3 აუცილებელი დანამატი ვეგანური სპორტ

ვეგანიზმი აგრძელებს პოპულარობის ზრდას, რადგან სულ უფრო და უფრო მეტი ჯანმრთელობით დაფუძნებული ადამიანი ექსპერიმენტებს  ვეგანური დიეტის დაცვისას რეგულარულად უნდა განხორციელდეს ცნობიერი კორექტირება, რათა უზრუნველყოს საკმარისი საკმარისი საკმარისი საკვები ნივთიერებები, ვიტამინები და მინერალები დიეტის ხანგრძლივობისა და მდგრადობის

მაგალითად, ყურადღება მიაქციეთ ვიტამინს B-12, თუთიას, კალციუმს, რკინასდა ომეგა ცხიმოვან მჟავებს და მათი მიღება აუცილებელია ვეგანური დიეტის დაცვაში წარმატებისთვის.

ვეგანური დიეტის ცვლილებები და დამატებები კიდევ უფრო მნიშვნელოვანია ვეგანური სპორტსმენებისთვის და აქტიური ინდივიდებისთვის, რადგან მათი ყოველდღიური სხეულის მოთხოვნები და საჭიროებები უფრო მაღალი იქნება, ვიდრე სხეულთან, რომელიც ყოველთვის მოძრაობს და ორიენტირებულია შესრულებაზე, მნიშვნელოვანია ყურადღება მიაქციოთ რამდენიმე ძირითად საკვებ ნივთიერებას, ვიტამინსა და მინერალს, რომლებიც საჭიროა სპორტული

ვეგანური სპორტული დანამატები აქტიური ინდივიდებისკენ მიმართული, მხოლოდ ცალმხრივი ვეგანური ფიტნეს ენთუზიასტებს შეუძლიათ შეავსონ თავიანთი საკვები ნივ ამ სტატიაში ჩვენ განვიხილავთ სამ აუცილებელ ვეგანურ სპორტულ დანამატს, რომლებიც აქტიურ პირებს შეუძლიათ და უნდა განიხილონ ყოველდღიურ რეჟ 

‌‌‌1. ცილა

ცილა აბსოლუტურად მთავარია შესრულების, აღდგენისა და მუდმივი ზრდისთვის და ეს განსაკუთრებით ეხება ვეგანურ სპორტსმენებს და ჯანმრთელობის მოყვარულებს. ვეგანურ დიეტაზე საკმარისი ცილის მიღება შეუძლებელი არ არის, მაგრამ, როგორც წესი, მოხმარების უკან უფრო მეტი სტრატეგია უნდა არსებობდეს და სწორედ მაშინ მოდის ვეგანური ცილის ფხვნილი.

ვეგანური ცილის ფხვნილი ფანტასტიკურია ცილის ყოველდღიური მოხმარების გასაძლიერებლად და მას აქვს რამდენიმე სარგებელი, რომელიც არ უნდა იქნას უგულებელყოფილი. დასაწყისისთვის, ვეგანური ცილის ფხვნილების უმეტესობა დატვირთულია აუცილებელი ამინომჟ ამინომჟავები ცილის სამშენებლო ბლოკებია და ბევრ ვეგანურ ცილის წყაროს არ აქვს აუცილებელი ამინომჟავების სრული სია. ვეგანურ ცილის ფხვნილებს შეუძლიათ შეავსონ ეს ხარვეზი ყოველდღიური ამინომჟავების მოხმარ

ყოველდღიური ცილების მიღების გაზრდით, ვეგანურ სპორტსმენებს შეუძლიათ უზრუნველყონ, რომ ისინი ასევე მიაღწევენ კუნთების ცილის სინთეზს, რაც არის პროცესი, რომლის დროსაც სხეული იყენებს ცილებს რაც შეეხება კუნთების ცილის სინთეზს, აუცილებელი ამინომჟავების სრული სფერო ფუნდამენტურია კუნთებში ანაბოლური გარემოს შესაქმნელად

ერთმა კვლევამ, რომელიც გამოქვეყნებულია 2012 წელს ჟურნალში ფიზიოლოგიის ჟურნალში, ვარაუდობენ, რომ აუცილებელი ამინომჟავების სრული ფარგლით დამატებები უფრო დიდ როლს ასრულებენ კუნთების ცილის სინთეზის ამის გათვალისწინებით, ვეგანური სპორტსმენებისთვის მნიშვნელოვანია აღიარონ ცილის წყაროები, რომლებსაც ისინი მოიხმარენ მათთან ერთად ამინომჟავების პროფილებთან ერთად.  

ვეგანურ დიეტაში ცილის მნიშვნელობის შესახებ ზემოთ აღნიშნული საკითხის გასაუმჯობესებლად, ჩატარდა რამდენიმე კვლევა, რომელიც მიუთითებს, თუ როგორ შეუძლიათ ვეგეტარიანული ცილები ხელს უწყობენ სხეულის შემადგენლობის, მუშაობის, კუნთების სისქის და ძალის წარმოებასაც კი ერთი კვლევა, რომელიც განსაკუთრებით აღსანიშნავია, გამოქვეყნდა 2019 წელს სპორტში და შეადარა შრატის და ბარდის ცილა იმის მიხედვით, თუ როგორ მოახდინეს მათ მაღალი ინტენსივობის ფუნქციური ვარჯიშის რვა კვირის გავლენა. 

ამ კვლევის სუბიექტები დაყოფილი იქნა შრატის ცილის ჯგუფად და ბარდის ცილის ჯგუფად. ავტორებს ჰქონდათ სუბიექტებს მოიხმარონ შესაბამისი ცილოვანი შეიკები ვარჯიშის დაწყებამდე და მის შემდეგ და კვებას შორის სავარჯიშო ჩარევის დაწყებამდე და მის შემდეგ ავტორებმა ჩაწერეს ყველა სუბიექტის კუნთების სისქე, 1-Rep Max სიმძლავრე სკვატისა და მკვდარი ლიფტისთვის, ბიოელექტრული წინაღობის ანალიზი (BIA) სხეულის შემადგენლობისთვის და ბარძაყის შუა რაოდენობის 

რვა კვირიანი ვარჯიშის შემდეგ ავტორებმა ვარაუდობდნენ, რომ ორივე ჯგუფმა გააუმჯობესა კუნთების სისქე, სხეულის შემადგენლობა, 1-RM ძალა და ძალის წარმოება და ორივე ცილამ ამით მსგავსი შედეგი გამოიღო. ახლა აღსანიშნავია, რომ ეს შედეგები სავარაუდოდ თანმიმდევრული ტრენინგის ქვეპროდუქტებია და ეს არ არის მხოლოდ ცილის ფხვნილი, თუმცა, ის მაინც საინტერესო საკვებია გასაფიქრებლად ხარისხიანი ცილის მნიშვნელობასთან დაწყვილებისას.

3 მიზეზი, რის გამოც ვეგანმა სპორტსმენებმა უნდა გაითვალისწინონ ცილის ფხვ  

1.  ვეგანური ცილის ფხვნილების უმეტესობა შეიცავს აუცილებელი ამინომჟავების სრულ პროფილს, რომელსაც შეუძლია შეავსოს ხარვეზები, სადაც სხვა საკვები არ შეესაბამება.
2. ეს შესანიშნავია მოხმარებისთვის ვარჯიშის დაწყებამდე ან მის შემდეგ, ან დღის ნებისმიერ დროს, როდესაც ცილით მძიმე საჭმელს შეუძლია ენერგიას და გამოჯანმრთელებას.
3. ის შეიძლება გამოყენებულ იქნას საკვების გასაუმჯობესებლად, როგორიცაა შვრია და დიეტას დამატებითი არომატისა და მრავალფეროვნების უზრუნველსაყოფად და მისი მოხმარება მარტივია გზის დროს. 

‌‌‌2. კრეატინი 

კრეატინი არის კიდევ ერთი სპორტული დანამატი, რომლითაც აქტიურ ვეგანებს დიდი სარგებლობა შეუძლიათ. კრეატინი აუცილებელია ყოველდღიური ცხოვრებისთვის და დიდ როლს ასრულებს ფიზიკურ აქტივობაში. ორგანიზმში კრეატინი არის ორგანული ნაერთი, რომელიც გადამუშავებს ადენოზინის ტრიფოსფატს (ATP), რომელიც არის ენერგიის ყველაზე ძირითადი ფორმა, რომელიც გვხვდება ჩვენს უჯრედებში და ძლიერ გვხვდება ტვინსა და კუნთოვან ქსოვილში. 

ვარჯიშის დროს კრეატინი უკავშირდება უამრავ სარგებელს, მათ შორის ენერგიის წარმოების, ენერგიის და კუნთების ზრდისა და ზომის გაუმჯობესებას. ეს არის ერთ-ერთი იმ რამდენიმე დანამატებიდან, რომელსაც აქვს მრავალი კვლევა, რომელიც ყველაფერი გვიჩვენებს მსგავს სარგებელს, ამიტომ ეს არის დანამატი, რომელიც ყოველ შემთხვევაში უნდა იქნას გათვალისწინებული, რომ შე ერთადერთი გაფრთხილება, რომელიც კრეატინთან ერთად მოდის, არის ის, რომ ბუნებრივად დიეტაში ის ძირითადად ცხოველურ პროდუქტებში არსებობს, რაც ართულებს ვეგანებს ყოველდღიურად საკმარისი მოხმარებას, განსაკუთრებით ძალიან აქტიურ ადამიანებს. 

ზოგადად, დიეტები, რომლებიც არ შეიცავს ცხოველურ პროდუქტებს, შეიცავს კრეატინის ნაკლებად და მცენარეული დიეტის ხანგრძლივობამ შეიძლება გამოიწვიოს კრეატინის ბუნებრივი ვარდნა, რომელიც არსებობს ორგანიზმში.

2017 წელს სპორტული კვების საერთაშორისო საზოგადოების ჟურნალში გამოქვეყნებულ კვლევაში შეისწავლეს და განიხილეს მრავალი ვიტამინი, მინერალი და დანამატები აქტიური ვეგანური სპორტსმენებისთვის საუკეთესო გამოყენებით კრეატინი იმ სპორტული დანამატების ჩამონათვალს შორის იყო, რომელიც ყველაზე ღირებული აღმოჩნდა ვეგანური დიეტის გამო, ზოგადად, დიეტაში კრეატინის ადეკვატური რაოდენობის 

3 მიზეზი, რის გამოც ვეგანმა სპორტსმენებმა უნდა გაითვალისწინონ კრეატინი

1. ადამიანებს, რომლებიც ცხოველური პროდუქტების გარეშე დიეტას იცავენ, ჩვეულებრივ აქვთ ნაკლები სხეულის
2. კრეატინი არის ერთ-ერთი იმ რამდენიმე დანამატებიდან, რომელსაც აქვს კარგი რაოდენობით კვლევა, რომელიც მხარს უჭერს მის სარგებელს და საუკეთესო გამოყენებას.
3. ბევრისთვის, კრეატინის დანერგვა ადვილია დიეტაში ან წინასწარ არსებულ დანამატების რეჟიმში და მისი შერევა და მიღება თითქმის ყველა სითხეში შეიძლება. 

‌‌‌3. ბეტა-ალანინი 

კიდევ ერთი სასარგებლო დანამატი, რომელიც ვეგანურ სპორტსმენებს შეუძლიათ განიხილონ, არის ბეტა-ალანინი   ბეტა-ალანინი ბუნებრივად წარმოქმნილი ბეტა ამინომჟავაა, რომელიც ძირითადად გვხვდება ხორცსა კრეატინის მსგავსად, ცხოველური პროდუქტების გარეშე დიეტა შეიძლება იყოს დაბალი ამ სასარგებლო ამინომჟავაში. 

სხეულში და ვარჯიშის დროს ბეტა-ალანინი სასარგებლოა მისი ურთიერთქმედების გამო კარნოზინთან, რომელიც არის ანტიოქსიდანტი და უჯრედული ბუფერი, რომელიც გვხვდება კუნთებსა და ნერვულ სისტემაში. აქტიური ინდივიდებისთვის ბეტა-ალანინს შეუძლია მნიშვნელოვანი როლი ითამაშოს კუნთების კარნოზინის დონის გაზრდაში. 

შემოთავაზებულია კუნთების კარნოზინის ზრდა ბეტა-ალანინის დანამატების გამო და დაკავშირებულია მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშის გაუმჯობესებასთან. ეს სასარგებლოა სპორტსმენებისთვის, რომლებიც მონაწილეობენ ვარჯიშის მოკლე ნაბიჯებში, ჩვეულებრივ, 60 წამში და უფრო მცირე მაღალი ინტენსივობის შესრულების გაუმჯობესების გარდა, ბეტა-ალანინი ასევე შემოთავაზებულია, რომ სასარგებლოა ხანგრძლივი ვარჯიშების დროს დაღლილობის შესამსუბუქებლად, ამიტომ შეიძლება გათვალისწინებული იყოს როგორც მაღალი ინტენსივობის ინტერვალული ვარჯიშის (HIIT), ასევე კარდი ბეტა-ალანინის მიღება შესაძლებელია ვარჯიშის წინ და შეურიოთ წვენებს ან არომატულ სითხეებს, რათა გაადვილდეს მისი მოხმარება. 

2 მიზეზი, რის გამოც ვეგანმა სპორტსმენებმა უნდა განიხილონ ბეტა-ალანინი

1. ამ ბეტა-ამინომჟავამ შეიძლება გაზარდოს კუნთების კარნოზინის დონე, რაც შეიძლება ბუნებრივად დაბალი იყოს ვეგანურ დიეტაში.
2. ბეტა-ალანინი შეიძლება დაეხმაროს და გააუმჯობესოს მაღალი ინტენსივობის ვარჯიში, დაღლილობის დაწყება და აერობული ვარჯი

‌‌‌‌‌ პრაქტიკული დანამატის მოსაზრებები ვეგანური სპორტსმენებისთვის

ამ სიაში შეტანილი დანამატებმა ეს გახდა კვლევების გამო, რომლებიც მუდმივად ვარაუდობენ, რომ ისინი ღირებულნი არიან შესრულებისთვის, მაგრამ ასევე იმიტომ, რომ ვეგანურ სპორტსმენებს აქვთ უნიკალური დიეტური მოსაზრებების სია, რომლებიც გასათვალისწინ 

თუ დიეტა ბუნებრივად დაბალია ვიტამინით, მინერალით ან ნაერთით, რომელიც ხელს უწყობს და აუმჯობესებს მუშაობას, მაშინ კარგია მინიმუმ შეისწავლოთ, თუ როგორ შეიძლება ის ეფექტურად გამოყენებულ იქნას თქვენი მიზნებისა და საჭიროებების შესაბამისებლად. ყოველივე ამის შემდეგ, თუ მას შეუძლია დაეხმაროს მცირე მნიშვნელობით, მაშინ სავარაუდოდ ღირს შესრულების ამაღლებისთვის. 

ზემოაღნიშნული დანამატები ზოგადად უსაფრთხოა რეგულარული მოხმარება, მაგრამ, როგორც ყოველთვის, ყოველდღიურ რეჟიმში და დიეტაში ნებისმიერი ახალი დანამატის დანერგვამდე კარგი იდეაა ჯერ კონსულტაცია სამედიცინო პროფესიონალთან.

ცნობები:

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3447149/
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6358922/
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12945828/
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2780977/
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6265971/
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14600563/
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5598028/
8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26175657/