როგორ ავაშენოთ კუნთები: 7 რჩევა ტრენინგისთვის + კვება

ძირითადი მიზნები

• პროგრესული გადატვირთვა მთავარია: თქვენ თანმიმდევრულად უნდა გამოიწვევთ თქვენს კუნთებს დროთა განმავლობაში წონის თანდათანობით გაზრდით, განმეორებით ან ნაკრები
• მიირთვით საკმარისი ცილა: მიზნად ისახავს ცილის ადეკვატური მიღებას (მაგ., 0,7-1 გრამი სხეულის წონის ფუნტზე), რომელიც განაწილებულია მთელი დღის განმავლობაში, კუნთების აღდგენისა და ზრდის
• ნუ დაზოგავთ კალორიებს: შეიძლება დაგჭირდეთ მცირე კალორიული ზარბეტი (უფრო მეტი კალორიის ჭამა, ვიდრე დაწვავთ) კუნთების ასაშენებლად საჭირო ენერგიის უზრუნველსაყოფად.
• ძილის პრიორიტეტი: კუნთების აღდგენა და ზრდის ჰორმონის გამოყოფის პიკი ღრმა ძილის დროს; მიზნად ისახეთ 7-9 საათი ღამეში
• განვიხილოთ ძირითადი დანამატები: კრეატინი და ცილის ფხვნილი არის ყველაზე მეცნიერულად დამხმარებული დანამატები კუნთების მშენებლობის მხარდასაჭერ

კუნთების მშენებლობის უპირატესობები

კუნთების მოპოვებას მრავალი სარგებელი აქვს, როგორიცაა ძალის გაზრდა, უფრო სწრაფი მეტაბოლიზმის სტიმულირება ან უბრალოდ უფრო მოქანდაკებული ფიზიკის ქონა. 

გამოწვევა? კუნთების ეფექტური მშენებლობა დამოკიდებულია სტრატეგიულ ვარჯიშზე ზრდის სტიმულირების მიზნით, მიზნობრივ კვებას საწვავის შეკეთებისა და განვითარების მიზნით რომელიმე მათგანის გამოტოვებამ შეიძლება მნიშვნელოვნად შეანელოს თქვენი პროგრესი.

გახსოვდეთ, რომ რეკომენდაციების არცერთი ნაკრები არ მუშაობს ყველა ადამიანისთვის ან ყველა კონტექსტისთვის. რაც შეეხება კვებას და კუნთების მშენებლობას, ინდივიდების საჭიროებები სწორედ ასეთია - ინდივიდუალური. როდესაც ფიქრობთ კალორიულ ზედმეტებზე და როგორ უკავშირდება ისინი კუნთების მომატებას, ჩვენ უნდა გავითვალისწინოთ უფრო ფართო სურათი იმის შესახებ, თუ სად ვართ ამჟამად ჩვენი სხეულის წონასა და სხეულის ცხიმებით და რა არის ჩვენი პირადი მიზნები.

იმისათვის, რომ დაგეხმაროთ ამ მოგზაურობის ეფექტურად ნავიგაციაში, ეს სახელმძღვანელო გთავაზობთ აუცილებელ, მეცნიერულად დამხ აქ მოცემულია კუნთების ეფექტურად მშენებლობის შვიდი სვეტი.

1. მასტერ პროგრესული გადატვირთვა 

კუნთების ზომისა და სიძლიერის მოპოვების ყველაზე ფუნდამენტური პრინციპი არის პროგრესული გადა ეს ნიშნავს, რომ კუნთების ზრდის სტიმულირების მიზნით (ჰიპერტროფია), თქვენ მუდმივად უნდა გამოიწვევთ თქვენს კუნთებს დროთა განმავლობაში მათზე დაყენებული მო კუნთები ძალიან ადაპტირებადია; ისინი ძლიერდებიან და იზრდებიან სტრესის საპასუხოდ. თუ სტრესი არ იზრდება, კუნთებს არ აქვთ მიზეზი ადაპტაციის გაგრძელებისთვის.

იფიქრეთ ასე: თუ ერთსა და იმავე წონას ყოველ ვარჯიშზე იგივე რაოდენობით გამეორებით აწევთ, თქვენი კუნთები საბოლოოდ ადაპტირდება ამ კონკრეტულ დატვირთვას და შეწყვეტს პროგრესის გასაგრძელებლად, სისტემატურად უნდა გააკეთოთ თქვენი ვარჯიშები ოდნავ გაართულოთ.

აქ მოცემულია პროგრესული გადატვირთვის გამოყენების საერთო გზები:

• გაზარდეთ წინააღმდეგობა/წონა: თანდათან აწმეთ უფრო მძიმე წონა იგივე რაოდენობის გამეორებ ეს არის ყველაზე მარტივი მეთოდი.
• გამეორების გაზრდა: შეასრულეთ მეტი გამეორება იგივე წონით.
• გაზარდეთ ნაკრები: დაამატეთ მეტი ნაკრები თქვენს ვარჯიშებს მოცემული კუნთების ჯგუფისთვის.
• გაზარდეთ ვარჯიშის სიხშირე: კვირაში უფრო ხშირად ვარჯიშეთ კუნთების ჯგუფი (ადეკვატური აღდგენის უზრუნველყოფ
• შეამცირეთ დასვენების დრო: შეამცირეთ დასვენების პერიოდები სეტებს შორის, აიძულეთ თქვენი კუნთები დაღლილობის პირობებში

პროგრესული გადატვირთვის თანმიმდევრულად განხორციელება გადამწყვეტი მნიშვნელობა აქვს

2. გააძლიერეთ თქვენი ზრდა ცილით 

ცილა აბსოლუტურად გადამწყვეტია კუნთების ასაშენებლად, რადგან ის უზრუნველყოფს სამშენებლო ბლოკებს (ამინომჟავებს), რომლებსაც თქვენს სხეულს სჭირდება კუნთოვანი ქსოვილის წონის აწევისას კუნთების ბოჭკოებში პატარა ცრემლებს ქმნით. ცილის მოხმარება იწვევს პროცესს, რომელსაც კუნთების ცილების სინთეზი (MPS) ეწოდება, სადაც თქვენი სხეული იყენებს ამინომჟავებს ამ ცრემლების აღსადგენად და კუნთების უფრო დიდი კუნთების მოსაპოვებლად, თქვენი MPS მაჩვენებელი მუდმივად უნდა აღემატებოდეს კუნთების ცილის დაშლის სიჩქარეს (MPB) და ამისათვის აუცილებელია ცილის ადეკვატური მიღება.

რამდენი ცილა გჭირდებათ?

ინდივიდებისთვის, რომლებიც მიზნად ისახავენ კუნთების აშენებას, ცილის საჭიროებები უფრო მაღალია, ვიდრე საშუალო კვლევების უმეტესობა მხარს უჭერს მიღების დიაპაზონს: {

• 0,7-დან 1 გრამამდე ცილა სხეულის წონის ფუნტზე დღეში
• (ან 1.6-დან 2.2 გრამამდე ცილა სხეულის წონის კილოგრამზე დღეში)

ცილის მიღების შედარებით თანაბრად განაწილება 3-5 კვებაზე მთელი დღის განმავლობაში ასევე დაგეხმარებათ MPS-ის მაქს

ხარისხის ცილის წყაროები

ყურადღება გაამახვილეთ თქვენს დიეტაში სხვადასხვა მაღალი ხარისხის ცილის წყაროების ჩართვაზე:

• მჭლე ხორცი: ძროხის ხორცი, ღორის ხორცი, ბისონი
• ფრინველი: ქათმის მკერდი, ინდაურის მკერდი
• თევზი: ორაგული, თინუსი, კოდი, ტილაპია
• კვერცხი: მთელი კვერცხი და კვერცხის ცილა
• რძე: ბერძნული იოგურტი, ხაჭო, რძე, ყველი
• პარკოსნები: ოსპი, ლობიო, წიწაკა, ბარდა
• სოიოს პროდუქტები: ტოფუ, ტემპე, ედამამე
• ცილის ფხვნილები: შრატი, კაზეინი, სოიო ან მცენარეული ნარევები (მოსახერხებელია მიღების დასამატებლად)

3. მიირთვით საკმარისი კალორია 

კუნთების აშენება ანაბოლური პროცესია, რაც იმას ნიშნავს, რომ მას ენერგია სჭირდება ახალი ქსოვილის შესაქმნელად ამ ენერგიის უზრუნველსაყოფად საჭიროა ოდნავ მეტი კალორიის მოხმარება, ვიდრე თქვენი სხეული ყოველდღე ეს ცნობილია როგორც კალორიული ზარბეტი. ამ დამატებითი ენერგიის გარეშე, თქვენს სხეულს შეუძლია პრიორიტეტი გაუწიოს სხვა ფუნქციებს ახალი კუნთოვანი ქსოვილის აშენებაზე, მაშინაც კი,

ფოკუსირება ხარისხზე და არა მხოლოდ რაოდენობაზე

მიუხედავად იმისა, რომ ჭარბი აუცილებელია, ეს არ ნიშნავს, რომ უბრალოდ უნდა „ჭამოთ ყველაფერი“. თქვენი კალორიების ხარისხი მნიშვნელოვნად მნიშვნელოვანია. თქვენი სხეულის საკვები ნივთიერებებით - მჭლე ცილებით, რთული ნახშირწყლებით (მაგალითად შვრია, ყავისფერი ბრინჯი, ქინოა), ხილი, ბოსტნეული და ჯანსაღი ცხიმები (მაგალითად ავოკადო, თხილი, ზეითუნის ზეთი) უზრუნველყოფს ვიტამინებს, მინერალებს და მუდმივ ენერგიას. ძლიერ გადამუშავებულ საკვებზე ან შაქრიან საჭმელებზე დაყრდნობამ შეიძლება გამოიწვიოს ცხიმის გადაჭარბებული მომატება და ანთება, რაც ხელს უშლის კუნთების მ 

თავდაპირველად განიხილ

შეიძლება რთული იყოს იმის გაცნობა, თანმიმდევრულად მიაღწევთ თუ არა უმნიშვნელო კალორიულ ზედმეტს (როგორც წესი, რეკომენდებულია თქვენი შენარჩუნების დონეზე დაახლოებით თქვენი საკვების მიღების თვალყურება აპლიკაციის ან ჟურნალის გამოყენებით მოკლე პერიოდის განმავლობაში შეიძლება იყოს ღირებული ინსტრ ეს ხელს უწყობს იმის უზრუნველყოფას, რომ უზრუნველყოფთ საკმარის ენერგიას კუნთების ზრდისთვის მნიშვნელოვნად გადაჭარბებული ჭამის გარეშე მას შემდეგ რაც უკეთ გაიგებთ თქვენს საჭიროებებებსა და ნაწილების ზომებს, შეიძლება არ დაგჭირდეთ ასე ზუსტად თვალყურისწინება.

კალორიული საჭიროებები განსხვავ

• დამწყები და სხეულის მაღალი ცხიმის მქონე პირები: თუ ახალი ხართ წინააღმდეგობის ვარჯიშში ან გაქვთ სხეულის ცხიმის უფრო მაღალი პროცენტული მაჩვენებელი, ხშირად არ გჭირდებათ კალორიული ზედმეტი თავდაპირველად კუნთების ახალი სავარჯიშო სტიმულის კომბინაცია და თქვენი ცილების მიღების ოპტიმიზაცია (მაშინაც კი, თუ მთლიანი კალორია იგივე დარჩება), როგორც წესი, საკმარისია ამ პროცესს ხშირად უწოდებენ „სხეულის რეკომპოზიციას“, სადაც შეიძლება ერთდროულად ააშენოთ კუნთები და დაკარგოთ თქვენი დიეტის უბრალოდ გადაცვლამ ადეკვატური ცილის შესატანად შეიძლება შექმნას პოზიტიური გარემო კუნთების აშენებისთვის
• საშუალო და მოწინავე ლიფტერები (1+ წლიანი გამოცდილება): მას შემდეგ, რაც მუდმივად ვარჯიშობთ ერთი წელი ან მეტი ხნის განმავლობაში და შექმნით მყარი კუნთების ბაზას (ხშირად ქვედა სხეულის ცხიმებით), ზოგადად აუცილებელია კუნთების შემდგომი ზრდის ოპტიმიზაციისთვის. რაც უფრო მეტ მჭლე მასას იპოვებთ, თქვენს სხეულს მეტი ენერგიის რესურსი სჭირდება დამატებითი კუნთოვ მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ მაინც შეგიძლიათ გაძლიერდეთ ზარბეტი გარეშე, მაქსიმალურად

4. ძილის პრიორიტეტი აღდგენისთვის

ძილი, სავარაუდოდ, კუნთების აღდგენისა და ზრდის ერთ-ერთი ყველაზე კრიტიკული, მაგრამ ხშირად უგულებელყოფილი კომპონენტია. ღრმა ძილის დროს თქვენი სხეული შედის რემონტისთვის მთავარ მდგომარეობაში. სწორედ მაშინ შეიძლება გაიზარდოს კუნთების პროტეინის სინთეზის (MPS) მაჩვენებლები, რაც ვარჯიშის დროს დაზიანებულ კუნთების

გარდა ამისა, ძილი მნიშვნელოვნად გავლენას ახდენს ჰორმონების რეგულირებაზე, რაც გადამწყვეტი კუნთ

• ზრდის ჰორმონი (GH): GH- ის მნიშვნელოვანი პულსი გამოიყოფა ღრმა ძილის საწყის ეტაპებზე (ნელი ტალღის ძილი). GH მნიშვნელოვან როლს ასრულებს ქსოვილის აღდგენის, კუნთების ზრდისა და საერთო აღდგენის სტიმულირებაში
• კორტიზოლი: ძილი ხელს უწყობს კორტიზოლის რეგულირებას, სხეულის პირველადი სტრესის ჰორ ქრონიკულად მომატებულ კორტიზოლს (ხშირად ძილის ნაკლებობის ან მაღალი სტრესის გამო) შეიძლება ჰქონდეს კატაბოლური ეფექტი, რაც ნიშნავს, რომ მას შეუძლია ხელი შეუწყოს კუნთების დაშლას ხარისხიანი ძილი ეხმარება კორტიზოლის დონის კონტროლში

მიზანი 7-9 საათის განმავლობაში

კუნთების აღდგენის, ჰორმონების ბალანსისა და საერთო მუშაობის ოპტიმიზაციის მიზნით, თანმიმდევრულად მიზნად მიზნით 7-დან 9 საათამდე მიუხედავად იმისა, რომ ინდივიდუალური საჭიროებები შეიძლება ოდნავ განსხვავდებოდეს, ეს დიაპაზონი უზრუნველყოფს სხეულს საკმარის დროს ძილის აუცილებელი ეტაპების

5. იყავით თანმიმდევრული ტრენინგს

მიუხედავად იმისა, რომ ინდივიდუალურ ვარჯიშებში საკუთარი თავის დატვირთვა მნიშვნელოვანია, კუნთების გრძელვადიანი მომატების რეგულარული გამოჩენა და სტრუქტურირებული გეგმის დაცვა, მაშინაც კი, თუ ზოგიერთი ვარჯიში არ არის სრულყოფილი, ბევრად უკეთეს შედეგებს იძლევა, კუნთების მშენებლობა არის მარათონი და არა სპრინტი და კვირებისა და თვეების განმავლობაში თანმიმდევრული სტიმული ხელს

თანმიმდევრულობისა და დაბალანსებული განვითარების უზრუნველსაყოფად, მიჰყევით სტრუქ საერთო ეფექტური მიდგომები მოიცავს:

• სრული სხეულის რუტინა: კუნთების ყველა ძირითადი ჯგუფის ვარჯიში კვირაში 3-ჯერ (მაგ., ორშაბათი, ოთხშაბათი, პარას ეს ხშირად იდეალურია დამწყებთათვის.
• გაყოფის რუტინა: ვარჯიშების დაყოფა კუნთების ჯგუფის ან მოძრაობის ნიმუშის მიხედვით კვირის განმავლობაში (მაგ., ზედა სხეულის/ქვედა სხეულის გაყოფა, დაძაბული/გახ ეს იძლევა მეტი მოცულობის მიღებას თითო კუნთების ჯგუფზე და ჩვეულებრივია შუა და მოწინავე

გეგმის არჩევა, რომელსაც შეგიძლიათ დაიცვით, უფრო მნიშვნელოვანია, ვიდრე „სრულყოფილი“ გეგმის პოვნა.

6. სტრესის დონის მართვა

ქრონიკულმა სტრესმა შეიძლება მნიშვნელოვნად შეაფერხოს კუნთების აშენების ძალისხმევა როდესაც მუდმივად სტრესში ხართ, თქვენი სხეული აწარმოებს კორტიზოლის უფრო მაღალ მიუხედავად იმისა, რომ კორტიზოლს აქვს მნიშვნელოვანი ფუნქციები, ქრონიკულად ამაღლებულ დონეს შეიძლება ჰქონდეს კატაბოლური ეფექტი, რაც იმას ნიშნავს, რომ მას შეუძლია ხელი შეუწყოს კუნთ მაღალმა კორტიზოლმა ასევე შეუძლია ხელი შეუშალოს ძილის ხარისხს და უარყოფითად იმოქმედოს ანაბოლურ ჰორმონებზე, რაც

სტრესის მართვის ტექნიკის დანერგვა გადამწყვეტია არა მხოლოდ გონებრივი კეთილდღეობისთვის, არამედ კუნთების ასაშენებლად თქვენი ფიზიოლოგიური განიხილეთ პრაქტიკის ჩართვა, როგორიცაა:

• მედიტაცია ან გონიერება: ყოველდღიურად 10-15 წუთიც კი შეიძლება შეამციროს სტრესის აღქმა.
• მსუბუქი ფიზიკური აქტივობა: ბუნებაში ნაზი სიარული შეიძლება შეამციროს კორტიზოლ
• ჰობიებში ჩართვა: სასიამოვნო საქმიანობებისთვის დროის გამოყოფა ხელს უწყობს სტრესის დაბალ
• ღრმა სუნთქვის ვარჯიშები: მარტივ ტექნიკას შეუძლია სწრაფად დაამშვიდოს ნერვული

7. განვიხილოთ მეცნიერებით მხარდაჭერილი დანამატები

მიუხედავად იმისა, რომ დანამატები არ არის ჯადოსნური აბები და არ ცვლის ვარჯიშის, კვებისა და აღდგენის საფუძვლო საყრდენებს, მეცნიერულად დაფუძნებული რამდენიმე ვარიანტი შეიძლება სასარგებლო უპირატესობა უზრუნველყოს თქვენი კუნთების ისინი საუკეთესოდ მუშაობენ, როცა უკვე მყარ რუტინას ემატება

კრეატინის მონოჰიდრატი

კრეატინი მონოჰიდრატი ერთ-ერთი ყველაზე გამოკვლეული და თანმიმდევრულად ეფექტური დანამატია ძალის, ენერგიის გამომუშავებისა და კუნთების მასის გასაუმჯობესებლად ის ძირითადად მუშაობს თქვენი სხეულის ფოსფოკრეატინის მარაგების გაზრდით, რაც ხელს უწყობს ATP-ის (თქვენი კუნთების ძირითადი ენერგიის წყაროს) სწრაფად რეგენერაციას მოკლე, ინტენსიური აქტივობების დროს, როგორიცაა წონა ეს საშუალებას გაძლევთ შეასრულოთ მეტი განმეორება ან ოდნავ უფრო მძიმე წონა აწევთ, რაც ხელს უწყობს დროთა განმავლობაში უფრო მეტ

ცილის ფხვნილი (შრატი, კაზეინი, მცენარეული)

თქვენი ყოველდღიური ცილის მიზნის შესრულება გადამწყვეტია კუნთების ცილის სინთეზისთვის (MPS). მიუხედავად იმისა, რომ მთელი საკვები უნდა იყოს თქვენი ძირითადი წყარო, ცილის ფხვნილები (როგორიცაა შრატი, კაზეინი ან მცენარეული ვარიანტები) გთავაზობთ მოსახერხებელ და ეფექტურ გზას თქვენი მიღების დასამატებლად, განსაკუთრებით ვარჯიშის შემდეგ ისინი უზრუნველყოფენ აუცილებელი ამინომჟავების კონცენტრირებულ დოზას, რომელიც საჭირო კუნთების აღდგენისა და ზრდისთვის, რაც აადვილებს თქვენი ცილის მიზნების

ხშირად დასმული კითხვები (FAQ)

რამდენი დრო სჭირდება კუნთების აშენებას? 

შესამჩნევი კუნთების მშენებლობა შედარებით ნელი პროცესია და მნიშვნელოვნად განსხვავდება ადამიანიდან ადამიანზე. არ არსებობს ფიქსირებული ქრონოლოგია, რადგან შედეგები დამოკიდებულია ისეთ ფაქტორებზე, როგორიცაა გენეტიკა, ვარჯიშის თანმიმდევრულობა და ინტენსივობა, კვება (საკმარისი ცილისა და კალორიების მიღება), ძილის ხარისხი და თქვენი ვარჯიშის იყავით მომთმენი და ყურადღება გაამახვილ

რამდენი ცილა ნამდვილად მჭირდება? 

კუნთების ეფექტური ასაშენებლად, მიზნად ისახეთ 0,7-დან 1 გრამი ცილა სხეულის წონის ფუნტზე (ან 1.6-დან 2.2 გრამამდე კილოგრამზე) ყოველდღიურად. ამ სამიზნის მუდმივად მიღწევა უზრუნველყოფს აუცილებელ ამინომჟავებს კუნთების აღდგენისა და ზრდის მხარ

მჭირდება თუ არა დანამატები კუნთების ასაშენებლად? 

არა, დანამატები არ არის აუცილებელი კუნთების მოსაპოვებლად. ყველაზე კრიტიკული ფაქტორებია თანმიმდევრული, რთული ტრენინგი, საკმარისი ცილებისა და კალორიების მიღება და ამასთან, მეცნიერებითა მხარდაჭერილი დანამატები, როგორიცაა კრეატინის მონოჰიდრატი და ცილის ფხვნილი, შეიძლება იყოს სასარგებლო ინსტრუმენტები თქვენი შედეგების ოპტიმიზაციისთვის და თქვენი კვების მიზნების მიღწევის უფრო

ყოველდღე უნდა ვვარჯიშო კუნთების ასაშენებლად? 

არა, ყოველდღიური ვარჯიში ზოგადად არ არის ოპტიმალური კუნთების ზრდისთვის. თქვენი კუნთები არ იზრდება თავად ვარჯიშის დროს; ისინი იზრდებიან აღდგენის პერიოდში. დასვენების დღეები იძლევა ამ გადამწყვეტი შეკეთებისა და ზრდის პროცეს

ცნობები: 

1. შოენფელდი, ბ. ჯ. (2010). კუნთების ჰიპერტროფიის მექანიზმები და მათი გამოყენება წინააღმდეგობის ძალისა და კონდიცირების კვლევის ჟურნალი, 24 (10), 2857—2872. (ამ მიმოხილვაში ფართოდ განიხილება მექანიკური დაძაბულობა, ჰიპერტროფიის ძირითადი მაძრავებელი, რომელიც მიიღწევა
2. კრიზტოფიკი, მ., ვილკი, მ., ვოიდალა, გ., და გოლასი, ა. (2019). კუნთების ჰიპერტროფიის მაქსიმალიზაცია: წინააღმდეგობის ვარჯიშის მოწინავე ტექნიკისა გარემოსდაცვითი კვლევებისა და საზოგადოებრივი ჯანმრთელობის საერთაშორისო ჟურნალი, 16 (ეს მიმოხილვა მოიცავს ტრენინგის სხვადასხვა მეთოდს, რაც უპირდაპირ მხარს უჭერს კუნთების თანდათანობით გამოწვევის
3. ჩერჩვარდ-ვენე, ტ. ა., ბერდი, ნ. ა. და ფილიპსი, ს. მ. (2012). კუნთების ცილის სინთეზის კვების რეგულირება წინააღმდეგობის ვარჯიშით: სტრატეგი კვება და მეტაბოლიზმი, 9 (1), 40.
4. მორტონი, რ ვ., მერფი, კ ტ., მაკელარი, სრ., შოენფელდი, ბ. ჯ., ჰენსელმანსი, მ., ჰელმსი, ე.,... და ფილიპსი, S.M. (2018). ცილის დამატების ეფექტის სისტემატური მიმოხილვა, მეტა-ანალიზი და მეტა-რეგრესია ჯანმრთელ მოზრდილებში კუნთების მასისა და სიძლიერის რეზისტენტობის ვარჯიშით გამოწვეულ მო სპორტული მედიცინის ბრიტანული ჟურნალი, 52 (6), 376-384.
5. შოენფელდი, ბ. ჯ., და არაგონი, ა. ა. (2018). რამდენი ცილა შეუძლია გამოიყენოს სხეულს ერთ კვებაში კუნთების ასაშენებლად? შედეგები ყოველდღიური ცილის განაწილ სპორტული კვების საერთაშორისო საზოგადოების ჟურნალი, 15 (1), 10.
6. ტანგი, ჯ ე., მური, დ. რ., კუჯბიდა, გიგ ვ., ტარნოპოლსკი, მა და ფილიპსი, ს. მ. (2009). შრატის ჰიდროლიზატის, კაზეინის ან სოიოს ცილის იზოლატის მიღება: გავლენა კუნთების შერეული ცილის სინთეზზე დასვენების დროს და ახალგაზრდა მამა გამოყენებითი ფიზიოლოგიის ჟურნალი, 107 (3), 987-992.
7. სლეიტერი, გიჯ., დიტერი, ბი პ., მარში, დიჯ, ჰელმსი, ერ., კრეჰანეკი, მ., და ტინსლი, გმ. მ. (2019). საჭიროა თუ არა ენერგიის ზედმეტი ჩონჩხის კუნთების ჰიპერტროფიის მაქსიმალ საზღვრები კვებაში, 6, 131.
8. ჰელმსი, ე. რ., არაგონი, ა. ა. და ფიცენი, პ. ჯ. (2014). მტკიცებულებებზე დაფუძნებული რეკომენდაციები ბუნებრივი ბოდიბილდინგის კონკურს სპორტული კვების საერთაშორისო საზოგადოების ჟურნალი, 11 (1), 20.
9. დატილო, მ., ანტუნესი, ჰიკ მ., მედეიროსი, ა., მონიკო ნეტო, მ., სუზა, ჰეჩს დ., ტუფიკ, ს., და დე მელო, მ. ტ. (2011). ძილისა და კუნთების აღდგენა: ახალი და პერსპექტიული ჰიპოთეზის ენდოკრინოლოგიური და მოლეკულური სამედიცინო ჰიპოთეზები, 77(2), 220—222. (განიხილავს კავშირს ძილს, ჰორმონებს, როგორიცაა GH და კორტიზოლი, და კუნთების აღდგენა/ცილის სინთეზს შორის
10. ჩენი, ი., კუი, ი., ჩენი, ს., და ვუ, ზ. (2017). ჩინელი უნივერსიტეტის სტუდენტებს შორის ძილსა და კუნთების ძალას შორის ურთიერთობა: ჯვარედ კუნთოვანი და ნეირონული ურთიერთქმედების ჟურნალი, 17(4), 327—333. (ხაზს უსვამს ასოცირებას ძილის ხანგრძლივობას/ხარისხსა და კუნთების ძალას შორის, არაპირდაპირ მხარს უჭერს ძილის რო
11. ვან კოტერი, ე., შპიგელი, კ., ტასალი, ე., და ლეპრული, რ. (2008). ძილისა და ძილის დაკარგვის მეტაბოლური შედეგები. ძილის მედიცინა, 9(დამატება 1), S23 — S28. (განმარტავს ძილის გავლენას ჰორმონებზე, მათ შორის GH და კორტიზოლზე, და საერთო მეტაბოლურ ჯანმრთელობაზე, რაც შეეხება
12. ჰირშკოვიცი, მ., უიტონი, კ., ალბერტი, ს. მ., ალესი, ს., ბრუნი, ო., დონკარლოს, ლ.,... და ადამს ჰილარდი, პი ჯ. (2015). ძილის ეროვნული ფონდის ძილის დროის ხანგრძლივობის რეკომენდაციები: მეთოდოლოგია ძილის ჯანმრთელობა, 1(1), 40-43. (იძლევა სამეცნიერო საფუძველს მოზრდილებისთვის 7-9 საათიანი რეკომენდაციისთვის)
13. შოენფელდი, ბ. ჯ., ოგბორნი, დ. და კრიგერი, ჯ ვ. (2016). წინააღმდეგობის ვარჯიშის სიხშირის ეფექტი კუნთების ჰიპერტროფიის ზომებზე: სისტემატური მიმოხილვა და სპორტული მედიცინა, 46(11), 1689—1697. (ეს მეტა-ანალიზი ვარაუდობს, რომ კუნთების ჯგუფების ვარჯიში კვირაში ორჯერ მინიმუმ აღემატება ჰიპერტროფიას კვირაში ერთხელ, რაც ხაზს უსვამს თანმიმდ
14. იზკიერდო, მ., ჰაკკინენი, კ., გონზალეს-ბადილო, ჯ. ჯ., იბანესი, ჯ. და გოროსტიაგა, ე. მ. (2002). გრძელვადიანი ვარჯიშის სპეციფიკის გავლენა სპორტსმენებში ზედა და ქვედა კიდურების მაქსიმალურ ძალაზე და ძალაზე გამოყენებითი ფიზიოლოგიის ევროპული ჟურნალი, 87(3), 264-271. (მიუხედავად იმისა, რომ სპორტსმენებზე ორიენტირებულია, ეს კვლევა ხაზს უსვამს, თუ როგორ იწვევს კონკრეტული სავარჯიშო პროგრამის გრძელვადიანი დაცვა სასურველ ადაპტ
15. ჰილი, ე. ე., ზაკი, ე., ბატაგლინი, C., ვირუ, მ., ვირუ, ა. და ჰაკნი, A.C. (2008). ვარჯიში და ცირკულირება მოქცევადი კორტიზოლის დონე ენდოკრინოლოგიური გამოკვლევის ჟურნალი, 31(7), 587—591. (ამ სტატიაში განხილულია კორტიზოლის როლი, აღინიშნება მისი ზოგადი კატაბოლური ხასიათი პერიფერიულ ქსოვილებში, როგორიცაა კუნთები, განსაკუთრებით
16. სტულს-კოლეჰმაინენი, მ. ა. და სინჰა, რ. (2014). სტრესის გავლენა ფიზიკურ აქტივობასა და ვარჯიშზე. სპორტული მედიცინა, 44(1), 81—121. (ეს მიმოხილვა განიხილავს, თუ როგორ შეუძლია ფსიქოლოგიურმა სტრესმა უარყოფითად იმოქმედოს
17. შარმა, მ., და რაში, ს. ე. (2014). ყურადღებაზე დაფუძნებული სტრესის შემცირება, როგორც სტრესის მართვის ჩარევა ჯანმრთელი ინდივიდებისთვის მტკიცებულებებზე დაფუძნებული დამატებითი და ალტერნატიული მედიცინის ჟურნალი, 19(4), 271—286. (ეს მიმოხილვა მხარს უჭერს გონიერების ტექნიკის ეფექტურობას სტრესის მარკერ
18. კრეიდერი, რ. ბ., კალმანი, დს, ანტონიო, ჯ., ზიგენფუსი, ტ. ნ., უილდმანი, რ., კოლინზი, რ.,... და ლოპესი, ჰ. ლ. (2017). სპორტული კვების საერთაშორისო საზოგადოების პოზიცია: კრეატინის დამატების უსაფრთხოება და ეფექტურობა ვარჯიშში, სპორტში და სპორტული კვების საერთაშორისო საზოგადოების ჟურნალი, 14(1), 18.
19. ბუფორდი, ტ. ვ., კრეიდერი, რბ., სტაუტი, ჯერ რ., გრინვუდი, მ., კემპბელი, ბ., სპანო, მ.,... და ანტონიო, ჯ. (2007). სპორტული კვების საერთაშორისო საზოგადოების პოზიცია: კრეატინის დამატება და ვარჯი სპორტული კვების საერთაშორისო საზოგადოების ჟურნალი, 4(1), 6.
20. მორტონი, რ ვ., მერფი, კ ტ., მაკელარი, სრ., შოენფელდი, ბ. ჯ., ჰენსელმანსი, მ., ჰელმსი, ე.,... და ფილიპსი, S.M. (2018). ცილის დამატების ეფექტის სისტემატური მიმოხილვა, მეტა-ანალიზი და მეტა-რეგრესია ჯანმრთელ მოზრდილებში კუნთების მასისა და სიძლიერის რეზისტენტობის ვარჯიშით გამოწვეულ მო სპორტული მედიცინის ბრიტანული ჟურნალი, 52(6), 376-384.
21. ჯეგერი, რ., კერქსიკი, სი მ., კემპბელი, ბი. ი., კრიბი, პი ჯ., უელსი, სკვიატი, ტ. მ.,... და ანტონიო, ჯ. (2017). სპორტული კვების საერთაშორისო საზოგადოების პოზიცია სტენდი: ცილ სპორტული კვების საერთაშორისო საზოგადოების ჟურნალი, 14(1), 20.