ცილის ფხვნილები: სარგებელი, საუკეთესო სახეები, + დოზა

ცილის ფხვნილი არის დიეტური დანამატების ყველაზე სწრაფად მზარდი კატეგორია, რომელიც გამოწვეულია ცილის ჯანმრთელობის სარგებლობის შესახებ მზარდი ცნობიერებით.¹ ცილის ფხვნილები ჩვეულებრივ გამოიყენება სმუზისებსა და ფუნქციურ სასმელებში

რა არის ცილა?

ცილა, წყლის შემდეგ, ყველაზე უხვი ნივთიერებაა ადამიანის ორგანიზმში. ის ქმნის სტრუქტურულ საფუძველს კუნთებისა, კანის, თმის, ფრჩხილებისა და შემაერთებელი ქსოვილებისთვის და წარმოადგენს ფერმენტებისა და ჰორმონების საფ ადეკვატური ცილა ხელს უჭერს კუნთების ზრდას, სისხლში შაქრის რეგ

ცილის ფხვნილების ჯანმრთელობის სარგებელი

ყველაზე მნიშვნელოვანი მიზეზი, რის გამოც ვინმე შეავსებს დიეტას ცილის ფხვნილით, არის ცილის ადეკვატური მიღების უზრუნველყოფა, განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც მხოლოდ დიეტური წყაროები არასაკმარისია მათი ინდივიდუალური საჭიროებების დასაკმაყოფილებლად, როგორიცაა ვეგანებში ან ვეგეტარიანელებში, ხანდაზმულებში და ცილის მომატებული საჭიროებების მქონე ადამიანებში, როგორიცაა

ცილის ფხვნილების გამოყენება გთავაზობთ მაღალი ხარისხის ცილის მოსახერხებელ, კონცენტრირებულ და ხშირად სრულ წყაროს ცილის მიღების ასამაღ  ჯანმრთელობის სარგებლის თვალსაზრისით, ცილის ფხვნილის დამატება ხელს შეუწყობს ჯანმრთელობის შემდეგ ხუთი ძირითადი

1. კუნთების ზრდა და მოვლა

• მხარს უჭერს კუნთების ცილების სინთეზს, განსაკუთრებით მაშინ, რო
• ხელს უწყობს მჭლე კუნთების მასის შენარჩუნებას წონის დაკლების ან დაბერების დროს (მნიშვნელოვანია სარკოპენიის პრევ

2. ჯანმრთელესი

• მხარს უჭერს კანის, სახსრების და ძვლების ჯანმრთელობას, განსაკუთრებით კოლაგენის ან კაზეინზე დაფუძნებული

3. აღდგენა ვარჯიშის შემდეგ

• აჩქარებს კუნთების შეკეთებას და ამცირებს ვარჯიშის შემდგომი ტკ
• უზრუნველყოფს ამინომჟავების სწრაფ წყაროს კუნთების აღდგენის ხელსაწყოს.

4. წონის მართვა

• ხელს უწყობს გაჯერებას (სიცოცხლის შეგრძნებას), რაც ხელს შეუწყობს კალორიების საერთო მიღების
• ხელს უწყობს მეტაბოლური სიჩქარის შენარჩუნებას კუნთების მასის შენარჩუნებით

5. სისხლში შაქარი და მეტაბოლური და

• გარკვეულმა ცილებმა (მაგალითად, შრატი, კოლაგენი) შეიძლება ხელს შეუწყოს ინსულინის მგრძნობელობის გაუმჯობესებას
• GLP-1 სტიმულაციამ სპეციფიკური ცილის ფხვნილებისგან შეიძლება დაეხმაროს მადის რეგულირებას და გლიკემიურ

ცილის ფხვნილების ტიპები

ჯანმრთელობის სარგებლის შემდგომი აღსაწერად, მოდით შევხედოთ ყველაზე პოპულარულ ცილის ფხვნილის დ

შრატის ცილის ფხვნილი

შრატის ცილა არის ყველაზე ფართოდ გამოყენებული ცილის ფხვნილი და ყველის წარმოების ბუნებრივი ქვეპროდუქტია. ძროხის რძე შეიცავს დაახლოებით 6.25% ცილას, 80% კაზეინს და 20% შრატს. ყველის დამზადების დროს კაზეინი ქმნის ხაჭოს, ხოლო შრატი რჩება სითხეში. შრატის ცილა წარმოიქმნება ამ სითხიდან ლაქტოზის, ცხიმებისა და მინერალების ამოღებით.

შრატი არის სრული ცილა, მდიდარია ყველა აუცილებელი და არააუცილებელი ამინომჟავით. იგი განსაკუთრებით ფასდება გლუტამინისა და განშტოებული ჯაჭვის ამინომჟავების (BCAA) მაღალი კონცენტრაციით, რომლებიც მხარს უჭერენ უჯრედულ ჯანმრთელობას, კუნთების ზრდას და ცილ

არსებობს ორი ძირითადი ფორმა:

• შრატის ცილის კონცენტრატი (WPC): შეიცავს 25-89% ცილას და პეპტიდების ფართო სპექტრს.
• შრატის ცილის იზოლატი (WPI): გაფილტრებულია მინიმუმ 90% ცილაზე შეიცავად.

მიუხედავად იმისა, რომ პოპულარულია სპორტსმენებსა და ბოდიბილდერებს შორის, შრატის ცილა თითქმის ყველას

• ნებისმიერი ცილის უმაღლესი ბიოლოგიური მნიშვნელობა
• მდიდარია გლუტამინით და BCAA-ებით კუნთების აღდგენისა და ენერგიისთვის
• ადვილად მონელებული და ეფექტურად შეიწოვება
• აძლიერებს კუნთების მასა და ძალას წინააღმდეგობის ვარჯიშთან ერთად³
• ხელს უწყობს გაჯერებას და მხარს უჭერს სისხლში შაქრის რეგულირებას⁴
• ასტიმულირებს მადის მარეგულირებელ ჰორმონებს, როგორიცაა GLP-1⁵
• ხელს უწყობს წონის მართვა4

ზოგიერთ ქვეყანაში შრატის ცილა აღიარებულია როგორც ფუნქციური საკვები კუნთების მასის (სარკოპენია) შენარჩუნების, სისხლში შაქრის სტაბილიზაციისა და გულ-სისხლძარღვთა ჯანმრთელობის მხარდასაჭერად

შრატის ცილა ასევე მოსახერხებელი, მაღალი ხარისხის ბაზაა მკვებავი სმუზისთვის.

კაზეინი და რძის სხვა ცილები

კაზეინი წარმოადგენს ძროხის რძეში არსებული ცილის 80% -ს და, შრატის მსგავსად, არის სრული, მაღალი ხარისხის ცილა. მიუხედავად იმისა, რომ ნაკლებად პოპულარულია, ვიდრე შრატი მისი ტექსტურისა და ოდნავ მაღალი ღირებულების გამო, კაზეინი ხელს უწყობს კუნთების აღდგენ იგი ნელა მონელდება, რაც იდეალურს ხდის კუნთების მდგრადი აღდგენისთვის.

რძის ცილის იზოლატი, რომელიც შეიცავს როგორც კაზეინს, ასევე შრატს, მზადდება სუფთა რძისგან დაბალი სითბოს ფილტრაციის გამოყენებით ცილის სტრუქტურ ის შეიძლება იყოს ლაქტოზისგან თავისუფალი ან შეიცავდეს ლაქტოზას და კარგად ერევა სმუზებში და სხვა პროგრამებში

კვერცხის ცილა

კვერცხის თეთრი ცილის ფხვნილი (ალბუმინი) მზადდება გამხმარი კვერცხის ცილისგან და არის სრული ცილა. იგი მონელდება ზომიერი სიჩქარით, უფრო ნელა ვიდრე შრატი, მაგრამ უფრო სწრაფად ვიდრე კაზეინი, რაც გთავაზობთ ის სრულიად ლაქტოზისგან თავისუფალია, რაც იდეალურს ხდის რძის ალერგიის მქონე პირებისთვის

კოლაგენის და ძვლის ბულიონის ც

კოლაგენის პეპტიდები და ძვლის ბულიონის ცილის ფხვნილები ყველაზე სწრაფად მზარდი ცილის დანამატებია. ძვლის ბულიონის ცილა მიიღება მოხარშული და დეჰიდრატირებული ცხოველის (ქათმის, ძროხის ან თევზის) ძვლებისგან და მდიდარია კოლაგენით. მას ხშირად მოიხმარენ როგორც გემრიელი ბულიონი ან იყენებენ სმუზებში.

კოლაგენის პეპტიდები, რომლებიც მიღებულია ცხოველური წყაროებიდან, ხელს უწყობენ სხეულის ბუნებრივ კოლაგენის წარმოებას და სარგებლობენ კანს, თმას, ფრჩხილებს, სახსრებს, ძვლ კლინიკური კვლევები აჩვენებს, რომ ყოველდღიურ დანამატს (2,5—10 გ) შეუძლია შეამციროს ნაოჭები, გააუმჯობესოს კანის ელასტიურობა, ფრჩხილების გაძლიერება, თმის მოქნილობის გაძლიერება, ძვლის სიმკვრივის გაზრდა კოლაგენი არის საკვანძო ცილა შემაერთებელი ქსოვილებისთვის, რომელიც მუშაობს ჰიალურონის მჟავასთან ერთად

კოლაგენის პეპტიდები ასევე ხელს უწყობენ მეტაბოლური ჯანმრთელობისა და სისხლში ახალი კოლაგენის პეპტიდი, Nextida® GC, შემუშავდა ფრაქციების კონცენტრირების მიზნით, რომლებიც ასტიმულირებენ გლუკაგონის მსგავსი პეპტიდი-1 (GLP-1) სეკრეციას - ჰორმონი, რომელიც გამოიყოფა ნაწლავის L უჯრედების მიერ საკვებზე GLP-1 აუმჯობესებს ინსულინის ფუნქციას, აუმჯობესებს სისხლში შაქრის კონტროლს

Nextida® GC შეიცავს სპეციფიკურ კოლაგენის პეპტიდის ფრაქციებს, რომლებიც უკავშირდებიან L-უჯრედებს და აძლიერებენ GLP-1 ეს ეფექტი გამოვლინდა ინ ვიტრო და პრეკლინიკურ კვლევებში. ადამიანში ჩატარებულმა კლინიკურმა კვლევამ აჩვენა, რომ Nextida® -ის 5 გ-სა და 10 გრ დოზებმა შეამცირეს სისხლში გლუკოზის დონე კვების შემდგომ 42% -ით, სავარაუდოდ GL ეს დასკვნები ვარაუდობს, რომ Nextida® -ით ჭამის წინა დამატებამ შეიძლება მხარი დაუჭიროს ჯანსაღი გლუკოზის მეტაბოლიზმს.

მცენარეებზე დაფუძნებული ცილის ფხვნილები

 მცენარეული ცილების ბაზარი გაფართოვდა სოიოსა და ბრინჯის მიღმა, ორიგინალური ვეგანური ალტერნატივები, გაზრდილი მოთხოვნისა და ხელმისაწვდომობის გამო. მრავალი მცენარეული ცილა ხელს უწყობს კუნთების აღდგენას და საერთო კეთილდღეობას^19,20 და ხშირად შერეულია ამინომჟავების სრული პროფილის შესაქმნელად.

ბარდის ცილა

ბარდის ცილა ახლა ყველაზე პოპულარული ვეგანური ცილაა, რომელიც ხშირად ცვლის სოიოს. ის თითქმის სრულია (დაბალი მეთიონინით) და კლინიკურად ნაჩვენებია, რომ ხელს უწყობს კუნთების ჯანმრთელობას, სისხლში შაქარს, გაჯერებას, არტერიული წნევას და წონის მართვას.²¹ იგი ხშირად შერწყმულია სხვა მცენარეულ ცილებთან დაბალანსებული პროფილისთვის.

სოიოს ცილის იზოლატი

სოიოს ცილის იზოლატი შეიცავს დაახლოებით 90% ცილას და არის სრული ცილა. მან აჩვენა სარგებელი ქოლესტერინის, გულსისხლძარღვთა ჯანმრთელობის, ანტიოქსიდანტური მხარდაჭერისა და ჰორმონალური ბალანსისთვის - განსაკუთრებით მენოპაუზ იგი ბუნებრივად შეიცავს იზოფლავონებს (ფიტოესტროგენებს), რომლებიც ხელს უწყობენ ძვლების ჯანმრთელობას, თუმცა ზოგიერთი სოიოს ცილის იზოლატი

სპირულინა

სპირულინა არის საკვები ნივთიერებებით მკვრივი ლურჯი-მწვანე წყალმცენარეები, რომლებიც შეიცავს ~ 60% მაღალი ხარისხის ცილას, აუცილებელ ცხიმოვან მჟავებს ის გთავაზობთ ანტიოქსიდანტურ, იმუნურ, გულსისხლძარღვთა და კუნთების დამცავ ეფექტებს და შეიძლება დაგეხმარებათ ვარჯიშის დაღლილობის შემცირებაში

გოგრის თესლის ცილა

გოგრის თესლის ცილა პოპულარობას იძენს თავისი სუფთა პროფილით და სასიამოვნო გე ~ 60% ცილით, ის ფუნქციონირებს როგორც მთელი საკვების ცილა, რომელიც მდიდარია ბოჭკოებით, ვიტამინებით, მინერალებით და ანტიოქს მიუხედავად იმისა, რომ შედარებით დაბალია მეთიონინით, იგი ავსებს სხვა ვეგანურ ცილებს, როგორიცაა სელი, ჩია და

ყავისფერი ბრინჯის ცილა

ყავისფერი ბრინჯის ცილა ჰიპოალერგიულია და გამოიყენება დეტოქსისა და ელიმინაციის დიეტაში ის არასრულია ლიზინის დაბალი შემცველობის გამო, ამიტომ ის ხშირად დაწყვილებულია ბარდის ცილასთან სრული ცილის შესაქმნელად.

სხვა ვეგანური ცილები

სხვა ვარიანტები მოიცავს ცილას ჩიას, სელის, კანაფის და საჩა ინჩის თესლებიდან - თითოეულს აქვს დაახლოებით 60% ცილა და თხილის არომატი. კანაფის ცილა, გახეხილვისას, იძლევა „კანაფის გულებს“ რბილი გემოთი და 75% -მდე ცილით. ისინი, როგორც წესი, უფრო დაბალია ლიზინით, მაგრამ მაინც შეუძლიათ დააკმაყოფილონ საჭიროებები, როდესაც მრავალ

ამინომჟავები: ცილის სამშენებლო ბლოკები

ცილები ამინომჟავების ჯაჭვებია. სხეულს შეუძლია ამინომჟავების უმეტესობის სინთეზირება, მაგრამ ცხრა „აუცილებლად“ ითვლება და დიეტიდან უნდა მომდინარეობდეს. ცილის ხარისხი დამოკიდებულია აუცილებელი ამინომჟავების რაოდენობასა და ბალანსზე, სამონელებასთან

აუცილებელი ამინომჟავები

• ტრიპტოფანი
• ვალინი
• თრეონინი
• იზოლეცინი
• ლეიცინი
• ლიზინი
• ფენილალანინი
• მეთიონინი
• არგინინი*
• ჰისტიდინი*

არააუცილებელი ამინომჟავები

• ალანინი
• პროლინი
• ტიროზინი
• ცისტეინი
• სერინი
• გლუტამინი
• გლუტამინის მჟავა
• გლიცინი
• ასპარაგინი
• ასპარტინის მჟავა

*აუცილებელია ზრდის დროს

ცილის ხარისხის შეფასება

სრული ცილი შეიცავს ყველა აუცილებელ ამინომჟავას საკმარისი რაოდენობით. ცხოველური ცილების უმეტესობა სრულია, ხოლო კოლაგენი და ძვლის ბულიონი არ არის გამოწვეული ტრიპტოფანის დაკარგვ არასრულ მცენარეულ ცილებს შეუძლიათ წარმოქმნან სრული ცილები სტრატეგიული კომბინაციისას, მაგ

ცილის ხარისხი იზომება ცილის მონელების შესწორებული ამინომჟავების ქულით (PDCAAS), რომელიც მერყეობს 0-დან (ყველაზე დაბალი) 1-მდე (ყველაზე მაღალი).

• ცხოველური ცილები (შრატი, რძე, კვერცხი): ქულა 1
• საუკეთესო მცენარეული ცილები:
  • სოიოს ცილის იზოლატი: 0.98
  • ბარდის ცილის კონცენტრატი: 0.92
  • სპირულინა: 0.91
  • გოგრის თესლი: 0.90
  • ბრინჯი, ჩია, სელი, მზესუმზირა, კანაფი: 0.6-0.7
• კოლაგენისა და ძვლის ბულიონის ცილები 0 ანაზღაურებენ ტრიპტოფანის ნაკლებობის გამო, მაგრამ როდესაც ცილის ეს წყაროები ჩართულია ტიპიურ დიეტურ ცილის მიღებაში, მათ აქვთ კორექტირებული PDCAAS მნიშვნელობა 1.0

ვეგანებისთვის, სხვადასხვა მცენარეული ცილების (პარკოსნები, მთლიანი მარცვლეული, თესლი, თხილი) შერწყმა უზრუნველყოფს აუცილებელი ამინომ ვეგანური ცილის ფხვნილები ასევე გთავაზობთ ბოჭკოებს, ვიტამინებს, მინერალებს და

ცილის დოზირების რეკომენდაციები

RDA (რეკომენდებული დიეტური შემცირება) ცილისთვის არის 0.8 გ სხეულის წონის კგ (~ 55 გ 150 ფუნტის ადამიანისთვის). 

თუმცა, უფრო მაღალი მიღება (1.2-2.2 გ/კგ) ხშირად სასარგებლოა:

• სპორტსმენები ან ინტენსიურ ვარჯიშებს ატარებენ
• ბავშვები, მოზარდები, ორსული/მეძუძური ქალები
• ხანდაზმული მოზრდილები
• ვეგანები, განსაკუთრებით აქტიური პირები

შემოთავაზებული ცილის ფხვნილის მიღება:

• ზოგადი ჯანმრთელობა: 20 გ დღეში
• ზომიერი ვარჯიში: 20-40 გ დღეში
• ინტენსიური ვარჯიში/კუნთების მშენებლობა: 20-40 გ დღეში ორჯერ, მიზნად ისახავს ~ 1.5 გ/კგ მთლიანი მიღება

საუკეთესო დრო:

• წონის დაკლება: ჭამის წინ ან როგორც კვების შემცვლელი
• კუნთების აღდგენა/ზრდა: ვარჯიშის შემდგომი

სიფრთხილის სიტყვა: სხეულს არ შეუძლია ჭარბი ცილის შენახვა. ჭარბი მოხმარება შეიძლება დატვირთოს თირკმელები და ღვიძლი ან გამოიწვიოს ძვლებიდან დაიცავით რეკომენდებული ოდენობები არასასურველი ეფექტების

როგორ დავავსოთ ცილის ფხვნილი

ცილის ფხვნილების ყველაზე პოპულარული გამოყენება სმუზიშია. ეს არის მარტივი კვება, საჭმელი ან უბრალოდ კვების გაძლიერება. უბრალოდ მოათავსეთ ინგრედიენტები ბლენდერში და გახეხეთ აქ მოცემულია ზოგადი მითითებები. 

ნაბიჯი 1: აირჩიეთ ცილის ფხვნილი

თქვენი საჭიროებებისა და გემოვნების მიხედვით, აირჩიეთ ცილის ფხვნილი და დაამატეთ 20-დან 30 გრამი.

ნაბიჯი 2: აირჩიეთ თქვენი ბაზის სითხე:

ერთი პორცია, 16 უნცია სმუზი, როგორც წესი, 12-დან 16 უნციამდე თხევადი ბაზა. აირჩიეთ:

• მცენარეული რძე, როგორიცაა ნუშის, შვრიის ან ქოქოსის რძე.
• რძე ან კეფირი
• გაფილტრული წყალი
• პომიდვრის, ნიახურის ან სტაფილოს წვენი გემრიელი სმუზისთვის

ნაბიჯი 3: აირჩიეთ თქვენი გამორჩეული

დაამატეთ 1-დან 2 ჭიქა გამორჩეული ინგრედიენტები. აქ მოცემულია რამდენიმე სტანდარტული არჩევანი:

• ახალი ან გაყინული კენკრა
• დაჭრილი ვაშლი, 
• უმი ქოქოსის ნაჭრები
• ანანასის ნაჭრები
• მანგოს შუბები
• დაჭრილი კალე ან ისპანახი
• გემრიელი არჩევანი:
  • ბულგარული წიწაკა (უმი წითელი, მწვანე, ყვითელი, ნარინჯისფერი)
  • ჭარხალი (ნედლი დაჭრილი)
  • ნიახური (ნედლი დაჭრილი)

ნაბიჯი 4: კვების გაძლიერება და სანელებლები

სმუზი შესანიშნავი შესაძლებლობაა თქვენს დიეტაში ძლიერი ფიტოქიმიკატების დასამატებლად. აქ მოცემულია რამდენიმე წინადადება:

• სუპერსაკვების ფხვნილები: 1 ჩაის კოვზი 1 სუფრის კოვზი აკაი, ნედლი კაკაო, გოჯი, კამუ კამუ ან მაკის ფხვნილი
• მწვანე ფხვნილები: 1 ჩაის კოვზი 1 სუფრის კოვზი სპირულინა, ქლორელას ფხვნილი, ხორბლის ბალახი, ქერის ბალახი ან სხვა მწვანე ფხვნილი
• სანელებლები: 1 ჩაის კოვზი ახალი ან დაფქული კოჭის ფესვი, კურკუმა, კარის ფხვნილი ან დარიჩინი.

ცნობები:

1. გრანდვიუს კვლევა. ცილოვანი დანამატების ბაზრის ზომის, წილის და ტენდენციების ანგარიშის საიდენტიფიკაციო ნომერი: GVR-1-68038-694-3.
2. Paul C, Leser S, Oesser S. ფუნქციური კოლაგენის პეპტიდების მნიშვნელოვანი რაოდენობით შეიძლება ჩართული იყოს დიეტაში შეუცვლელი ამინომჟავების ბალანსის შენარჩუნებისას. საკვები ნივთიერებები. 2019 მაისი 15; 11 (5): 1079.
3. Li M, Liu F. რეზისტენტული ვარჯიშების დროს შრატის ცილის დამატების ეფექტი სხეულის მასასა და კუნთების ძალაზე: მეტაანალიზი. კვების ფუნქცია. 2019 წლის 22 მაისი; 10 (5): 2766-2773. 
4. გიგლიო ბმ, ლობო PCB, პიმენტელ GD. შრატის ცილის დამატების ეფექტი ცხიმოვანობაზე, სხეულის წონასა და გლიკემიურ პარამეტრებზე: მტკიცებულებების სინთეზი. Nutr Metab გულ-სისხლძარღვთა დეკემბერი 2023 თებერვალი; 33 (2): 258-274.
5. Nouri M, Pourghassem Gargari B, Tajfar P, Tarighat-Esfanjani A. შრატის ცილის დამატების ეფექტების სისტემატური მიმოხილვა ადამიანის გლიკემიურ კონტროლზე: მექანიკური შეხედულება. დიაბეტის მეტაბის სინდრი. 2022 ივლისი; 16 (7): 102540. 
6. ლესგარდსის ჯ. ფ. შრატის ცილების უპირატესობები ტიპი 2 შაქრიანი დიაბეტის პარამეტრებზე და გულსისხ საკვები ნივთიერებები. 2023 წლის 6 მარტი; 15 (5): 1294.
7. ჰუანგ ლპ, კონდელო გ, კუო შ. რძის ცილის ეფექტები წინააღმდეგობის ტრენინგით გამოწვეული მჭლე მასის მომატებაში ≥ 60 წლის ასაკის ხანდაზმულთათვის: სისტემატური მიმოხილვა საკვები ნივთიერებები. 2021 17 აგვისტო; 13 (8): 2815. 
8. კიმ დუ, ჩუნგ HC, ჩოი ჯ, საკაი ი, ლი ბი. დაბალი მოლეკულური წონის კოლაგენის პეპტიდის პერორალური მიღება აუმჯობესებს ჰიდრატაციას, ელასტიურობას და ნაოჭებს ადამიანის კანში: რანდომიზებული, ორმაგი ბრმა, პლაცებო-კონტ საკვები ნივთიერებები. 2018 წლის 26 ივნისი; 10 (7): 826.
9. Evans M, Lewis ED, Zakaria N, Pelipyagina T, Guthrie N. რანდომიზებული, სამმაგი ბრმა, პლაცებო-კონტროლირებადი, პარალელური კვლევა მტკნარი წყლის საზღვაო კოლაგენის ეფექტურობის შესაფასებლად კანის ნაოჭებსა და ელასტიურობაზე. ჯ კოსმეტ დერმატოლი. 2021 მარტი; 20 (3): 825-834. 
10. Pu SY, Huang YL, Pu CM, Kang YN, Hoang KD, Chen KH, Chen C. პერორალური კოლაგენის ეფექტები კანის დაბერების საწინააღმდეგოდ: სისტემატური მიმოხილვა და მეტაანალიზი. საკვები ნივთიერებები. 2023 აპრილი 26; 15 (9) :2080 
11. ვლემინკქს ს, ვირჯილიო ნ, ასერინ ჯ და სხვ. კოლაგენის პეპტიდის დამატების გავლენა კანის და ფრჩხილების ჯანმრთელობისა და დაბერების ხილულ ნიშნებზე აღმოსავლეთ აზიის მოსახლეობაში: ორმაგი ბრმა, რანდომიზებული, პლაცებო-კონტრო ჯ კოსმეტ დერმატოლი. 2024 ნოემბერი; 23 (11): 3645-3653.
12. ჰექსელ დ, ზაგუე V, შუნკ მ და სხვ. პერორალური დანამატები სპეციფიკური ბიოაქტიური კოლაგენის პეპტიდებით აუმჯობესებს ფრჩხილების ზრდას და ჯ კოსმეტ დერმატოლი. 2017 წლის დეკემბერი; 16 (4): 520-526. 
13. ტრეჰან ა, ანანდ რ, ჩაუდარი გ, გარგ ჰ, ვერმა მ. კ. კანის ბრწყინვალე კოლაგენის ეფექტურობა და უსაფრთხოება კანისა და თმის მატრიცაზე: პლაცებო-კონტროლირებადი კლინიკური კვლევა ჯან კლინი კოსმეტი ინვესტიგ დერმატოლი. 2024; 17:581-591. 
14. ბონგერსი CCWG, ტენ ჰააფ DSM, კატოირ მ და სხვ. კოლაგენის დამატების ეფექტურობა ტკივილის ქულებზე ჯანმრთელ ადამიანებში, მუხლის ტკივილის თვითგამოხატული მუხლის ტკივილის აპლ ფიზიოლ ნუტრ მეტაბი. 2020 წლის ივლისი; 45 (7): 793-800. 
15. სიმენტალ-მენდია მ, ორტეგა-მატა დ, აკოსტა-ოლივო კა და სხვ. კოლაგენის დამატების ეფექტი მუხლის ოსტეოართრიტზე: განახლებული სისტემური მიმოხილვა და რანდომიზებული კონტროლირებადი კვლევების კლინის ექსპი რევმატოლი. 2025 იანვარი; 43 (1): 126-134. 
16. მარტინეზ-პუიგი დ, კოსტა-ლარიონი ე, რუბიო-როდრიგესი ნ, გალვეს-მარტინი პ. კოლაგენის დამატება სახსრების ჯანმრთელობისთვის: კავშირი კომპოზიციასა და სამეცნიერო ცოდნას შორის საკვები ნივთიერებები. 2023 წლის 8 მარტი; 15 (6): 1332. 
17. König D, Oesser S, Scharla S, Zdziblik D, Gollhofer A. კოლაგენის სპეციფიკური პეპტიდები აუმჯობესებენ ძვლის მინერალურ სიმკვრივეს და ძვლის მარკერებს პოსტმენოპაუზის ქალებში - რანდომიზირებული კონტროლირებადი კვლევა. საკვები ნივთიერებები. 2018 წლის 16 იანვარი; 10 (1): 97. 
18. გრასეტ ე, ბრაიანდ ფ, ვირჯილიო ნ და სხვ. სპეციფიკური კოლაგენის ჰიდროლიზატი აუმჯობესებს პრანდიალურ გლუკოზის ტოლერანტობას ნორმოგლიკემიურ და პრედიაბეტურ თაგვებში და კონცეფციის პირველ მტკიცებულებაში ჯანმრთელ, ნორ კვების მეცნიერების ნუტრი. 2024 წლის 20 ოქტომბერი; 12 (11): 9607-9620.
19. Kerksick CM, Jagim A, Hagele A, Jäger R. მცენარეული ცილები და ვარჯიში: რა როლი შეიძლება ჰქონდეთ მცენარეთა ცილებს ვარჯიშზე ადაპტაციის ხელშეწყობაში? საკვები ნივთიერებები. 2021 7 ივნისი; 13 (6): 1962. 
20. აჰნენი RT, ჯონალაგადა SS, სლავინ ჯლ. ლ. მცენარეული ცილის როლი კვებაში, ველნესსა და ჯანმრთელობაში. Nutr Rev. 2019 წლის 1 ნოემბერი; 77 (11): 735-747. 
21. ლონი მ, ლორი I, მაიერს მ და სხვ. მცენარეული ცილების ჯანმრთელობის ხელშეწყობის ატრიბუტების შესწავლა, როგორც კვების სექტორის ფუნქციური ინგრედიენტი: ადამიანის ინტერვენციული კვლევების სისტ საკვები ნივთიერებები. 2020 წლის 30 ივლისი; 12 (8): 2291.
22. სიაო CW. სოიოს ცილისა და იზოფლავონების ჯანმრთელობის ეფექტი ადამიანებში. ჯ ნუტრი. 2008 ივნისი; 138 (6): 1244S-9S.
23. პროკოპიდის კ, მაზიდი მ, სანკარანარაიანან რ და სხვ. შრატისა და სოიოს ცილის დამატების ეფექტი ანთებითი ციტოკინებზე ხანდაზმულ მოზრდილებში: სისტემური მიმოხილვა და მეტაანალიზი. ბრ ჯ ნუტრი 2023 წლის 14 მარტი; 129 (5): 759-770.
24. Moradi M, Daneshzad E, Azadbakht L. იზოლირებული სოიოს ცილის, იზოლირებული სოიოს იზოფლავონების და იზოფლავონების შემცველი სოიოს ცილის ეფექტი შრატის ლიპიდებზე პოსტმენოპაუზის ქალებში: სისტემური მიმოხილვა და მეტაანალიზი. კრიტ რევ ფუდის სამეცნიერო ნუტრი 2020; 60 (20): 3414-3428. 
25. ლაფარგა ტ, ფერნანდეს-სევილია JM, გონზალეზ-ლოპესი C, აციენ-ფერნანდესი FG. სპირულინა საკვებისა და ფუნქციური კვების მრეწველობისთვის. კვების რეზერსი 2020 წლის ნოემბერი; 137:109356. 
26. ლუ ჰკ. კ. კ., ჰსუ ჯეჯ, იანგ იკ, ჩოუ ჰნ. Spirulina platensis-ის პრევენციული ეფექტი ჩონჩხის კუნთების დაზიანებაზე ვარჯიშით გამოწვეული ოქს ევრო ჯ აპლ ფიზიოლი. 2006 წლის სექტემბერი; 98 (2): 220-6.