მარტივი პოზის ვარჯიშები ხერხემლის მხარდასაჭერ

ძირითადი მიზნები

• პოზის ვარჯიშები შექმნილია გასწორებისა და სხეულის ცნობიერების მხარდასაჭერად: ეს მოძრაობები ხშირად ყურადღებას ამახვილებს კისერზე, მხრ
• ცუდი პოზა შეიძლება განვითარდეს ყოველდღიური ჩვევებიდან: ჯდომის ხანგრძლივი პერიოდი, ეკრანის გამოყენება და მოძრაობის განმეორებითი შაბლონები
• ძალა და მობილობა როლს ასრულებს: პოზაზე ორიენტირებული მრავალი რუტინა აერთიანებს გაჭიმვას ვარჯიშებთან, რომლებიც მიზნად ისახავს კ
• თანმიმდევრულობა ხშირად ხაზს უსვამს ინტენსივობაზე: ჩვეულებრივ წახალისებულია ყოველდღიური პოზ
• პოზის გაუმჯობესებამ ასევე შეიძლება მხარი დაუჭიროს საერთო კომფორტს: უკეთესი გასწორება ხშირად ასოცირდება დაძაბულობის შემცირებასთან

მაგიდის მუშაობა, ტელეფონის გადასვლა და სამგზავრო დრო სწრაფად იზრდება და დროთა განმავლობაში თქვენი სხეული რეაგირებს მომრგვალებული მხრების ჩაკეტვით და წინა თავის ადგილზე, როგორც ახალი ნორმალი. ამან შეიძლება გამოიწვიოს კისრის დაძაბულობა, ზურგის ტკივილი, კუნთების სისუსტე და ზედა მოძრაობები “ პოზა არის საფუძველი იმისა, თუ როგორ შეუძლიათ ჩვენს კუნთებს სათანადოდ შეკუმშვა, სტაბილიზაცია და სხვაგვარად ოპტიმალური გზით გადაადგილება“, - ამბობს ფიზიოთერაპევტი „როდესაც კუნთები მჭიდროა ან შეზღუდულია, ამან შეიძლება გამოიწვიოს ყოველდღიური მოძრაობის შესრულების სირთულეები, არაოპტიმალური სპორტული სტრატ

რა თქმა უნდა, მუშაობა და მართვა მთლიანად არ არის თავიდან აცილებული, მაგრამ ვარჯიში დაგეხმარებათ. „მაკორექტირებელი მოძრაობების თანმიმდევრულად შესრულებას შეუძლია ხერხემლის გადალაგება, ტკივილის შესამსუბუქება და სპორტული შესრულების გაუმჯობესება, ასევე ყოველდღიური კომფორტი“, - ამბობს ო

თქვენ არ გჭირდებათ სპორტული დარბაზის წევრობა ან საათიანი ძალისხმევა სარგებლის სანახავად. კვლევებმა აჩვენა, რომ ამ ვარჯიშების კვირაში ორჯერ მინიმუმ შესრულებამ შეიძლება განლაგება ნეიტრალისკენ გადაიყვანოს მხოლოდ 2-დან 4 კვირაში. “ ცუდი პოზის გამოსწორების საუკეთესო ვარჯიშები მიზნად ისახავს იმ კუნთებს, რომლებიც სტაბილიზირებენ ხერხემლის სტაბილიზაციას, ხსნიან გულმკერდს და

დროთა განმავლობაში, პოზის ვარჯიშებმა ასევე შეუძლიათ შეამცირონ კუნთოვანი ტკივილი მხრებში, შუა ზურგში და ქვედა ზურგში, თუნდაც იმ ადამიანებისთვისაც, რომლებიც დღეში 4-დან 6 საათამდე მიჯდნენ, კვლევის თანახმა

სცადეთ შემდეგი სამი ნაბიჯი თანმიმდევრობით დღეში ერთხელ. ორი კვირის შემდეგ შეგიძლიათ დაამატოთ მეორე რაუნდი, თუ აღდგენა კარგად გრძნობს.

პოზის სავარჯიშოები კისრის და ზურგის უკეთესი ჯანმრთელობისთვის

1. ჩინ ტუკი

„ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური მოძრაობაა ნიკაპის ჩასმა, რომელიც აძლიერებს ღრმა კისრის ფლექსორებს და ეწინააღმდეგება ტექნიკურ კისერს“, - ამბობს ზახარი. ნიკაპის პირდაპირ უკან ნაზად დახატვით, თქვენ აძლიერებთ თავის ნეიტრალურ პოზიციას და ხელს უწყობთ კისრის განახორციელებას, რაც თავის ქალის ზედა მხრებსა და ფუძეს ზე აუცილებლად მოერიდეთ თავის დახრილობას ან ნიკაპის აწევას ჰორიზონტალურად გადაადგილების ნაცვლად.

1. დაჯექით ან დადგით მაღლა თვალების დონით და მხრებით მოდუნებული.
2. ნაზად დახაზეთ ნიკაპი პირდაპირ უკან, თითქოს ორმაგ ნიკაპს აკეთებთ, მოძრაობა ჰორიზონტალურად შეინარჩუნეთ და არა ქვე
3. გააჩერეთ 5 წამი, შეინარჩუნეთ რბილი ყბა და მოდუნებული მხრები.
4. გაათავისუფლეთ და გაიმეორეთ.

სცადეთ 2-3 ნაკრები 5-8 განმეორების ყოველდღიურად.

2. გვერდით მდრევი ღია წიგნის

ჯეფკოატის შუა ზურგის მობილობის საბურღი ათავისუფლებს როტაციას ზედა ხერხემლის ნაწილში, ამიტომ კისერი და მხრები შეწყვეტენ სიმტკიცის კომპ “ პოზა არ ეხება მხოლოდ „გასწორებას“, არამედ ზურგის საერთო მობილურობას“, - ამბობს ის. ასეთი სუნთქვის მიერ ხელმისაწვდომი მოძრაობები ხელს უწყობენ ნეკნების და ხერხემლის გახსნას ქვედა ზურგის გავლის გარეშე, რაც სამუშაოს ფოკუსირებას

შეინახეთ მუხლები ისე, რომ როტაცია დარჩეს შუა ზურგში და არა ქვედა ზურგს ან მხარს სამუშაოს შეასრულოს.

1. იწექით მარცხენა მხარეს ბარძაყებითა და მუხლებთან დახრილი, ორივე მკლავი გაგრძელებული თქვენს წინ, მარჯვენა ხელი მარცხენა მხარეს დაგროვებული.
2. ღრმად შეისუნთქეთ.
3. ამოსუნთქვისას მარჯვენა ხელი ჭერისკენ აიწიეთ, შემდეგ მიაღწიეთ მას უკან, ნაზად გადააბრუნეთ ზურგის შუა ზურგი და გაიხსენით გულმკერდი. შეინახეთ თქვენი ნეკნები მშვიდი და სტაბილურად ის
4. გააჩერეთ სრული სუნთქვისთვის, შემდეგ გამოისუნთქეთ საწყის პოზიციაზე დაბრუნებისას.
5. შეასრულეთ ყველა განმეორება ერთ მხარეს, შემდეგ გადადით თქვენს მარჯვენა მხარეს.

სცადეთ 2-3 სეტი 6-10 განმეორების თითო მხარეს, კვირაში 4-7 დღე.

3. ქაფის როლიკერი მკერდის

Jeffcoat მოიცავს ამ პასიურ გაჭიმვას მჭიდრო მკერდის კუნთების გასახსნელად, რომლებიც მხრებს ქაფის როლიკერის გასწვრივ მკლავებით წოლა ქმნის ნაზად წევას გულმკერდზე და მხრების წინა ნაწილში, რაც ხელს უწყობს სხეულის ზედა ნაწილის გადატვირთვას უფრო ნეიტრალური დასასვენებელი

„თუ რაიმე ტკივილს განიცდით ან ძალიან მჭიდროა გაჭიმვაში დასვენებისთვის, მოათავსეთ პატარა ბალიში თავის ქვეშ და/ან თითოეული ხელის ქვეშ. როდესაც გაზრდით თქვენს მოქნილობას, შეგიძლიათ გადახვიდეთ პატარა ბალიშებზე და საბოლოოდ საერთოდ არ არის ბალიშები“, - ამბობს ჯეფკოტი.

1. მოათავსეთ 3 ფუტის ქაფის როლიკერი სიგრძით იატაკზე.
2. დაწექით მთელი თავი და ხერხემალი როლიკერის გასწვრივ, მუხლები მოხრილი და ფეხები იატაკზე ბრტყე
3. გააგრძელეთ ორივე მკლავი თქვენს გვერდებზე, ხელების ზურგი იატაკზე დაყრდით.
4. მიიღეთ 6 ნელი, ღრმა სუნთქვა, მიეცით გულმკერდს და მხრებს უფრო ღრმად დაისვენოთ გაჭიმვაში თითოეული გამოსუნთქ

სცადეთ ეს გაგრძელება კვირაში 4-7 დღე.

4. წინამკლავის ფიცა სკაპულარული რეტრაქციით

„ფიცა სკაპულარული რეტრაქციით ააქტიურებს ღრმა ბირთვისა და მხრის დანის სტაბილიზატორებს“, - განმარტავს ზახარი. ეს კუნთები მხარს უჭერენ მაღალ, დაგროვებულ პოზას მთელი

მცირე, კონტროლირებადი მხრის დანის მოძრაობა ვარჯიშობს იმ კუნთებს, რომლებიც ამყარებენ ტერიტორიას ზედა მხრების დაკავების გარე მოერიდეთ ნეკნების იატაკისკენ ჩაძირვას ან მხრების ყურებისკენ დაჭერას.

1. დადგით წინამკლავის ფიცაში, იდაყვებით მხრებისა და სხეულის ქვეშ სწორი ხაზით თავიდან ქუსლამდე.
2. იდაყვების მოხრის გარეშე ნაზად გაიარეთ მხრის პირები ერთმანეთში და ოდნავ ქვემოთ ხერხემლის მიმართულებით.
3. დაუბრუნდით ნეიტრალურ მდგომარეობაში ზურგის ზედა ნაწილის დაბრგვალების ან მხრის ფრთების გამოშვების გარეშე. შეინახეთ თქვენი შუა ნაწილი დამაგრებული და კისერი გრძელი.
4. ნაკრების ხანგრძლივობის განმავლობაში გადაადგილდით ნელა და შეუფერხებლად ამ ორ პოზიციას შორის.

სცადეთ 2-3 ნაკრები 20-30 წამის განმავლობაში ყოველდღიურად გლუვი, კონტროლირებ 

ცნობები:

1. კიმი, დ.-ჯ., ჩო, მ.-ლ., პარკი, ი.-ჰ., და იანგი, ი.-ა (2015). პოზის კორექციის სავარჯიშო პროგრამის ეფექტი კუნთოვანი ტკივილზე ფიზიკური თერაპიის მეცნიერების ჟურნალი, 27 (6), 1791—1794. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4499985/ 
2. ალესანდრა ბეგიატო პორტო, ანდერსონი ნასიმენტო გიმარაესი და ჰუგო, ვ. (2024). ვარჯიშის ეფექტი პოსტურულ გასწორებაზე: სისტემატური მიმოხილვა. სხეულის მუშაობისა და მოძრაობის თერაპიების ჟურნალი, 40, 99—108. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S136085922400192X