტურად ყოველდღიურად თქვენი ვარჯიშების გასაუმჯობ 

ცნობები:

1. დიეტური დანამატების ოფისი - დიეტური დანამატები ვარჯიშისა და ატლეტური შესრულებისთვის. NIH დიეტური დანამატების ოფისი. https://ods.od.nih.gov/factsheets/ExerciseAndAthleticPerformance-HealthProfessional/#caffeine. გამოქვეყნებულია 2022 წლის 2 ივნისს. წვდომილია 15 წლის 2022 აგვისტოს. 
2. სტუმარი NS, ვანდუსელდორპ TA, ნელსონ MT და სხვ. სპორტული კვების საერთაშორისო საზოგადოების პოზიციის სტენდი: კოფეინი J Int Soc სპორტული ნუტრი 2021; 18 (1) :1. გამოქვეყნებულია 2021 წლის 2 იანვარს doi:10.1186/s12970-020-00383-4
3. კოფეინი შესრულებისთვის. ოპერაციის დამატების უსაფრთხოება. https://www.opss.org/article/caffeine-performance. გამოქვეყნებულია 2022 წლის 30 აპრილს. წვდომილია 15 წლის 2022 აგვისტოს. 
4. მაკლელან TM, კალდველ ჯა. ა., ლიბერმან ჰრ. კოგნიტურ, ფიზიკურ და პროფესიულ შესრულებაზე კოფეინის ეფექტის მიმოხილ ნეიროსკი ბიობეჰავ რევ. 2016; 71:294-312. doi: 10.1016/j.neubiorev.2016.09.001.
5. შენი ჯ. გ., ბრუკს მბ., ცინკოტა ჯ, მანჯურიდი ჯდ. კავშირის დამყარება კოფეინის ეფექტსა და გამძლეობის სპორტული დროის საცდელი მოვლენების ხანგრძლივობას შორის: სისტემური მიმოხილვა და მეტა J Sci Med Sport. 2018 წელი. 
6. კამიმორი GH, კარიეკარი CS, ოტერსტეტერ რ, კოქს DS, ბალკინ TJ, ბელენკი GL და სხვ. საღეჭი რეზინაში მიღებული კოფეინის შეწოვის სიჩქარე და შედარებით ბიოხელმისაწვდომობა ნორმალური ჯანმრ ინტ ჯ ფარმ. 2002; 234 (1—2): 159—167. doi: 10.1016/S0378-5173 (01) 00958-9.
7. ლობიოს დაღვრა: რამდენი კოფეინია ძალიან ბევრი? აშშ-ს სურსათისა და წამლების ადმინისტრაცია. https://www.fda.gov/consumers/consumer-updates/spilling-beans-how-much-caffeine-too-much. გამოქვეყნებულია 2018 წლის 12 დეკემბერს. წვდომილია 15 წლის 2022 აგვისტოს. 
8. რეალურად მუშაობს წინასწარი ვარჯიშის ჩატარება? კლივლენდის კლინიკა. https://health.clevelandclinic.org/does-taking-a-pre-workout-actually-work/. გამოქვეყნებულია 2020 წლის 10 სექტემბერს. წვდომილია 15 წლის 2022 აგვისტოს. 
9. კლარკ I, ლანდოლტ HP. ყავა, კოფეინი და ძილი: ეპიდემიოლოგიური კვლევებისა და რანდომიზირებული კონტროლირებადი კვლევების სისტ Sleep Med Rev. 2017; 31:70-78. doi: 10.1016/j.smrv.2016.01.006.
10. ჰალსონ სლ, ჯულიფ ლე. ძილი, სპორტი და ტვინი. პროგ ბრაინის რეზა. 2017; 234:13—31. doi: 10.1016/bs.pbr.2017.06.006.
11. კოფეინი. კვების წყარო. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/caffeine/. გამოქვეყნებულია 2020 წლის 12 ნოემბერს. წვდომილია 15 წლის 2022 აგვისტოს.