ციტრულინის სარგებელი: გააძლიერეთ გამძლეობა და ჯანმრთელობა ამ

საზამთრო ფართოდ უყვარს თავისი ტკბილი გემოთი, მაგრამ ის ბუნებრივად დაბალკალორიულია (ბოლოს და ბოლოს, ეს 92 პროცენტი წყალია) და გაძლიერებულია ანტიოქსიდანტებით. მაგრამ ფიტნესის მოყვარულებს კიდევ ერთი მიზეზი აქვთ ამის უპირატესობის მიზანი: მისი მაღალი ციტრ 

ეს სტატია განმარტავს რა არის ციტრულინი, რას აკეთებს ის და როგორ შეიძლება მას სარგებელი მოუტანოს გამძლეობას, მუშაობას და საერთო ჯანმრთელობას.

რა არის ციტრულინი?

ციტრულინი არის არააუცილებელი ამინომჟავა, რომელიც მნიშვნელოვან როლს ასრულებს სისხლის მიმოქცევის ფუნქციაში.  ეს არააუცილებელია,  იმას ნიშნავს, რომ თქვენს სხეულს შეუძლია მისი წარმოება თქვენი დიეტის სხვა ნედლეულისგან.

რას აკეთებს ციტრულინი? 

ციტრულინი მოქმედებს როგორც ვაზოდილატორი ორგანიზმში. ეს უბრალოდ ნიშნავს, რომ იგი ხელს უწყობს სისხლძარღვების გახსნას, რომლებიც

ეს ვარაუდობს, რომ ციტრულინს შეუძლია მნიშვნელოვანი როლი ითამაშოს თქვენს ჯანმრთელობაში. ვარჯიშის მოყვარულთათვის ციტრულინი ხელს უწყობს კუნთების ცილის სინთეზის გაძლიერებას, აერობული შესაძლებლობების გაზრდას. 1 შემდგომი კვლევები ადასტურებს მის როლს შარდოვანის ციკლის მექანიზმით დაღლილობის შეფერხებაში, რაც ხელს უწყობს კუნთების დაღლილობას.    

რეკომენდებული დოზა

უმჯობესია დიდი მადა გქონდეთ, თუ გსურთ საკმარისი საზამთრო მოხმაროთ, რათა გათანაბრდეს დოზებს, რომლებიც მკვლევარებმა აღმოაჩინეს საკმარისი სპორტული დარბაზის ეს იმიტომ ხდება, რომ დოზის თვალსაზრისით ტკბილი ლაქა დაახლოებით 6-8 გ-ია, რაც დაახლოებით 18-24 ჭიქა ნესვის ექვივალენტია. ეს ციტრულინით დამატებას უფრო ადვილს ხდის ყოველდღიური მიღების მისაღებად.

ციტრულინის უპირატესობები

რას გვეუბნება კვლევა ციტრულინის ჯანმრთელობისა და ფიტნეს სარგებლის შესახებ? მოდით უფრო ახლოს შევხედოთ.

ზრდის აზოტის ოქსიდის წარმოებას

თქვენს სხეულში ციტრულინი გარდაიქმნება არგინინად, რომელიც წარმოადგენს აზოტის ოქსიდის წარმოების წინამორბედს.² თქვენ ალბათ გსმენიათ აზოტის ოქსიდის შესახებ, რადგან კვლევებმა აჩვენა მისი შემდგომი როლი სპორტსმენებისთვის.

კიანის და სხვების თანახმად (2022): „აზოტის ოქსიდი (NO) არის ადამიანის სხეულის აუცილებელი კომპონენტი, რომელიც მონაწილეობს სისხლძარღვების გაფართოებაში, ჰორმონების გამოყოფის სტიმულაციაში, სიგნალიზაციასა და ნეიროტრანსმიზიის რეგულირებაში აზოტის დამატება აუმჯობესებს გულის ჯანმრთელობას, აძლიერებს ვარჯიშის დროს, ამცირებს მაღალ წნევას ორსულობის დროს, ამცირებს ერექციულ დისფუნქციას და აუმჯობესებს სამკურნალო პროცესებს და მეტაბოლური ნარჩენების ეფექტურ მოცილებას.   

მიუხედავად იმისა, რომ ციტრულინი ორგანიზმში გარდაიქმნება არგინინად, შეცდომაა იფიქროთ, რომ არგინინის დამატება საუკეთესო გზაა აზოტის ოქსიდის წარმოების გასაზრდელად.

პარკის სამეცნიერო მიმოხილვამ (2023) განიხილა 50 კვლევა და დაასკვნა, რომ თავად არგინინი არაეფექტური იყო ვარჯიშის შესრულების მარკერებზე.⁴ ეს სავარაუდოა, რომ არგინინი გაცილებით ნაკლებად მოდის არგინინის დონეს სისხლში.⁵ კვლევებმა აჩვენა, რომ ციტრულინის პერორალური მიღება უკეთესად ზრდის არგინინის დონეს სისხლში აზოტროქსიდის სინთაზის გაძლიერებული აქტივაცია და აზოტის ოქსიდის სხვადასხვა ბიომარკერების გაუმჯობესება.^3,6-8 

ციტრულინი ხშირად შერწყმულია ვაშლის მჟავასთან, რადგან ითვლება, რომ ის აუმჯობესებს ციტრულინის შეწოვას და ბიოხელმისაწვდომობას ორგანიზმში. „ითვლება, რომ ციტრულინის ამ ფორმას შეიძლება უფრო დიდი ეფექტი ჰქონდეს, რადგან ის პოტენციურად ზრდის ATP-ს - ადენოზინის ტრიფოსფატს ან საწვავს მუშაობისთვის - წარმოებას და ხელმისაწვდომობას.“¹ ამის დამადასტურებელი კვლევები არ არის საბოლოო და საჭიროა შემდგომი კვლევა. „გაურკვეველია არის თუ არა მალატი, ციტრულინი ან ორივე პასუხისმგებელი ციტრულინის მალატის დანამატების კვლევებში დაფიქსირებულ ეფექტებზე.“⁹

აუმჯობესებს ვარჯიშ

მიუხედავად იმისა, რომ პარკის კვლევამ ხაზი გაუსვა ამინომჟავა არგინინის წარუმატებლობას, მან რეკომენდირა 2.4-6 გ ციტრულინი დღეში 7-16 დღის განმავლობაში... რადგან მას „დადებითი გავლენა მოახდინა NO სინთეზი, გააძლიერა სპორტული მაჩვენებლები და შეამცირა ძალისხმევა“.         გაწვრთნილი მამაკაცის სუბიექტების კვლევამ აჩვენა, რომ 2.4 გ/დღეში L-ციტრულინმა შვიდი დღის განმავლობაში გაზარდა პლაზმური ნიტრიტის მეტაბოლიტები, პლაზმური არგინინი და 4 კილომეტრიანი კვლევა განაცხადა, რომ ციტრულინის შვიდი დღე (6 გ/დღე) მნიშვნელოვნად გააუმჯობესა პლაზმური არგინინისა და ნიტრიტის დონე და მნიშვნელოვნად გააუმჯობესა VO 2} კინეტიკა და ვარჯიშის შესრულება. 12            

აერობული ვარჯიშის კვლევის გარდა, სამმა კვლევამ შეისწავლა 8 გ ციტრულინის მალატის დოზის გავლენა წინააღმდეგობის ვარჯიშის დროს სხვადასხვა შესრულების შედეგებზე სამივე ნაწილში, ციტრულინ მალატმა მნიშვნელოვნად გაზარდა მუშაობა ზედა და ქვედა სხეულის მრავალჯერადი წინააღმდეგობის ვარჯიშის შესრულების დროს. ერთმა კვლევამ შეაფასა გამეორების რაოდენობის ეფექტი გაწვრთნილ მამაკაცებში. 13 კიდევ ერთი კვლევა შეაფასა ციტრულინის დამატების გავლენა ხუთი თანმიმდევრული კომპლექტის (ერთჯერადი მაქსიმის 60 პროცენტი) გამეორების რაოდენობაზე. 14 მესამე კვლევამ შეაფასა ციტრულინის დამატების ეფექტი ექვსი ნაკრების განმავლობაში განხორციელებული გამეორებების რაოდენობაზე თითოეული სანდგურ-პრესისა და გაწვრთნილ ქალებში ერთჯერადი განმეორების მაქსიმუმის 80 პროცენტით წარუმატებლობამდე დააჭირეთ სავარჯიშოებს. 15    

აძლიერებს ჯანმრთელობას

იგივე მექანიზმები, რომლებიც სპორტსმენებს აძლევს პოტენციურ შესრულების უპირატესობას ციტრულინის დანამატებით, ვრცელდება სპორტსული დარბაზს და ჩვენ გულწრფელად გამოვატოვებთ ჯან 

მაგალითად, ვოლინო-სუზამ და სხვებმა (2022) განაცხადეს: „იმის გათვალისწინებით, რომ სისხლძარღვთა დისფუნქცია წინ უსწრებს გულ-სისხლძარღვთა დაავადებას, NO სინთეზის წინამორბედებით თევზიდან მიღებული L-ციტრულინი ჩნდება როგორც დამატება, რომელსაც შეუძლია გააუმჯობესოს სისხლძარღვთა ფუნქცია, მათ შორის არტერიული სიხისტე და არტერიული წნევა.“ 16  

გარდა ამისა, ბარხიდარიანმა (2019) აღმოაჩინა, რომ ციტრულინის დამატებამ შეიძლება შეამციროს სისტოლური არტერიული წნევა; დიასტოლური არტერიული წნევის შემცირება დაფიქსირდა 6 გ-ზე მეტი ან ტოლი დოზებით.¹⁷

ყველაფერში ნათქვამია, რომ ყოველდღიური დოზა მინიმუმ 6 გ, როგორც ჩანს, ოპტიმალური რაოდენობაა როგორც ანაერობული მუშაობის გაუმჯობესების, ასევე ჯანმრთელ  

ცნობები:

1. „რა არის ციტრულინი?“ 2023 წლის თებერვალი; კლივლენდის კლინიკა https://health.clevelandclinic.org/citrulline-benefits.
2. ჰეინსი RJ, პენდლტონი LC, ეიხლერი DC. „არგინინოსუკცინატის სინთაზა: არგინინის მეტაბოლიზმის ცენტრში.“ ბიოქიმიისა და მოლეკულური ბიოლოგიის საერთაშორისო ჟურნალი. 2011; 2 (1) :8—23. 
3. კიანი AK, Bonetti G, Medori MC, Caruso P, Manganotti P, Fioretti F, Nodari S, Connelly ST, Bertelli M. „დიეტური დანამატები აზოტ-ოქსიდის სინთეზის გასაუმჯობესებლად.“ პრევენციული მედიცინისა და ჰიგიენის ჟურნალი. 2022 ოქტომბერი 17; 63 (2 დანამათი 3): E239-E245. 
4. Park HY, Kim SW, Seo J, Jung YP, Kim H, Kim AJ, Kim S, Lim K. „დიეტური არგინინი და ციტრულინის დანამატები გულ-სისხლძარღვთა ჯანმრთელობისა და სპორტული შესრულებისთვის: თხრობითი მიმოხილვა“. საკვები ნივთიერებები. 2023 3 მარტი; 15 (5): 1268. 
5. კერქსიკი, C.M., ვილბორნი, C.D., რობერტსი, MD და სხვ. „ISSN ვარჯიშისა და სპორტული კვების მიმოხილვის განახლება: კვლევა და რეკომენდაციები.“ სპორტული კვების საერთაშორისო საზოგადოების ჟურნალი. 15, 38 (2018). 
6. შვედჰელმ ე, მაას რ, ფრიზე რ, იუნგ დ, ლუკაკს ზ, ჯამბრეცინა ა, სპიკლერ ვ, შულცე ფ, ბოგერ რ. „პერორალური ლ-ციტრულინის და l-არგინინის ფარმაკოკინეტიკური და ფარმაკოდინამიკური თვისებები: გავლენა აზოტის ოქსიდის მეტაბოლიზმზე. კლინიკური ფარმაკოლოგიის ბრიტანული ჟურნალი. 2008; 65 (1) :51—9.
7. Wijnands KA, Vink H, Briede JJ, Van Faassen EE, Lamers WH, Buurman WA, Poeze M. „ციტრულინი უფრო შესაფერისი სუბსტრატია ვიდრე არგინინი ენდოტოქსემიის დროს NO წარმოებისა და მიკროცირკულაციის აღსადგენად.“ PLoS ერთი. 2012; 7 (5): e37439.
8. მაკკინლი-ბარნარდ ს, ანდრე ტ, მორიტა მ, უილობი DS. „ლ-ციტრულინისა და გლუტათიონის კომბინირებული დამატება ზრდის აზოტის ოქსიდის სინთეზის მითითებების მარკერების კონცენტრაციას.“ სპორტული კვების საერთაშორისო საზოგადოების ჟურნალი. 2015; 12:27.
9. Barath A, Annar D, Gyore, I, Szmodis M. „L-ციტრულინისა და ვაშლის მჟავის ეფექტი სუბსტრატის გამოყენებასა და ლაქტატის ელიმინაციაზე“. გამოყენებითი მეცნიერებები. 2024, 14 (17).
10. Suzuki T, Morita M, Kobayashi Y, Kamimura A. „ორალური l-ციტრულინის დანამატები აძლიერებს ველოსიპედის დროის ცდის შესრულებას ჯანმრთელ ვარჯიშულ მამაკაცებში: ორმაგი ბრმა რანდომიზებული პლაცებო-კონტროლირებადი ორმხრივი კროსოვერი კვლევა სპორტული კვების საერთაშორისო საზოგადოების ჟურნალი. 2016; 13:6.
11. ბეილი სჯ, ბლექველ ჯრ., ლორდ ტ, ვანჰატალო ა, უინიარდი PG, ჯონსი AM. „L-ციტრულინის დამატება აუმჯობესებს O2 მიღების კინეტიკას და მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშის შესრულებას ადამიანებში.“ გამოყენებითი ფიზიოლოგიის ჟურნალი. 2015; 119 (4): 385—95.
12. Wax B, Kavazis AN, Luckett W. „ციტრულინ-მალატის დამატებითი მიღების ეფექტი სისხლის ლაქტატზე, გულსისხლძარღვთა დინამიკაზე და წინააღმდეგობის ვარჯიშის შესრულებაზე ვარჯიშულ მამაკაცებში.“ დიეტური დანამატების ჟურნალი. 2016; 13 (3): 269—82.
13. Wax B, Kavazis AN, Weldon K, Sperlak J. „ციტრულინის მალატის დამატებითი მიღების ეფექტები ქვედა სხეულის ვარჯიშის განმეორებითი ეტაპების დროს მოწინავე წონამატკივრებში.“ ძალისა და კონდიცირების კვლევის ჟურნალი. 2015; 29 (3): 786-92.
14. გლენ ჯემ, გრეი მ, ვეთინგტონი LN, სტოუნი MS, სტიუარტი რვ უმცროსი, მოიენი ნი. „ციტრულინის მალატის მწვავე დანამატები აუმჯობესებს ზედა და ქვედა სხეულის სუბმაქსიმალურ წონისმოყვის ვარჯიშის შესრულებას რეზისტენტობით გაწვრთნილ კვების ევროპული ჟურნალი. 2017; 56 (2): 775—84.
15. ვოლინო-სუზა მ, ოლივეირა გვ. ვ., კონტე-ჯუნიორი კალიფორნია, ფიგუეროა ა, ალვარესი TS. „საზამთროს (citrullus lanatus) მიღების ამჟამინდელი მტკიცებულებები სისხლძარღვთა ჯანმრთელობაზე: კვების მეცნიერებისა და ტექნოლოგიის პერ საკვები ნივთიერებები. 2022 ივლისი 15; 14 (14) :2913. 
16. ბარხიდარიან ბ, ხორშიდი მ, შაბ-ბიდარ ს, ჰაშემი ბ. „L-ციტრულინის დამატების ეფექტები არტერიულ წნევაზე: სისტემატური მიმოხილვა და მეტაანალიზი“. ავიცენას ფიტომედიცინის ჟურნალი. 2019 იანვრი-თებერვალი; 9 (1): 10-20.