გააძლიერეთ თქვენი რეცეპტები თქვენს სხეულს სჭირდება

არსებობს რამდენიმე საკვები ნივთიერება, რომლებიც აბსოლუტურად აუცილებელია იმისათვის, რომ თქვენი სხეული იმუშაოს ისე, როგორც უნდა. თუ თქვენ ჭამთ დაბალანსებულ მთელ საკვებს, მაშინ ალბათ საკმარისად იღებთ მათ კარგი ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად. ამასთან, თუ თქვენ მიირთმევთ დიეტას, რომელიც მდიდარია დამუშავებული საკვებით, წითელი ხორცით, რძის,  მარილით და შაქრით, მაშინ ალბათ აკლია მრავალი აუცილებელი საკვების ადეკვ

მაგრამ რა მოხდება, თუ მარტივად შეგიძლიათ დაამატოთ ზოგიერთი მნიშვნელოვანი საკვები ნივთიერება თქვენს საყვარელ საკვებს? აქ მოცემულია რამდენიმე სწრაფი და გემრიელი რეცეპტი, რომლებიც შეგიძლიათ გააძლიეროთ დანამატებით, რათა გააუმჯობ

ხილი და ბოსტნეული

ჯანდაცვის მსოფლიო ორგანიზაციის (WHO) შეფასებით, 2010 წელს ექვს მილიონზე მეტი სიკვდილი იყო ხილისა და ბოსტნეულის არადეკვატური მოხმარების ჯანმრთელობის ორგანიზაცია რეკომენდაციას ყოველდღე მინიმუმ 400 გრ

თუ არ მიიღებთ რეკომენდირებულ ყოველდღიურ რაოდენობას, მაშინ დაკარგავთ ვიტამინებს და მინერალებს - მათ შორის ანტიოქსიდანტს ძალას, რაც ხელს შეუწყობს სიკვდილის და დაავადების მრავალი მიზეზის რისკის შემცირებას, როგორიცაა სიმსუქნე, გარკვეული კიბო, გულის დაავადებები და ტიპი 2 დიაბეტი.

მწვანილის ფხვნილები შეიცავს მცენარეების რიგ მასივს, რომლებიც გამხმარია და შერეულია, რათა შეიქმნას დანამატი, რომელიც მომხმარებელს უზრუნველყოფს სხვადასხვა ვიტამინებისა მიუხედავად იმისა, რომ მწვანილის ფხვნილი შეიძლება საკმაოდ სასარგებლო იყოს, მნიშვნელოვანია მისი მიღება დიეტაში ნამდვილი ხილისა და ბოსტნეულის კარგი რაოდენობის გარდა, რადგან სხეული განსხვავებულად რეაგირებს მთელ საკვებზე იზოლირებულ მოძებნეთ მაღალი ხარისხის მწვანილის ფხვნილი, სასურველია ის, რომელიც სერტიფიცირებულია მესამე მხარის სატესტირების ლაბორატორიის მიერ, როგორიცაა ეროვნული

ყურძნის ნესვის სმუზი

ინგრედიენტები:

• 1 ჭიქა ყურძენი
• 1-1/2 ჭიქა კანტალუპი, დაჭრილი ნაჭრებად, ამოღებული ქერქით
• 1 ჭიქა ნუშის რძე (უტკბარი)
• 2 ს/კ. თქვენი საყვარელი მწვანილის ფხვნილი
• 2 ს/კ. ქოქოსის ზეთი

ინსტრუქცია:

1. რჩევა: გაყინეთ ყურძენი და დაჭერით კანტალუპი ღამით ყინვილი სმუზისთვის!
2. გაადნეთ ქოქოსის ზეთი დაბალ ცეცხლზე
3. შეურიეთ ყურძენი, კანტალუპი და ნუშის რძე ბლენდერში.
4. დაამატეთ მწვანილის ფხვნილი, შემდეგ გააგრძელეთ შერევა.
5. როდესაც ბლენდერი მუშაობს დაბალ გარემოზე, ფრთხილად დაასხით ქოქოსის ზეთი (მისი წინასწარ დნობა ეხმარება ქოქოსის ზეთს უკეთ შეიტანოს თქვენს სმუზში.)
6. დაასხით სმუზი, გაყავით იგი 2 ჭიქას შორის.

ამზადებს 2 პორციას

თეთრი ლობიოს სუპერკვების დიპი

ინგრედიენტები:

• 2 ს/კ. ზეითუნის ზეთი
• 2 კბილი ნიორი, გახეხილი და დაჭრილი
• 2 ქილა (15 უნცია) თეთრი ლობიო, გაწურული და გარეცხილი
• 2 ს/კ. ახლად გაწურული ლიმონის წვენი
• 1 ს/კ. მწვანილის ფხვნილი
• 2 ჩ/კ. ზღვის მარილი
• ¼ ჩ/კ. დაფქული შავი წიწაკა

ინსტრუქცია:

1. პატარა ტაფაში საშუალო ცეცხლზე აურიეთ ნივრის კბილი ზეთში, სანამ ნიორი არ გახდება სურნელოვანი, მაგრამ არა გაყავისფერი.
2. დაასხით ზეთი და ნიორი კვების პროცესორში.
3. კვების პროცესორში დაამატეთ მარილი, თეთრი ლობიო, ლიმონის წვენი, შავი პილპილი და მწვანილის ფხვნილი და აურიეთ სანამ არ
4. გადაიტანეთ ნარევი სერვის თასში.
5. ისიამოვნეთ ბოსტნეულით ან პიტა ჩიპებით

ამზადებს 6 პორციას

ცილა

მრავალი კვების ორგანიზაცია გირჩევთ საკმაოდ მოკრძალებულ რაოდენობას ყოველდღიური ცილის მიღებას, ზოგი დაბალ 0.8 გრამს სხეულის წონის კილოგრამზე. მიუხედავად იმისა, რომ ეს შეიძლება საკმარისი იყოს თქვენი სხეულის ფუნქციონირებისთვის, ის შეიძლება ძალიან არადეკვატური იყოს ოპტიმალური ჯ

ასაკის მატებასთან ერთად, თქვენი სხეულის უჯრედები მუდმივად კვდებიან და ცვლიან საკუთარ თავს. თუ თქვენ არ გაქვთ შესაფერისი მასალები, უჯრედი შეცვლის თავს სუსტი უჯრედით. ეს მასალები გვხვდება ცილაში!  

ცილოვანი საკვები თქვენი ჯანმრთელობის ოპტიმიზაციის მთავარი ფაქტორია, განსაკუთრებით მას შემდეგ, რაც 40-იან წლს მიაღწევთ, როდესაც თქვენი კუნთების მასა ყოველწლიურად 1 პროცენტამდე მცირდება.  ნაკლები კუნთი ნიშნავს ნელი მეტაბოლიზმს. ასე რომ, საკმარისი ცილის გარეშე, არა მხოლოდ კარგავთ ძალას, არამედ წონის მომატებაც შეგიძლიათ.

შოკოლადის ცილის ძალის ბურთები

ინგრედიენტები:

• 4 ს/კ. ნუშის კარაქი (გლუვი)
• 2 ს/კ. აგავის სიროფი
• 1 ჩ/კ. სუფთა ვანილის ექსტრაქტი
• ნაჭერი ზღვა მარილი
• ½ ჭიქა შოკოლადის ცილის ფხვნილი
• 2 ს/კ. ნედლი კაკაოს ფხვნილი

ინსტრუქცია:

1. აურიეთ მარილი, ვანილი, აგავა და ნუშის კარაქი თასში.
2. შეურიეთ კაკაო და ცილის ფხვნილი.
3. შემდეგ ხელებით აურიეთ ცომი, სანამ მისი კონსისტენცია ნამცხვრის ცომის მსგავსი არ გახდება.
4. ჩამოაყალიბეთ ცომი 8 ბურთად.
5. მოათავსეთ ბურთები მაცივარში, რომ დადგება.

ამზადებს 4 პორციას

„ყაბაყის პური“ ცილოვანი ბარები

ინგრედიენტები:

• არაწებოვანი სამზარეულო სპრეი
• 2 საშუალო ყაბაყი, გახეხილი, დაჭრილი ნაჭრებად და მოხარშული (ორთქლზე) სანამ არ დარბილდება.
• 1 ჭიქა ყავისფერი ბრინჯი ფქვილი
• 2 ჩ/კ. დარიჩინი
• 1/2 ჩ/კ. სოდა
• 1/8 ჩ/კ. წიწაკა
• 1/8 ჩ/კ. დაფქული ჯავზი
• 2 კოვზი ვანილის ცილის ფხვნილი
• 3 კვერცხის ცილა
• 3/4 ჭიქა დამატკბობელი, გრანულირებული (ის, რომელიც შაქრის მსგავსად ჭიქას ჭიქას ზომავს)
• 1/2 ჭიქა უცხიმო ორგანული ხაჭო ცოცხალი, აქტიური კულტურებით

ინსტრუქცია:

1. გააცხელეთ ღუმელი 350 გრადუსამდე. 
2. შეასხურეთ 8 ″ x 8 ″ საცხობი ჭურჭელი არაწებოვანი სამზარეულოს სპრეით.
3. ყაბაყის ნაჭრები გაწურეთ ბლენდერში, შემდეგ გადადგით.
4. აურიეთ ფქვილი, დარიჩინი, სოდა, სუნელი, ჯავზი და ცილის ფხვნილი.
5. ცალკე თასში, აურიეთ კვერცხის ცილა, დამატკბობელი, ხაჭო და პურე ყაბაყი.
6. შემდეგ დაამატეთ ეს ნარევი  მშრალ ინგრედიენტებს და კარგად აურიეთ.
7. ჩაასხით ცომი საცხობ ჭურჭელში და თანაბრად გაანაწილეთ.
8. აცხვეთ 25 -დან 30 წუთამდე ან სანამ კბილის ჯაჭი სუფთა არ გამოვა.
9. გააცივეთ მთლიანად და შემდეგ დაჭერით 9 ცალად.

ქმნის 9 ბარს

შენიშვნები:

1. გამოიყენეთ მთელი კვერცხისგან გამოყოფილი კვერცხის ცილა და არა წინასწარ შეფუთული თხევადი კვერცხ  ცილოვანი ბარების კონსისტენცია უკეთესია მთელი კვერცხის თეთრების გამოყენებისას.
2. სცადეთ დაფქული კბილი წიწაკის ნაცვლად განსხვავებული გემოვნებისთვის.
3. დამატკბობლის მაგალითები გამოსაყენებლად: სტევია ან ბერის ხილი.

ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავები

ომეგა -3 არის აუცილებელი ცხიმები იმით, რომ მათი დამზადება სხეულმა ვერ შეძლებს, მაგრამ უნდა იქნას მიღებული საკვებიდან. როგორც უჯრედის მემბრანების განუყოფელი ნაწილი, ომეგა -3 აუცილებელია თქვენი სხეულის უჯრედების ფუნქციონირებისთვის. ომეგა -6 ცხიმოვანი მჟავები ასევე აუცილებელია, მაგრამ ტიპიურ დასავლურ დიეტაში (დამუშავებული მცენარეული ზეთებით და სხვა დამუშავებული საკვებით) ისინი ხშირად ჭარბად მოიხმარენ ომეგასთან შედარებით.

ომეგა-6-ის თანაფარდობა ომეგა -3 მიღებასა მნიშვნელოვანია, რადგან კვლევებმა აჩვენა, რომ ომეგა -6 ანთებითი მხარეა, ხოლო ომეგა -3 ანთების ვინაიდან ქრონიკული ანთება ითვლება, რომ ერთ-ერთი მთავარი წვლილი აქვს რამდენიმე სერიოზული სამედიცინო მდგომარეობის განვითარებას, როგორიცაა დიაბეტი, ართრიტი, ალცჰეიმერი, გულის დაავადებები და მრავალი სახის კიბო, უნდა შეეცადოთ შეინარჩუნოთ ჯანსაღ ადამიანების უმეტესობისთვის იდეალურია ოთხი ომეგა -6 თანაფარდობა თითოეული ომეგა-3— ზე.

ჩია არის ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავების ერთ-ერთი საუკეთესო მცენარეული წყარო.

ბრაუნის ცომი ღამით შვრიის ფაფა

ინგრედიენტები:

• 1 ჭიქა ნუშის რძე, უტკბილი
• 1 ჭიქა მობრუნული შვრია
• 1/4 ჭიქა ბერძნული უბრალო უცხიმო იოგურტი
• 2 ს/კ. ნედლი კაკაოს ფხვნილი
• 2 ს/კ. დამატკბობელი (ის, რომელიც შაქრის მსგავსად ჭიქას ზომავს ჭიქას)
• 1 ს/კ. ჩიას თესლი
• 1/4 ჭიქა ცილის ფხვნილი (არომატული, შოკოლადი, ან ვანილი)

ინსტრუქცია:

1. შეურიეთ ყველა ინგრედიენტი თასში.
2. გაყავით 2 პატარა თასს ან მასონის ქილებს შორის. (სურვილისამებრ)
3. დაფარეთ და შედგით მაცივარში ღამით (ან მინიმუმ ერთი საათის განმავლობაში).
4. შეუძლია ცივი ან თბილი ჭამა.

ამზადებს 2 პორციას

შენიშვნა:
დამატკბობლის მაგალითები გამოსაყენებლად: გრანულირებული სტევია ან ბერის ხილი, ასევე აგავის სიროფი.