შინაარსის ცხრილი
შინაარსის ცხრილი
შაქრის მაღალი მიღება დაკავშირებულია სიმსუქნეს, ტიპი 2 დიაბეტთან, გულის დაავადებებთან და ჯანმრთელობის სხვა საკითხ ხელოვნური დამატკბობლები, როგორიცაა ასპარტამი, სუკრალოზა და საქარინი საიმედოდ არ ამცირებს კალორიების მოხმარებას ან სხეულის წონას. ზოგიერთი კვლევა ვარაუდობს, რომ მათ შეიძლება გაზარდოს მადა, რამაც გამოიწვიოს კ
ხელოვნური დამატკბობლები ასევე დაკავშირებულია ინსულინის რეზისტენტობასთან და გაუარესდა სისხლში შაქრის კონტროლი, რამაც შეიძლება აიხსნას, თუ რატომ არის დიეტური სასმელების მაღალი მოხმარება დაკავშირებული გულის და
გარდა ამისა, ჯანმრთელობის ეროვნული ინსტიტუტის (NIH) მონაცემები აჩვენებს, რომ მოზრდილებს, რომლებიც დიეტურ სასმელებს სვამენ, 30% -ით უფრო მეტად აქვთ დეპრესიის განვითარება
მოხსენება? მოერიდეთ ხელოვნურ დამატკბობლებს და აირჩიეთ ბუნებრივი, ნულოვანი ან დაბალკალორიული ალტერნატივები ჩვენს სხეულს გლუკოზა სჭირდება ენერგიისთვის, მაგრამ ჩვენ არ გვჭირდება დამატებული შაქარი. მიუხედავად იმისა, რომ მათ შეუძლიათ სიცოცხლეს ტკბილი შეხედულება დაამატონ, თქვენი საკვების დატკბობისთვის უამრავი
არსებობს ორი სახის შაქარი: ბუნებრივი და დამატებული. ბუნებრივი შაქარი გვხვდება ხილსა და ბოსტნეულში, ხოლო დამატებულ შაქარს მწარმოებლები ამატებენ არომატის ამ შაქრის მქონე საკვები კლასიფიცირდება როგორც მარტივი ან რთული ნახშირწყლები, იმის მიხედვით, თუ რამდენად სწრაფად
გლიკემიური ინდექსი (GI) ზომავს რამდენად სწრაფად ზრდის საკვები სისხლში შაქარს. მარტივ ნახშირწყლებს, როგორც წესი, აქვთ უფრო მაღალი GI, ხოლო რთულ ნახშირწყლებს აქვთ დაბალი GI შაქრის ეფექტის გაგება მნიშვნელოვანია თქვენი ჯანმრთელობისთვის. საშუალო ამერიკელი ყოველდღიურად მოიხმარს დაახლოებით 17 ჩაის კოვზი შაქარს, გასაკვირი არ არის, რომ შაქრის 56-ზე მეტი დამატებული დამატკბობლები ოთხ კატეგორიად იყოფა: ბუნებრივად წარმოქმნილი, დახვეწილი, ხელოვნ
შაქარი სხვადასხვა წყაროდან მოდის. ზოგი საკვები, როგორიცაა ხილი და ბოსტნეული, ბუნებრივად შეიცავს მას, ხოლო მწარმოებლები ამატებენ შაქარს ყველაზე გავრცელებული დამატებული შაქარი მოდის შაქრის ლერწმის ან შაქრის ჭარხლიდან, რომლებიც სხვა კულტურების მსგავსად მო ამასთან, ზოგიერთი მწარმოებელი ამუშავებს შაქრის ლერწამს ძვლის ქარის გამოყენებით, ძროხის ძვლებისგან დამზადებული გააქტიურებული ნახშირბად მიუხედავად იმისა, რომ ძვლის შაქარი არ მოდის შაქარში, ზოგიერთ ვეგანს ურჩევნია ამის თავიდან აცილება შაქრის ჭარხალი ჩვეულებრივ არ განიცდის ამ პროცესს, თუ არ დაბინძურებულია შაქრის იმისთვის, რომ შაქარი ვეგანურია, შეამოწმეთ ეტიკეტი.
ყველა შაქარი შედგება საქარიდის მოლეკულებისგან. შაქარი ერთი მოლეკულით, გლუკოზის მსგავსად, მონოსაქარიდებია. ისინი, რომლებსაც აქვთ ორი მოლეკულა, მაგიდის შაქრის მსგავსად, დისაქარიდებია შაქრის ყველაზე გავრცელებული ტიპებია:
ძირითადი განსხვავება ბუნებრივ და დამატებულ შაქარს შორის არის ის, რომ ბუნებრივი შაქრის მქონე საკვები ენერგიასთან ერთად ასევე უზრუნველყოფს საკვებ ნი ამერიკის გულის ასოციაცია გირჩევთ დამატებული შაქრის შეზღუდვას ყოველდღიური კალორიების 6% -ზე ნაკლებ — დაახლოებით 25 გრამი ქალებისთვის და 38 გრამი მამა თუ ამცირებთ დამატებულ შაქარს, ალტერნატიული დამატკბობლები შეიძლება იყოს კარგი ვარიანტი.
დღეს ბაზარზე ამდენი შაქრის ალტერნატივის გამო შეიძლება დამაბნეველი იყოს იმის ცოდნა, რომელი უნდა აირჩიოთ. ყველაზე ჯანსაღი ალტერნატიული დამატკბობლები დაბალია გლიკემიურ ინდექსზე, მინიმალურ გავლენას ახდენენ სისხლში შაქრის დონეზე და არ იწვევს საჭმლის მომნელებელი დაბალი ან ნულოვანი კალორიული ბუნებრივი დამატკბობლები საუკეთესო გამოსავალია შაქრისა და სინთეზური დამატკბობლების მიღების აქ მოცემულია რამდენიმე შესანიშნავი ჯანსაღი დამატკბობელი, რომლებიც შეგიძლიათ
ყველაზე პოპულარულია სტევია, ნულოვანი კალორიული ბუნებრივი დამატკბობელი, რომელიც მოპოვებულია სტევიას მცენარისგან. სტევია არის მცენარეული დამატკბობელი, რომელიც 200-დან 300-ჯერ უფრო ტკბილია ვიდრე შაქარი, მაგრამ არ ახდენს გავლენას სისხლში შაქრის დონეზე. მისი გამოყენება შესაძლებელია საცხობში ან ნებისმიერი გზით გამოიყენებთ ჩვეულებრივ შაქარს. სტევია არის მაღალი ინტენსივობის დამატკბობელი, რომელსაც აქვს ძლიერი უსაფრთხოების პროფილი, თუმცა ზოგმა შეიძლება შეამჩნოს ოდნავ მწარე გემო, რომელიც დროთა განმავლობაში ხშირად შერეულია მალტოდექსტრინთან ან სხვა დამატკბობლებთან, ის აძლიერებს სიტკბოს და სთავაზობს ჯანმრთელობის სარგებელს, როგორიცაა ჟანგვითი სტრესის შემცირება
ალულოზა არის შაქრის სახეობა, რომელიც გვხვდება ხორბალში და ლეღვის მსგავსად ხილში. ის ნელა შეიწოვება ორგანიზმში და არ ახდენს გავლენას სისხლში შაქრის დონეზე. ალულოზა არის დაბალკალორიული შაქარი, დაახლოებით 80% ისეთივე ტკბილი, როგორც შაქარი, მაგრამ საქაროზის ან ფრუქტოზის მხოლოდ 1/10 კალორიას აქვს. შაქრის ალკოჰოლებისგან განსხვავებით, იგი შეიწოვება კუჭ-ნაწლავის ტრაქტში, ამიტომ ის არ იწვევს გაზს კვლევებმა აჩვენა, რომ ალულოზა კარგად იტანება გვერდითი მოვლენების გარეშე და არ აქვს შემდეგი გემო, რომელიც ხშირად გვხვდება სტევიაში ან ბერის ხილში გემო აქვს შაქრის მსგავსი. ალულოზა შეიძლება იყოს დამატკბობლების „წმინდა გრაალი“, ხელს უწყობს სისხლში შაქრის კონტროლს და ხელს უწყობს წონის მართვას GLP-1 გამოყოფის გაძლიერებით. ადამიანთა კვლევებმა აჩვენა, რომ ალულოზით კვება მნიშვნელოვნად ამცირებს სისხლში შაქარს და ინსულინის რეაქციებს, განსაკუთრებით წინადდიაბეტის ალულოზა იდეალურია მათთვის, ვინც სისხლში შაქრის პრობლემები აქვთ და ასევე შესანიშნავია წონის და იგი ხშირად შერწყმულია ბერის ხილთან, რათა შეიქმნას 1:1 შაქრის ჩანაცვლება რეცეპტებში, რაც გთავაზობთ ორივე
ბერის ხილი ან ლუო ჰან გუოს ექსტრაქტი არის კიდევ ერთი ნულოვანი კალორიული, მაღალი ინტენსივობის ბუნებრივი დამატკბობელი, რომელიც ტრადიციულ ჩინურ მედიცინაში მონკის ხილის დამატკბობელი 100-დან 250-ჯერ უფრო ტკბილია, ვიდრე სუფრის შაქარი, მაგრამ იგივე გავლენას არ ახდენს სისხლში შაქრის დონეზე. იგი მოდის გრანულებში, სიროფში ან თხევადი წვეთებში. ბერის ხილს ხშირად წყვილებენ ერითრიტოლთან, შაქრის ალკოჰოლთან, სიტკბოს გასაზრდელად. სტევიას მსგავსად, ბერის ხილის ექსტრაქტები მინიმუმ 80% მოგროზიდით გამოიყენება როგორც ბუნებრივი, ნულოვანი კალორიული დამატკბობელი. მოგროზიდები ასევე იძლევა ჯანმრთელობის სარგებელს, მათ შორის ანტიოქსიდანტურ აქტივობას და AMPK— ს გააქტიურ
შაქრის ალკოჰოლები ან პოლიოლები დაბალკალორიული დამატკბობლებია, როგორიცაა ერითრიტოლი, ქსილიტოლი, სორბიტოლი, მანიტოლი და მალტიტოლი. ისინი უსაფრთხოა ზომიერი რაოდენობით, მაგრამ შეიძლება გამოიწვიოს კუჭ-ნაწლავის პრობლემები, როგორიცაა დისკომფორტი ან დიარეა, უფრო მაღალი დოზებით (ყოველდღიურად 10 გრამზე მეტი ერითრიტოლი, რომელიც პოპულარულია იმის გამო, რომ უკეთესად იტანება, ვიდრე სხვა შაქრის ალკოჰოლები, ახლა ფართოდ გამოიყენება საკვებსა და სასმელებში, ხშირად შაქრის მსგავსი ამასთან, კვლევებმა ვარაუდობენ, რომ ერთ სხდომაზე 30 გრამზე მეტი ერითრიტოლის მოხმარებამ შეიძლება გაზარდოს სისხლის შედედების და არტერიების გამკვრივების რისკი, რომელიც უსაფრთხოების შესანარჩუნებლად, შეზღუდეთ ერითრიტოლის მიღება დღეში 10 გრამზე ნაკლები, რისკო დონეზე
ნეკერჩხლის ხეების წვენისგან დამზადებული, ნეკერჩხლის სიროფი თაფლის ან შაქრის შესანიშნავი ალტერნატივაა. მას აქვს დაბალი გლიკემიური ინდექსი და ასევე მაღალია ანტიოქსიდანტებით სხვა დამატკბობლებთან შედარებით.
ქოქოსის ხის წვენისგან დამზადებული, ქოქოსის შაქარი არის შაქრის ნაკლებად დამუშავებული ფორმა. ქოქოსის შაქარს აქვს დაბალი გლიკემიური ინდექსი, რაც იმას ნიშნავს, რომ სისხლში შაქარი იმდენად არ გაიზრდება მისი გამოყენება შესაძლებელია 1:1 თანაფარდობით თეთრი შაქრის გრანულებთან.
ფინიკა მდიდარია ბოჭკოვანი და სხვა საკვები ნივთიერებებით, როგორიცაა კალიუმი და მთელი ფინიკი, ფინიკის სიროფი და ფინიკის პასტა შესანიშნავი ალტერნატივაა სმუზის ან ცომეული პროდუქტების
დაბალი გლიკემიური ინდექსით და კარგი პრებიოტიკით, იაკონის სიროფი ხელს უწყობს კარგი ბაქტერიების გამოკვებას თქვენს ნაწლავში, ხოლო ის დატკბობს თქვენს საკვებს.
დიეტური სახელმძღვანელო ამერიკელებისთვის 2020-2025 წლებში ვარაუდობს, რომ ორი წლის განმავლობაში ადამიანები შეზღუდებენ დამატებული შაქრის მიღებას ყოველდღიური კალორიების მთლიანი მიღების 10% -ზე ნაკლებ შემცირება.5 ის ასევე ადგენს შეერთებულ შტატებში ჯანმრთელობის საერთო მიზანს
მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ უნდა შეზღუდოთ დამატებული შაქარი, ზოგადად არ გჭირდებათ ხილისა და ბოსტნეულის ბუნებრივად შემცველი ხილი და ბოსტნეული დატვირთულია ვიტამინებით, მინერალებით და საკვები ნივთიერებებით, ბუნებრივად წარმოქმნილ შაქართან ერთად, რაც უფრო გრძელვადიან ენერგიას ნაკლებად სავარაუდოა, რომ ძალიან ბევრ შაქარს მთელი მცენარეული საკვების წყაროებიდან
დამატკბობლების ალტერნატივებს შეუძლიათ მნიშვნელოვნად შეამცირონ შაქრის მიღება, ხოლო განაგრძობთ თქვენთვის სას ყველა დამატებული შაქრის შეზღუდვამ შეიძლება გამოიწვიოს შაქრის ლტოლვა და ყოველთვის არ არის მდგრადი ვარიანტი მათთვის, ვისაც ტკბილეული უყვარს. დროდადრო ამ საკვების მიღების საშუალება მისცემა თქვენი დიეტის დაბალანსების ჯანსაღი გზაა.
ზედმეტმა დამატებულმა შაქარმა შეიძლება გაზარდოს ქრონიკული დაავადებების რისკი, როგორიცაა სიმსუქნე, ტიპი 2 დიაბეტი და გულის დაავადებები. 6 შაქრის მიღების შეზღუდვის საუკეთესო გზაა ნაკლებად შეფუთული და დამუშავებული საკვების ჭამა და თითოეულ კვებაში მთლიანი მცენარეული აქ მოცემულია რამდენიმე რჩევა დამატებული შაქრის რაოდენობის შესამცირებლად:
დამატებული შაქრით დატვირთულმა დიეტამ შეიძლება გამოიწვიოს ქრონიკული დაავადებები, როგორიცაა გულის და ჯანსაღი დამატკბობლების ალტერნატივები დაგეხმარებათ შეზღუდოთ დამატებული შაქრის მიღება და თავიდან აიცილოთ მისი ზოგიერთი შეარჩიეთ ის, რომელიც საუკეთესოდ მუშაობს თქვენთვის და თქვენი ცხოვრების წესისთვის.
გახსოვდეთ, მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ მიზნად ისახავთ შეზღუდოთ შაქრის რაოდენობა, საკუთარი თავის ზედმეტმა შეზღუდვამ შეიძლება გამოიწვიოს დანაშაულის და სირცხვილის გრძნობა ზემოთ მოყვანილი შაქრის ალტერნატივების გამოყენება დაგეხმარებათ უფრო ადვილად მიაღწიოთ თქვენს ჯანმრთელობის მიზნებს, რო
ცნობები:
შენიშვნა: ეს განცხადებები არ არის დამტკიცებული აშშ-ის სურსათისა და წამლების ადმინისტრაციის (FDA) მიერ. ეს პროდუქტები არ არის განკუთვნილი დაავადების დიაგნოსტიკისთვის, მკურნალობისთვის, განკურნებისთვის ან პრევენციისთვის.
