შინაარსის ცხრილი
შინაარსის ცხრილი
კრეატინი არის ერთ-ერთი ყველაზე პოპულარული და ეფექტური დიეტური დანამატები. ძირითადად გამოიყენება კუნთების ჯანმრთელობისა და ვარჯიშის შესრულების მხარდასაჭერად, კრეატინი ასევე ახდენს დაბერების საწინააღმდეგო,
კრეატინი არის ბუნებრივი ნივთიერება, რომელიც წარმოიქმნება ორგანიზმში დიეტური დანამატის გარდა. იგი შედგება სამი ამინომჟავისგან: L-არგინინი, L-გლიცინი და L-მეთიონინი. ღვიძლი, თირკმელები და პანკრეასი აწარმოებენ სხეულის კრეატინის მარაგის დაახლოებით ნახევარს, დაახლოებით 2 გრამს დღე
კრეატინი ასევე მოცემულია დიეტური წყაროებიდან, როგორიცაა წითელი ხორცი და ზღვის პროდუქტები. ერთი ფუნტი უმი ძროხის ან ორაგული უზრუნველყოფს 1-დან 2 გრამს კრეატინს. ვინაიდან მცენარეულ დიეტას არ აქვს კრეატინით მდიდარი წყაროები, როგორიცაა ცხოველური ხორცი და ზღვის პროდუქტები, კრეატინის დანამატები შეიძლება მნიშვნელოვანი იყოს სხეულის კრეატინის ადეკვატური დ
როგორც დიეტური დანამატი, კრეატინი ხელმისაწვდომია რამდენიმე სხვადასხვა ფორმით. კრეატინის მონოჰიდრატი არის რეკომენდებული ფორმა სამეცნიერო მტკიცებულებებზე
კრეატინი კრეატინის ფოსფატის სახით აძლიერებს ენერგიის წარმოებას კუნთებში ძალისა და სიჩქარის სწრაფი აფეთქებისთვის. როდესაც კუნთოვანი უჯრედი იკუმბება, მას სჭირდება ენერგია, რომელიც წარმოიქმნება ადენოზინის ტრიფოსფატისგან (ATP) ერთი ფოსფატური ჯგუფის გამოყოფით, რომელიც შემდეგ გარდაიქმნება ადენოზინის დიფოსფატად (ADP). კრეატინის ფოსფატი აძლევს თავის ფოსფატის ჯგუფს ADP-ის დაბრუნების მიზნით კრეატინინის ენერგიის გამომუშავებელი ეფექტი ასევე გვხვდება სხვა ქსოვილებში, განსაკუთრებით ტვინში.
ენერგიის წყაროს როლის გარდა, კრეატინი ახდენს ანტიოქსიდანტურ, ანთების საწინააღმდეგო და იმუნის დამხმარე ეფექტებს.
კრეატინი ერთ-ერთი ყველაზე კარგად გამოკვლეული დიეტური დანამატია. სპორტულ კვებაში იგი გამოიყენება გაძლიერებული ფიზიკური მუშაობის, კუნთების ზრდისა და შეკეთების ხელშეწყობისთვის. 1,000-ზე მეტი გამოქვეყნებული კლინიკური კვლევის მონაცემები იმდენად ძლიერია, რომ კრეატინმა შეიძლება გაზარდოს მაღალი ინტენსივობის და/ან განმეორებითი ძალის ვარჯიშების შესრულება 10-დან 20% -მდე, რომ სპორტული კვების საერთაშორისო საზოგადოება (ACSM) და სხვებმა დაასკვნეს, რომ „კრეატინი არის ყველაზე ეფექტური დიეტური დანამატი ვარჯიშისა და კუნთების მასის გასაზრდელად“ 1
ენერგიის წარმოებაში კრეატინის როლის გათვალისწინებით, მის ეფექტურობას აზრი აქვს. ვინაიდან კრეატინი ხელს უწყობს ATP-ის შევსებას, ის საშუალებას აძლევს სპორტსმენებსა და ფიტნეს ეს სარგებელი ასევე საშუალებას აძლევს კუნთებს უპასუხონ ძალისა და სიჩქარის ვარჯიშზე ძალის, კუნთების მასისა და შესრულების გა
თუმცა, მიუხედავად იმისა, რომ კრეატინი მუშაობს შესრულების, ძალისა და სიჩქარის ვარჯიშის გასაუმჯობესებლად, კვლევების შედეგებმა გამძლეობის სპორტში ან აერობულ ვარჯიშში არ აჩვენა გაწვრთნილ ადამიანებს.1,2 გამძლეობის სპორტი ან აერობული ვარჯიში განისაზღვრება როგორც დიდი კუნთების მასის აქტივობა 3 წუთის განმავლობაში. მიუხედავად იმისა, რომ კრეატინის დამატება პირდაპირ არ გააძლიერებს გამძლეობის სპორტსმენებს, ნაჩვენებია, რომ ეს ხელს უწყობს კუნთების დაზიანებას და ხელს უწყობს სწრაფ გამოჯანმრთელებას. 4 ამ სპორტში შედის მთის ველოსიპედი, ტრიატლონი, სათხილამურო მოთხილამურება და
ნაჩვენებია, რომ კრეატინის დამატება ზრდის მჭლე სხეულის მასის ზომებს ადამიანის ორმაგ ბრმა კვლევებში.1,5,6 ეს სარგებელი ძირითადად გამოწვეულია კრეატინის გამაძლიერებელი ვარჯიშის ძალისხმევით. მიუხედავად ამისა, კრეატინი ასევე აძლიერებს კუნთების ცილის სინთეზის ზრდის ფაქტორებს და ამცირებს კუნთების დაშლას, რამაც ასევე შეუძლია ხელი შეუწყოს მის მჭლე
კუნთების ზრდისთვის კრეატინის დამატების სარგებლის სპეციფიკის დასადგენად, მკვლევარებმა ცოტა ხნის წინ გააანალიზეს ადამიანის 28 კლინიკური კვლევის შედეგები.6 სტატისტიკამ აჩვენა, რომ კრეატინის დამატება მამაკაცებში წონის ან წინააღმდეგობის ვარჯიშთან ერთად გამოიწვია 1.46 კგ (3.2 ფუნტი), ხოლო ქალებში ეს ზრდა მნიშვნელოვნად ნაკლებია 0.29 კგ 0.6 ფუნტი). კრეატინმა ვერ მოახერხა სხეულის მჭლე მასის გაზრდა მათთვის, ვინც არ ჩართულია რეგ
კუნთების მასის სარგებელი ხანდაზმულ სუბიექტებში განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია. ასაკის მატებასთან ერთად, კუნთების მნიშვნელოვანი დაკარგვა ხდება. ეს პროცესი ცნობილია როგორც სარკოპენია. ჯანსაღი დაბერებისთვის, ძირითადი მიზანია სარკოპენიის პრევენცია, რაც კრიტიკულია, რადგან ის ფიზიკური ფუნქციისა და ცხოვრების ხარისხის მთავარი ფაქტორია. ნაჩვენებია, რომ კრეატინის დამატება აუმჯობესებს ფიზიკურ მუშაობას, კუნთების ფუნქციას და მჭლე სხეულის მასას ხანდაზმულ მამაკაცებსა და ქალებში.7-10 კრეატინით დამატებამ (0.1 გრ სხეულის წონაზე) ვარჯიშის შემდეგ უდიდესი სარგებელი მოუტანა.
კრეატინი ახდენს დამატებით ეფექტებს ენერგიის გაძლიერებისა და კუნთების ზრდის ხელშეწყობის მიღმა მაღალი ინტენსივობით კრეატინის ერთ-ერთი ძირითადი ეფექტი ის არის, რომ ის ხელს უწყობს წყლის შეკავებას ისე, რაც ხელს უწყობს ჰიდრატაციას,1 , რასაც შეუძლია გააუმჯობესოს ვარჯიშის შესრულება და კოლეგიური ფეხბურთელების ორმაგი ბრმა, პლაცებო-კონტროლირებად ჩატარებულ კვლევაში, მათ, რომლებსაც ყოველდღიურად 5 გრ კრეატინს იღებდნენ ოთხი თვის განმავლობაში, მნიშვნელოვნად ნაკლები კუნთების კრუნჩხვები ან დაძაბულობა ჰქონდათ, ვიდრე პლაცებო ჯგუფში. 11 {
კრეატინი ასევე ხელს უწყობს კუნთების დაზიანების შემცირებას და ხელს უწყობს ვარჯიშის შემდეგ აღდგენას ეს შედეგები კვლავ დაკავშირებულია კრეატინის ეფექტთან კუნთების ენერგიის წარმოებაზე და ზოგიერთ ანთების საწინააღ ვარჯიშის დროს კუნთების ნაკლები დაზიანება იწვევს ვარჯიშის შემდეგ კუნთების ნაკლებ ტკივილს და სწ ადამიანის ორმაგი ბრმა, პლაცებო-კონტროლირებმა კვლევებმა აჩვენა, რომ კრეატინი ამცირებს ანთების მარკერებს და აუმჯობესებს სხვა მეტაბოლურ მარკერებს გამძლეობისა და მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშის დროს, რაც მიუთითებს, განსაკუთრებით ელიტარული სპორტსმენებისთვის.
კრეატინი ახდენს გარკვეულ დაბერების საწინააღმდეგო და დადებითი ეფექტს ტვინის ცნობილია, რომ დაბერება იწვევს კუნთების მასის, ძვლის სიმკვრივის, შემეცნებითი ფუნქციისა და მეხსიერების შემ კვლევები აჩვენებს, რომ კრეატინს შეუძლია გააუმჯობესოს საერთო ჯანმრთელობა ასაკის მატებასთან ერთად ფუნქციური უნარის შემცირების პროგრესირების შენელებით და სისხლში შაქრის კონტროლის რაც შეეხება ტვინის ჯანმრთელობას, ხანდაზმულებში რამდენიმე კვლევამ აჩვენა, რომ ექვსი კვირის განმავლობაში ყოველდღიურად 5 გ კრეატინის დამატება აუმჯობესებს მეხსიერებას და ინტელექტისა და შემეცნებითი ფუნქციის ტესტებზე.
კრეატინი უზარმაზარ დაპირდება განწყობისა და კეთილდღეობის გაუმჯობესებაში.19 რამდენიმე ადამიანის ორმაგი ბრმა, პლაცებოთი დაადასტურა, რომ კრეატინის დამატებამ შეიძლება გააძლიეროს განწყობის ქულები პლაცეფოსთან შედარებით.20,21 არა მხოლოდ კრეატინმა გააუმჯობესა განწყობა, არამედ მკვლევარებმა აჩვენეს ტვინის ენერგიის წარმოებას. ტვინის ენერგიის უფრო მაღალი დონე დაკავშირებული იყო განწყობის უფრო დადებითი ქულებთან.
ბოლოდროინდელმა კვლევებმა აჩვენა, რომ კრეატინის დამატებამ შეიძლება გააძლიეროს გლუკოზის როგორც ჩანს, ეს ეფექტი განხორციელდება კუნთების კრეატინის გაძლიერებული მარაგებით, რაც ხელს უწყობს გლუკოზის უფრო დიდ მიღებას კუნთების უჯრედებში, აუმჯობესებს უჯრედულ ენერგიის მეტაბოლიზმს და იწვევს კუნთების მასისა და
სპორტული კვების საერთაშორისო საზოგადოებამ დაასკვნა, რომ კრეატინი უსაფრთხო და კარგად იტანება როგორც მოკლევადიანი, ასევე გრძელვადიანი გამოყენებისას, მათ შორის დღეში 30 გრამამდე დოზებით 5 წლის განმავლობაში ჯანმრთელ ადამიანებში. ეს მოსაზრება ემყარება ათასზე მეტ ადამიანის კლინიკურ კვლევას, რომელშიც მონაწილეებია ჩვილობიდან მოხუცებამდე და სუსტი ადამიანებ კრეატინი ასევე ბაზარზეა 1990-იანი წლებიდან, მილიარდობით პორციით კრეატინით. გვერდითი მოვლენების ან პოტენციური გვერდითი რეაქციების შესახებ წინა ცნობები უარყო ადამიანის კარგად კონტროლირებადი კლინიკ უფრო მეტიც, როგორც ზემოთ აღინიშნა, აღმოჩნდა, რომ კრეატინის მონოჰიდრატის დანამატები ამცირებს ამ ანეკდოტულად მოხსენებული ბევრი გვერდითი მოვლენის შემთხვევას.1
დიახ, ქალებმა აუცილებლად უნდა მიიღონ კრეატინი. მიუხედავად იმისა, რომ მამაკაცების უფრო მაღალი ნაწილი ისტორიულად იყენებდა კრეატინს - ძირითადად კუნთების მშენებლობასთან და სპორტულ შესრულებასთან ასოცირების გამო - ბოლოდროინდელი კვლევები აჩვენებს, რომ ქალებს შეუძლიათ განიცადონ თანაბარი ან კიდევ უფრო დიდი ფარდობითი ქალებში არა მხოლოდ ნაჩვენებია, რომ კრეატინი მხარს უჭერს ძალის, გამძლეობის, მჭლე სხეულის მასისა და ფუნქციური მუშაობის გაუმჯობესებას, არამედ მან შეიძლება ქალებს მეტაბოლური და შემეცნებითი უპირატესობ ზოგიერთი კვლევა ვარაუდობს, რომ ეს უპირატესობები განპირობებულია კუნთების და ტვინის კრეატინის მარაგების და ჰორმონალური გავლენების განსხვავებებით.24,25
ზოგადად, რეკომენდებულია 3-დან 5 გრამმდე ყოველდღიური დოზა. ვარჯიშის შემდეგ მისი მიღებამ შეიძლება საუკეთესო შედეგი გამოიწვიოს. 5 გრამი კრეატინის დატვირთვის ფაზა, რომელიც მიიღება დღეში ოთხჯერ 5-7 დღის განმავლობაში, ხშირად რეკომენდებულია კუნთების კრეატინით გაჯერების მიზნით, სარგებელი უფრო სწრაფად გა ვინაიდან კრეატინი წყალს იყვანს კუნთებში, მნიშვნელოვანია უზრუნველყოს წყლის ადეკვატური მიღება სათანადო ფუნქ ეს ნიშნავს ყოველდღიურად დაახლოებით 8-10 ჭიქა წყალს, განსაკუთრებით დატვირთვის ფაზაში.
ცნობები:
შენიშვნა: ეს განცხადებები არ არის დამტკიცებული აშშ-ის სურსათისა და წამლების ადმინისტრაციის (FDA) მიერ. ეს პროდუქტები არ არის განკუთვნილი დაავადების დიაგნოსტიკისთვის, მკურნალობისთვის, განკურნებისთვის ან პრევენციისთვის.
