როგორ გადავიდეთ მცენარეულ დიეტაზე

თქვენ ალბათ შენიშნეთ მცენარეებზე დაფუძნებული კვების მზარდი პოპულარობა. სინამდვილეში, ნილსენის ბოლოდროინდელმა კვლევამ აჩვენა, რომ ამერიკელთა 39% აქტიურად ცდილობს უფრო მეტი მცენარეული საკვების ალბათ მცენარეებზე დაფუძნებული დიეტის არჩევამ გამოიწვია თქვენი ინტერესი, მაგრამ თქვენ არ ხართ დარწმუნებული ამის საუკეთესო გზაში, ან იქნებ შეშფოთებთ, რომ ამის გაკეთება ძალიან რთული იქნება. 

აქ არის სახელმძღვანელო, რომელიც დაგეხმარებათ მცენარეულ დიეტაზე გადასვლაში. დასაწყებად ყურადღებას გავამახვილებთ რამდენიმე სფეროზე: განსაზღვროთ თუ რატომ, მცენარეული დიეტის არჩევა, მცენარეული საკვების იდენტიფიკაცია და ხორცის მიღების შემცირება.

1. განსაზღვრეთ, რატომ გსურთ გადასვლა მცენარეულ დიეტაზე

სანამ თქვენს ცხოვრების წესში რაიმე მნიშვნელოვან ცვლილებას მიიღებთ, ყოველთვის კარგი იდეაა მკაფიოდ განსაზღვროთ თქვენი მოტივაცია და რა არის თქვენი მიზნები. თუ კარგად გესმით, თუ რატომ არის მცენარეებზე დაფუძნებული ჭამა მნიშვნელოვანი თქვენთვის, მაშინ უკეთ შეძლებთ ფოკუსირების შენარჩუნებას და სირთულეების წარმოქმნის შემთხვევაში ნაკლებად მოხვდებით გზას.

მცენარეული დიეტის მიზეზები შეიძლება მოიცავდეს:

თანაგრძნობა ცხოველებისადმი: ბევრი ფერმის ცხოველი ცხოვრებას ატარებს ხალხმრავალ გარემოში, სადაც მცირე ადგილია მათი ბუნებრივი ქცევის ჩართვისთვის. ხშირად, ისინი ამ არსებობას განიცდიან მხოლოდ ნელა და მტკივნეულ სიკვდილს გაუძლონ.

გარემოზე ზემოქმედების შემცირება: კვლევებმა აჩვენა, რომ საკვების წარმოების სისტემა ხორცზე დაფუძნებული დიეტისთვის მოითხოვს მეტ მიწის, ენერგიისა და წყლის რესურსებს, ვიდრე მცენარეულ დიეტას. გარდა ამისა, ხორცის ინდუსტრია სათბურის გაზების ემისიის ერთ-ერთი უდიდესი მწარმოებელია და, შესაბამისად, მნიშვნელოვნად უწყობს ხელს

ჯანმრთელობის სარგებლის სურვილი: კვლევამ აჩვენა, რომ მცენარეებზე დაფუძნებული ჭამა შეიძლება ეფექტური იყოს წონის დაკარგვისთვის და ქრონიკული დაავადებების რისკის შემცირებისთვის, როგორიცაა დიაბეტი, გულსისხლძარღვთა მცენარეებზე დაფუძნებული დიეტა ასევე ხელს უწყობს არტერიული წნევის შემცირებას, ქოლესტერინის დონის შემცირებას და

2. გადაწყვიტეთ რომელი მცენარეული დიეტა გამოდგება თქვენთვის

• ნახევრად ვეგეტარიანული ან ფლექსიტარული ჭამა მოიცავს ძირითადად მცენარეულ საკვებს, რომელთა მოქნილობა ზოგჯერ
• პესკატარიანი არის მცენარეული დიეტის გეგმა, რომელიც მოიცავს თევზს და ზღვის პროდუქტებს, მაგრამ არა ხორცს ან ფრინველს. ბევრი პესკატარიანი ასევე ჭამს კვერცხს და რძის საკვებს.
• ვეგეტარიანული დიეტა არ მოიცავს ხორცს, მაგრამ იძლევა სხვადასხვა ცხოველური პროდუქტების მიღებას. ლაქტო ვეგეტარიანელები მოიხმარენ რძის პროდუქტებს, მაგრამ არ ჭამენ ხორცს, თევზს, კვერცხს ოვოს ვეგეტარიანელები არ ჭამენ ხორცს, თევზს, რძეს ან ფრინველს, მაგრამ კვერცხის ჭამას იძლევა ლაქტო-ოვო-ვეგეტარიანელები ჭამენ კვერცხს და რძეს, მაგრამ არა ხორცს, თევზს ან ფრინველს.
• ვეგანური დიეტა გამორიცხავს ნებისმიერი სახის ცხოველურ საკვებს.

3. დაგეგმეთ და მოემზადეთ მცენარეული დიეტის ჭამისთვის

შექმენით გეგმა იმის შესახებ, თუ რას ჭამთ ყოველ კვირაში. თუ არ გაქვთ ბიუჯეტი ვეგანურ ან ვეგეტარიანულ რესტორანში ყოველი კვებისათვის, სახლში საკუთარი საკვების მომზადების შესაძლებლობა გადამწყვეტი მნიშვნელობა იქნება მცენარეული დიეტის მიღების წარმატებისთვის. ასე რომ, ცოტა დრო დაატარეთ სამზარეულო წიგნების დათვალიერებაში ან ონლა ისწავლეთ როგორ სწორად მოამზადოთ და მოაყაროთ მცენარეული ცილები, რათა ისიამოვნოთ მათი

მცენარეებზე დაფუძნებული სასურსათო პროდუქტები დასაწყობად

დააგროვეთ ჯანსაღი მცენარეული საკვები, რომლის ჭამა გსურთ. ძნელია ძველ კვების ჩვევებში დაბრუნება, როდესაც მცენარეებზე დაფუძნებული ვარიანტები არასოდეს ამოიღებთ. ასევე უფრო ადვილია გზაზე დარჩენა, თუ არ გაქვთ წვდომა იმ საკვებზე, რომლის თავიდან აიცილებაც გსურთ. გაასუფთავეთ თქვენი სამზარეულო, ამოიღეთ ისეთი ნივთები, როგორიცაა რძე და

ზოგიერთი გავრცელებული ნივთი, რომელიც შეიძლება გაითვალისწინოთ თქვენს მცენარეებზე დაფუძნებულ საკუჭოში და მაცივარში ჩა

• მარცვლეული და მაკარონი: ბრინჯი, შვრია, კუსკუსი, ქინოა (ფსევდომარცვლეული), მთლიანი ხორბალი მაკარონი, ყავისფერი ბრინჯის მაკარონი
• ლობიო და პარკოსნები: ბარდა, ოსპი, ედამამე, ტემპე, წიწაკა, შავი ლობიო, თირკმლის ლობიო, შავი თვალიანი ბარდა
• ფქვილი და საცხობი პროდუქტები: მთლიანი ხორბლის ფქვილი, ბლანშირებული ნუშის ფქვილი, სოდა, კაკაოს ფხვნილი, კარობის ფხვნილი
• დამატკბობლები: სტევია, ბერის ხილი, ნედლი აგავა, ნეკერჩხლის სიროფი, ქოქოსის შაქარი
• თხილი და თესლი: ნუში, კეშიუ, პეკანი, ნიგოზი, სელის თესლი, ჩიას თესლი, სეზამის თესლი, გოგრის თესლი
• ბოსტნეულის ბულიონი: ქოქოსის რძე, პომიდორი, ბოსტნეულის ბულიონი, მწნილი, მჟავე კომბოსტო, ზეთისხილი, ნუშის კარაქი
• ხმელი ხილი: გარგარი, ქოქოსის ფანტელები, ფინიკები, ქიშმიში, მოცვი
• სანელებლები : რეჰანი , დაფნის ფოთოლი , კაიენი , კილანტრო, დარიჩინი , კამა , კარი , , ნივრის ფხვნილი , ჯანჯაფილი , ჰიმალაის მარილი 130}, ხახვის ფხვნილი , პაპრიკა , ოხრახუში , წითელი წიწაკის ფანტელები , როზმარინი, თიამი, კურკუმა , ვანილის ექსტრაქტი, თეთრი წიწაკა                              
• ზეთები და ძმარი: ზეითუნის ზეთი, ქოქოსის ზეთი, სეზამის ზეთი, ვაშლის ძმარი, ბალზამიანი ძმარი, წითელი ღვინის ძმარი, ბრინჯის ძმარი
• წარმოადგინეთ : ვაშლი, სტაფილო, ნიახური, ცაცხვი, ლიმონი, ბანანი, ბრიუსელის კომბოსტო, ავოკადო, პომიდორი, ხახვი, ტკბილი კარტოფილი, ყაბაყი, ბროკოლი, სოკო, ბულგარული წიწაკა, მუქი ფოთლოვანი
• მაცივრის და საყინულე ნივთები: ტოფუ, ტემპე, არარძის რძე, მისო, სალსა, გაყინული ხილი და ბოსტნეული.
• სხვა საკვები: თამარი, კვების საფუარი, ზღვის მცენარეები, ლიმონის წვენი, ქოქოსის ამინო.

4. დაიწყეთ ხორცის მოხმარების შემცირება

თქვენ არ გჭირდებათ დაუყოვნებლივ უარი თქვათ თქვენს საყვარელ საკვებზე. პირველ რიგში უფრო ადვილი ცვლილ აღმოფხვრეთ ცხოველური საკვები, რომელსაც მაინც ძალიან ხშირად არ ჭამთ. კარგია ნელა დაიწყოთ.

თავიდან სცადეთ კვირაში მხოლოდ ერთი დღე ხორცის გარეშე გახდეთ. ხორცის გარეშე ორშაბათი პოპულარული ტენდენციაა, რომლის ჩართვაც შეიძლება დაგჭირდეთ თქვენს

დაამატეთ მეტი მცენარე თქვენს დიეტაში

იმის ნაცვლად, რომ ვწუხაროთ იმაზე, თუ რას ამოიღებთ, ყურადღება გაამახვილეთ იმაზე, რასაც გაზარდეთ ბოსტნეულის რაოდენობა, რომელსაც მიირთმევთ, ლანჩსა და სადილის დროს დაახლოებით ნახევარი თუ წვნიანს ამზადებთ, აურიეთ ლობიო და კომბოსტო. თუ სენდვიჩს ამზადებთ, მასზე ჩაყარეთ რამდენიმე ყლორტი და კიტრის ნაჭერი.

შეცვალეთ თქვენი აზროვნება, როდესაც საქმე ხორცს ეხება

იმის ნაცვლად, რომ ხორცი თქვენი კვების ვარსკვლავად გახადოთ, მას დამხმარე როლს შეასრულეთ. გამოიყენეთ მისი მცირე რაოდენობა. ალბათ იფიქრეთ მასზე, როგორც გარნირზე. პირველი რამდენიმე კვირის განმავლობაში, როდესაც თქვენ იკვლევთ მცენარეული ცილების გამოყენებას, როგორიცაა ოსპი, ტოფუ ან ტემპე, როგორც ცენტრალურ ნაწილს, შეგიძლიათ დაიწყოთ თქვენი ხორცის ნაწილის ზომის შემცირება. ეს არის თქვენი ტვინის ვარჯიშის გზა, რომ არ დაფიქსირდეს ხორცზე, როგორც კვების ბირთვზე. მაშინ ბევრად უფრო ადვილი იქნება საბოლოოდ ხორცის გარეშე ყოფნა.

გამოიყენეთ კარგი ცხიმები

კიდევ ერთი შესანიშნავი გზა ხორცის არარსებობისგან თქვენი გონების გასაცილებლად არის ცხიმის ყურადღების მიაქციება. კარგი ცხიმის დამატებამ შეიძლება საკვები ნამდვილად დამაკმაყოფილებელი აირჩიეთ ჯანსაღი ცხიმებიდან, როგორიცაა ზეთისხილი, თხილი, თესლი, ზეითუნის ზეთი, ავოკადო და თხილის კარაქი. ეს არის მცენარეული ცხიმები, რომლებსაც შეიძლება ჰქონდეთ ისეთი სარგებელი, როგორიცაა კანის გარეგნობის გაუმჯობესება, ჰორმონების მხარდაჭერა და HDL („კარგი“ ქოლესტერინის) დონის ზრდა.

გააკეთეთ თქვენი საუზმე მცენარეზე დაფუძნებული

მას შემდეგ რაც შეეჩვიეთ კვირაში ერთ დღეს უხორცო ყოფნას, გადადით შემდეგი ნაბიჯი თქვენს კვირაში მეტი მცენარეული კერძების დამატებით. დასაწყებად კარგი ადგილია თქვენი დღის დასაწყისში - საუზმე! ეს არის ერთ-ერთი ყველაზე მარტივი კერძი ვეგეტარიანული ან ვეგანური დამზადებისთვის. შეგიძლიათ ათქვიფოთ ჩია პუდინგი ან მიიღოთ ავოკადოს ტოსტი. თქვენ შეგიძლიათ ჩაყაროთ რამდენიმე ვეგანური ცილის ფხვნილი თქვენს ბლინის ცომში, სანამ თქვენს ბლინს გააჩერებთ. სცადეთ ჩემი ვეგანური ბლინის რეცე

გამოიყენეთ ეტაპობრივი პროცესი ცხოველური საკვების აღმოსაფხვრელად

შეიძლება გსურთ სცადოთ მსგავსი გეგმა. იმუშავეთ იმისათვის, რომ ხორცი მხოლოდ კვირაში ერთხელ მიიღოთ სანამ საბოლოოდ შემდეგ დაიწყეთ რძის მოხმარების შემცირება. პირველ რიგში, შეგიძლიათ შეცვალოთ ძროხის რძე არა-რძის ალტერნატივებით, როგორიცაა ნუშის რძე შემდეგი, ამოიღეთ ყველი თქვენი დიეტადან. იქიდან გადადით ყველა სხვა რძის აღმოფხვრაზე, როგორიცაა ნაღები, იოგურტი და სოუსები. ბოლო ნაბიჯი შეიძლება იყოს კვერცხების გამორიცხვა.  

მიიღეთ საკმარისი ვიტამინი B12

ვეგანებსა და ვეგეტარიანელებს აქვთ B12 დეფიციტის რისკი, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს ანემია ან ნერვული სისტემის დაზიანება. ვიტამინის B12 ვეგანური წყაროები მოიცავს B12 დანამატებს და საკვებს, რომლებიც გამაგრებულია B12— ით (შეამოწმეთ მცენარეული რძის, სოიოს პროდუქტებისა და საუზმის მარცვლეულის ეტიკეტები) როგორ შთანთქავს თქვენი სხეული B12, დამოკიდებულია იმაზე, თუ რამდენად ხშირად მოიხმართ რაც უფრო ნაკლებად იღებთ B12- ს, მით უფრო მაღალია რაოდენობა, რომლის მოხმარებაც გჭირდებათ სასურველი რაოდენობის შეწოვისთვის.

ადეკვატური ვიტამინი B12მისაღებად რეკომენდებულია შემდეგგან ერთ-ერთი:

• მიირთვით გაძლიერებული საკვები დღეში ორჯერ ან სამჯერ, მიიღეთ მინიმუმ 3 მიკროგრამი B12 დღეში.
• მიიღეთ ერთი B12 დანამატი მინიმუმ 10 მიკროგრამით დღეში.
• მიიღეთ ყოველკვირეული B12 დანამატი მინიმუმ 2000 მიკროგრამი.

ვეგანური ცილოვანი ბლინების რეცეპტი

ინგრედიენტები:

• 1 ჭიქა მთლიანი ხორბალი ფქვილი
• 1⁄4 ჭიქა ვეგანური ცილის ფხვნილი
• 1 ს/კ. გამაფხვიერებელი
• 1⁄4 ჩ/კ. მარილი
• 1 ჭიქა ნუშის რძე (ან ნებისმიერი სხვა რძის გარეშე რძე)
• 2 ს/კ. მდნარი ქოქოსის ზეთი (ან ზეითუნის ზეთი)
• 2 ს/კ. ნეკერჩხლის სიროფი
• 1 ჩ/კ. სუფთა ვანილის ექსტრაქტი

ინსტრუქცია:

1. დიდ თასში ერთად გაცერით მშრალი ინგრედიენტები.
2. შეურიეთ თხევადი ინგრედიენტები ცალკე თასში.
3. დაასხით თხევადი ინგრედიენტები მშრალ ინგრედიენტებს და აურიეთ სანამ მხოლოდ რამდენიმე მუცელი დარჩება. (არ შეურიოთ ზედმეტად. წინააღმდეგ შემთხვევაში, თქვენი ბლინები მკაცრი იქნება.)
4. გააჩერეთ ცომი 5 წუთის განმავლობაში.
5. საჭიროების შემთხვევაში მსუბუქად ზეთით ზეთით ტაფა და დადგით საშუალო მაღალ ცეცხლზე. მას შემდეგ, რაც წყლის წვეთი ტაფაში ჩაყრება, საკმარისად ცხელია.
6. დაასხით დაახლოებით 1/4 ჭიქა ცომი ტაფაში.
7. მოხარშეთ 2-3 წუთის განმავლობაში, სანამ ბლინის ზედაპირზე პატარა ბუშტები არ წარმოიქმნება, შემდეგ გადააბრუნეთ.
8. მოხარშეთ კიდევ 1-2 წუთის განმავლობაში, სანამ ორივე მხრიდან არ გახდება ოქ მიირთვით ცხელი.